Mexický jídelníček pro snižování cholesterolu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček zaměřený na snižování cholesterolu v mexické kuchyni se soustředí na zdravé ingredience pro srdce. Obsahuje potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou fazole a celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky. Tradiční mexická jídla jsou upravena tak, aby zahrnovala tyto potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol, což činí jídelníček jak účinným, tak i chutným.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
quinoa
černé fazole
čočka
celozrnný chléb
celozrnné wrapy
celozrnné tostadas
granola
celozrnné cereálie
Občerstvení a sladkosti
pražené ořechy nebo semena
hummus
Konzervy
tuna
olivy
Maso
krůtí nebo kuřecí prsa
kuřecí prsa
Mléčné výrobky a vejce
mandlové mléko
řecký jogurt
vejce
Nápoje
kokosové mléko
Koření, omáčky a oleje
dresink s limetkou a koriandrem
mole omáčka
Ryby a mořské plody
treska
krevety
Čerstvé potraviny
čerstvé bobule
avokádo
různé zeleniny
salátová okurka
rajče
jalapeños
citrusové plody
meloun nebo ananas
kiwi
papriky
pečená zelenina
ingredience na salát z černých fazolí a kukuřice
Pečivo
kukuřičné tortilly
Rostlinné produkty
tofu
Přehled jídelníčku
Vydejte se na cestu k zdravému srdci s jídelníčkem zaměřeným na snížení cholesterolu v mexickém stylu. Tento jídelníček zahrnuje pokrmy přátelské k cholesterolu, které kladou důraz na suroviny bohaté na vlákninu a zdravé tuky.
S množstvím fazolí, avokáda a libových bílkovin je to chutný a účinný způsob, jak udržet zdravé hladiny cholesterolu a užít si při tom živé chutě Mexika.
Potraviny k jídlu
Celá zrna: Celozrnné tortilly, hnědá rýže a quinoa pro vlákninu.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso bez kůže, ryby a rostlinné bílkoviny jako fazole a čočka.
Zelenina: Široká škála barevné zeleniny, zejména listové zeleniny.
Ovoce: Bobule, jablka a hrušky pro vlákninu a antioxidanty.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a olivový olej místo nasycených tuků.
Luštěniny: Černé fazole, pinto fazole a cizrna jako zdroj rostlinných bílkovin.
Nízkotučné mléčné výrobky: Sýr a jogurt s mírou.
Bylinky a koření: Používejte česnek, koriandr a chilli k dochucení pokrmů.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Saturated fats: Omezte červené maso a tučné mléčné výrobky.
Fritované potraviny: Fritované tacos, chipsy a další smažené pokrmy s nezdravými tuky.
Refinované sacharidy: Bílý chléb, běžné těstoviny a sladké cereálie.
Vysoce sladké potraviny: Omezte tradiční mexické sladkosti a dezerty.
Průmyslově zpracované potraviny: Konzervované refried fazole a hotové salsy s přidanými konzervanty.
Plnotučné mléčné výrobky: Tučné sýry a zakysaná smetana.
Alkohol: Může ovlivnit hladinu cholesterolu.
Vysoce slané potraviny: Zpracované snacky a konzervované výrobky s přidanou solí.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček zaměřený na snížení cholesterolu v mexické kuchyni se soustředí na ingredience pro zdraví srdce. Obsahuje potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou fazole a celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky z avokáda a ořechů. Tradiční mexická jídla jsou upravena tak, aby zahrnovala tyto potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol, což činí jídelníček jak účinným, tak příjemným.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 25%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Snížení cholesterolu prostřednictvím stravy lze dosáhnout chytrými volbami potravin. Zvažte tyto alternativy:
- Ovesné vločky místo instantních vloček pro zdravější snídani.
- Použijte avokádo jako pomazánku místo másla, abyste snížili příjem nasycených tuků.
- Čočka může nahradit mleté hovězí maso v tacos, čímž snížíte cholesterol a přidáte vlákninu.
- Olivový olej místo másla při vaření pro zdravější tuky.
- Pečené ořechy jako svačinu místo chipsů pro snížení cholesterolu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Podpořte zdraví srdce a snižte hladinu cholesterolu s těmito 7 výživnými mexickými svačinkami:
- Ovesná kaše s plátky banánu a skořicí
- Pudink z chia semínek s mangovým pyré
- Celé zrno krekry s avokádem a plátky rajčat
- Pálené brokolice s salsa verde
- Grilované rybí tacos s zelím
- Quinoa salát s černými fazolemi, kukuřicí a koriandrem
- Mix mandlí a vlašských ořechů
Během těhotenství je důležité vybírat bezpečné a výživné nápoje, zejména pokud dodržujete mexickou stravu. Hydratace je klíčová, proto pijte dostatek vody. Bylinné čaje mohou být dobré, ale ujistěte se, že jsou během těhotenství bezpečné. Čerstvě připravené aguas frescas s menším množstvím cukru jsou zdravější volbou. Vyhněte se nápojům s vysokým obsahem kofeinu, jako je káva, a zvolte raději bezkofeinové varianty. Alkoholické nápoje byste měli zcela vynechat, abyste zajistili zdraví svého miminka.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná čerstvým ovocem a chia semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 8g)
- Oběd: Grilované rybí tacos s zelím, podávané v kukuřičných tortillách (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 10g)
- Snack: Čerstvá zelenina s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Večeře: Kuřecí fajitas s paprikou a cibulí, podávané s celozrnnými tortillami (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a tropickým ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 8g)
- Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
- Snack: Malá hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Pečený treska s omáčkou salsa verde, podávaná se zeleninou na páře (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
Den 3
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Oběd: Čočková polévka se zeleninou, podávaná s celozrnným chlebem (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát s limetkovou šťávou (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Grilované zeleninové enchilady s černými fazolemi a lehkou rajčatovou omáčkou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 280, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Wrap s krůtím nebo kuřecím masem, celozrnnou tortillou, salátem, rajčetem a avokádem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 12g)
- Snack: Kousek čerstvého ovoce (např. jablko nebo hruška) (kalorie: 100, bílkoviny: 0.5g, sacharidy: 25g, tuky: 0.2g)
- Večeře: Tofu a zeleninové stir-fry s hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty, cibulí a jalapeños, podávaná s celozrnnou tortillou (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, olivami a citrusovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
- Snack: Malá miska melounu nebo ananasu (kalorie: 80, bílkoviny: 1g, sacharidy: 20g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Ceviche ze špenátu s avokádem, podávané s celozrnnými tostadas (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 18g)
Den 6
- Snídaně: Chia pudink z kokosového mléka s kiwi (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí nebo rybí salát s mixem zelených listů a limetkovým koriandrovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
- Snack: Hrst pražených ořechů nebo semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 15g)
- Večeře: Pečené zeleninové tacos s celozrnnými tortillami a pico de gallo (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)
Den 7
- Snídaně: Celozrnný cereální mix s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem (kalorie: 280, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 6g)
- Oběd: Salát z černých fazolí a kukuřice s přílohou z dušené zeleniny (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Snack: Plátky papriky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečené kuře s mole omáčkou (používejte s mírou), podávané s quinoou (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno