Plán jídelníčku na rostlinné bázi pro středomořskou dietu
Jídelníček na rostlinné bázi pro středomořskou dietu spojuje zdravé ingredience typické pro středomořskou kuchyni v veganské podobě. Každé jídlo je připraveno s rostlinnými bílkovinami, zdravými tuky jako je olivový olej, a bohatou nabídkou sezónní zeleniny. Užijte si klasické středomořské chutě v pokrmech jako jsou zeleninové paelly, dušené luštěniny a obilné saláty, které jsou navrženy tak, aby poskytovaly vyváženou výživu a kulinářský zážitek v rostlinném kontextu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Celozrnný chléb
Avokádo
Plátky rajčat
Čočka
Okurky
Cherry rajčata
Červená cibule
Citrón
Olive olej
Čerstvé ovoce
Quinoa
Papriky
Směs zeleniny
Zelené saláty
Ovesné vločky
Mandlové mléko
Bobule
Chia semínka
Cizrna
Celozrnný kuskus
Mandle
Celozrnná těstovina
Rajčatová bazalková omáčka
Nutriční kvasnice
Špenát
Banán
Proteinový prášek
Celozrnný pita chléb
Hummus
Lilky
Dušená zelenina
Kokosové mléko
Mango
Falafel
Jablko nebo hruška
Čočková polévka
Mandlový nebo sójový jogurt
Granola
Pečená cizrna
Zelenina
Vlašské ořechy
Dýňová semínka
Cuketa
Celozrnný cereálie
Pečená zelenina
Pesto
Plátky papriky
Guacamole
Hnědá rýže nebo celozrnná těstovina
Arašídové máslo
Rajče
Bílé fazole
Chřest
Olivy
Hlíva
Růžičková kapusta
Přehled jídelníčku
Vstupte do chutného světa jídelníčku na rostlinné bázi inspirovaného středomořskou dietou. Tento plán spojuje zdravé principy středomořské kuchyně s rostlinným přístupem, přičemž klade důraz na čerstvou zeleninu, ovoce, celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a semena.
Nabízí pestrou škálu pokrmů, které oslavují bohatou rozmanitost středomořského vaření, a to vše v souladu s veganským životním stylem. Jde o to užívat si přirozené bohatství Středomoří zdravým a rostlinným způsobem.
Potraviny k jídlu
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, celozrnná těstovina a farro pro vlákninu a živiny.
- Luštěniny: Cizrny, čočka a fazole do salátů, polévek nebo jako hlavní jídlo.
- Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny jako rajčata, okurky, papriky a listová zelenina.
- Ovoce: Čerstvé ovoce jako bobule, jablka, pomeranče a fíky pro přirozenou sladkost a vitamíny.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Zdravé tuky: Olivový olej jako hlavní zdroj tuku, avokádo a olivy.
- Alternativy rostlinných mléčných výrobků: Mandlové mléko, sójový jogurt a veganské sýry.
- Bylinky a koření: Bazalka, oregano, rozmarýn a česnek pro dochucení pokrmů.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Živočišné produkty: V rostlinné středomořské stravě se vyhýbáme masu, mléčným výrobkům, vajíčkům a rybám.
- Průmyslově zpracované potraviny: Silně zpracované svačiny, veganské fast food a hotová jídla.
- Refinované obiloviny: Bílý chléb, těstoviny a další produkty z rafinovaných obilovin.
- Potraviny s vysokým obsahem cukru: Omezte sladké dezerty a slazené nápoje.
- Nadměrné oleje: I zdravé oleje, jako je olivový olej, by měly být používány s mírou.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Konzervované polévky a zpracované veganské maso s vysokým obsahem soli.
- Trans tuky: Nacházejí se v některých zpracovaných a smažených potravinách.
- Alkohol: V mírném množství, zejména se vyhněte koktejlům s vysokým obsahem cukru.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček založený na rostlinné stravě v duchu středomořské diety kombinuje zdravé aspekty středomořské stravy s výhodami rostlinného stravování. Tento jídelníček klade důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, ořechy, semena a olivový olej, čímž poskytuje bohatou škálu živin, vlákniny a zdravých tuků. Je navržen tak, aby zlepšil zdraví srdce, pomohl při udržování hmotnosti a podpořil dlouhověkost, a zároveň byl šetrný k životnímu prostředí.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Středomořská rostlinná strava může být obohacena o různé alternativní ingredience. Zde je několik tipů:
- Sójové mléko je bohatou alternativou k mandlovému mléku do vaší ovesné kaše.
- Farro přináší sytější texturu než quinoa do salátů.
- Pro pikantnější chuť může kyselý chléb nahradit celozrnný chléb.
- Tofu nabízí jiný zdroj bílkovin, když ho použijete místo čočky v polévkách.
- Lehčí variantou může být mandlový jogurt místo kokosového jogurtu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vychutnejte si živé chutě Středomoří s těmito 7 rostlinnými svačinkami:
- Čerstvý ovocný salát s kapkou olivového oleje
- Zeleninové tyčinky s hummusem
- Kokosový jogurt ve stylu řecké kuchyně s ořechy a semínky
- Celopšeničné pita chipsy s dipem z pečené červené papriky
- Pečené cizrny s mediteránským kořením
- Avokádový toast s rajčaty a bazalkou
- Mix sušeného ovoce a mandlí
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vegany, kteří dodržují mexickou stravu, mohou být nápoje skvělou příležitostí, jak obohatit svůj jídelníček. Vždy vybírejte vodu pro hydrataci. Bylinné čaje jsou výborným způsobem, jak přidat rozmanitost. Aguas frescas připravené z čerstvého ovoce a s minimem cukru jsou lahodným veganským požitkem. Káva je v mexické kultuře základem; vychutnejte si ji černou nebo s rostlinným mlékem. Vyhněte se nápojům s ingrediencemi živočišného původu, abyste zajistili, že vaše volby budou v souladu s veganskými principy.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček na rostlinné středomořské stravě
Den 1
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a plátky rajčat (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 14g)
- Oběd: Čočkový salát s okurkami, cherry rajčaty, červenou cibulí a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Svačina: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Papriky plněné quinou a směsí zeleniny, salát jako příloha (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná bobulemi a chia semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 8g)
- Oběd: Cizrnový tagine se zeleninou podávaný na celozrnném kuskusu (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 10g)
- Svačina: Malá hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Celozrnná pasta s rajčatovou bazalkovou omáčkou a nutričním droždím (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 65g, tuky: 5g)
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 280, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Řecký salát s celozrnným pita chlebem (bez feta) (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Svačina: Tyčinky z mrkve a okurky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečený lilek, dušená zelenina, quinoa (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)
Den 4
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a mangem (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
- Oběd: Falafel v celozrnném pita chlebu, salát jako příloha (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Svačina: Čerstvé ovoce (jablko nebo hruška) (kalorie: 100, bílkoviny: 0.5g, sacharidy: 25g, tuky: 0.2g)
- Večeře: Čočková polévka, celozrnný chléb (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 8g)
Den 5
- Snídaně: Jogurt z mandlí/sójového mléka s granolou a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Středomořská quinoa miska s pečenou cizrnou a zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 10g)
- Svačina: Malá hrst vlašských ořechů nebo dýňových semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 16g)
- Večeře: Plněné cukety, salát z mixu zelených listů (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 12g)
Den 6
- Snídaně: Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a ovocem (kalorie: 280, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 6g)
- Oběd: Panini s pečenou zeleninou a pestem na celozrnném chlebu (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 12g)
- Svačina: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 18g, tuky: 10g)
- Večeře: Ratatouille podávané na hnědé rýži nebo celozrnné těstoviny (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)
Den 7
- Snídaně: Toast z celozrnného chleba s arašídovým máslem a banánem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Oběd: Salát z rajčat a bílých fazolí, dušený chřest (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Svačina: Malá miska oliv (kalorie: 100, bílkoviny: 1g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
- Večeře: Houbové risotto z hnědé rýže, pečené růžičkové kapusty (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 70g, tuky: 12g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024