Nízkosacharidový jídelníček pro zdravé stravování
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro zdravé stravování nabízí vyvážený přístup k výživě při zachování nízkého příjmu sacharidů. Obsahuje různé potraviny bohaté na živiny, jako jsou libové bílkoviny, zdravé tuky a zelenina s nízkým obsahem sacharidů, což zajišťuje vyváženou stravu podporující celkové zdraví.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Kuřecí prsa
Tuna
Losos
Řecký jogurt
Mandle
Tofu
Tvaroh
Krůtí prsa
Tempeh
Špenát
Avokádo
Brokolice
Květák
Chřest
Cuketa
Papriky
Okurka
Rajčata
Hlíva
Růžičková kapusta
Borůvky
Jahody
Maliny
Jablka
Feta sýr
Olive olej
Kokosové mléko
Mandlové mléko
Sýr
Hummus
Guacamole
Salsa
Quinoa
Černé fazole
Arašídové máslo
Pesto
Špenátové tortilly
Citrón
Vlašské ořechy
Chia semínka
Dýňová semínka
Bylinky a koření
Přehled jídelníčku
Přijměte zdravější životní styl s nízkosacharidovým jídelníčkem pro zdravé stravování. Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem sacharidů, které podporují celkovou pohodu.
Bohatý na zeleninu, zdravé tuky a libové bílkoviny, představuje komplexní přístup k dobrému stravování a skvělému pocitu.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Ryby, kuřecí a krůtí maso, a vejce pro zdraví svalů a pocit sytosti.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a ořechy pro esenciální mastné kyseliny.
- Nízkosacharidová zelenina: Brokolice, špenát, květák a cuketa pro vitamíny a minerály.
- Nízkosacharidové ovoce: Bobule, kiwi a citrusy v omezeném množství.
- Ořechy a semena: Mandle, dýňová semena a lněná semena jako zdravé občerstvení a zdroj živin.
- Mléčné výrobky nebo alternativy: Řecký jogurt, mandlové mléko a sýr v rozumném množství.
- Dostatek vody a bylinných čajů: Pro hydrataci.
- Bylinky a koření: Pro dochucení bez sacharidů a cukru.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované a rafinované sacharidy: Jako jsou chleba, těstoviny a sladké cereálie.
- Potraviny s vysokým obsahem cukru: Sladkosti, bonbóny a dezerty s vysokým obsahem cukru.
- Slazené nápoje: Limondády, slazené čaje a ovocné šťávy.
- Smažené pokrmy: Vysoké na nezdravé tuky a často obsahují skryté sacharidy.
- Ovoce s vysokým obsahem sacharidů: Například banány a ananasy.
- Zpracované svačiny: Chipsy a sušenky, které mohou mít vysoký obsah sacharidů.
- Alkohol: Zvlášť pivo a sladké koktejly.
- Trans tuky: Nacházející se v některých zpracovaných a fast food pokrmech.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro zdravé stravování nabízí vyvážený přístup k výživě, přičemž udržuje nízký příjem sacharidů. Obsahuje různé potraviny bohaté na živiny, jako jsou libové bílkoviny, zdravé tuky a zelenina s nízkým obsahem sacharidů, což zajišťuje vyváženou stravu podporující celkové zdraví.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Plánování nízkosacharidového jídelníčku může být zdravé a rozmanité s těmito alternativami:
- Vyzkoušejte hempové semínka místo chia semínek ve smoothie pro zvýšení obsahu bílkovin.
- Nahraďte řecký jogurt mandlovým jogurtem pro bezmléčnou variantu.
- Pro jinou texturu použijte farro místo quinoy v salátech.
- Oživte svá jídla radicchiem místo špenátu pro hořkou chuť.
- Zvažte použití pistácií místo mandlí pro jedinečnou ořechovou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé stravování je snadné s těmito nízkosacharidovými svačinkami:
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Pudink z chia semínek
- Avokádo s cherry rajčátky
- Tvaroh s okurkou
- Pečené řasy jako svačinka
- Olivy plněné mandlemi
- Vařená vejce se špenátem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro diabetiky, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu, je důležité vyhnout se výkyvům cukru v krvi. Nejlepší volbou je samozřejmě voda. Bylinné čaje, jako je zázvor nebo skořice, mohou být prospěšné, a černá káva je v mírném množství také v pořádku. Neslazené mandlové nebo kokosové mléko jsou dobrými alternativami k mléčným výrobkům, a zeleninové šťávy, které obsahují málo přírodních cukrů, mohou být výživnou volbou.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček s nízkým obsahem sacharidů pro zdravé stravování
Den 1
- Snídaně: Omeleta se špenátem a fetou (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 4g, tuky: 22g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s avokádem a vlašskými ořechy (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 12g, tuky: 26g)
- Snack: Řecký jogurt s plátky okurky (kalorie: 150, bílkoviny: 10g, sacharidy: 8g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a květákem (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 28g)
Den 2
- Snídaně: Smoothie z mandlového a kokosového mléka s bobulemi (kalorie: 280, bílkoviny: 8g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleniny a olivovým olejem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 10g, tuky: 22g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Grilovaný lilek a cuketa s fetou (kalorie: 300, bílkoviny: 12g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Den 3
- Snídaně: Pudding z chia semínek s malým množstvím borůvek (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
- Oběd: Paprika plněná quinou a černými fazolemi (kalorie: 340, bílkoviny: 12g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Snack: Plátky okurky s hummusem (kalorie: 100, bílkoviny: 3g, sacharidy: 8g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečený pstruh s chřestem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 5g, tuky: 25g)
Den 4
- Snídaně: Míchaná vejce s avokádem a salsou (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 22g)
- Oběd: Řecký salát s cizrnou (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Snack: Malé jablko s arašídovým máslem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Smažený tofu s mixem zeleniny (kalorie: 360, bílkoviny: 18g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 5
- Snídaně: Tvaroh s hrstí malin (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Krůtí a sýrové závitky v salátu (kalorie: 300, bílkoviny: 25g, sacharidy: 6g, tuky: 20g)
- Snack: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Cuketové nudle s pestem a grilovaným kuřetem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 28g)
Den 6
- Snídaně: Proteinový koktejl s mandlovým mlékem a špenátem (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 6g, tuky: 15g)
- Oběd: Smažená zelenina s tempehem (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
- Snack: Řecký jogurt s skořicí a několika vlašskými ořechy (kalorie: 180, bílkoviny: 10g, sacharidy: 8g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečené kuře s citronovými bylinkami a růžičkovou kapustou (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 12g, tuky: 26g)
Den 7
- Snídaně: Salát z avokáda a rajčat s dýňovými semínky (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 14g, tuky: 22g)
- Oběd: Omeleta se špenátem a houbami (kalorie: 320, bílkoviny: 22g, sacharidy: 8g, tuky: 22g)
- Snack: Hrst bobulí s malým množstvím mandlí (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 10g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilovaný losos s květákovou kaší (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024