Nízkosacharidový jídelníček pro vegetariány
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro vegetariány kombinuje principy nízkosacharidové diety s rostlinným přístupem. Obsahuje různé druhy zeleniny s nízkým obsahem škrobu, rostlinné bílkoviny a zdravé tuky, což zajišťuje výživnou a vyváženou stravu, která odpovídá vegetariánským preferencím.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Cizrna
Čočka
Cizrnová mouka
Slunečnicová semínka
Chia semínka
Vlašské ořechy
Mandlové máslo
Potřeby na pečení
Proteinový prášek
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Feta sýr
Tvaroh
Ricotta
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Pesto
Čerstvé potraviny
Avokádo
Okurka
Portobello houby
Růžičková kapusta
Špenát
Cuketa
Bobule
Jabko
Třešňová rajčata
Lilková
Kale
Rostlinné produkty
Tofu
Tempeh
Hummus
Pečivo
Nízkosacharidový chléb
Nízkosacharidové tortilly
Nápoje
Proteinový nápoj
Kokosové mléko
Přehled jídelníčku
Objevte rostlinný přístup k nízkosacharidovým dietám s nízkosacharidovým jídelníčkem pro vegetariány. Tento jídelníček nabízí širokou škálu chutných nízkosacharidových vegetariánských pokrmů.
Bohatý na zeleninu, luštěniny a zdravé tuky, představuje jedinečnou kombinaci nízkosacharidového stravování a vegetariánské diety, která podporuje vyvážený příjem sacharidů, kontrolu hladiny cukru v krvi a udržitelný úbytek hmotnosti.
Potraviny k jídlu
Zeleninové bílkoviny: Tofu, tempeh a seitán jako alternativy masa.
Nízkosacharidová zelenina: Špenát, kapusta, cuketa a houby.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka.
Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
Mléčné nebo rostlinné alternativy: Sýr, řecký jogurt a mandlové nebo kokosové mléko.
Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobule a avokádo.
Vejce: Pokud jste ovo-vegetarián, jsou skvělým zdrojem bílkovin.
Bylinné čaje a voda: Pro hydrataci.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Chléb, těstoviny a rýže.
Šťavnatá zelenina: Brambory a kukuřice.
Slazené alternativy mléka: Ochucené sójové nebo mandlové mléko s přidanými cukry.
Průmyslově zpracované vegetariánské potraviny: Často s vysokým obsahem sacharidů a aditiv.
Smažené vegetariánské pokrmy: Vysoký obsah nezdravých tuků a sacharidů.
Sladké snacky: Sušenky, bonbóny a koláče.
Alkohol: Může obsahovat vysoké množství cukrů a sacharidů.
Refinované cukry: V dezertech a slazených nápojích.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 10%
Tuky: 35%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Plán nízkosacharidových jídel pro vegetariány může být uspokojivý a rozmanitý díky těmto alternativám:
- Použijte tempeh místo tofu pro jinou texturu a vyšší obsah bílkovin.
- Vyměňte hnědou rýži za farro, abyste obohatili své možnosti obilovin.
- Vyzkoušejte pistácie pro jedinečnou ořechovou chuť místo vlašských ořechů.
- Přidejte bok choy místo špenátu pro jinou variantu listové zeleniny.
- Pro zábavný twist použijte nudle ze sladkých brambor místo celozrnných wrapů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Chutné a nízkosacharidové vegetariánské občerstvení:
- Špízy s caprese salátem
- Pečené cuketové hranolky
- Plátky lilku s pestem
- Pečené mozzarelové tyčinky
- Avokádo plněné sýrem
- Pečené růžičkové kapustičky
- Zeleninové sushi s květákovou rýží
V rámci nízkosacharidové diety zaměřené na snižování cholesterolu je nejlepší volbou voda pro celkové zdraví. Zelený čaj může podpořit metabolismus a má pro srdce prospěšné účinky. Bylinné čaje, zejména ty s vlastnostmi snižujícími cholesterol, jako je ibišek, jsou také skvělou volbou. Černá káva, pokud se konzumuje s mírou, se do této diety hodí, a zeleninové šťávy, které jsou bohaté na vlákninu a chudé na cukr, jsou rovněž vynikající možností.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s mandlemi a špetkou chia semínek (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Oběd: Salát z avokáda a cizrny s olivovým olejem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Plátky okurky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilované portobello houby s pečenými růžičkovými kapustami (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
Den 2
- Snídaně: Míchané tofu se špenátem a houbami (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Oběd: Smažená květáková rýže s různou zeleninou a tofu (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
- Snack: Hrst vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 4g, tuky: 18g)
- Večeře: Cuketové nudle s pestem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 3
- Snídaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
- Oběd: Papriky plněné špenátem a fetou (kalorie: 320, bílkoviny: 12g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 2g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Večeře: Lilkový parmezán s míchaným salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
Den 4
- Snídaně: Tvaroh s několika malinami (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkou a avokádem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Snack: Řecký jogurt se špetkou slunečnicových semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 10g, sacharidy: 10g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený tempeh s chřestem (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Den 5
- Snídaně: Avokádový toast na nízkosacharidovém chlebu (kalorie: 250, bílkoviny: 10g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
- Oběd: Čočková polévka s vedlejším salátem (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Snack: Malá hruška s hrstí mandlí (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Večeře: Zeleninové kari s kokosovým mlékem (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 25g, tuky: 30g)
Den 6
- Snídaně: Proteinový shake s neslazeným mandlovým mlékem a špenátem (kalorie: 200, bílkoviny: 20g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
- Oběd: Salát z cizrny a zeleniny s olivovým olejem a citronovou zálivkou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Snack: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Plněné portobello houby s ricottou a špenátem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
Den 7
- Snídaně: Smoothie s mandlovým mlékem, proteinovým práškem a malým množstvím bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Oběd: Pečené tofu s dušeným zelím a růžičkovou kapustou (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Malá porce tvarohu s plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 5g, tuky: 5g)
- Večeře: Grilované zeleninové špízy s quinoou a salátem z černých fazolí (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno