Nízkosacharidový jídelníček pro horolezce
Šplhání do výšin vyžaduje sílu a vytrvalost. Náš nízkosacharidový jídelníček pro horolezce poskytuje energii, kterou potřebujete, aniž by vás zatěžoval. Tyto nízkosacharidové pokrmy jsou navrženy tak, aby vás udržely silné a obratné, připravené zdolat jakýkoli vrchol.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Losos
Mleté krůtí maso
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Cheddar
Špenát
Kale
Brokolice
Květák
Cuketa
Papriky
Avokádo
Rajčata
Okurky
Hlíva
Zelené fazole
Chřest
Jahody
Borůvky
Maliny
Mandle
Vlašské ořechy
Olive olej
Kokosový olej
Máslo
Mandlové mléko
Lněná semínka
Chia semínka
Hovězí steak
Vepřové kotlety
Krevety
Přehled jídelníčku
Síla a vytrvalost jsou klíčové pro zdolávání výšek, a nízkosacharidový jídelníček pro horolezce to splňuje. Tento jídelníček zahrnuje vysoce bílkovinná a nízkosacharidová jídla, jako jsou sušené hovězí maso, kuřecí maso se zeleninou na pánvi a ořechy se sýrem.
Navržený tak, aby horolezcům poskytl energii a živiny potřebné pro náročné výstupy a rychlou regeneraci, tyto pokrmy je udrží v kondici a připravené na jakoukoli výzvu.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby, tofu a luštěniny poskytují esenciální aminokyseliny pro regeneraci svalů a vytrvalost.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej dodávají dlouhotrvající energii a podporují zdraví kloubů při výstupech.
- Neškrobová zelenina: Naplňte talíř listovou zeleninou, paprikami a houbami pro hydrataci a důležité živiny.
- Vejce: Univerzální a výživná, vejce poskytují kvalitní bílkoviny pro dlouhotrvající energii při lezení.
- Bobule: Dopřejte si jahody, maliny a borůvky pro nízkokalorovou sladkost a antioxidační sílu.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké pochutiny: Vyhněte se sladkým cukrovinkám, energetickým tyčinkám a zpracovaným snackům, které mohou způsobit energetické propady během výstupu.
- Zpracované potraviny: Omezte balené jídlo a snacky, které obsahují skryté cukry, nezdravé tuky a umělé přísady.
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Omezte chléb, těstoviny, rýži a brambory, protože mohou způsobit nadýmání a únavu během výstupu.
- Slazené nápoje: Vyhněte se sodovkám, sportovním nápojům a slazeným čajům, a raději si dejte vodu nebo nápoje bohaté na elektrolyty.
- Alkohol: Omezte konzumaci alkoholu, protože může narušit koordinaci, úsudek a rozhodování při lezení.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Adopce nízkosacharidového jídelníčku pro horolezce může zlepšit celkovou výdrž a sílu. Tento jídelníček pomáhá efektivněji spalovat tuky, což poskytuje stabilní zdroj energie během výstupů. Může také snížit únavu svalů, což umožňuje delší a intenzivnější lezecké seance. Horolezci si mohou všimnout rychlejší regenerace a menší svalové bolesti po náročných trasách. Jídelníček podporuje lepší duševní jasnost a soustředění, což je klíčové pro orientaci v náročných výstupech. Navíc může pomoci udržet štíhlou postavu, což zlepšuje obratnost a výkonnost.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro podporu intenzivních výstupů a regeneraci na nízkosacharidové dietě zvažte tyto náhrady:
- Pro jiný zdroj bílkovin mohou jelenní steaky nahradit hovězí steak ve vašich jídlech.
- Pro zlepšení hydratace může elektrolytová voda nahradit kokosový olej ve vaší stravě.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může bok čaj nahradit špenát ve vašich pokrmech.
- Pro zvýšení obsahu antioxidantů mohou bezinky nahradit maliny ve svačinách a snídaňových miskách.
- Pro výživnou zeleninu mohou artičokové srdíčka nahradit zelené fazolky ve vašich jídlech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých snacků vhodných pro nízkosacharidový jídelníček pro horolezce:
- Směs ořechů s mandlemi, dýňovými semínky a sušeným ovocem
- Vařená vejce s pikantní omáčkou
- Omeleta s špenátem a fetou ve formě kousků
- Pečené křupavé kale chipsy se sýrem parmezán
- Krůtí a avokádové rolky v salátových listech
- Pudink z chia semínek s kokosovým mlékem
- Sušené maso z libového masa
Co pít při tomto jídelníčku?
Horolezci, kteří dodržují nízkosacharidový jídelníček, musí dbát na dostatečný příjem tekutin, aby podpořili svou fyzickou aktivitu. Pití dostatečného množství vody je klíčové, zejména během výstupů. Elektrolytické nápoje bez přidaného cukru mohou pomoci nahradit minerály ztracené potem. Bylinné čaje a černá káva nabízejí rozmanitost a povzbuzení díky obsahu kofeinu, aniž by obsahovaly sacharidy. Je dobré se vyhnout nápojům s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou ovocné šťávy a limonády. Pro regeneraci po výstupu je skvělou volbou nízkosacharidový proteinový shake připravený s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní nízkosacharidový jídelníček pro horolezce
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami na másle
- Oběd: Grilované kuřecí prso s kale salátem a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s pečeným chřestem a květákovou rýží
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami a lněnými semínky
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s jahodami a chia semínky
- Oběd: Salát s krůtím masem a avokádem, paprikou a okurkou, s olivovým olejem
- Večeře: Hovězí steak s restovanou cuketou a brokolicí
- Snack: Tvaroh s malinami
Den 3
- Snídaně: Omeleta s čedarem, špenátem a rajčaty
- Oběd: Salát s krevetami, avokádem, okurkami a zelenými fazolkami
- Večeře: Grilované vepřové kotlety s pečenou paprikou a kale
- Snack: Mandle a vlašské ořechy
Den 4
- Snídaně: Smoothie z mandlového mléka, řeckého jogurtu, borůvek a lněných semínek
- Oběd: Kuřecí prso s dušenou brokolicí a salátem z okurek a rajčat
- Večeře: Pečený losos s restovaným špenátem a houbami
- Snack: Tvaroh s jahodami
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce s kale a čedarem
- Oběd: Zeleninové závitky s mletým krůtím masem, paprikou a avokádem
- Večeře: Hovězí steak s pečeným květákem a zelenými fazolkami
- Snack: Řecký jogurt s malinami a chia semínky
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s mandlemi, vlašskými ořechy a borůvkami
- Oběd: Vepřové kotlety s cuketovými nudlemi a salátem z rajčat a okurek
- Večeře: Grilované krevety s pečenou brokolicí a chřestem
- Snack: Tvaroh s lněnými semínky a jahodami
Den 7
- Snídaně: Omeleta s čedarem, houbami a špenátem
- Oběd: Kuřecí prso s kale salátem a pečenou paprikou
- Večeře: Pečený losos s restovanou cuketou a zelenými fazolkami
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami a mandlemi
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024