Mexický jídelníček pro těhotnou ženu

Jídelníček pro těhotné ženy v mexickém stylu je navržen tak, aby poskytoval vyváženou výživu během těhotenství. Obsahuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a mléčných výrobků, aby zajistil přísun esenciálních živin, jako jsou železo, vápník, kyselina listová a omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro vývoj plodu a zdraví matky.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Nákupní seznam pro jídelníček

Vejce

Kuřecí prsa

Ryba

Greký jogurt

Tuna

Tofu

Krevety

Houbové portobello

Celozrnný toast

Ovesné vločky

Quinoa

Celozrnné tortilly

Kukuřičné tortilly

Celozrnný chléb

Hnědá rýže

Celozrnný cereálie

Avokádo

Čerstvé bobule

Limetka

Banán

Kiwi

Špenát

Papriky

Rajčata

Cibule

Kapusta

Okurka

Mrkev

Hummus

Pomeranč

Jablko

Cuketa

Růžičková kapusta

Salsa verde

Granola

Mandlové mléko

Kokosové mléko

Sýr

Černé fazole

Kukuřice

Chia semínka

Čočka

Olivy

Různé fazole

Arašídové máslo

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Jídelníček pro těhotné ženy inspirovaný mexickou kuchyní spojuje živé chutě s nutričními potřebami během těhotenství. Zaměřuje se na pokrmy bohaté na důležité živiny, jako jsou železo, vápník a vitamíny.

Tento jídelníček zahrnuje různé mexické speciality, které jsou pečlivě připravené tak, aby byly nejen výživné, ale také chutné, a vyhovovaly jedinečným stravovacím potřebám nastávajících maminek.

Mexický jídelníček pro těhotnou ženu příklad produktu

Potraviny k jídlu

Celá zrna: Hnědá rýže a celozrnné tortilly pro vlákninu a dlouhotrvající energii.
Libové bílkoviny: Grilované kuře, ryby (s nízkým obsahem rtuti) a libové hovězí maso pro esenciální aminokyseliny.
Produkty mléčné výroby: Mléko, jogurt a sýr pro vápník a bílkoviny. Vyberte si pasterizované výrobky.
Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny, jako jsou papriky, rajčata a špenát, pro vitamíny a minerály.
Ovoce: Citrusové plody, avokádo a bobulovité ovoce pro vitamíny a zdravé tuky.
Luštěniny: Fazole a čočka jako zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
Zdravé tuky: Avokádo a ořechy pro esenciální mastné kyseliny důležité pro vývoj plodu.
Hydratace: Dbejte na dostatek vody, kokosové vody a čerstvě vymačkaných ovocných šťáv v mírném množství.

✅ Tip

Zahrňte do své stravy dostatek fazolí a luštěnin, které jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu. Tyto potraviny mohou pomoci udržovat stabilní hladinu cukru v krvi během těhotenství.

Potraviny, které se nemají jíst

Ryby s vysokým obsahem rtuti: Vyhněte se mečounovi, žralokům a královskému makrelu.
Nepasterizované potraviny: Měkké sýry, mléko a šťávy, které nejsou pasterizované.
Syrové nebo nedovařené potraviny: Syrová vejce, maso a mořské plody kvůli riziku infekcí.
Vysoký příjem kofeinu: Omezte kávu a některé čaje.
Průmyslově zpracované a nezdravé potraviny: Obsahují nezdravé tuky, cukry a soli.
Alkohol: Během těhotenství se mu zcela vyhněte.
Vysoký obsah kořeněných jídel: Pokud způsobují nepohodlí nebo pálení žáhy.
Cukrovinky a sladké nápoje: Aby se předešlo nadměrnému přírůstku hmotnosti a výkyvům hladiny cukru v krvi.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Jídelníček pro těhotné ženy v mexickém stylu zohledňuje výživové potřeby během těhotenství. Obsahuje vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, přičemž klade důraz na potraviny bohaté na železo, jako jsou libové maso a fazole, vápník z mléčných výrobků a kyselinu listovou z listové zeleniny a citrusových plodů, což zajišťuje komplexní stravu pro zdraví matky i plodu.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Pro těhotné ženy by měly plány jídel zaměřovat na potraviny bohaté na živiny. Zde je několik zdravých alternativ:

Řecký jogurt místo běžného jogurtu pro vyšší obsah bílkovin a probiotik.
Vyměňte bílou rýži za quinoa, abyste zvýšili příjem vlákniny a esenciálních aminokyselin.
Sladké brambory lze použít místo obyčejných brambor pro vyšší obsah vitamínů.
Špenát místo salátové okurky v salátech pro zvýšení příjmu železa a kyseliny listové.
Vyberte si tortilly z celozrnné mouky místo kukuřičných tortill pro lepší nutriční hodnotu.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Zaměřte se na nákup vajec, kuřecích prsou a ryb, jako je treska nebo tilapie, ve velkém, protože jsou to univerzální zdroje bílkovin. Celé obiloviny, jako jsou ovesné vločky, quinoa a hnědá rýže, jsou ekonomičtější při nákupu ve větším množství. U čerstvého ovoce a zeleniny, jako jsou avokáda, bobule a špenát, zvažte nákup v sezóně nebo zvolte mražené varianty. Domácí salsa verde a guacamole mohou být cenově výhodnější a zdravější než verze z obchodu. Využívejte fazole, jako jsou černé fazole a čočka, v různých pokrmech, abyste přidali bílkoviny a vlákninu za nižší cenu.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Postarejte se o sebe i své dítě s těmito 7 výživnými a chutnými mexickými svačinkami:

Čerstvý ovocný salát s posypem Tajin
Jogurtový parfait s granolou a směsí bobulí
Guacamole s celozrnnými pita chipsy
Směs ořechů, semínek a sušeného ovoce
Grilované kuřecí a zeleninové špízy
Celozrnný toast s avokádem a plátky rajčete
Zeleninová polévka s fazolemi a quinoou

Co pít při tomto jídelníčku?

Pokud dodržujete nízkosacharidovou dietu s mexickým vlivem, měli byste vybírat nápoje, které odpovídají vašim limitům sacharidů. Nejlepším a nejjednodušším řešením je voda, kterou si můžete ochutit limetkou nebo citronem. Bylinné čaje jsou skvělou volbou pro hydrataci bez sacharidů. Kávu je nejlepší pít černou nebo s nízkosacharidovým sladidlem. Vyhněte se ovocným džusům a aguas frescas s přidaným cukrem. Zaměřte se na nápoje, které podporují váš nízkosacharidový životní styl.

Jak získat ještě více živin?

Výživa během těhotenství je klíčová a může být chutně zajištěna pomocí mexické kuchyně. Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky a fazole, které pomáhají udržovat zdravé trávení. Libové bílkoviny z kuřecího masa a ryb, připravené s limetkovou šťávou a jemnými kořením, poskytují důležité aminokyseliny pro vývoj plodu. Omega-3 mastné kyseliny, které jsou zásadní pro vývoj mozku, najdete v rybách jako je losos, nebo je můžete doplnit chia semínky ve smoothies či salátech.

Návrh jídelníčku

Mexický jídelníček pro těhotné ženy

Den 1

Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, smíšeným salátem, černými fazolemi, kukuřicí, avokádem a limetkovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
Svačina: Ovocný salát s limetkovou šťávou (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
Večeře: Rybí tacos na kukuřičných tortillách s hlávkovým salátem a quinoa (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 45g, tuky: 20g)

Den 2

Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, čerstvými bobulemi a chia semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 8g)
Oběd: Plněné papriky s quinoou a černými fazolemi, podávané s vedlejším salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Svačina: Řecký jogurt s medem (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g, tuky: 4g)
Večeře: Kuřecí fajitas s paprikou a cibulí, podávané s celozrnnými tortillami (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)

Den 3

Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 280, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
Oběd: Polévka z čočky se zeleninou a celozrnným chlebem (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 8g)
Svačina: Mrkvové a okurkové tyčinky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
Večeře: Vegetariánské enchiladas s rajčatovou omáčkou a fazolemi (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 12g)

Den 4

Snídaně: Chia pudink s kokosovým mlékem a kiwi (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
Oběd: Tuňákový salát se smíšeným salátem, olivami a citrusovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Svačina: Malá hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
Večeře: Grilované zeleninové quesadillas s celozrnnými tortillami (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)

Den 5

Snídaně: Celozrnná cereálie s mandlovým mlékem a banánem (kalorie: 280, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 6g)
Oběd: Fazolový salát s kukuřicí a dušenou zeleninou (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
Svačina: Paprikové plátky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 18g, tuky: 10g)
Večeře: Pečené kuře s mole omáčkou a quinoa (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)

Den 6

Snídaně: Míchané tofu s cibulí, paprikou, rajčaty a celozrnným toastem (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 12g)
Oběd: Špenátový salát s avokádem, pomerančem a citrusovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
Svačina: Malé jablko (kalorie: 80, bílkoviny: 0.5g, sacharidy: 22g, tuky: 0.2g)
Večeře: Vegetariánské chilli s fazolemi a zeleninou, podávané s malou kukuřičnou tortillou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)

Den 7

Snídaně: Celozrnný toast s arašídovým máslem a banánem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
Oběd: Grilované portobello tacos s salsa verde na kukuřičných tortillách (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
Svačina: Řecký jogurt s granolou (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g, tuky: 4g)
Večeře: Krevetové špízy s grilovanou cuketou (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.