Plán jídelníčku na rostlinné bázi pro těhotnou ženu
Vydáte se na výživnou cestu během těhotenství s Jídelníčkem na rostlinné bázi pro těhotné ženy. Tento jídelníček je plný kreativně připravených pokrmů, které poskytují nezbytné živiny pro těhotenství z rostlinných zdrojů. Užijte si širokou škálu jídel, od výživných smoothie a sytých salátů po bílkovinami nabité dušené pokrmy a smažené speciality, které jsou navrženy tak, aby podporovaly zdraví a pohodu jak matky, tak dítěte. Je to vyvážený a lahodný přístup k veganskému stravování během těhotenství.
Nákupní seznam pro jídelníček
Fortifikované celozrnné cereálie
Mandlové mléko
Směs bobulí
Čočka
Listová zelenina
Ořechy
Olivový olej
Jablko
Mandlové máslo
Tofu
Různé druhy zeleniny
Quinoa
Špenát
Banán
Proteinový prášek
Celozrnný wrap
Hummus
Pečená zelenina
Řecký rostlinný jogurt
Chia semínka
Fazole ledvinky
Rajčata
Hnědá rýže
Vlašské ořechy
Papriky
Čerstvý ovocný salát
Batáty
Houbami
Tahini omáčka
Kokosové mléko
Mango
Ingredience na veganské sushi
Edamame
Směs sušeného ovoce a ořechů
Květák
Cizrna
Fortifikovaná pomerančová šťáva
Ingredience na středomořský salát
Guacamole
Ingredience na veganskou lasagne
Fortifikovaný rostlinný jogurt
Granola
Hokkaido dýně
Brusinky
Pekanové ořechy
Ingredience na čočkový chléb
Růžičková kapusta
Mrkev
Ingredience na veganské borůvkové palačinky
Slunečnicová semínka
Citrusový vinaigrette
Rýžové chlebíčky
Nedairy sýr
Přehled jídelníčku
Jídelníček navržený speciálně pro výživové potřeby těhotných žen mistrovsky kombinuje esenciální živiny potřebné v tomto důležitém období. Zaměřuje se na luštěniny bohaté na železo, zeleninu plnou vápníku a bílkovinami nabité tofu a tempeh, které jsou klíčové v rostlinné stravě pro nastávající matky.
Tento jídelníček nejen podporuje zdraví matky a vyvíjejícího se dítěte, ale také přináší rozmanitost a chuť do každého jídla, což činí těhotenství příjemnou kulinářskou cestou.
Potraviny k jídlu
- Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnný chléb a ovesné vločky pro vlákninu a energii.
- Rostlinné bílkoviny: Čočka, cizrna, tofu a tempeh pro esenciální aminokyseliny.
- Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny pro vitamíny a minerály.
- Ovoce: Bobule, citrusové plody a banány pro vitamíny a přirozenou sladkost.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a lněná semínka pro omega-3 a zdravé tuky.
- Zdravé tuky: Avokádo a olivový olej pro vývoj plodu.
- Fortifikované potraviny: Rostlinné mléka a cereálie obohacené o další živiny, jako jsou B12 a D.
- Hydratace: Dostatek vody, stejně jako smoothie a čerstvé šťávy v mírném množství.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Nepasterizované potraviny: Riziko bakteriální infekce, což je během těhotenství nebezpečné.
- Potraviny s vysokým obsahem rtuti: Některé druhy mořských plodů, pokud je ve stravě zahrnena ryba.
- Přehnaný příjem kofeinu: Omezte konzumaci kávy a čaje.
- Průmyslově zpracované veganské potraviny: Vysoký obsah sodíku a aditiv, nízký obsah živin.
- Refinované cukry a sacharidy: Omezte sladkosti a bílé pečivo/pasta.
- Alkohol: Je třeba se mu během těhotenství vyhnout.
- Přehnaný příjem vitamínu A: Ve formě doplňků, protože vysoké dávky mohou být během těhotenství škodlivé.
- Syrové nebo nedovařené potraviny: Kvůli riziku infekce.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na rostlinné bázi pro těhotné ženy je bohatý na důležité živiny, jako jsou železo, vápník, omega-3 mastné kyseliny a kyselina listová, které pocházejí z různých rostlinných zdrojů. Zajišťuje jak zdraví matky, tak vývoj plodu a zaměřuje se na potraviny s vysokou nutriční hodnotou, aby podpořil zvýšené výživové potřeby během těhotenství.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro rostlinně založený jídelníček během těhotenství mohou alternativní ingredience zvýšit výživovou hodnotu:
- Pro zvýšení příjmu vápníku je fortifikované mandlové mléko skvělou náhradou za běžné mandlové mléko.
- Přidání cizrny místo tofu do salátů nabízí více vlákniny.
- Pro zajištění vyššího příjmu železa zkuste špenát místo salátu v wrapech.
- Sladkou svačinu lze připravit s sušenými meruňkami místo brusinek, což poskytuje více železa.
- Pro omega-3 mastné kyseliny mohou chia semínka nahradit lněná semínka ve vaší stravě.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Podpořte sebe i své dítě s těmito 7 rostlinnými svačinkami vhodnými během těhotenství:
- Plátky avokáda na celozrnném toastu
- Jogurtový parfait s lesním ovocem a granolou
- Pára edamame posypaná mořskou solí
- Wrapy s hummusem a zeleninou
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Pečené batátové hranolky
- Smoothie se špenátem, banánem a mandlovým mlékem
Co pít při tomto jídelníčku?
V rostlinné a nízkosacharidové stravě je důležité dodržovat pitný režim a pít dostatek vody. Bylinné čaje, jako je zelený nebo mátový čaj, poskytují hydrataci bez obsahu sacharidů. Neslazené mandlové mléko je nízkosacharidovou alternativou k mléčným výrobkům. Zeleninové vývary mohou být hřejivé a výživné, přičemž obsahují minimální množství sacharidů. Černá káva, pokud je konzumována bez přísad, se skvěle hodí do nízkosacharidového režimu.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček na rostlinné bázi pro těhotné ženy
Den 1
- Snidaně: Obilná kaše obohacená o vitamíny s mandlovým mlékem a směsí bobulového ovoce (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 5g)
- Oběd: Salát z čočky s listovou zeleninou, ořechy a olivovým olejem (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 20g)
- Svačina: Plátky jablka s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Večeře: Tofu na pánvi s různou zeleninou a quinoou (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Den 2
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Wrap z celozrnného pečiva plněný hummusem, pečenou zeleninou a avokádem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 20g)
- Svačina: Rostlinný jogurt ve stylu řeckého jogurtu s chia semínky (kalorie: 180, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 8g)
- Večeře: Veganský chili s červenými fazolemi, čočkou, rajčaty a hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)
Den 3
- Snidaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, vlašskými ořechy a plátky banánu (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
- Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi se salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
- Svačina: Čerstvý ovocný salát s kapkou citronu (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 35g, tuky: 1g)
- Večeře: Pečený sladký brambor s restovaným špenátem, houbami a tahini omáčkou (kalorie: 450, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Den 4
- Snidaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a čerstvým mangem (kalorie: 300, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou, mrkví a edamame (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Svačina: Hrst směsi ořechů a sušeného ovoce (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Kari z květáku a cizrny s hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 15g)
Den 5
- Snidaně: Celozrnný toast s avokádem a sklenicí obohaceného pomerančového džusu (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Oběd: Středomořský salát s cizrnou, okurkami, rajčaty, olivami a citronovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 22g)
- Svačina: Zeleninové tyčinky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 18g, tuky: 10g)
- Večeře: Veganská lasagne s tofu ricottou a špenátem (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 18g)
Den 6
- Snidaně: Obohacený rostlinný jogurt s granolou a bobulovým ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Plněná dýně s quinoou, brusinkami a pekanovými ořechy (kalorie: 450, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Svačina: Malé jablko s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Houbový sekaný chléb s pečenými růžičkovými kapustami a mrkví (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 7
- Snidaně: Veganské borůvkové palačinky s mandlovým máslem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát se špenátem a avokádem, slunečnicovými semínky a citrusovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
- Svačina: Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a plátky banánu (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 30g, tuky: 8g)
- Večeře: Lilkový parmazán s rostlinným sýrem a směsí zeleného salátu (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 20g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024