Keto jídelníček pro zdravé stravování
Jídelníček pro zdravé stravování na keto se zaměřuje na potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, které podporují spalování tuků jako zdroje energie. Obsahuje různé výživné potraviny, které pomáhají udržovat celkové zdraví při dodržování ketogenic diet.
Tento přístup není pouze o hubnutí; jde o přijetí zdravějšího životního stylu. Je to o nalezení správné rovnováhy v rámci ketogenic framework.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Kuřecí prsa
Losos
Tuna
Hovězí steak
Mleté hovězí
Krevety
Vepřové kotlety
Vepřová panenka
Řecký jogurt
Čedar
Modrý sýr
Máslo
Smetanový sýr
Plnotučný tvaroh
Mandle
Vlašské ořechy
Makadamové ořechy
Chia semínka
Špenát
Avokádo
Okurka
Chřest
Hlíva
Salát
Papriky
Cuketa
Růžičková kapusta
Květák
Kale
Lilky
Maliny
Olive oil
Avokádový olej
Citrón
Caesar dresink
Syrup bez cukru
Slanina
Vejce
Hovězí jerky
Sýr v tyčince
Olivy
Pstruh
Krevety
Treska
Jehněčí kotlety
Sojový jogurt
Mandlové mléko
Přehled jídelníčku
Prozkoumejte Keto jídelníček pro zdravé stravování, určený pro ty, kteří chtějí dodržovat ketogenicou dietu, aniž by museli snižovat celkovou výživovou hodnotu. Tento plán vyváženě kombinuje potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků s nezbytnými živinami.
Od výživných snídaní po uspokojivé večeře, každý keto přátelský pokrm je navržen tak, aby podporoval vaše zdravotní cíle. Objevte, jak si užívat rozmanitost potravin a přitom udržovat stav ketózy.
Potraviny k jídlu
- Tučné ryby: Losos, makrela a sardinky bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Avokádo: Obsahuje zdravé tuky a vlákninu.
- Nízkosacharidová zelenina: Brokolice, květák, špenát, kapusta a cuketa.
- Libové maso: Kuřecí, krůtí, hovězí a vepřové.
- Vejce: Univerzální a výživná volba vhodná pro keto dietu.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka.
- Zdravé oleje: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
- Plnotučné mléčné výrobky: Sýr, máslo a smetana s vysokým obsahem tuku.
- Bobulovité ovoce: V omezeném množství jahody, borůvky a maliny.
- Nápoje bez cukru: Voda, bylinkový čaj a černá káva.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Obiloviny, cukr a škrobová zelenina.
- Ovoce: Vyhněte se ovoci s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány a hrozny.
- Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se zpracovaným snackům a sladkým pochoutkám.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna mají vysoký obsah sacharidů.
- Omáčky s vysokým obsahem cukru: Dávejte pozor na sladké kečupy a BBQ omáčky.
- Potraviny na bázi obilovin: Řekněte ne chlebu, těstovinám a rýži.
- Alkohol: Omezte příjem alkoholu kvůli jeho obsahu sacharidů.
- Silně zpracované oleje: Vyhněte se rostlinným a semenným olejům.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
jídelníček keto pro zdravé stravování se zaměřuje na ketogenní přístup, který podporuje celkovou pohodu. Tento jídelníček klade důraz na potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, aby podpořil stav ketózy.
Zařazením výživných zdrojů zdravých tuků, bílkovin a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů tento jídelníček napomáhá udržení stabilní energie, správě hmotnosti a potenciálním kognitivním přínosům spojeným s ketózou.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Udržování zdravé keto diety zahrnuje konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, které jsou bohaté na živiny. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Vejce lze nahradit kachními vejci, která jsou bohatší a výživnější.
- Kuřecí prsa mohou být nahrazena krůtími prsy, které poskytují libové bílkoviny s jinou chutí.
- Lososa lze vyměnit za sardinky, které nabízejí vysoký obsah omega-3 a větší rozmanitost.
- Řecký jogurt lze nahradit kokosovým jogurtem, což je bezmléčná a vysoce tučná alternativa.
- Špenát může být nahrazen švýcarským mangoldem, který má podobný nutriční profil, ale mírně odlišnou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé keto svačiny se zaměřují na nízký obsah sacharidů a vysoký obsah zdravých tuků:
- Plátky avokáda posypané citronovou šťávou a solí
- Makadamové ořechy
- Stonky celeru se smetanovým sýrem
- Olivy a kostky sýra
- Vařená vejce
- Kokosový jogurt s hrstkou malin
- Plátky okurky s guacamole
Co pít při tomto jídelníčku?
Na keto dietě zaměřené na zdravé stravování je klíčové zůstat hydratovaný, takže voda je nezbytná. Bylinné čaje mohou být skvělou volbou díky svým zdravotním přínosům a nulovému obsahu sacharidů. Bulletproof káva, obohacená o zdravé tuky jako MCT olej nebo máslo, může dodat energii. Neslazené mandlové mléko je nízkosacharidovou alternativou k mléčným výrobkům. Pro zvýšení výživových hodnot zvažte kostní vývar, který je bohatý na minerály.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Keto jídelníček pro zdravé stravování
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Snack: Hrst mandlí
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů a olivovým olejem
- Snack: Plátky okurky se smetanovým sýrem
- Večeře: Pečený losos s chřestem
Kalorie: 1660 Tuky: 132g Sacharidy: 32g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a několika bobulemi
- Snack: Malé avokádo
- Oběd: Tuňákový salát se zelenými listy a olivovým olejem
- Snack: Vařená vejce
- Večeře: Hovězí stir-fry s nízkosacharidovou zeleninou, jako jsou papriky a cuketa
Kalorie: 1680 Tuky: 131g Sacharidy: 41g Bílkoviny: 125g
Den 3
- Snídaně: Omeleta se sýrem a restovanými houbami
- Snack: Hrst vlašských ořechů
- Oběd: Cobb salát s vařenými vejci, slaninou, avokádem a modrým sýrem
- Snack: Plátky papriky s guacamole
- Večeře: Grilované vepřové kotlety s pečenými růžičkovými kapustami
Kalorie: 1630 Tuky: 128g Sacharidy: 35g Bílkoviny: 121g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem a porcí nízkosacharidového proteinového prášku
- Snack: Sýr v tyčince
- Oběd: Caesar salát s kuřetem (bez krutonů) a Caesar dresinkem
- Snack: Stonky celeru s mandlovým máslem
- Večeře: Pečená pstruh s dušeným špenátem
Kalorie: 1330 Tuky: 89g Sacharidy: 26g Bílkoviny: 130g
Den 5
- Snídaně: Tvaroh s několika malinami
- Snack: Hrst makadamových ořechů
- Oběd: Grilované krevety na směsi zelených listů s olivovým olejem a citronovým dresinkem
- Snack: Vařená vejce
- Večeře: Jehněčí kotlety s květákovou kaší
Kalorie: 1360 Tuky: 101g Sacharidy: 28g Bílkoviny: 109g
Den 6
- Snídaně: Keto palačinky s máslem a sirupem bez cukru
- Snack: Několik plátků sýra
- Oběd: Hovězí salát v listovém zelí se sýrem a zakysanou smetanou
- Snack: Plátky okurky
- Večeře: Grilované kuře s pečeným lilkem
Kalorie: 1250 Tuky: 98g Sacharidy: 22g Bílkoviny: 91g
Den 7
- Snídaně: Slanina a vejce
- Snack: Malá hrst malin
- Oběd: Tuňákový salát plněný do poloviny avokáda
- Snack: Několik oliv
- Večeře: Vepřová panenka s bylinkovou krustou a dušenou kapustou
Kalorie: 1290 Tuky: 120g Sacharidy: 24g Bílkoviny: 82g
Tato hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024