Nízkosacharidový jídelníček pro vegany
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro vegany je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby veganské stravy při současném omezení příjmu sacharidů. Obsahuje různé rostlinné potraviny, jako jsou zelenina s nízkým obsahem škrobu, ořechy, semena a veganské zdroje bílkovin, což zajišťuje komplexní a vyváženou stravu, která dodržuje jak principy nízkosacharidové, tak veganské diety.
Nákupní seznam pro jídelníček
Tofu
Špenát
Houbami
Avokádo
Černé fazole
Mandle
Jablka
Květák
Směs zeleniny
Bobule
Chia semínka
Mandlové mléko
Cuketa
Pesto
Cherry rajčata
Hummus
Papriky
Quinoa
Tahini
Čočka
Edamame
Lilková
Cizrna
Kokosové mléko
Ovesné vločky přes noc
Veganský Caesar dresink
Dýňová semínka
Přehled jídelníčku
Tento vyvážený veganský jídelníček s nižším denním příjmem sacharidů přetváří rostlinnou stravu v rámci nízkosacharidových diet. Nabízí širokou škálu kreativních veganských jídel s nízkým obsahem sacharidů, která jsou jak výživná, tak uspokojivá.
Zaměřený na celé potraviny jako jsou ořechy, semena a zelenina s nízkým obsahem sacharidů, je tento plán ideální pro udržení nízkosacharidových veganských diet a zároveň poskytuje nezbytné živiny.
Potraviny k jídlu
- Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh a seitán jako zdroje esenciálních bílkovin.
- Nízkosacharidová zelenina: Listová zelenina, papriky a chřest.
- Ořechy a semena: Mandle, slunečnicová semínka a lněná semínka pro zdravé tuky.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej pro energii a pocit sytosti.
- Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobule a avokádo pro vitamíny a vlákninu.
- Alternativy rostlinného mléka: Neslazené mandlové, kokosové nebo sójové mléko.
- Hydratace: Dostačující příjem vody, bylinné čaje a černá káva.
- Bylinky a koření: Pro dochucení bez sacharidů a cukru.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysokosacharidové rostlinné potraviny: Je dobré omezit konzumaci chleba, těstovin a rýže.
- Šťavnatá zelenina: Brambory, kukuřice a hrášek.
- Sladké veganské svačiny: Například veganské sušenky a cukrovinky.
- Zpracované veganské potraviny: Často obsahují vysoký podíl sacharidů a nezdravé přísady.
- Sladké ovoce: Banány, ananasy a mango.
- Alkohol: Může narušit ketózu a přidat zbytečné kalorie.
- Smažené rostlinné potraviny: Obvykle obsahují nezdravé tuky a sacharidy.
- Slazené nápoje: Limonády a slazené ovocné šťávy.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček nízkosacharidový pro vegany je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby veganské stravy při současném omezení příjmu sacharidů. Díky svému potenciálu na hubnutí zahrnuje různé rostlinné potraviny, jako jsou zelenina s nízkým obsahem škrobu, ořechy, semena a rostlinné zdroje bílkovin, což zajišťuje komplexní a vyváženou stravu, která dodržuje jak nízkosacharidové, tak veganské zásady.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Plánování nízkosacharidových jídel pro vegany může být chutné a výživné s těmito alternativami:
- Přidejte konopná semínka místo chia semínek pro zvýšení obsahu bílkovin ve smoothies.
- Vyměňte hnědou rýži za červenou quinoa pro zajímavější texturu a chuť.
- Pro krémovější přídavek použijte kešu krém místo tahini v pokrmech.
- Oživte své saláty s vodníkem místo směsi zelených listů pro pikantnější chuť.
- Vyzkoušejte slunečnicová semínka místo dýňových semínek pro oříškovou křupavost.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Ukojte svůj hlad těmito veganskými a nízkosacharidovými svačinkami:
- Pečené cizrny
- Mandlové máslo na celerových tyčkách
- Kokosový jogurt s lněnými semínky
- Guacamole s paprikovými proužky
- Plněné žampiony s veganským sýrem
- Marinované kostky tofu
- Křupavé kapustové chipsy s nutričním droždím
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vegetariány, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu, zůstává voda nejdůležitějším nápojem. Bylinné čaje představují uklidňující a bezkalorickou volbu, která může pomoci při hubnutí. Neslazené mandlové nebo sójové mléko lze použít jako alternativu k mléčným výrobkům. Černá káva je v pořádku a zelený čaj poskytuje antioxidanty, které jsou pro celkové zdraví prospěšné.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro vegany
Den 1
- Snídaně: Tofu míchané s špenátem a houbami (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát z avokáda a černých fazolí s limetkovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Svačina: Mandle a malé jablko (kalorie: 200, bílkoviny: 6g, sacharidy: 18g, tuky: 12g)
- Večeře: Smažená květáková rýže s mixem zeleniny a tofu (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
Den 2
- Snídaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
- Oběd: Cuketové nudle s avokádovým pestem a cherry rajčaty (kalorie: 320, bílkoviny: 8g, sacharidy: 18g, tuky: 25g)
- Svačina: Plátky okurky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Večeře: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, arašídovým máslem a malým banánem (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 25g, tuky: 18g)
- Oběd: Salát z čočky s pečenou zeleninou a tahini dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 35g, tuky: 20g)
- Svačina: Edamame se solí (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Kari z lilku a cizrny s kokosovým mlékem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
Den 4
- Snídaně: Ovesné vločky přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a několika malinami (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Oběd: Veganský Caesar salát s cizrnovými krutony a avokádem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
- Svačina: Hrst dýňových semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 9g, sacharidy: 3g, tuky: 15g)
- Večeře: Veganský chili s různými fazolemi a zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Veganský jogurt s lněnými semínky a posypem ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 6g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Oběd: Quinoa miska s pečenou zeleninou a tahini (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Svačina: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečené tofu s dušeným brokolicí a květákem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Den 6
- Snídaně: Proteinový shake s mandlovým mlékem, špenátem a lžící mandlového másla (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 6g, tuky: 15g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou a tofu (kalorie: 300, bílkoviny: 12g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Svačina: Malá porce bobulí se smetanou z kokosu (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Večeře: Plněná hokkaido dýně s divokou rýží a houbami (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
Den 7
- Snídaně: Slaná avokádová topinka na nízkosacharidovém chlebu (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
- Oběd: Salát se špenátem a vlašskými ořechy s balzamikovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 15g, tuky: 28g)
- Svačina: Popcorn připravený ve vzduchu s nutričním droždím (kalorie: 100, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 3g)
- Večeře: Veganský pastýřský koláč s čočkovým základem a květákovou kaší (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024