Plán jídelníčku na snížení cholesterolu na rostlinné bázi
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
S jídelníčkem na rostlinné bázi pro snižování cholesterolu zažijete rozmanité pokrmy, které spojují ingredience přátelské k cholesterolu v rostlinné podobě. Objevte kulinářskou rozmanitost pokrmů, jako jsou saláty s avokádem a fazolemi, pomazánky na ořechové bázi a pokrmy z celozrnných obilovin, které jsou navrženy tak, aby podporovaly zdraví srdce a přirozeně snižovaly cholesterol.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
Quinoa
Lněná semínka
Černé fazole
Chia semínka
Hnědá rýže
Cizrna
Granola
Potřeby na pečení
Proteinový prášek
Rostlinný proteinový prášek
Přírodní arašídové máslo
Občerstvení a sladkosti
Hummus
Veganský jogurt
Guacamole
Rýžové chlebíčky
Směs ořechů
Koření, omáčky a oleje
Tahini omáčka
Citronový dresink
Balsamikový dresink
Dresink s limetkou a koriandrem
Rajčatová omáčka s bazalkou
Čerstvé potraviny
Špenát
Třešňová rajčata
Okurka
Avokádo
Mrkev
Brokolice
Banán
Papriky
Jahody
Batáty
Kale
Rukola
Květák
Hokkaido dýně
Růžičková kapusta
Lilky
Cuketa
Broskve
Pečivo
Celozrnný chléb
Celozrnný wrap
Hotová jídla
Čočková polévka
Zeleninový burger
Miso polévka
Ingredience na ratatouille
Ingredience na veganské houbové risotto
Ingredience na overnight oats
Ingredience na veganské sushi
Rostlinné produkty
Mandlové mléko
Kokosové mléko
Tofu
Edamame
Pečená zelenina
Houbová směs
Přehled jídelníčku
Vydejte se na cestu ke snížení cholesterolu s Jídelníčkem na rostlinné bázi pro snížení cholesterolu. Tento inovativní plán spojuje potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol, jako jsou oves, ořechy a luštěniny, s bohatou paletou ovoce a zeleniny, které jsou klíčové v rostlinné stravě.
Se zaměřením na potraviny bohaté na vlákninu a zdravé tuky představuje tento plán kreativní přístup k tradičnímu řízení cholesterolu, který spojuje chuť a zdraví v každém jídle.
Potraviny k jídlu
Celá zrna: Oves, ječmen a celozrnné produkty jako zdroj rozpustné vlákniny.
Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jako rostlinné zdroje bílkovin a vlákniny.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná a chia semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
Zelenina: Různé druhy zeleniny, zejména listová zelenina a křížaté rostliny jako brokolice a květák.
Ovoce: Bobule, jablka a hrušky jako zdroje vlákniny a antioxidantů.
Zdravé tuky: Avokádo a olivový olej pro jejich příznivý vliv na hladinu cholesterolu.
Produkty ze sóji: Tofu, tempeh a edamame jako bílkovinné zdroje šetrné k cholesterolu.
Bylinky a koření: Česnek, kurkuma a zázvor pro chuť a potenciální účinky na snižování cholesterolu.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce tučné rostlinné potraviny: Nadměrné používání olejů a tučných ořechů může zvýšit příjem kalorií.
Refinované sacharidy: Bílý chléb, těstoviny a sladké cereálie.
Smažená jídla: I rostlinná, mohou obsahovat nezdravé tuky.
Průmyslově zpracované veganské potraviny: Často mají vysoký obsah sodíku a nezdravých tuků.
Vysoce cukernaté rostlinné potraviny: Veganské dezerty a sladkosti.
Kokosový olej: Vysoký obsah nasycených tuků, který může ovlivnit hladinu cholesterolu.
Alkohol: Mírná konzumace, protože může ovlivnit hladinu cholesterolu a triglyceridů.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Nadměrná sůl může přispět k vysokému krevnímu tlaku, což je rizikový faktor pro srdeční onemocnění.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček zaměřený na rostlinnou stravu pro snižování cholesterolu zahrnuje potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu a rostlinné steroly, jako jsou oves, ořechy, semena a luštěniny. Tato dieta je účinná při snižování LDL cholesterolu a podporuje zdraví srdce, přičemž je také bohatá na živiny a antioxidanty.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 25%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Snížení cholesterolu na rostlinné stravě je možné díky těmto jednoduchým výměnám:
- Pro snížení nasycených tuků může avokádo nahradit sýr v sendvičích a tortillách.
- Ovesné vločky jsou bohatým zdrojem vlákniny a skvělou alternativou k strouhance v receptech.
- Při přípravě stir-fry je lepší použít tempeh místo tofu, protože obsahuje více bílkovin.
- Na křupavou svačinu mohou pečené cizrny nahradit ořechy, čímž se sníží celkový příjem tuků.
- Místo omáček na bázi smetany nabízí pesto z avokáda zdravější variantu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Podpořte zdraví svého srdce těmito 7 rostlinnými svačinkami, které pomáhají snižovat cholesterol:
- Ovesná kaše s plátky banánu a vlašskými ořechy
- Pudink z chia semínek s bobulemi
- Zelený smoothie s kapustou, ananasem a zázvorem
- Pečené růžičkové kapusty s balzamikovou glazurou
- Celé zrno krekry s mandlovým máslem
- Polévka z fazolí a zeleniny
- Avokádový salát s rajčaty a okurkou
Pro těhotné ženy na rostlinné stravě je důležité dodržovat dostatečný pitný režim, takže voda je nezbytná. Bylinné čaje, jako je zázvorový nebo malinový list, mohou být prospěšné, pokud se konzumují s mírou. Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy poskytují vitamíny a minerály. Kokosová voda je přirozeným zdrojem elektrolytů. Bez kofeinové bylinné čaje jsou bezpečnou a uklidňující volbou.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snidaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná bobulemi a lněnými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 8g)
- Oběd: Quinoa salát se špenátem, cherry rajčaty, okurkou a avokádem, pokapaný citronovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)
- Snack: Tyčinky z mrkve a okurky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Čočková polévka s plátkem celozrnného chleba a dušeným brokolicí (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 2
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a lžící mandlového másla (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Oběd: Celozrnný wrap s pečenou zeleninou, černými fazolemi a tahini omáčkou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Malé jablko s hrstí vlašských ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečený sladký brambor s dušenou kapustou a houbami (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)
Den 3
- Snidaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a plátky jahod (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 14g)
- Oběd: Smíšený fazolový salát s paprikou, kukuřicí a avokádem, pokapaný limetkovým dresinkem s koriandrem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Snack: Celozrnné rýžové chlebíčky s avokádem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 28g, tuky: 8g)
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Den 4
- Snidaně: Celozrnný toast s přírodním arašídovým máslem a plátky banánu (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Zeleninový burger na celozrnném housce s salátem, rajčetem a přílohovým salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Snack: Hrstka směsi ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 16g)
- Večeře: Ratatouille podávané na quinou (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 60g, tuky: 12g)
Den 5
- Snidaně: Veganský jogurt s granolou a smíšenými bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Plněné papriky s hnědou rýží, černými fazolemi a zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Cizrnové kari se špenátem a květákovou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
Den 6
- Snidaně: Smoothie z mandlového mléka a bobulí se lžičkou rostlinného proteinového prášku (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Oběd: Arugula salát s pečenou dýní, dýňovými semínky a balzamikovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Snack: Edamame s mořskou solí (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
- Večeře: Veganské houbové risotto s pečenými růžičkovými kapustami (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Den 7
- Snidaně: Overnight oats s chia semínky, mandlovým mlékem a plátky broskví (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou a mrkví, podávané s miso polévkou (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 18g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilovaný lilek a cuketa s rajčatovou a bazalkovou omáčkou, podávané s quinou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 12g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno