Keto jídelníček zdarma
Bezplatný keto jídelníček je dostupný způsob, jak se seznámit s ketogenním životním stylem bez jakýchkoli nákladů. Obsahuje různé jednoduché, snadno připravitelné jídla s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, které jsou šetrné k rozpočtu.
Tento jídelníček je ideální pro začátečníky nebo pro ty, kteří mají omezený rozpočet a chtějí dosáhnout stavu ketózy bez finančního zatížení. Jde o chytré a cenově efektivní stravování na keto.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Špenát
Avokádo
Olive olej
Mandle
Kuřecí maso
Caesar dresink
Celer
Vlašské ořechy
Steak
Květák
Směs zeleného salátu
Houbami
Papriky
Řecký jogurt
Lněná semínka
Tuňák
Okurka
Guacamole
Modrý sýr
Slanina
Kokosové mléko
Květáková rýže
Proteinový prášek s nízkým obsahem sacharidů
Makadamové ořechy
Krevety
Citrón
Vařená vejce
Vepřová kotleta
Kale
Tvaroh
Maliny
Lilky
Ricotta
Mozzarella
Keto palačinková směs
Řecký jogurt
Olivy
Vlašské ořechy
Okurka
Hummus
Okurka
Cuketa
Tofu
Kokosová mouka
Keto chléb
Nutriční kvasnice
Mořské řasy
Různé bylinky a koření
Plnotučné kokosové mléko
Tortilly nebo wrapy s nízkým obsahem sacharidů
Tvaroh
Mandlové mléko
Chia semínka
Bobule
Kokosová slanina
Mořské řasy
Kokosová smetana
Tempeh
Veganský proteinový prášek
Makadamové ořechy
Veganský sýr
Vlašské ořechy
Veganský krémový sýr
Borůvky
Mandlové máslo
Vlašské ořechy
Lněná semínka
Arašídové máslo
Přehled jídelníčku
Objevte Jídelníček Keto zdarma, průvodce pro každého, kdo má zájem vyzkoušet keto dietu bez nutnosti investic. Tento plán nabízí výběr cenově dostupných a snadno připravitelných ketogenních jídel.
Od základních potravinových surovin po jednoduché recepty, každé jídlo je navrženo tak, aby bylo nízkonákladové a ketogenní, což činí tento životní styl dostupným pro každého. Ponořte se do dne plného keto stravování, které je přátelské nejen k vaší peněžence, ale i k vašemu tělu.
Potraviny k jídlu
- Tučné ryby: Losos, makrela a sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Avokádo: Obsahuje zdravé tuky a vlákninu.
- Nízkosacharidová zelenina: Brokolice, květák, špenát, kapusta a cuketa.
- Lehké bílkoviny: Kuřecí, krůtí maso, vejce a libové hovězí.
- Plnotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt, sýr a máslo pro přidané tuky a živiny.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka jako zdravé svačiny.
- Bobulovité ovoce: V omezeném množství jahody, borůvky a maliny.
- Zdravé oleje: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej na vaření.
- Nápoje bez cukru: Voda, bylinné čaje a černá káva.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Omezte obiloviny, cukr a škrobovou zeleninu.
- Ovoce: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, abyste zůstali v rámci limitu sacharidů.
- Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se zpracovaným snackům a potravinám s ukrytými sacharidy.
- Luštěniny: Buďte opatrní s fazolemi, čočkou a cizrnou kvůli obsahu sacharidů.
- Omáčky s vysokým obsahem cukru: Vyhněte se sladkým dochucovadlům a dresinkům.
- Potraviny na bázi obilovin: Vyhýbejte se chlebu, těstovinám a rýži.
- Alkohol: Omezte příjem alkoholu, abyste podpořili ketózu.
- Vysoce zpracované oleje: Vyhýbejte se rostlinným a semenným olejům; volte zdravé tuky.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček keto zdarma nabízí ketogenní přístup, který podporuje ty, kteří hledají cenově dostupný způsob, jak dodržovat tuto dietu. Tento jídelníček se zaměřuje na možnosti šetrné k rozpočtu, přičemž dodržuje zásady ketogenní diety. Začleněním cenově dostupných, nízkosacharidových potravin se plán snaží učinit keto stravování přístupné široké škále jednotlivců.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Plán keto stravy bez specifických omezení se zaměřuje na potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem sacharidů, které podporují ketózu. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Vejce lze nahradit tofu míchanicí jako rostlinnou proteinovou variantou.
- Kuřecí prsa lze vystřídat za krůtí prsa, což nabízí jiný zdroj libového proteinu.
- Karfiol může být nahrazen brokolicí, která poskytuje podobnou nízkosacharidovou zeleninu s dalšími živinami.
- Řecký jogurt lze vyměnit za kokosový jogurt jako bezmléčnou alternativu.
- Místo celeru vyzkoušejte plátky okurky jako osvěžující a hydratující svačinu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Obecně jsou keto-friendly svačiny zaměřené na nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuků:
- Kousky salámu
- Guacamole s plátky červené papriky
- Vařená vejce
- Mandlové ořechy
- Kostičky sýra
- Vepřové škvarky
- Avokádo posypané solí
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro standardní keto dietu je klíčová hydratace, takže vodu byste měli mít jako hlavní nápoj. Zelený čaj a černá káva jsou skvělé pro antioxidanty a mohou podpořit metabolismus. Neslazené mandlové nebo kokosové mléko jsou dobré nízkosacharidové alternativy k mléčným výrobkům. Pro zvýšení výživy zvažte kostní vývar, který je bohatý na minerály a kolagen.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Keto jídelníček zdarma
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a avokádem, připravená na olivovém oleji
- Snack: Hrst mandlí
- Oběd: Grilovaný kuřecí Caesar salát, bez krutonů, s Caesar dresinkem
- Snack: Stonky celeru s krémovým sýrem
- Večeře: Pečený losos s přílohou z chřestu
Kalorie: 1610 Tuky: 130g Sacharidy: 27g Bílkoviny: 93g
Den 2
- Snídaně: Chia pudink vhodný pro keto, připravený z kokosového mléka a několika bobulí
- Snack: Malé avokádo
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleného salátu a olivovým olejem
- Snack: Hrst vlašských ořechů
- Večeře: Grilovaný steak s přílohou z pečeného květáku a zeleného salátu
Kalorie: 1520 Tuky: 112g Sacharidy: 41g Bílkoviny: 103g
Den 3
- Snídaně: Omeleta se sýrem, houbami a paprikou
- Snack: Řecký jogurt se špetkou lněných semínek
- Oběd: Cobb salát s vařenými vejci, avokádem, slaninou a modrým sýrem
- Snack: Plátky okurky s guacamole
- Večeře: Kuřecí kari s kokosovým mlékem a přílohou z květákové rýže
Kalorie: 1550 Tuky: 117g Sacharidy: 39g Bílkoviny: 97g
Den 4
- Snídaně: Smoothie s mandlovým mlékem, špenátem a odměrkou nízkosacharidového proteinového prášku
- Snack: Hrst makadamových ořechů
- Oběd: Grilované krevety na mixu zeleného salátu s olivovým olejem a citronovým dresinkem
- Snack: Vařená vejce
- Večeře: Vepřový steak s přílohou z restované kapusty a hub
Kalorie: 1340 Tuky: 98g Sacharidy: 22g Bílkoviny: 99g
Den 5
- Snídaně: Tvaroh s několika malinami
- Snack: Několik plátků sýra
- Oběd: Salát se špenátem a kozím sýrem s grilovaným kuřetem
- Snack: Malá hrst malin
- Večeře: Lilková lasagne s ricottou a mozzarellou
Kalorie: 1100 Tuky: 92g Sacharidy: 25g Bílkoviny: 60g
Den 6
- Snídaně: Keto palačinka z mandlové mouky s porcí řeckého jogurtu
- Snack: Hrst oliv
- Oběd: Salát z avokáda a vlašských ořechů s mixem zeleného salátu a olivovým olejem
- Snack: Plátky okurky s hummusem
- Večeře: Pečený pstruh s přílohou z dušeného špenátu
Kalorie: 1360 Tuky: 107g Sacharidy: 36g Bílkoviny: 77g
Den 7
- Snídaně: Míchaný tofu se špenátem a houbami
- Snack: Malá hrst makadamových ořechů
- Oběd: Smažená květáková rýže s mixem zeleniny a tofu
- Snack: Plátky papriky s guacamole
- Večeře: Cuketové nudle s veganským pestem
Kalorie: 1260 Tuky: 101g Sacharidy: 33g Bílkoviny: 56g
Tato hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal Filip Jędraszczyk
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024