Plán jídelníčku na bázi rostlin pro hubnutí
Jídelníček na rostlinné bázi pro hubnutí je navržen tak, aby byl efektivní a zároveň příjemný. Zaměřuje se na různé nízkokalorické a výživné rostlinné potraviny, jako jsou listová zelenina, brukvovité zeleniny, bobulovité ovoce, celozrnné produkty a luštěniny. Každé jídlo je navrženo tak, aby poskytovalo maximální sytost a výživu, přičemž se dbá na nízký kalorický příjem. Možnosti jako vydatné zeleninové polévky, pestré saláty a pokrmy na bázi celozrnných obilovin zajišťují uspokojivou a rozmanitou zkušenost při hubnutí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Mandlové mléko
Bobule
Lněná semínka
Směs zelených listů
Cizrna
Okurka
Cherry rajčata
Balsamikový dresink
Mrkev
Hummus
Tofu
Brokolice
Paprika
Quinoa
Špenát
Banán
Proteinový prášek
Hnědá rýže
Černé fazole
Avokádo
Salsa
Jablko
Mandlové máslo
Přehled jídelníčku
Vydejte se na zdravou cestu k hubnutí s Jídelníčkem na rostlinné bázi pro hubnutí. Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem kalorií, což je ideální pro přirozené a udržitelné ztrácení hmotnosti.
Zařazením různých druhů ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a luštěnin nabízí vyvážený přístup k hubnutí, aniž byste museli obětovat výživu nebo chuť.
Potraviny k jídlu
- Nízkokalorická zelenina: Listová zelenina, brokolice, papriky a cuketa.
- Vysokofiberové ovoce: Bobule, jablka a hrušky pro přirozenou sladkost a pocit sytosti.
- Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnná těstovina a oves v kontrolovaných porcích.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jako zdroje rostlinných bílkovin a vlákniny.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semena v mírném množství pro esenciální mastné kyseliny.
- Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh a edamame jako nízkokalorové zdroje bílkovin.
- Bylinné čaje a voda: Pro hydrataci a kontrolu chuti k jídlu.
- Koření a bylinky: K dochucení jídel bez přidání kalorií.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované veganské potraviny: Vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb, bílá těstovina a sladké cereálie.
- Smažené rostlinné potraviny: Vysoký obsah kalorií a často připravované na nezdravých tucích.
- Sladké svačiny: Veganské sušenky a bonbóny.
- Slazené nápoje: Soda, slazené čaje a ovocné šťávy.
- Vysoký obsah kalorií z tuků: Omezte vysoké množství ořechů, semínek a olejů.
- Alkohol: Vysoký obsah kalorií a může narušit úsilí o hubnutí.
- Vysoce slané zpracované potraviny: Některé náhražky masa a konzervované zboží.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček zaměřený na rostlinnou stravu pro hubnutí se soustředí na nízkokalorické a výživově bohaté potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty a luštěniny. Podporuje konzumaci velkého objemu jídla s nižším počtem kalorií, což pomáhá vytvořit kalorický deficit, aniž byste se cítili omezováni. To přispívá k udržitelnému hubnutí a zajišťuje dostatečný příjem živin.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Když se zaměřujete na hubnutí v rámci rostlinné stravy, tyto alternativy mohou pomoci udržet jídla zajímavá a podpořit vaše cíle:
- Rýže z květáku může nahradit quinoa a snížit tak příjem sacharidů, aniž byste přišli o objem.
- Nižší kalorickou variantou dipu je guacamole místo hummusu.
- Špagety ze cukety jsou lehčí alternativou k celozrnným těstovinám.
- Len setý je výživově bohatou alternativou k chia semínkům v smoothie a miskách.
- Portobello houby mohou být sytou náhradou za tofu v restovaných pokrmech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Podpořte své cíle v hubnutí s těmito 7 rostlinnými svačinami, které vás udrží syté:
- Jahody namočené v hořké čokoládě
- Čerstvá zelenina s guacamole
- Zelený smoothie se špenátem a banánem
- Rýžové chlebíčky s rozmačkaným avokádem a salsou
- Pálené edamame posypané mořskou solí
- Zeleninová polévka s fazolemi
- Chia pudink s lesním ovocem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro rostlinnou středomořskou stravu je skvělé hydratovat se vodou, vychutnávat si bylinné čaje bohaté na antioxidanty, popíjet čerstvé zeleninové šťávy, občas si dopřát sklenku organického červeného vína a na povzbuzení si dát šálek černé kávy nebo zeleného čaje.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček na rostlinné bázi pro hubnutí
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná bobulemi a lněnými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 8g)
- Oběd: Salát z mixu zelených listů s cizrnou, okurkou, cherry rajčaty a balzamikovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Snack: Mrkev a okurkové tyčinky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Smažené tofu s brokolicí, paprikou a quinoou (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
Den 2
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 280, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Miska z hnědé rýže a černých fazolí s avokádem a salsou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 8g)
- Večeře: Čočková polévka s dušenou kapustou (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 55g, tuky: 5g)
Den 3
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a čerstvým mangem (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 12g)
- Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkou a citronovo-tahini dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 12g)
- Snack: Malá hrst pečených mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a přílohou z hnědé rýže (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 14g)
- Oběd: Zeleninové kari s cizrnou a květákovou rýží (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Pečený sladký brambor s černými fazolemi, kukuřicí a malou porcí guacamole (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 65g, tuky: 10g)
Den 5
- Snídaně: Mandlový jogurt s granolou a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Špenátový salát s quinoou, pečenou dýní a vlašskými ořechy (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)
- Snack: Plátky papriky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Grilované portobello houby s přílohou z pečených růžičkových kapust (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Den 6
- Snídaně: Zelené smoothie s kapustou, ananasem a chia semínky (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 35g, tuky: 8g)
- Oběd: Celozrnná pita plněná mixem zeleniny a hummusem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
- Snack: Banán (kalorie: 100, bílkoviny: 1g, sacharidy: 27g, tuky: 0.3g)
- Večeře: Veganský chili s ledvinovými fazolemi, rajčaty a zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 7
- Snídaně: Ovesné vločky přes noc s mandlovým mlékem, ořechy a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou a mrkví (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 60g, tuky: 8g)
- Snack: Malá hrst sušeného ovoce a ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilované zeleninové špízy s přílohou z quinoi (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024