Pescatariánský jídelníček s vysokým obsahem bílkovin
Zvyšte svůj příjem bílkovin s naším pescatariánským jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin. Tento jídelníček je plný potravin bohatých na bílkoviny, ideální pro ty, kteří chtějí budovat svaly nebo udržovat energický životní styl. Užijte si chutné a bílkovinami nabité pokrmy každý den.
Nákupní seznam pro jídelníček
Losos
Makrela
Tuna
Krevety
Krab
Hřiby
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Edamame
Tofu
Tempeh
Quinoa
Cizrna
Čočka
Černé fazole
Špenát
Kale
Brokolice
Květák
Papriky
Chřest
Houbu
Avokádo
Mandle
Vlašské ořechy
Chia semínka
Lněná semínka
Dýňová semínka
Slunečnicová semínka
Oves
Hemp protein
Hrachový protein
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro pescetariány s vysokým obsahem bílkovin je navržen tak, aby vám pomohl splnit vaše potřeby na bílkoviny s různorodými a chutnými pokrmy. Zaměřením na mořské plody, luštěniny a další zdroje bohaté na bílkoviny tento plán podporuje růst svalů a celkové zdraví.
Tento jídelníček je ideální pro ty, kteří mají aktivní životní styl, a zajišťuje, že zůstanete plní energie a spokojení po celý den. Užijte si chutné pokrmy bohaté na bílkoviny, které vás udrží v kondici.
Potraviny k jídlu
- Ryby bohaté na bílkoviny: Losos, tuňák a makrela jsou skvělými zdroji bílkovin a zdravých tuků.
- Vejce: Univerzální zdroj bílkovin, ideální pro jídla i svačiny.
- Řecký jogurt: Vysoký obsah bílkovin, skvělý na snídani nebo jako svačina.
- Luštěniny: Čočka a cizrna přidávají rostlinné bílkoviny do vaší stravy.
- Ořechy a semena: Mandle, chia semínka a slunečnicová semena pro další bílkoviny.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké pochoutky: Cukrovinky a sušenky, které přidávají cukr, ale postrádají bílkoviny.
- Refinované obiloviny: Bílý chléb a bílá rýže, které nabízejí méně bílkovin než celozrnné výrobky.
- Nízkobílkovinná zelenina: I když jsou výživné, zelenina jako salát a okurky obsahují minimální množství bílkovin.
- Nápoje s vysokým obsahem cukru: Limondády a slazené čaje, které poskytují prázdné kalorie.
- Průmyslově zpracované potraviny: Potraviny s umělými přísadami, které často postrádají nutriční hodnotu.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro pescetariány s vysokým obsahem bílkovin nabízí jedinečnou výhodu kombinace rostlinných a mořských bílkovin, což zajišťuje rozmanitý profil aminokyselin. Pomáhá také udržovat štíhlou svalovou hmotu a podporuje pocit sytosti, což je ideální pro ty, kteří chtějí lépe kontrolovat svou chuť k jídlu. Různorodé zdroje bílkovin mohou navíc zlepšit celkovou absorpci živin a přispět k lepšímu zdraví.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom dále zvýšili obsah bílkovin ve vašem pescatariánském jídelníčku, zvažte tyto náhrady s vysokým obsahem bílkovin:
- Pro bohatší mořskou variantu může žlutoploutvý tuňák nahradit makrelu, protože nabízí vyšší obsah bílkovin a štíhlejší profil.
- Pro zvýšení příjmu rostlinných bílkovin může seitan nahradit tofu, jelikož poskytuje mnohem vyšší obsah bílkovin na porci.
- Pro bílkovinami nabitou listovou zeleninu může vodnícress nahradit špenát, čímž nabídne více bílkovin a další živiny.
- Pro rozšíření vašich možností luštěnin mohou mung fazole nahradit cizrnu, přičemž poskytují podobný obsah bílkovin s mírně odlišnou chutí.
- Pro oříškovou svačinu s vyšším obsahem bílkovin mohou pistácie nahradit vlašské ořechy, protože nabízejí lepší poměr bílkovin k tuku.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Abychom dodrželi pescatariánský jídelníček s vysokým obsahem bílkovin a zároveň šetřili, kupujte konzervované nebo mražené ryby, které bývají často levnější než čerstvé. Když jsou v akci, zásobte se vejci a řeckým jogurtem, protože jsou skvělým zdrojem bílkovin. Sledujte slevy a akce na ořechy a semena ve velkém balení, abyste získali nejlepší ceny.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik vysoce proteinových svačin, které se skvěle hodí do tohoto jídelníčku:
- Řecký jogurt s chia semínky
- Proteinové smoothie se špenátem a konopnými semínky
- Vařené krevety s koktejlovou omáčkou
- Edamame posypané mořskou solí
- Plátky seared tuňáka
- Pečené cizrny
- Mandlové a vlašské ořechy
Co pít při tomto jídelníčku?
Hydratujte se vodou během dne, abyste zůstali plní energie. Proteinové koktejly s mandlovým mlékem mohou být skvělým doplňkem. Zelený čaj je také dobrou volbou díky svým antioxidantům. Bylinné čaje, jako je zázvorový nebo kurkumový čaj, mohou pomoci s trávením a záněty.
Jak získat ještě více živin?
Pro zvýšení příjmu živin zařaďte do stravy směs rostlinných bílkovin, jako jsou quinoa a cizrna. Použití mořských řas může obohatit stravu o jód a další důležité minerály. Nezapomeňte také na různé ořechy a semena, které přidají další živiny a zdravé tuky.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro pescetariánskou stravu s vysokým obsahem bílkovin
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a jahodami
- Oběd: Špenátový salát s grilovaným lososem, avokádem a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný makrela s quinou a dušeným brokolicí
- Snack: Tvaroh s hrstí mandlí
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 130g
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd: Tuňákový salát s kapustou, cizrnou a citronovým dresinkem
- Večeře: Grilované krevety s hnědou rýží a dušeným chřestem
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
Kalorie: 1750 Tuky: 68g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 125g
Den 3
- Snídaně: Tvaroh s plátky banánu a lněnými semínky
- Oběd: Quinoa salát s edamame, paprikou a olivovým olejem
- Večeře: Grilovaný krab s čočkou a restovaným kapustou
- Snack: Řecký jogurt s malinami a mandlemi
Kalorie: 1780 Tuky: 69g Sacharidy: 148g Bílkoviny: 128g
Den 4
- Snídaně: Ovesná kaše s proteinem z konopí, borůvkami a chia semínky
- Oběd: Špenátový salát s grilovanými krevetami, avokádem a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos s quinou a pečeným brokolicí
- Snack: Tvaroh s hrstí vlašských ořechů
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 130g
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s lněnými semínky a malinami
- Oběd: Tofu a edamame stir-fry s paprikou a quinou
- Večeře: Grilovaný makrela s hnědou rýží a dušeným chřestem
- Snack: Tvaroh s borůvkami a mandlemi
Kalorie: 1750 Tuky: 68g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 125g
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, kapustou a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře: Grilované mušle s čočkou a restovaným špenátem
- Snack: Řecký jogurt s plátky banánu a chia semínky
Kalorie: 1780 Tuky: 69g Sacharidy: 148g Bílkoviny: 128g
Den 7
- Snídaně: Tvaroh se jahodami a lněnými semínky
- Oběd: Špenátový salát s grilovaným tuňákem, avokádem a citronovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný losos s quinou a pečeným brokolicí
- Snack: Řecký jogurt s malinami a mandlemi
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 130g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024