Plán jídelníčku na rostlinné bázi pro vegany
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček na rostlinné bázi pro vegany nabízí kreativní pohled na veganskou gastronomii. Objevte jídla, která proměňují jednoduché ingredience jako tofu, tempeh a luštěniny na kulinářské mistrovské kousky, doplněné symfonií čerstvé zeleniny a exotických koření. Od nápaditých snídaňových misek po gurmánské veganské večeře, každé jídlo je oslavou umění rostlinného vaření, což činí veganství nekonečně chutnou cestou.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Chia semínka
quinoa
černé fazole
hnědá rýže
čočka
lněná semínka
granola
Rostlinné produkty
mandlové mléko
tofu
edamame
veganský jogurt
arašídové máslo
mandlové máslo
hummus
tahini dresink
guacamole
Čerstvé potraviny
čerstvé bobule
plátky jablka
brokolice
papriky
špenát
banán
mrkev
okurka
rajče
cuketa
grilovaný lilek
směs zeleniny
salátová směs
Pečivo
celozrnný wrap
celozrnný chléb
rýžové chlebíčky
Hotová jídla
ingredience na veganský shepherd's pie
ingredience na overnight oats
ingredience na veganský cizrnový kari
ingredience na veganskou pizzu
ingredience na jahodový salát
ingredience na veganské sushi
ingredience na veganský pad Thai
ingredience na veganské borůvkové palačinky
ingredience na veganskou minestrone polévku
Nápoje
fortifikovaný pomerančový džus
miso polévka
Koření, omáčky a oleje
balsamikový vinaigrette
Přehled jídelníčku
Vstupte do světa, kde je veganské stravování přetvořeno díky Jídelníčku na rostlinné bázi pro vegany. Tento jídelníček oslavuje nekonečné možnosti veganské kuchyně a nabízí inovativní pokrmy, které využívají rostlinné bílkoviny, obiloviny a bohatou škálu organické zeleniny.
Je to spojení tradičního a moderního veganského vaření, které vytváří gastronomický zážitek, jenž je jak hluboce uspokojivý, tak i výživově vyvážený.
Potraviny k jídlu
Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, ječmen a celozrnný chléb pro vlákninu a důležité živiny.
Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a edamame jako zdroj rostlinných bílkovin.
Zelenina: Široká škála zeleniny, včetně listové zeleniny, brokolice, paprik a dýní.
Ovoce: Bobulovité plody, citrusy, jablka a tropické ovoce jako mango a papája.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
Rostlinné mléka a jogurty: Obohacené o vápník a vitamín D.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej pro esenciální mastné kyseliny.
Doplňky stravy: Vitamín B12, vitamín D a omega-3 z řas podle potřeby.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Živočišné produkty: V veganské stravě jsou vyloučena veškerá masa, mléčné výrobky, vejce a med.
Zpracované veganské potraviny: Obsahují vysoké množství sodíku a nezdravé přísady.
Refinované sacharidy: Bílé pečivo a těstoviny, které mají nižší nutriční hodnotu.
Smažené rostlinné potraviny: Mají vysoký obsah kalorií a často se připravují na nezdravých tucích.
Vysokosacharidové veganské svačiny: Například veganské sušenky a bonbóny s vysokým obsahem cukru.
Alkohol: Poskytuje prázdné kalorie a má nízkou nutriční hodnotu.
Slazené nápoje: Limonády a slazené čaje nebo kávy.
Umělá sladidla: Často se nacházejí v mnoha nízkokalorických zpracovaných potravinách.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na rostlinné bázi pro vegany zahrnuje výhradně potraviny rostlinného původu. Zaměřuje se na celozrnné produkty, ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy a semena, čímž poskytuje vyváženou stravu bohatou na vitamíny, minerály a bílkoviny, které pocházejí pouze z veganských zdrojů.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro veganský jídelníček mohou tyto alternativy poskytnout rozmanitost a výživu:
- Pro vytvoření krémové základny omáček skvěle funguje kešu krém místo mléčné smetany.
- Sladkost a vlákninu zvýšíte použitím medjolských datlí místo cukru v receptech.
- Pro masitou strukturu může jackfruit nahradit houby ve stewcích a kari.
- Když hledáte zdroj bílkovin, konopná semínka jsou dobrou alternativou k chia semínkům ve smoothies.
- Pro dosažení sýrové chuti může být nutriční droždí skvělou náhradou sýra v těstovinových pokrmech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte těchto 7 veganských rostlinných snacků:
- Sendvič s mandlovým máslem a banánem
- Zeleninové tyčinky s bezmléčným ranch dresinkem
- Kokosový jogurt s mixem bobulí
- Pikantní pečené květáky
- Salát z cizrny s citronovým tahini dresinkem
- Veganský sýr s krekry
- Ovocné špízy s čokoládovým hummusem
Pro vegetariány je voda nejlepší nápoj pro hydrataci. Bylinné čaje přinášejí řadu zdravotních výhod bez obsahu kofeinu. Čerstvě vymačkané ovocné a zeleninové šťávy jsou bohaté na vitamíny a minerály. Mandlové a sójové mléko nabízejí výživné alternativy bez obsahu mléčných výrobků. Zelený čaj, konzumovaný s mírou, může být osvěžující změnou.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem, ozdobený čerstvým ovocem (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 8g)
- Oběd: Salát z quinoy a černých fazolí s mixem zeleniny a avokádem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Večeře: Smažené tofu s brokolicí, paprikou a hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 70g, tuky: 15g)
Den 2
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a lněnými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 5g)
- Oběd: Celozrnný wrap plněný hummusem, pečenou zeleninou a salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Hrstka mixovaných ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 16g)
- Večeře: Veganský čočkový shepherd's pie (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 65g, tuky: 12g)
Den 3
- Snidaně: Ovesná kaše přes noc s mandlovým mlékem, arašídovým máslem a banánem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)
- Oběd: Buddha bowl s hnědou rýží, edamame, mrkví, okurkou a tahini dresinkem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 18g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 35g, tuky: 1g)
- Večeře: Veganská cizrnová kari s květákovou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 4
- Snidaně: Veganský jogurt s granolou a mixem bobulí (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Sendvič s avokádem a rajčaty na celozrnném chlebu (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 20g)
- Snack: Mrkev a okurkové tyčinky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Večeře: Veganská pizza s květákovým těstem a různými zeleninovými náplněmi (kalorie: 450, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 18g)
Den 5
- Snidaně: Celozrnný toast s avokádem a sklenicí obohaceného pomerančového džusu (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát se špenátem a jahodami, vlašskými ořechy a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 30g, tuky: 28g)
- Snack: Malý banán a hrstka mandlí (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 12g)
- Večeře: Plněné papriky s quinou a černými fazolemi (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 6
- Snidaně: Zelené smoothie s kapustou, ananasem, chia semínky a mandlovým mlékem (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 45g, tuky: 8g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou, mrkví a miso polévkou (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Veganský pad thai s tofu a zeleninou (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 65g, tuky: 15g)
Den 7
- Snidaně: Veganské borůvkové palačinky s mandlovým máslem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Oběd: Veganská minestrone polévka s celozrnným chlebem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 8g)
- Snack: Edamame s mořskou solí (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
- Večeře: Grilovaný lilek a cuketa s quinoovým salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno