Keto jídelníček pro začátečníky
Začít s ketogenním životním stylem je snadné díky jídelníčku pro začátečníky na keto. Tento plán představuje jednoduché, chutné recepty s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, ideální pro ty, kteří s keto teprve začínají.
Tento jídelníček objasňuje principy keto diety a nabízí základní, ale chutné recepty, které vám pomohou na vaší cestě. Cílem je položit základy pro úspěšný ketogenní životní styl.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Špenát
Sýr čedar
Kuřecí prsa
Romaine salát
Olivový olej
Losos
Brokolice
Máslo
Jogurt vhodný pro keto
Maliny
Lněná semínka
Tuna
Majonéza
Celer
Salát
Cuketa
Mleté maso
Omáčka bez cukru
Mandlové mléko
Proteinový prášek s nízkým obsahem sacharidů
Slanina
Rajče
Avokádo
Papriky
Houbu
Tortilly s nízkým obsahem sacharidů
Vepřové kotlety
Květák
Mandlová mouka
Sirup bez cukru
Dresink s modrým sýrem
Krevety
Chřest
Krůtí salám
Sýr
Kuřecí stehna
Zelené fazolky
Kokosové mléko
Feta sýr
Olivy
Okurka
Hovězí maso
Keto omáčka
Přehled jídelníčku
Začínáte svou keto cestu? Keto jídelníček pro začátečníky je vaším nezbytným průvodcem. Nabízí snadno sledovatelný přístup s jednoduchými a chutnými recepty, které vám pomohou přizpůsobit se ketogennímu životnímu stylu.
Každé jídlo je vybráno pro svou jednoduchost a účinnost při udržování ketózy, což usnadňuje přechod na tento nový způsob stravování. Objevte základy keto prostřednictvím jídel, která jsou stejně příjemná jako prospěšná.
Potraviny k jídlu
- Scrambled eggs with Avocado: Rychlá a snadná snídaně.
- Grilovaný kuřecí salát: Směs zelených listů, grilované kuře, cherry rajčata a ranch dresink.
- Losos s brokolicí: Pečený losos s pečenou brokolicí jako přílohou.
- Zucchini nudle s pestem: Cuketové nudle s domácím pestem a cherry rajčaty.
- Hamburgery bez housky: Hovězí nebo krůtí hamburgery zabalené v salátu s oblíbenými přílohami.
- Karfiolová smažená rýže: Chutná alternativa k tradiční smažené rýži.
- Řecký jogurt s bobulemi: Plnotučný řecký jogurt s malinami a borůvkami.
- Snack: Sýr a mandle: Plátky sýra a hrst mandlí jako uspokojivá svačina.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysoce sacharidové svačiny: Vyhněte se tradičním chipsům, krekrem a sušenkám.
- Slazené nápoje: Místo toho si vyberte vodu nebo neslazené nápoje.
- Zpracované maso s přísadami: Zvolte čerstvé, nezpracované maso na jídlo.
- Chléb a obiloviny: Nahraďte je alternativami vhodnými pro keto dietu.
- Slazené omáčky: Zvolte omáčky a dresinky vhodné pro keto dietu.
- Vysoce zpracované oleje: Při vaření používejte přírodní tuky.
- Vysoce sacharidové dezerty: Vyhněte se dezertům s vysokým obsahem cukru a zvolte možnosti vhodné pro keto dietu.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro začátečníky na keto je navržen tak, aby usnadnil lidem přechod na ketogenní životní styl. Tento jídelníček nabízí jednoduché a chutné možnosti, které se snadno připravují, a zaměřuje se na potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Díky různorodým a lahodným volbám pomáhá jídelníček začátečníkům orientovat se ve světě keto a podporuje dodržování diety.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Začátek keto diety může být jednodušší s potravinami, které dobře znáte a snadno se dají sehnat. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Krůtí prsa mohou nahradit kuřecí prsa a nabídnout tak libové bílkoviny s jinou chutí.
- Pro krémovou konzistenci zkuste kokosový jogurt místo řeckého jogurtu.
- Makadamové ořechy mají máslovou chuť a mohou nahradit mandle.
- Vyzkoušejte červené papriky místo zelených, pro bohatší chuť a více živin.
- Špagetová dýně je skvělou nízkosacharidovou alternativou k tradičné těstovinám.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Začněte svou keto cestu s těmito jednoduchými a chutnými svačinami:
- Kostičky sýra a ořechy
- Plátky pepperoni a sýrové chipsy
- Vařená vejce s avokádem
- Čedarové chipsy
- Makadamové ořechy
- Celery s krémovým sýrem
- Kokosový jogurt
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro začátečníky na keto dietě je důležité udržovat věci jednoduché. Držte se vody, abyste zůstali hydratovaní, a vyzkoušejte neslazené mandlové nebo kokosové mléko. Bylinné čaje jsou skvělou bezkofeinovou volbou. Pokud potřebujete povzbudit, černá káva je ideální. Kostní vývar může být také útulnou a výživnou volbou.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Keto jídelníček pro začátečníky
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a plátkem čedaru
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, římským salátem, okurkou a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí, přelitý rozpuštěným máslem
Kalorie: 1200 Tuky: 88g Sacharidy: 14g Proteiny: 84g
Den 2
- Snídaně: Jogurt vhodný pro keto s několika malinami a posypem lněných semínek
- Oběd: Tuňákový salát s majonézou a nakrájeným celerem, podávaný v salátových listech
- Večeře: Cuketové nudle (zoodles) s masovými kuličkami a omáčkou bez cukru
Kalorie: 1150 Tuky: 88g Sacharidy: 18g Proteiny: 77g
Den 3
- Snídaně: Keto smoothie s mandlovým mlékem, hrstí špenátu a odměrkou nízkosacharidového proteinového prášku
- Oběd: BLT salát s křupavou slaninou, salátem, rajčetem a avokádem
- Večeře: Hovězí maso na pánvi s mixem zeleniny (použijte nízkosacharidovou zeleninu jako papriky a houby)
Kalorie: 1200 Tuky: 88g Sacharidy: 19g Proteiny: 82g
Den 4
- Snídaně: Vařená vejce s plátkem avokáda
- Oběd: Caesar wrap s kuřecím masem v nízkosacharidové tortille
- Večeře: Vepřové kotlety s pyré z květáku
Kalorie: 1200 Tuky: 86g Sacharidy: 16g Proteiny: 82g
Den 5
- Snídaně: Palačinky z mandlové mouky s kouskem másla a sirupem bez cukru
- Oběd: Cobb salát s vařenými vejci, avokádem, slaninou a modrým sýrem
- Večeře: Grilované krevety s přílohou z chřestu
Kalorie: 1300 Tuky: 101g Sacharidy: 16g Proteiny: 90g
Den 6
- Snídaně: Chia pudink z kokosového mléka
- Oběd: Rolky z krůtího masa a sýra s plátky papriky
- Večeře: Kuřecí stehna pečená s bylinkami a přílohou z restované zelené fazolky
Kalorie: 1150 Tuky: 85g Sacharidy: 17g Proteiny: 81g
Den 7
- Snídaně: Smoothie s bobulemi a špenátem z kokosového mléka
- Oběd: Řecký salát s grilovaným kuřetem, fetou, olivami a okurkou
- Večeře: Hovězí stir-fry s různými nízkosacharidovými zeleninami a keto omáčkou
Kalorie: 1350 Tuky: 100g Sacharidy: 24g Proteiny: 96g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal Filip Jędraszczyk
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024