Nízkosacharidový jídelníček pro středomořskou dietu
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro středomořskou dietu přizpůsobuje tradiční středomořskou dietu přístupu s nižším obsahem sacharidů. Zaměřuje se na vysoký příjem zeleniny, zdravých tuků z olivového oleje a ořechů, mírné množství ryb a drůbeže a nižší množství celozrnných výrobků. Luštěniny a ovoce jsou zahrnuty v omezeném množství, čímž se zachovávají zdravé aspekty středomořské diety při současném snížení příjmu sacharidů.
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Ořechy
Chia semínka
Kuřecí prsa
Směs zeleného salátu
Avokádo
Cherry rajčata
Olivy
Okurka
Hummus
Chřest
Filet lososa
Vejce
Špenát
Feta sýr
Houbami
Mozzarella
Bazalka
Mandlové mléko
Bobule
Proteinový prášek
Přehled jídelníčku
Objevte středomořskou stravu s nízkým obsahem sacharidů v jídelníčku se středomořskou stravou s nízkým obsahem sacharidů. Tento jídelníček se zaměřuje na snížení příjmu sacharidů, přičemž si zachovává středomořské chutě.
Zaměřuje se na zdravé tuky, libové bílkoviny a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, což představuje svěží pohled na tradiční recepty středomořské kuchyně. Užijte si četné zdravotní výhody nízkosacharidové diety s tímto jídelníčkem!
Potraviny k jídlu
- Nízkosacharidová zelenina: Listová zelenina, rajčata, okurky a papriky.
- Libové bílkoviny: Kuřecí maso, ryby a vejce.
- Zdravé tuky: Avokádo, extra panenský olivový olej, tučné ryby a ořechy.
- Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobulovité plody a melouny v omezeném množství.
- Mořské plody: Losos, makrela a krevety pro omega-3 mastné kyseliny.
- Mléčné výrobky: Řecký jogurt a sýr v umírněném množství.
- Bylinky a koření: Na dochucení jídel bez přidání sacharidů.
- Dostatek vody a bylinných čajů: Pro hydrataci.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysoce škrobová zelenina: Brambory, kukuřice a další škrobové zeleniny.
- Obiloviny: Chléb, těstoviny, rýže a cereálie.
- Ovoce s vysokým obsahem cukru: Například banány, hrozny a datle.
- Luštěniny: Fazole a čočka, i když jsou zdravé, mají vysoký obsah sacharidů.
- Cukrovinky a slazené nápoje: Vyhněte se dezertům a slazeným nápojům.
- Průmyslově zpracované nízkosacharidové potraviny: Často obsahují skryté sacharidy a nezdravé přísady.
- Alkohol: Zejména pivo a sladké koktejly.
- Plnotučné mléčné výrobky: V nadměrném množství, zejména pokud mají vysoký obsah laktózy.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro středomořskou dietu přizpůsobuje tradiční středomořský životní styl a přípravu jídel do rámce s nízkým obsahem sacharidů. Zaměřuje se na zdravé stravování s potravinami, jako jsou listová zelenina, nezeleninová zelenina, libové bílkoviny, ořechy, semena a zdravé tuky, jako je olivový olej, a zároveň omezuje příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obiloviny a některé druhy ovoce, aby udržel nízký obsah sacharidů, předešel srdečním onemocněním a podpořil zdravé hubnutí.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Plánování nízkosacharidových jídel v rámci středomořské diety může být zábavnější s těmito alternativami:
- Pro krémovou texturu použijte ricottu místo tvarohu ve svých pokrmech.
- Vyzkoušejte spiralizovanou cuketu místo nízkosacharidových wrapů pro zajímavou změnu.
- Nahraďte řecký jogurt kokosovým jogurtem pro bezmléčnou variantu.
- Oživte své saláty radicchiem místo směsí zelených listů pro hořkou chuť.
- Zvažte použití pinových oříšků místo vlašských ořechů pro jinou oříškovou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte tyto nízkosacharidové, středomořské svačinky:
- Plátky okurky s hummusem
- Mandlové a olivové mixy
- Avokádo s citronem a olivovým olejem
- Grilovaný halloumi sýr
- Pečené plátky lilku
- Papriky plněné fetou
- Artičoky s česnekovým dipem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vegany, kteří praktikují přerušovaný půst, je klíčová hydratace, a to vodou a bylinkovými čaji, které mohou také podpořit zdravé hubnutí. Černá káva je povolena, pokud neobsahuje mléko. Čerstvé zeleninové šťávy jsou skvělým zdrojem živin. Během jídla lze také zařadit neslazené mandlové nebo sójové mléko.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů ve středomořském stylu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s ořechy a chia semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, avokádem, cherry rajčaty a olivami (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Snack: Plátky okurky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 8g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným chřestem a salátem z mixu zelených listů (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 10g, tuky: 30g)
Den 2
- Snídaně: Omeleta se špenátem, fetou a rajčaty (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 8g, tuky: 22g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, okurkou a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Grilované krevety s pečenou středomořskou zeleninou (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce s houbami a avokádem (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Oběd: Caprese salát s čerstvou mozzarellou, rajčaty, bazalkou a olivovým olejem (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 10g, tuky: 30g)
- Snack: Pásky papriky s tzatziki omáčkou (kalorie: 100, bílkoviny: 3g, sacharidy: 8g, tuky: 6g)
- Večeře: Kuřecí stehna pečená s citronem a česnekem, podávaná se špenátem (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 10g, tuky: 30g)
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, bobulemi a proteinovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Oběd: Řecký salát s olivami, okurkou, rajčaty, fetou a grilovaným halloumi (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 35g)
- Snack: Kousek tmavé čokolády a vlašské ořechy (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
- Večeře: Hovězí kebaby s paprikou, cibulí a řeckým salátem (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 30g)
Den 5
- Snídaně: Tvaroh s plátky okurky (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 5g, tuky: 10g)
- Oběd: Grilovaný lilek a cuketa s fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Snack: Hrst oliv (kalorie: 100, bílkoviny: 0g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený treska s růžičkovou kapustou (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 22g)
Den 6
- Snídaně: Avokádový toast na nízkosacharidovém chlebu (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Oběd: Caesar salát s kuřetem, bez krutonů, s parmezánem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Snack: Plátky jablek s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Večeře: Grilované jehněčí kotlety s ratatouille (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 15g, tuky: 30g)
Den 7
- Snídaně: Plnotučný řecký jogurt s malinami (kalorie: 250, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Oběd: Středomořský zeleninový wrap s listovým salátem, grilovanou zeleninou a hummusem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Snack: Plátky sýra s pistáciemi (kalorie: 200, bílkoviny: 10g, sacharidy: 5g, tuky: 15g)
- Večeře: Pečený pstruh s dušenými zelenými fazolkami (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 22g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal Filip Jędraszczyk
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024