Nízkosacharidový jídelníček pro vegetariány
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro vegetariány kombinuje principy nízkosacharidové diety s rostlinným přístupem. Obsahuje různé druhy zeleniny s nízkým obsahem škrobu, rostlinné bílkoviny a zdravé tuky, což zajišťuje výživnou a vyváženou stravu, která odpovídá vegetariánským preferencím.
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Mandle
Chia semínka
Avokádo
Cizrna
Olive olej
Okurka
Hummus
Portobello houby
Růžičková kapusta
Tofu
Špenát
Květáková rýže
Vlašské ořechy
Cuketa
Pesto
Bobule
Feta sýr
Jabko
Mandlové máslo
Lilková
Tvaroh
Quinoa
Třešňová rajčata
Slunečnicová semínka
Tempeh
Nízkosacharidový chléb
Přehled jídelníčku
Objevte rostlinný přístup k nízkosacharidovým dietám s nízkosacharidovým jídelníčkem pro vegetariány. Tento jídelníček nabízí širokou škálu chutných nízkosacharidových vegetariánských pokrmů.
Bohatý na zeleninu, luštěniny a zdravé tuky, představuje jedinečnou kombinaci nízkosacharidového stravování a vegetariánské diety, která podporuje vyvážený příjem sacharidů, kontrolu hladiny cukru v krvi a udržitelný úbytek hmotnosti.
Potraviny k jídlu
- Zeleninové bílkoviny: Tofu, tempeh a seitán jako alternativy masa.
- Nízkosacharidová zelenina: Špenát, kapusta, cuketa a houby.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka.
- Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
- Mléčné nebo rostlinné alternativy: Sýr, řecký jogurt a mandlové nebo kokosové mléko.
- Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobule a avokádo.
- Vejce: Pokud jste ovo-vegetarián, jsou skvělým zdrojem bílkovin.
- Bylinné čaje a voda: Pro hydrataci.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Chléb, těstoviny a rýže.
- Šťavnatá zelenina: Brambory a kukuřice.
- Slazené alternativy mléka: Ochucené sójové nebo mandlové mléko s přidanými cukry.
- Průmyslově zpracované vegetariánské potraviny: Často s vysokým obsahem sacharidů a aditiv.
- Smažené vegetariánské pokrmy: Vysoký obsah nezdravých tuků a sacharidů.
- Sladké snacky: Sušenky, bonbóny a koláče.
- Alkohol: Může obsahovat vysoké množství cukrů a sacharidů.
- Refinované cukry: V dezertech a slazených nápojích.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Plán nízkosacharidových jídel pro vegetariány může být uspokojivý a rozmanitý díky těmto alternativám:
- Použijte tempeh místo tofu pro jinou texturu a vyšší obsah bílkovin.
- Vyměňte hnědou rýži za farro, abyste obohatili své možnosti obilovin.
- Vyzkoušejte pistácie pro jedinečnou ořechovou chuť místo vlašských ořechů.
- Přidejte bok choy místo špenátu pro jinou variantu listové zeleniny.
- Pro zábavný twist použijte nudle ze sladkých brambor místo celozrnných wrapů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Chutné a nízkosacharidové vegetariánské občerstvení:
- Špízy s caprese salátem
- Pečené cuketové hranolky
- Plátky lilku s pestem
- Pečené mozzarelové tyčinky
- Avokádo plněné sýrem
- Pečené růžičkové kapustičky
- Zeleninové sushi s květákovou rýží
Co pít při tomto jídelníčku?
V rámci nízkosacharidové diety zaměřené na snižování cholesterolu je nejlepší volbou voda pro celkové zdraví. Zelený čaj může podpořit metabolismus a má pro srdce prospěšné účinky. Bylinné čaje, zejména ty s vlastnostmi snižujícími cholesterol, jako je ibišek, jsou také skvělou volbou. Černá káva, pokud se konzumuje s mírou, se do této diety hodí, a zeleninové šťávy, které jsou bohaté na vlákninu a chudé na cukr, jsou rovněž vynikající možností.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro vegetariány
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s mandlemi a špetkou chia semínek (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Oběd: Salát z avokáda a cizrny s olivovým olejem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Plátky okurky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilované portobello houby s pečenými růžičkovými kapustami (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
Den 2
- Snídaně: Míchané tofu se špenátem a houbami (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Oběd: Smažená květáková rýže s různou zeleninou a tofu (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
- Snack: Hrst vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 4g, tuky: 18g)
- Večeře: Cuketové nudle s pestem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 3
- Snídaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
- Oběd: Papriky plněné špenátem a fetou (kalorie: 320, bílkoviny: 12g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 2g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Večeře: Lilkový parmezán s míchaným salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
Den 4
- Snídaně: Tvaroh s několika malinami (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkou a avokádem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Snack: Řecký jogurt se špetkou slunečnicových semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 10g, sacharidy: 10g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený tempeh s chřestem (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Den 5
- Snídaně: Avokádový toast na nízkosacharidovém chlebu (kalorie: 250, bílkoviny: 10g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
- Oběd: Čočková polévka s vedlejším salátem (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Snack: Malá hruška s hrstí mandlí (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Večeře: Zeleninové kari s kokosovým mlékem (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 25g, tuky: 30g)
Den 6
- Snídaně: Proteinový shake s neslazeným mandlovým mlékem a špenátem (kalorie: 200, bílkoviny: 20g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
- Oběd: Salát z cizrny a zeleniny s olivovým olejem a citronovou zálivkou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Snack: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Plněné portobello houby s ricottou a špenátem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
Den 7
- Snídaně: Smoothie s mandlovým mlékem, proteinovým práškem a malým množstvím bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Oběd: Pečené tofu s dušeným zelím a růžičkovou kapustou (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Malá porce tvarohu s plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 5g, tuky: 5g)
- Večeře: Grilované zeleninové špízy s quinoou a salátem z černých fazolí (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024