Plán jídelníčku na rostlinné bázi pro vegany
Jídelníček na rostlinné bázi pro vegany nabízí kreativní pohled na veganskou gastronomii. Objevte jídla, která proměňují jednoduché ingredience jako tofu, tempeh a luštěniny na kulinářské mistrovské kousky, doplněné symfonií čerstvé zeleniny a exotických koření. Od nápaditých snídaňových misek po gurmánské veganské večeře, každé jídlo je oslavou umění rostlinného vaření, což činí veganství nekonečně chutnou cestou.
Nákupní seznam pro jídelníček
Chia semínka
Mandlové mléko
Čerstvé bobule
Quinoa
Černé fazole
Směs zeleniny
Plátky jablka
Mandlové máslo
Tofu
Brokolice
Papriky
Hnědá rýže
Špenát
Banán
Lněná semínka
Celozrnný wrap
Hummus
Pečená zelenina
Salátová směs
Čočka
Ingredience na veganský shepherd's pie
Ingredience na overnight oats
Arašídové máslo
Edamame
Mrkev
Okurka
Tahini dresink
Ingredience na veganský cizrnový kari
Veganský jogurt
Granola
Rajče
Celozrnný chléb
Guacamole
Ingredience na veganskou pizzu
Fortifikovaný pomerančový džus
Ingredience na jahodový salát
Vlašské ořechy
Balsamikový vinaigrette
Ingredience na veganské sushi
Miso polévka
Rýžové chlebíčky
Ingredience na veganský pad Thai
Ingredience na veganské borůvkové palačinky
Ingredience na veganskou minestrone polévku
Grilovaný lilek
Cuketa
Přehled jídelníčku
Vstupte do světa, kde je veganské stravování přetvořeno díky Jídelníčku na rostlinné bázi pro vegany. Tento jídelníček oslavuje nekonečné možnosti veganské kuchyně a nabízí inovativní pokrmy, které využívají rostlinné bílkoviny, obiloviny a bohatou škálu organické zeleniny.
Je to spojení tradičního a moderního veganského vaření, které vytváří gastronomický zážitek, jenž je jak hluboce uspokojivý, tak i výživově vyvážený.
Potraviny k jídlu
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, ječmen a celozrnný chléb pro vlákninu a důležité živiny.
- Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a edamame jako zdroj rostlinných bílkovin.
- Zelenina: Široká škála zeleniny, včetně listové zeleniny, brokolice, paprik a dýní.
- Ovoce: Bobulovité plody, citrusy, jablka a tropické ovoce jako mango a papája.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Rostlinné mléka a jogurty: Obohacené o vápník a vitamín D.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej pro esenciální mastné kyseliny.
- Doplňky stravy: Vitamín B12, vitamín D a omega-3 z řas podle potřeby.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Živočišné produkty: V veganské stravě jsou vyloučena veškerá masa, mléčné výrobky, vejce a med.
- Zpracované veganské potraviny: Obsahují vysoké množství sodíku a nezdravé přísady.
- Refinované sacharidy: Bílé pečivo a těstoviny, které mají nižší nutriční hodnotu.
- Smažené rostlinné potraviny: Mají vysoký obsah kalorií a často se připravují na nezdravých tucích.
- Vysokosacharidové veganské svačiny: Například veganské sušenky a bonbóny s vysokým obsahem cukru.
- Alkohol: Poskytuje prázdné kalorie a má nízkou nutriční hodnotu.
- Slazené nápoje: Limonády a slazené čaje nebo kávy.
- Umělá sladidla: Často se nacházejí v mnoha nízkokalorických zpracovaných potravinách.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na rostlinné bázi pro vegany zahrnuje výhradně potraviny rostlinného původu. Zaměřuje se na celozrnné produkty, ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy a semena, čímž poskytuje vyváženou stravu bohatou na vitamíny, minerály a bílkoviny, které pocházejí pouze z veganských zdrojů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro veganský jídelníček mohou tyto alternativy poskytnout rozmanitost a výživu:
- Pro vytvoření krémové základny omáček skvěle funguje kešu krém místo mléčné smetany.
- Sladkost a vlákninu zvýšíte použitím medjolských datlí místo cukru v receptech.
- Pro masitou strukturu může jackfruit nahradit houby ve stewcích a kari.
- Když hledáte zdroj bílkovin, konopná semínka jsou dobrou alternativou k chia semínkům ve smoothies.
- Pro dosažení sýrové chuti může být nutriční droždí skvělou náhradou sýra v těstovinových pokrmech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte těchto 7 veganských rostlinných snacků:
- Sendvič s mandlovým máslem a banánem
- Zeleninové tyčinky s bezmléčným ranch dresinkem
- Kokosový jogurt s mixem bobulí
- Pikantní pečené květáky
- Salát z cizrny s citronovým tahini dresinkem
- Veganský sýr s krekry
- Ovocné špízy s čokoládovým hummusem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vegetariány je voda nejlepší nápoj pro hydrataci. Bylinné čaje přinášejí řadu zdravotních výhod bez obsahu kofeinu. Čerstvě vymačkané ovocné a zeleninové šťávy jsou bohaté na vitamíny a minerály. Mandlové a sójové mléko nabízejí výživné alternativy bez obsahu mléčných výrobků. Zelený čaj, konzumovaný s mírou, může být osvěžující změnou.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní rostlinný jídelníček pro vegany
Den 1
- Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem, ozdobený čerstvým ovocem (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 8g)
- Oběd: Salát z quinoy a černých fazolí s mixem zeleniny a avokádem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Večeře: Smažené tofu s brokolicí, paprikou a hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 70g, tuky: 15g)
Den 2
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a lněnými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 5g)
- Oběd: Celozrnný wrap plněný hummusem, pečenou zeleninou a salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Hrstka mixovaných ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 16g)
- Večeře: Veganský čočkový shepherd's pie (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 65g, tuky: 12g)
Den 3
- Snidaně: Ovesná kaše přes noc s mandlovým mlékem, arašídovým máslem a banánem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)
- Oběd: Buddha bowl s hnědou rýží, edamame, mrkví, okurkou a tahini dresinkem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 18g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 35g, tuky: 1g)
- Večeře: Veganská cizrnová kari s květákovou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 4
- Snidaně: Veganský jogurt s granolou a mixem bobulí (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Sendvič s avokádem a rajčaty na celozrnném chlebu (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 20g)
- Snack: Mrkev a okurkové tyčinky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Večeře: Veganská pizza s květákovým těstem a různými zeleninovými náplněmi (kalorie: 450, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 18g)
Den 5
- Snidaně: Celozrnný toast s avokádem a sklenicí obohaceného pomerančového džusu (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát se špenátem a jahodami, vlašskými ořechy a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 30g, tuky: 28g)
- Snack: Malý banán a hrstka mandlí (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 12g)
- Večeře: Plněné papriky s quinou a černými fazolemi (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 6
- Snidaně: Zelené smoothie s kapustou, ananasem, chia semínky a mandlovým mlékem (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 45g, tuky: 8g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou, mrkví a miso polévkou (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Veganský pad thai s tofu a zeleninou (kalorie: 500, bílkoviny: 20g, sacharidy: 65g, tuky: 15g)
Den 7
- Snidaně: Veganské borůvkové palačinky s mandlovým máslem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Oběd: Veganská minestrone polévka s celozrnným chlebem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 8g)
- Snack: Edamame s mořskou solí (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
- Večeře: Grilovaný lilek a cuketa s quinoovým salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024