Plán jídelníčku na bázi rostlin pro dietu
Jídelníček na rostlinné bázi pro hubnutí nabízí udržitelný přístup k redukci hmotnosti s různými nízkokalorickými, výživnými veganskými jídly. Obsahuje syté saláty, polévky a stir-fry, které jsou navrženy tak, aby podporovaly pocit sytosti a zároveň poskytovaly nezbytné živiny, což zajišťuje uspokojivou a efektivní cestu k hubnutí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Špenát
Banán
Mandlové mléko
Směs zelených salátů
Třešňová rajčata
Okurka
Cizrna
Citronový dresink
Mrkvové tyčinky
Hummus
Zelenina na stir-fry
Tofu
Quinoa
Ovesné vločky
Bobule
Celozrnný wrap
Pečená zelenina
Avokádo
Jablko
Mandlové máslo
Ingredience na veganské chili
Chia semínka
Kokosové mléko
Maliny
Přehled jídelníčku
Jídelníček na rostlinné bázi pro hubnutí je navržen tak, aby efektivně podporoval správu hmotnosti prostřednictvím veganské stravy. Zaměřuje se na nízkokalorické, vysoce vlákninové rostlinné potraviny, jako jsou zelenina, ovoce a celozrnné výrobky, které pomáhají udržet pocit sytosti a podporují hubnutí.
Tento jídelníček spojuje chutné, výživné pokrmy s kontrolou kalorií, což z něj činí ideální volbu pro ty, kteří chtějí zhubnout na rostlinné bázi.
Potraviny k jídlu
- Nízkokalorická zelenina: Listová zelenina, okurky, papriky a houby pro objem a živiny s nižším obsahem kalorií.
- Vysokofiberové ovoce: Jablka, bobule a hrušky, které pomáhají s pocitem sytosti a trávením.
- Celá zrna v umírněném množství: Quinoa, bulgur a oves pro kontrolované porce komplexních sacharidů.
- Lehké rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh a seitán pro podporu sytosti a zdraví svalů.
- Luštěniny: Čočka a fazole pro vlákninu a bílkoviny s nízkou energetickou hustotou.
- Ořechy a semena: Malé porce mandlí, vlašských ořechů a chia semínek pro zdravé tuky.
- Hydratace: Voda, bylinkové čaje a černá káva pro udržení hydratace bez přidaných kalorií.
- Koření a bylinky: Přidávejte přirozeně chuť jídlům bez nadměrného množství kalorií nebo soli.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysoce kalorické rostlinné potraviny: Veganské dezerty a svačiny, které mají vysoký obsah kalorií.
- Refinované sacharidy: Omezte potraviny jako bílý chléb a těstoviny, které mohou vést k přejídání.
- Smažené rostlinné potraviny: Mají vysoký obsah kalorií a často obsahují nezdravé tuky.
- Vysoké množství ořechů a semínek: I když jsou zdravé, mají vysoký obsah kalorií a měly by se konzumovat s mírou.
- Slazené nápoje: Slazené nápoje, včetně ovocných džusů a limonád.
- Průmyslově zpracované veganské produkty: Často obsahují vysoké množství přidaných cukrů, nezdravých tuků a sodíku.
- Alkohol: Může přispět k přibírání na váze a nabízí málo výživové hodnoty.
- Vysoce sodíkové zpracované potraviny: Některé veganské náhražky masa a hotová jídla.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček zaměřený na rostlinnou stravu při dietě klade důraz na vyvážený příjem živin a udržení kalorického deficitu. Obsahuje širokou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a luštěnin, přičemž se soustředí na potraviny bohaté na vlákninu, které podporují pocit sytosti a pomáhají při postupném a zdravém hubnutí.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu zaměřenou na hubnutí, mohou chytré substituce pomoci udržet jídla chutná a podpořit cíle v oblasti ztráty hmotnosti:
- Pro nižší kalorickou základnu může květáková rýže nahradit quinoa v miskách a smažených pokrmech.
- Když máte chuť na něco krémového, mandlový jogurt je lehčí alternativou k kokosovému jogurtu.
- V salátech rukola poskytuje pikantní chuť, která může nahradit špenát.
- Pro snížení příjmu sacharidů zvažte použití cuketových nudlí místo celozrnného těstovin.
- Jako svačinu mohou zeleninové tyčinky být křupavou, nízkokalorickou alternativou k sušenkám nebo chlebovým tyčinkám.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Dosáhněte svých cílů v oblasti diety s těmito 7 chutnými rostlinnými svačinkami:
- Stonky celeru s mandlovým máslem
- Plátky okurky s hummusem
- Zelený smoothie se špenátem, kapustou a ananasem
- Pecené křupavé chipsy z kapusty ochucené nutričním droždím
- Quinoa salát s různou zeleninou
- Plněné papriky s quinoou, fazolemi a salsou
- Ovocný salát s posypem chia semínek
Co pít při tomto jídelníčku?
V rostlinné stravě zaměřené na zdravé stravování zůstává voda nejlepším způsobem, jak zůstat hydratovaný. Zelené čaje nabízejí antioxidanty, zatímco čerstvé zeleninové šťávy poskytují vitamíny a minerály. Bylinné čaje, jako je ibišek nebo máta, přinášejí zdravotní přínosy a chuť bez kalorií. Kokosová voda je osvěžující nápoj bohatý na elektrolyty.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček na rostlinné bázi pro dietu
Den 1
- Snídaně: Zelený smoothie se špenátem, banánem a mandlovým mlékem (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 5g)
- Oběd: Salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, cizrnou a citronovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 5g)
- Večeře: Smažená zelenina s tofu a quinoou (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 7g)
- Oběd: Wrap z celozrnného pečiva s pečenou zeleninou a avokádem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Snack: Jablečné plátky s lžící mandlového másla (kalorie: 180, bílkoviny: 3g, sacharidy: 25g, tuky: 8g)
- Večeře: Veganský chili s fazolemi, rajčaty a kukuřicí (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
Den 3
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a hrstí malin (kalorie: 280, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
- Oběd: Čočková polévka s dušenou kapustou (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Snack: Malý banán (kalorie: 90, bílkoviny: 1g, sacharidy: 23g, tuky: 0.3g)
- Večeře: Plněné papriky s quinoou a černými fazolemi (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 4
- Snídaně: Smoothie s kapustou, ananasem a lněnými semínky (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 35g, tuky: 7g)
- Oběd: Buddha bowl s hnědou rýží, pečenými batáty, avokádem a edamame (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Hrsti mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Zeleninový stir-fry s tempehem a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a plátky rajčat (kalorie: 300, bílkoviny: 7g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s okurkou, avokádem a mrkví (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 60g, tuky: 7g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Veganská čočková kari s květákovou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
Den 6
- Snídaně: Veganský jogurt s granolou a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Salát s quinoou, mixem zelených listů, pečenou cizrnou a dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)
- Snack: Zeleninové tyčinky s tahini dipem (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Veganská pizza s květákovým korpusem a zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 7
- Snídaně: Sendvič s arašídovým máslem a banánem na celozrnném chlebu (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Oběd: Zeleninový burger na celozrnném housce, s přílohou z mixu zelených listů (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Snack: Malá hrst sušeného ovoce a ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečené portobello houby s přílohou z chřestu (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024