Pegan jídelníček pro zdravé stravování
Začít s pegan jídelníčkem pro zdravé stravování může být vaším novým oblíbeným způsobem, jak vyvážit svou stravu. Tento přístup kombinuje principy paleo a veganské diety, zaměřuje se na celistvé a nezpracované potraviny. Objevte, jak jednoduché a uspokojivé může být jíst zdravě s tímto hybridním přístupem.
Nákupní seznam pro jídelníček
Špenát
Brokolice
Sladké brambory
Avokádo
Borůvky
Jablka
Mandle
Vlašské ořechy
Kokosový olej
Olivový olej
Lněná semínka
Chia semínka
Losos
Kuřecí prsa
Hovězí maso z pastvy
Vejce
Kale
Květák
Růžičková kapusta
Česnek
Cibule
Citróny
Pomeranče
Rajčata
Okurky
Mrkev
Papriky
Cuketa
Hlíva
Kokosové mléko
Mandlové mléko
Quinoa
Dýňová semínka
Přehled jídelníčku
Jídelníček pegan pro zdravé stravování spojuje to nejlepší z paleo a veganské diety, zaměřuje se na celé, nezpracované potraviny. Vyhýbá se mléčným výrobkům a obilovinám, s cílem vyvážit výživu a jednoduchost, a je navržen tak, aby podporoval celkovou pohodu, aniž by byl příliš omezující.
Tato dieta zahrnuje ovoce, zeleninu, ořechy, semena a libové maso, přičemž klade důraz na nutriční hodnotu a zdraví střev. Je to praktická a udržitelná volba pro udržení zdravého životního stylu.
Potraviny k jídlu
- Bio zelenina: Listová zelenina, brokolice a růžičková kapusta, které jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah kalorií.
- Kvalitní maso: Hovězí maso z volného chovu, bio kuřecí a ryby z volného lovu, s důrazem na libové a zdravé zdroje bílkovin.
- Ořechy a Semena: Mandle, chia semínka a lněná semínka, která jsou bohatá na zdravé tuky a vlákninu.
- Ovoce s Nízkým glykemickým Indexem: Bobule, jablka a hrušky, které poskytují antioxidanty bez výrazného zvyšování hladiny cukru v krvi.
- Zdravé tuky: Avokádo, kokosový olej a extra panenský olivový olej pro podporu celkového zdraví.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Obiloviny: Pšenice, oves a ječmen, které se vyhýbají kvůli vysokému obsahu sacharidů.
- Luštěniny: Fazole, čočka a arašídy, které jsou obvykle v pegan dietě vyloučeny.
- Mléčné výrobky: Mléko, sýr a jogurt, které nejsou součástí rostlinně orientované stravy.
- Refinované cukry: Bílý cukr, kukuřičný sirup a sladkosti, které škodí metabolickému zdraví.
- Průmyslově zpracované potraviny: Balené svačiny, mražená jídla a rychlé občerstvení, které neodpovídají principu konzumace celistvých, nezpracovaných potravin.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jednou z jedinečných výhod pegan jídelníčku pro zdravé stravování je jeho schopnost snižovat záněty díky důrazu na celé, nezpracované potraviny. Tento jídelníček také podporuje zdraví srdce tím, že vyrovnává hladinu cukru v krvi s nízkým glykemickým zatížením. Dále přispívá k zdraví střev díky vysokému příjmu vlákniny z zeleniny a ořechů. Kombinace veganských a paleo prvků zajišťuje rozmanitý příjem mikronutrientů, což podporuje celkovou vitalitu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom obohatili váš Pegan jídelníček o více rozmanitosti a nutriční hustoty, zvažte tyto náhrady:
- Jako alternativu k rybím bílkovinám můžete místo lososa zvolit makrelu, která nabízí podobný obsah omega-3 mastných kyselin, ale s intenzivnější chutí.
- Pro rozmanitost v obilovinách můžete místo quinoy vyzkoušet amarant, který je bezlepkový a má jedinečnou texturu s podobným nutričním profilem.
- Pokud chcete změnit listovou zeleninu, švýcarský mangold může nahradit kapustu, nabízí jemnější chuť a spoustu vitamínů a minerálů.
- Pro obohacení o různé druhy ořechů můžete místo mandlí zvolit pistácie, které mají mírně odlišnou chuť a jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
- Jako alternativu k zelenině můžete místo růžičkové kapusty vyzkoušet artičoky, které přinášejí jedinečnou chuť a vysoký obsah vlákniny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé svačiny na pegan dietě mohou být jak chutné, tak výživné:
- Mandlové máslo na celerových tyčinkách
- Pečené cizrny s paprikou
- Mrkvové tyčinky s domácím guacamole
- Plátky jablka s mandlovým máslem
- Syrové ořechy smíchané s neslazenými sušenými bobulemi
- Kokosový jogurt posypaný vlašskými ořechy a skořicí
Co pít při tomto jídelníčku?
Dostatečný příjem vody je zásadní. Zelený čaj může poskytnout jemný povzbudivý účinek spolu s mocnými antioxidanty. Čerstvé zeleninové šťávy bez přidaného cukru nabízejí hydrataci a živiny. Pro útulný nápoj si dopřejte bylinkové čaje, jako je heřmánek nebo máta, které jsou uklidňující a bez kalorií.
Jak získat ještě více živin?
Abyste zvýšili příjem živin v rámci pegan stravovacího plánu, zaměřte se na barevnou zeleninu a ovoce bohaté na antioxidanty, jako jsou bobule a špenát. Zařaďte do svých jídel superpotraviny, jako je kapusta a avokádo, které obohatí váš jídelníček o vitamíny a minerály. Semínka jako lněná a chia jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které můžete do své stravy snadno přidat.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Pegan stravování pro zdravé stravování
Den 1
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, borůvkami a chia semínky
- Oběd: Salát s grilovaným kuřecím prsem, kapustou, avokádem, vlašskými ořechy a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a růžičkovou kapustou
- Snack: Plátky jablek s mandlovým máslem
Kalorie: 1500 Tuky: 70g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 90g
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce s nakrájenými rajčaty a špenátem, připravená na kokosovém oleji
- Oběd: Salát z quinoy a okurky s dýňovými semínky, lněnými semínky a olivovým dresinkem
- Večeře: Hovězí stir-fry s brokolicí, paprikou, česnekem a cibulí
- Snack: Hrst vlašských ořechů a pár mrkvových tyčinek
Kalorie: 1550 Tuky: 72g Sacharidy: 125g Bílkoviny: 95g
Den 3
- Snídaně: Omeleta s kapustou a houbami připravená na olivovém oleji
- Oběd: Salát s pečeným lososem, avokádem, okurkami a kapkou citronové šťávy
- Večeře: Pečené kuřecí prso s česnekovou květákovou kaší a restovanou cuketou
- Snack: Smoothie z borůvek a kokosového mléka
Kalorie: 1520 Tuky: 68g Sacharidy: 135g Bílkoviny: 88g
Den 4
- Snídaně: Quinoa kaše se nakrájenými jablky, mandlemi a skořicí
- Oběd: Grilované hovězí kebaby s paprikou a cibulí, podávané s pečenou růžičkovou kapustou
- Večeře: Smažený tofu s brokolicí, mrkví a mandlemi v kokosovém oleji
- Snack: Segmenty pomeranče a dýňová semínka
Kalorie: 1480 Tuky: 65g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 90g
Den 5
- Snídaně: Vejce míchaná s houbami, kapustou a kokosovým olejem
- Oběd: Kuřecí prso připravené s česnekem a olivovým olejem, podávané na salátu se špenátem a avokádem
- Večeře: Smažený losos s pečenými sladkými bramborami a restovanou chřestem
- Snack: Hrst směsi ořechů (mandle a vlašské ořechy)
Kalorie: 1500 Tuky: 71g Sacharidy: 120g Bílkoviny: 92g
Den 6
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, chia semínky a banánem
- Oběd: Quinoa salát s grilovanou cuketou, cherry rajčaty a lněnými semínky
- Večeře: Pečené kuře s česnekem a citronem, podávané s brokolicí a kaší ze sladkých brambor
- Snack: Plátky okurky s hummusem
Kalorie: 1470 Tuky: 69g Sacharidy: 125g Bílkoviny: 85g
Den 7
- Snídaně: Ovesná kaše se nakrájenými pomeranči, mandlemi a kapkou kokosového mléka
- Oběd: Pečený pstruh s salátem z kapusty a strouhané růžičkové kapusty
- Večeře: Hovězí stir-fry s mixem paprik, cibule a hub
- Snack: Mrkvové tyčinky s mandlovým máslem
Kalorie: 1530 Tuky: 70g Sacharidy: 135g Bílkoviny: 89g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024