Nízkosacharidový jídelníček pro kulturisty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Zajímalo vás někdy, jaký vliv má strava na kulturistiku? Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro kulturisty je navržen tak, aby podpořil vaše svalové zisky a zároveň omezil nežádoucí sacharidy. Zaměřením na kvalitní bílkoviny a zdravé tuky vám tento jídelníček pomůže vytvarovat štíhlejší a silnější postavu, aniž byste se museli trápit počítáním každého kalorie.
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Kuřecí prsa
mleté krůtí maso
filety z lososa
mleté hovězí maso
krevety
vepřové kotlety
krůtí slanina
Mléčné výrobky a vejce
vejce
řecký jogurt
tvaroh
sýr plátky
Čerstvé potraviny
špenát
brokolice
květák
cuketa
papriky
chřest
avokádo
rajčata
okurka
salát
růžičková kapusta
houbu
borůvky
jahody
maliny
Rostlinné produkty
mandlové mléko
mandle
chia semínka
vlašské ořechy
lněná semínka
Koření, omáčky a oleje
olive olej
kokosový olej
Přehled jídelníčku
Budování svalové hmoty a udržení štíhlé postavy může být náročné, ale nízkosacharidový jídelníček pro kulturisty to usnadňuje. Tento plán se zaměřuje na vysoký příjem bílkovin a zdravých tuků, přičemž minimalizuje sacharidy, což pomáhá s definicí svalů a redukcí tuku. Najdete zde jídla jako grilované kuřecí maso s avokádem, hovězí stir-fry se zeleninou a proteinové koktejly, které vás udrží v energii.
Každé jídlo je navrženo tak, aby podporovalo růst svalů a regeneraci, aniž by obsahovalo nadbytečné sacharidy, které mohou vést k nežádoucímu přibývání na váze. Tento jídelníček zajišťuje, že dostanete všechny potřebné živiny pro maximalizaci vašich kulturistických snah.
Potraviny k jídlu
Chudé zdroje bílkovin: Kuřecí prsa, krůta, libové hovězí maso, ryby a tofu pro opravu a růst svalů.
Nestarchované zeleniny: Špenát, brokolice, kapusta a papriky pro nezbytné vitamíny a minerály bez nadbytečných sacharidů.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, ořechy a semena pro podporu hormonální produkce a celkového zdraví.
Vejce: Univerzální a bohatá na bílkoviny a živiny, ideální pro jakékoli jídlo nebo svačinu.
Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobule jako jahody, borůvky a maliny pro antioxidanty a chuť bez přetížení sacharidy.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované potraviny: Vyhněte se sladkým svačinám, chipsům a dalším zpracovaným potravinám, které mohou sabotovat vaše úsilí o nízkosacharidovou stravu.
Vysoce sacharidová zelenina: Brambory, kukuřice a mrkev by měly být omezeny kvůli vyššímu obsahu sacharidů.
Slazené nápoje: Vynechte limonády, sportovní nápoje a ovocné šťávy, které jsou plné skrytých sacharidů.
Obiloviny: Pšenice, rýže, oves a další obiloviny jsou obvykle bohaté na sacharidy a je lepší se jim vyhnout na nízkosacharidové dietě.
Sladkosti a dezerty: Řekněte ne dortům, sušenkám a bonbonům, protože jsou nabité sacharidy a cukrem.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro kulturisty pomáhá při spalování tuku a zachování svalové hmoty. Tento typ stravy podporuje vyrysovanější postavu, protože nižší příjem sacharidů snižuje zadržování vody. Je také známý tím, že stabilizuje hladinu cukru v krvi, což poskytuje stálý zdroj energie pro intenzivní tréninky. Kulturisté zjistí, že zažívají méně energetických propadů a mají více vytrvalosti během dne. Kromě toho může tato dieta zlepšit duševní jasnost a soustředění, což je klíčové pro plánování a provádění tréninkových rutin. S menším zánětem způsobeným sacharidy může být regenerace svalů rychlejší, což umožňuje častější a efektivnější tréninkové seance.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 45%
Tuky: 30%
Sacharidy: 20%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro podporu růstu svalů při dodržování nízkosacharidové diety zvažte tyto strategické náhrady:
- Pro štíhlejší bílkoviny může krůtí prsa nahradit vepřové kotlety ve vašich pokrmech.
- Aby se zvýšil příjem omega-3, může lněný olej nahradit olivový olej v dresincích na saláty.
- Pro hustší zdroj zdravých tuků mohou makadamové ořechy nahradit vlašské ořechy ve vašich svačinách.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny mohou kapustové listy nahradit salát v wrapech a salátech.
- Pro nízkosacharidovou zeleninu s křupavostí mohou plátky jicamy nahradit okurky v salátech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých snacků pro nízkosacharidový jídelníček pro kulturisty:
- Sušené hovězí maso
- Tvaroh s nasekanými ořechy
- Vařená vejce
- Proteinový shake s neslazeným mandlovým mlékem
- Krůtí rolky s listovým salátem a sýrem
- Stonky celeru se smetanovým sýrem
- Mořské řasy jako snack
Na nízkosacharidovém jídelníčku pro kulturisty zůstává voda na prvním místě, aby podpořila funkci svalů a regeneraci. Nápoje s elektrolyty bez přidaného cukru mohou pomoci doplnit minerály ztracené během intenzivního tréninku. Zelený čaj nebo černá káva mohou být prospěšné díky svým vlastnostem zvyšujícím metabolismus a nízkému obsahu sacharidů. Proteinové koktejly s nízkosacharidovými ingrediencemi jsou skvělou volbou po tréninku pro podporu opravy svalů. Vyhněte se ovocným džusům a limonádám, protože obvykle obsahují vysoké množství sacharidů, což může narušit váš dietní plán.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Oběd:Grilovaný kuřecí prsa s brokolicí a květákem
- Večeře:Pečené filetky z lososa s chřestem a cuketou
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami a chia semínky
Den 2
- Snídaně:Omeleta s krůtí slaninou, paprikou a plátky sýra
- Oběd:Zeleninové závitky s mletým krůtím masem, avokádem a rajčaty
- Večeře:Krevetový stir-fry s brokolicí, houbami a olivovým olejem
- Snack:Tvaroh s jahodami a lněnými semínky
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s malinami a vlašskými ořechy
- Oběd:Vepřové kotlety s růžičkovou kapustou a květákem
- Večeře:Papriky plněné mletým hovězím masem a plátky sýra
- Snack:Smoothie z mandlového mléka s chia semínky a borůvkami
Den 4
- Snídaně:Míchaná vejce s krůtí slaninou a špenátem
- Oběd:Salát s grilovaným kuřecím masem, zeleným salátem, okurkou a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s růžičkovou kapustou a chřestem
- Snack:Tvaroh s malinami a vlašskými ořechy
Den 5
- Snídaně:Omeleta s houbami, špenátem a plátky sýra
- Oběd:Stir-fry z mletého krůtího masa s brokolicí a cuketou
- Večeře:Salát s krevetami, zeleným salátem, avokádem a rajčaty
- Snack:Řecký jogurt s jahodami a lněnými semínky
Den 6
- Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky a borůvkami
- Oběd:Vepřové kotlety s paprikou a květákem
- Večeře:Zeleninové závitky s mletým hovězím masem, avokádem a rajčaty
- Snack:Mandle a tvaroh
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce s houbami a špenátem
- Oběd:Grilované kuřecí prsa s růžičkovou kapustou a cuketou
- Večeře:Pečený losos s brokolicí a květákem
- Snack:Řecký jogurt s jahodami a vlašskými ořechy
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno