Mexický jídelníček pro zdravé stravování
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro zdravé stravování inspirovaný mexickou kuchyní zahrnuje širokou škálu potravin bohatých na živiny. Obsahuje čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, libové maso, ryby a zdravé tuky, zejména avokádo a olivový olej. Tradiční mexické metody vaření, jako je grilování a pečení, se používají k zachování výživové hodnoty a zároveň k zvýraznění přirozených chutí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Hnědá rýže
Quinoa
Ovesné vločky
Černé fazole
Čočka
Granola
Chia semínka
Celozrnné cereálie
Potřeby na pečení
Celozrnné tortilly
Kukuřičné tortilly
Občerstvení a sladkosti
Hummus
Pražené ořechy nebo semínka
Maso
Kuřecí nebo ryba
Krůta nebo kuřecí
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Vejce
Mandlové mléko
Čerstvé potraviny
Avokádo
Rajče
Cibule
Limetka
Směs zeleného salátu
Papriky
Okurka
Mrkev
Špenát
Banán
Bobule
Tropické ovoce
Kiwi
Jalapeños
Olivy
Meloun nebo ananas
Ryby a mořské plody
Tuna
Koření, omáčky a oleje
Dresink s limetkou a koriandrem
Mole omáčka
Ingredience na guacamole
Ingredience na pico de gallo
Rostlinné produkty
Tofu
Přehled jídelníčku
Podpořte své tělo s jídelníčkem zaměřeným na zdravé stravování v mexickém stylu. Tento jídelníček oslavuje výživné a živé aspekty mexické kuchyně, přičemž se soustředí na celistvé potraviny a vyvážené pokrmy.
Bohatý na zeleninu, libové bílkoviny a zdravé tuky, je to skvělý způsob, jak si vychutnat chutě Mexika.
Potraviny k jídlu
Různé zeleniny: Směs barevné zeleniny, včetně paprik, rajčat a cuket.
Libové bílkoviny: Grilované ryby, kuřecí maso a rostlinné bílkoviny jako fazole a čočka.
Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže a celozrnné nebo kukuřičné tortilly.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semena, stejně jako olivový olej na vaření a zálivky.
Čerstvé ovoce: Papája, mango a citrusy jako dezerty nebo svačiny.
Luštěniny: Fazole a čočka v polévkách, salátech nebo jako hlavní jídlo.
Nízkotučné mléčné výrobky: Sýr a jogurt v mírném množství.
Bylinky a koření: Koriandr, limetka a chilli pro přirozené ochucení pokrmů.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované maso: Klobásy a konzervované maso s vysokým obsahem soli a konzervantů.
Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které mají nižší obsah vlákniny a živin.
Smažená jídla: Hluboce smažené občerstvení a pokrmy s vysokým obsahem nezdravých tuků.
Vysoký obsah cukru: Příliš sladké dezerty a bonbóny.
Plnotučné mléčné výrobky: Omezte konzumaci tučných sýrů a smetan.
Vysoký obsah soli: Příliš slané občerstvení a zpracované potraviny.
Alkohol: Konzumujte s mírou, pokud vůbec.
Slazené nápoje: Nealkoholické nápoje a slazené šťávy.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček mexické kuchyně pro zdravé stravování se zaměřuje na zahrnutí široké škály potravin bohatých na živiny. Obsahuje čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, libové maso a zdravé tuky, jako je avokádo. Tradiční pokrmy jsou připravovány zdravějším způsobem, což zdůrazňuje přirozené chutě a výživové přínosy mexické kuchyně.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Zdravé stravování spočívá v rozmanitosti a vyváženosti. Zde je několik skvělých alternativ, jak udržet pestrou a výživnou stravu:
- Namísto tofu zkuste cizrnu jako jiný zdroj rostlinných bílkovin.
- Vyzkoušejte bulgur místo quinoy a obohaťte své jídlo o nové obiloviny.
- Použijte dýňová semínka místo pražených ořechů pro zvýšení výživových hodnot a chuti.
- Namísto směsi zelených salátů zkuste baby rukolu pro pikantnější chuť v salátech.
- Místo řeckého jogurtu vyzkoušejte kefír, který je bohatý na probiotika a má osvěžující chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Přijměte životní styl zaměřený na zdraví s těmito 7 chutnými a výživnými mexickými svačinkami:
- Kořeněné plátky manga s Tajin kořením
- Křupavé proužky papriky s krémovým avokádovým dipem
- Jogurt z kokosového mléka s čerstvým ovocem
- Pečené celozrnné tortilla chipsy s domácí salsou
- Pečené cizrny ochucené kmínem a chili práškem
- Quinoa salát s černými fazolemi, kukuřicí a limetkovým dresinkem
- Mix syrových mandlí a sušeného ovoce
Když dodržujete mexickou stravu jako diabetik, je důležité vybírat nápoje, které podporují kontrolu hladiny cukru v krvi. Voda zůstává nejlepším a nejzdravějším zdrojem hydratace. Bylinkové čaje bez přidaného cukru jsou také prospěšné. Aguas frescas připravené z nízkoglykemických plodů a s minimálním množstvím cukru pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi stabilní. Vyhněte se slazeným limonádám a džusům. Pokud pijete kávu, zvolte ji bez přidaného cukru nebo smetany.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a pico de gallo (kalorie: 250, bílkoviny: 7g, sacharidy: 30g, tuky: 12g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem nebo rybou, smíšené zelené listy, černé fazole, kukuřice a limetkový koriandrový dresink (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 35g, tuky: 10g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát s limetkou (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Kuřecí fajitas s paprikou, cibulí a celozrnnými tortillami (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, bobulemi a chia semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 8g)
- Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi, příloha salátu (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Pečený treska se zelenou salsou a dušenou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 25g, tuky: 18g)
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a tropickým ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 8g)
- Oběd: Čočková polévka, kukuřičné tortilly a salát z různých druhů zeleniny (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Snack: Mrkev a okurkové tyčinky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 18g, tuky: 9g)
- Večeře: Vegetariánské enchilady s rajčatovou omáčkou a refried beans (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 12g)
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 280, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Wrap s krůtím nebo kuřecím masem, celozrnná tortilla, salát, rajče a avokádo (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 12g)
- Snack: Čerstvé ovoce (jablko nebo hruška) (kalorie: 100, bílkoviny: 0.5g, sacharidy: 25g, tuky: 0.2g)
- Večeře: Tofu a zeleninové stir-fry s hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty, cibulí a jalapeños, celozrnná tortilla (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, olivami a citrusovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
- Snack: Malá miska melounu nebo ananasu (kalorie: 80, bílkoviny: 1g, sacharidy: 20g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Krevety ceviche s avokádem a celozrnnými tostadas (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 18g)
Den 6
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem, kiwi a ananasem (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 12g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem nebo rybou, smíšené zelené listy, avokádo a limetkový koriandrový dresink (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
- Snack: Hrst pečených ořechů nebo semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 15g)
- Večeře: Tacos s pečenou zeleninou a celozrnnými tortillami, pico de gallo (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)
Den 7
- Snídaně: Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a čerstvými bobulemi (kalorie: 280, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 6g)
- Oběd: Salát z černých fazolí a kukuřice se dušenou zeleninou (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Snack: Plátky papriky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečené kuře s mole omáčkou a quinoou (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno