Letní jídelníček pro vegany
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Přivítejte letní sezónu veganským způsobem s naším letním jídelníčkem pro vegany. Užijte si rostlinná jídla jako grilované zeleninové špízy, studené těstovinové saláty s rostlinnými bílkovinami a ovocné sorbety, které dokonale vystihují podstatu léta ve veganské podobě.
Nákupní seznam pro jídelníček
Špenát
Banány
Směs bobulí
Mandlové mléko
Granola
Cizrna
Okurky
Červené cibule
Citrón
Tahini
Jablka
Arašídové máslo
Portobello houby
Quinoa
Avokádo
Baby mrkve
Hummus
Chia semínka
Broskve
Papriky
Kokosové mléko
Hnědá rýže
Acai
Kokosové vločky
Konopná semínka
Tempeh slanina
Celozrnný chléb
Javorový sirup
Čerstvé ovoce
Kuskus
Třešňová rajčata
Feta sýr
Koriandr-limetkový dresink
Datle
Ořechy
Tofu
Rýžové nudle
Edamame
Strouhané zelí
Arašídový dresink
Basmati rýže
Špagetová dýně
Veganské masové kuličky
Salát
Rajče
Veganský Caesar dresink
Arborio rýže
Houbové
Zeleninový vývar
Nutriční droždí
Přehled jídelníčku
Letní jídelníček pro vegany spojuje živost letního ovoce a zeleniny v plně rostlinné podobě. Obsahuje osvěžující saláty, lehké obilné misky a dezerty na bázi ovoce, které jsou navrženy tak, aby byly výživově kompletní a vhodné pro vegany.
Tento jídelníček oslavuje letní úrodu a nabízí různé pokrmy, které jsou jak chutné, tak sezónně vhodné pro vegany.
Potraviny k jídlu
- Sezónní zelenina: Ideální do salátů, na grilování nebo do stir-fry.
- Ovocné saláty: Směs bobulí, melounu a tropického ovoce.
- Celé obiloviny: Hnědá rýže, quinoa a celozrnný chléb na sendviče.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna do salátů nebo jako hamburgerové placičky.
- Ořechy a semena: Mandle, slunečnicová semena a dýňová semena na svačinu.
- Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh a seitán na grilování.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslově zpracované veganské občerstvení: Často obsahuje vysoké množství cukru a nezdravých tuků.
- Smažené veganské pokrmy: Jako jsou hranolky nebo veganská smažená kuřata.
- Sladké veganské pochoutky: Veganské sušenky a bonbóny.
- Refinované sacharidy: Bílé pečivo a těstoviny.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro vegany na léto je plný živých a sezónních veganských pokrmů. Obsahuje hojnost čerstvého ovoce a zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin, což nabízí chutné a zdravé možnosti pro vegany, kteří si chtějí užít letní kuchyni.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom obohatili váš veganský letní jídelníček o výživné možnosti, zvažte tyto náhrady:
- Pro zvýšení obsahu bílkovin mohou konopná semínka nahradit chia semínka ve smoothie nebo jogurtových miskách.
- Pro přidání železa mohou tykvová semínka nahradit ořechy v energetických kuličkách nebo jako svačinu.
- Pro krémovou texturu může kokosový jogurt nahradit řecký jogurt v parfait nebo miskách.
- Pro snížení obsahu sacharidů mohou cuketové nudle nahradit špagetovou dýni v těstovinových pokrmech.
- Pro vysoce bílkovinnou svačinu může edamame nahradit cizrnu v salátech nebo jako přílohu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte tyto lahodné veganské letní svačiny:
- Chlazená avokádová polévka
- Ovocný smoothie s mandlovým mlékem
- Edamame se solí
- Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem a banánem
- Pečené cizrny
- Veganské cuketové muffiny
- Sendviče s okurkou a hummusem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pijte kokosovou vodu pro hydrataci a elektrolyty, domácí mandlové mléko pro vápník, čerstvé zeleninové šťávy pro vitamíny a minerály, ledové bylinkové čaje pro uvolnění a smoothie se sójovým mlékem a sezónním ovocem pro bílkoviny ve vašem vegetariánském letním plánu.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní letní jídelníček pro vegany
Den 1
- Snídaně: Smoothie miska se špenátem, banánem, směsí bobulí a mandlovým mlékem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 60g, Tuky: 10g)
- Oběd: Cizrnový salát s okurkou, cherry rajčaty, červenou cibulí a citronovo-tahini dresinkem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 40g, Tuky: 18g)
- Svačina: Plátky jablka s arašídovým máslem (Kalorie: 200, Bílkoviny: 4g, Sacharidy: 20g, Tuky: 10g)
- Večeře: Grilované portobello houby s quinoa tabbouleh (Kalorie: 450, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 70g, Tuky: 12g)
Den 2
- Snídaně: Avokádový toast s cherry rajčaty a špetkou nutričního droždí (Kalorie: 300, Bílkoviny: 7g, Sacharidy: 40g, Tuky: 14g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou a marinovaným tofu (Kalorie: 350, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 50g, Tuky: 12g)
- Svačina: Mrkvové tyčinky s hummusem (Kalorie: 100, Bílkoviny: 3g, Sacharidy: 15g, Tuky: 5g)
- Večeře: Čočka na kari s kokosovým mlékem podávaná na hnědé rýži (Kalorie: 400, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 60g, Tuky: 10g)
Den 3
- Snídaně: Overnight oats s mandlovým mlékem, chia semínky a směsí bobulí (Kalorie: 350, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 50g, Tuky: 12g)
- Oběd: Quinoa salát s černými fazolemi, kukuřicí, paprikou a koriandrovým limetkovým dresinkem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 55g, Tuky: 15g)
- Svačina: Veganský jogurt s granolou a plátky broskví (Kalorie: 250, Bílkoviny: 5g, Sacharidy: 40g, Tuky: 8g)
- Večeře: Plněné papriky s quinoou, čočkou, špenátem a marinara omáčkou (Kalorie: 450, Bílkoviny: 18g, Sacharidy: 60g, Tuky: 12g)
Den 4
- Snídaně: Acai miska s plátky banánu, kokosovými vločkami a konopnými semínky (Kalorie: 400, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 60g, Tuky: 15g)
- Oběd: Veganský BLT sendvič s tempeh slaninou, salátem, rajčetem a avokádem na celozrnném chlebu (Kalorie: 450, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 50g, Tuky: 20g)
- Svačina: Směs ořechů a sušeného ovoce (Kalorie: 200, Bílkoviny: 6g, Sacharidy: 20g, Tuky: 12g)
- Večeře: Špagetová dýně s marinara omáčkou, pečenou zeleninou a veganskými masovými kuličkami (Kalorie: 400, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 55g, Tuky: 10g)
Den 5
- Snídaně: Veganské banánové palačinky s javorovým sirupem a čerstvým ovocem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 7g, Sacharidy: 60g, Tuky: 8g)
- Oběd: Středomořský kuskusový salát s cizrnou, cherry rajčaty, okurkou a citronovo-dillovým dresinkem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 65g, Tuky: 10g)
- Svačina: Domácí energetické kuličky z ovesných vloček, mandlového másla a datlí (Kalorie: 200, Bílkoviny: 5g, Sacharidy: 30g, Tuky: 8g)
- Večeře: Grilované zeleninové kebaby s tofu a quinoa pilafem (Kalorie: 450, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 55g, Tuky: 18g)
Den 6
- Snídaně: Veganský snídaňový burrito se míchaným tofu, černými fazolemi, avokádem a salsa v celozrnném tortille (Kalorie: 400, Bílkoviny: 18g, Sacharidy: 45g, Tuky: 15g)
- Oběd: Asijský nudlový salát s rýžovými nudlemi, edamame, strouhaným zelím, mrkví a arašídovým dresinkem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 50g, Tuky: 10g)
- Svačina: Veganský jogurtový parfait s granolou a směsí bobulí (Kalorie: 250, Bílkoviny: 6g, Sacharidy: 40g, Tuky: 8g)
- Večeře: Veganské cizrnové kari s kokosovým mlékem podávané na basmati rýži (Kalorie: 450, Bílkoviny: 14g, Sacharidy: 60g, Tuky: 15g)
Den 7
- Snídaně: Veganský tofu scramble s restovaným špenátem, houbami a cherry rajčaty (Kalorie: 300, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 20g, Tuky: 15g)
- Oběd: Veganský Caesar salát s římským salátem, krutony, cherry rajčaty a veganským Caesar dresinkem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 30g, Tuky: 20g)
- Svačina: Veganský proteinový smoothie s mandlovým mlékem, banánem, špenátem a proteinovým práškem (Kalorie: 200, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 25g, Tuky: 5g)
- Večeře: Veganský houbový risotto s arbor
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno