Nákupní seznam pro jídelníček
Losos
Tuna
Krevety
Špenát
Kale
Avokádo
Chia semínka
Quinoa
Görský jogurt
Mandle
Borůvky
Sladké brambory
Papriky
Rajčata
Cuketa
Brokolice
Česnek
Citrón
Olive olej
Vejce
Edamame
Vlašské ořechy
Jablička
Pomeranče
Okurky
Chřest
Červené cibule
Hnědá rýže
Čočka
Cizrna
Feta sýr
Mrkev
Zelené fazole
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro ženy, který zahrnuje ryby a mořské plody, je speciálně navržen tak, aby vyhovoval jedinečným nutričním potřebám žen. Tento plán obsahuje různé pokrmy, které poskytují nezbytné živiny pro podporu celkového zdraví a pohody.
Jídelníček je navržen tak, aby byl vyvážený jak z hlediska chuti, tak výživy, a pomáhá vám udržovat zdravý životní styl. Užijte si lahodné možnosti, které vyhovují vašim stravovacím potřebám a preferencím.
Potraviny k jídlu
- Tučné ryby: Losos a makrela pro zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny.
- Bobule: Borůvky a jahody pro antioxidanty a vitamíny.
- Celá zrna: Hnědá rýže a quinoa pro vlákninu a dlouhotrvající energii.
- Listová zelenina: Špenát a kapusta pro nezbytné živiny a železo.
- Ořechy a semena: Lněná semínka a vlašské ořechy pro zdravé tuky a bílkoviny.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované cukry: Bonbóny a sladké cereálie, které mohou způsobit výkyvy energie.
- Potraviny s nízkou nutriční hodnotou: Chipsy a sušenky, které nabízejí málo živin.
- Slazené nápoje: Ovocné šťávy a slazené nápoje, které přidávají zbytečné kalorie.
- Průmyslově zpracované potraviny: Produkty s umělými přísadami a konzervanty.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Konzervované polévky a hotová jídla, která mohou způsobit nadýmání a zadržování vody.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro ženy s pescatariánskou stravou podporuje hormonální rovnováhu díky bohatému příjmu zdravých tuků a esenciálních živin. Tato dieta může zlepšit zdraví pleti a její zářivost díky vysokému obsahu vitamínů a omega-3 mastných kyselin. Navíc přispívá k celkové pohodě a energetickým hladinám, což je pro zdraví žen obzvlášť prospěšné.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom optimalizovali pescatariánský jídelníček pro ženy s důrazem na výživově bohaté možnosti, zvažte tyto náhrady:
- Pro štíhlejší mořskou variantu může cod nahradit krevety, přičemž nabízí jemnou chuť a vysoký obsah bílkovin s nižším počtem kalorií.
- Pro rozmanitější zdroj zdravých tuků mohou konopná semínka nahradit chia semínka, poskytující kompletní bílkoviny s mírně odlišnou texturou.
- Pro jinou zeleninu mohou kapustičky nahradit brokolici, přičemž nabízejí více vlákniny a vitamínů s jedinečnou chutí.
- Pro rozmanitost v obilovinách může proso nahradit hnědou rýži, což je bezlepková alternativa se srovnatelným nutričním profilem.
- Pro jinou variantu sýra může kozí sýr nahradit fetu, nabízející pikantní chuť a krémovou texturu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Pro pescatariánský jídelníček pro ženy ušetříte peníze tím, že budete nakupovat sezónní zeleninu a ryby ve velkém. Zařaďte do stravy více rostlinných bílkovin, jako jsou fazole a čočka, které jsou cenově dostupné a výživné. Plánování a příprava jídel předem vám pomůže dodržet rozpočet a vyhnout se nečekaným výdajům.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Výživné svačiny pro ženy:
- Jogurt s medem a mandlemi
- Čerstvé ovoce s tvarohem
- Směs ořechů a semínek
- Krátké zeleninové tyčinky s guacamole
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Chia pudink s ovocem
- Vařená vejce s trochou papriky
Co pít při tomto jídelníčku?
Pijte vodu s kapkou citronu pro lepší chuť a vitamín C. Zelený čaj je skvělý díky svým antioxidačním vlastnostem. Smoothie s ovocem, zeleninou a zdrojem bílkovin, jako je řecký jogurt, je výživné. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo levandule, mohou být uklidňující a prospěšné.
Jak získat ještě více živin?
Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na vápník, jako jsou listová zelenina a obohacené rostlinné mléka, pro zdraví kostí. Používejte lněná semínka nebo chia semínka, abyste přidali omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Přidávejte barevnou zeleninu, abyste zajistili široké spektrum vitamínů a antioxidantů.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Pescatariánky
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami a chia semínky
- Oběd: Quinoa salát se špenátem, avokádem a cizrnou
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a dušenou kapustou
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1600 Tuky: 60g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 110g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s jahodami a vlašskými ořechy
- Oběd: Tuniakový salát s paprikou a rajčaty
- Večeře: Grilované krevety s hnědou rýží a dušeným špenátem
- Snack: Banán s řeckým jogurtem
Kalorie: 1550 Tuky: 58g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 105g
Den 3
- Snídaně: Tvaroh s borůvkami a medem
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, rajčaty a okurkou
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack: Mandle a banán
Kalorie: 1600 Tuky: 60g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 110g
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s mangem a chia semínky
- Oběd: Salát se špenátem a černými fazolemi s citronovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný tuňák s quinoou a pečenou mrkví
- Snack: Tvaroh s ananasem
Kalorie: 1550 Tuky: 58g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 105g
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše s banány a vlašskými ořechy
- Oběd: Salát z kapusty s grilovaným lososem a avokádem
- Večeře: Pečené krevety s hnědou rýží a dušeným špenátem
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 1600 Tuky: 60g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 110g
Den 6
- Snídaně: Tvaroh s mangem a mandlemi
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, rajčaty a okurkou
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a dušenou kapustou
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1550 Tuky: 58g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 105g
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s jahodami a chia semínky
- Oběd: Salát se špenátem a černými fazolemi s citronovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný tuňák s quinoou a pečenou mrkví
- Snack: Tvaroh s ananasem
Kalorie: 1600 Tuky: 60g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 110g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024