Plán jídelníčku na snížení cholesterolu na rostlinné bázi
S jídelníčkem na rostlinné bázi pro snižování cholesterolu zažijete rozmanité pokrmy, které spojují ingredience přátelské k cholesterolu v rostlinné podobě. Objevte kulinářskou rozmanitost pokrmů, jako jsou saláty s avokádem a fazolemi, pomazánky na ořechové bázi a pokrmy z celozrnných obilovin, které jsou navrženy tak, aby podporovaly zdraví srdce a přirozeně snižovaly cholesterol.
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Mandlové mléko
Bobule
Lněná semínka
Quinoa
Špenát
Třešňová rajčata
Okurka
Avokádo
Citronový dresink
Mrkev
Hummus
Čočková polévka
Celozrnný chléb
Brokolice
Banán
Proteinový prášek
Celozrnný wrap
Pečená zelenina
Černé fazole
Tahini omáčka
Jablička
Vlašské ořechy
Batáty
Kale
Houbová směs
Chia semínka
Kokosové mléko
Jahody
Papriky
Kukuřice
Dresink s limetkou a koriandrem
Rýžové chlebíčky
Tofu
Hnědá rýže
Přírodní arašídové máslo
Zeleninový burger
Salátová směs
Rajčata
Směs ořechů
Ingredience na ratatouille
Veganský jogurt
Granola
Cizrna
Květák
Rostlinný proteinový prášek
Rukola
Hokkaido dýně
Dýňová semínka
Balsamikový dresink
Edamame
Ingredience na veganské houbové risotto
Růžičková kapusta
Ingredience na overnight oats
Broskve
Ingredience na veganské sushi
Miso polévka
Guacamole
Lilky
Cuketa
Rajčatová omáčka s bazalkou
Přehled jídelníčku
Vydejte se na cestu ke snížení cholesterolu s Jídelníčkem na rostlinné bázi pro snížení cholesterolu. Tento inovativní plán spojuje potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol, jako jsou oves, ořechy a luštěniny, s bohatou paletou ovoce a zeleniny, které jsou klíčové v rostlinné stravě.
Se zaměřením na potraviny bohaté na vlákninu a zdravé tuky představuje tento plán kreativní přístup k tradičnímu řízení cholesterolu, který spojuje chuť a zdraví v každém jídle.
Potraviny k jídlu
- Celá zrna: Oves, ječmen a celozrnné produkty jako zdroj rozpustné vlákniny.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jako rostlinné zdroje bílkovin a vlákniny.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná a chia semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Zelenina: Různé druhy zeleniny, zejména listová zelenina a křížaté rostliny jako brokolice a květák.
- Ovoce: Bobule, jablka a hrušky jako zdroje vlákniny a antioxidantů.
- Zdravé tuky: Avokádo a olivový olej pro jejich příznivý vliv na hladinu cholesterolu.
- Produkty ze sóji: Tofu, tempeh a edamame jako bílkovinné zdroje šetrné k cholesterolu.
- Bylinky a koření: Česnek, kurkuma a zázvor pro chuť a potenciální účinky na snižování cholesterolu.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysoce tučné rostlinné potraviny: Nadměrné používání olejů a tučných ořechů může zvýšit příjem kalorií.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb, těstoviny a sladké cereálie.
- Smažená jídla: I rostlinná, mohou obsahovat nezdravé tuky.
- Průmyslově zpracované veganské potraviny: Často mají vysoký obsah sodíku a nezdravých tuků.
- Vysoce cukernaté rostlinné potraviny: Veganské dezerty a sladkosti.
- Kokosový olej: Vysoký obsah nasycených tuků, který může ovlivnit hladinu cholesterolu.
- Alkohol: Mírná konzumace, protože může ovlivnit hladinu cholesterolu a triglyceridů.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Nadměrná sůl může přispět k vysokému krevnímu tlaku, což je rizikový faktor pro srdeční onemocnění.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček zaměřený na rostlinnou stravu pro snižování cholesterolu zahrnuje potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu a rostlinné steroly, jako jsou oves, ořechy, semena a luštěniny. Tato dieta je účinná při snižování LDL cholesterolu a podporuje zdraví srdce, přičemž je také bohatá na živiny a antioxidanty.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Snížení cholesterolu na rostlinné stravě je možné díky těmto jednoduchým výměnám:
- Pro snížení nasycených tuků může avokádo nahradit sýr v sendvičích a tortillách.
- Ovesné vločky jsou bohatým zdrojem vlákniny a skvělou alternativou k strouhance v receptech.
- Při přípravě stir-fry je lepší použít tempeh místo tofu, protože obsahuje více bílkovin.
- Na křupavou svačinu mohou pečené cizrny nahradit ořechy, čímž se sníží celkový příjem tuků.
- Místo omáček na bázi smetany nabízí pesto z avokáda zdravější variantu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Podpořte zdraví svého srdce těmito 7 rostlinnými svačinkami, které pomáhají snižovat cholesterol:
- Ovesná kaše s plátky banánu a vlašskými ořechy
- Pudink z chia semínek s bobulemi
- Zelený smoothie s kapustou, ananasem a zázvorem
- Pečené růžičkové kapusty s balzamikovou glazurou
- Celé zrno krekry s mandlovým máslem
- Polévka z fazolí a zeleniny
- Avokádový salát s rajčaty a okurkou
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro těhotné ženy na rostlinné stravě je důležité dodržovat dostatečný pitný režim, takže voda je nezbytná. Bylinné čaje, jako je zázvorový nebo malinový list, mohou být prospěšné, pokud se konzumují s mírou. Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy poskytují vitamíny a minerály. Kokosová voda je přirozeným zdrojem elektrolytů. Bez kofeinové bylinné čaje jsou bezpečnou a uklidňující volbou.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Plán jídelníčku na rostlinné bázi pro snížení cholesterolu
Den 1
- Snidaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná bobulemi a lněnými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 8g)
- Oběd: Quinoa salát se špenátem, cherry rajčaty, okurkou a avokádem, pokapaný citronovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)
- Snack: Tyčinky z mrkve a okurky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Čočková polévka s plátkem celozrnného chleba a dušeným brokolicí (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 2
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a lžící mandlového másla (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Oběd: Celozrnný wrap s pečenou zeleninou, černými fazolemi a tahini omáčkou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Malé jablko s hrstí vlašských ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečený sladký brambor s dušenou kapustou a houbami (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)
Den 3
- Snidaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a plátky jahod (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 14g)
- Oběd: Smíšený fazolový salát s paprikou, kukuřicí a avokádem, pokapaný limetkovým dresinkem s koriandrem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Snack: Celozrnné rýžové chlebíčky s avokádem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 28g, tuky: 8g)
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Den 4
- Snidaně: Celozrnný toast s přírodním arašídovým máslem a plátky banánu (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Zeleninový burger na celozrnném housce s salátem, rajčetem a přílohovým salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Snack: Hrstka směsi ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 16g)
- Večeře: Ratatouille podávané na quinou (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 60g, tuky: 12g)
Den 5
- Snidaně: Veganský jogurt s granolou a smíšenými bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Plněné papriky s hnědou rýží, černými fazolemi a zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Cizrnové kari se špenátem a květákovou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
Den 6
- Snidaně: Smoothie z mandlového mléka a bobulí se lžičkou rostlinného proteinového prášku (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Oběd: Arugula salát s pečenou dýní, dýňovými semínky a balzamikovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Snack: Edamame s mořskou solí (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
- Večeře: Veganské houbové risotto s pečenými růžičkovými kapustami (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Den 7
- Snidaně: Overnight oats s chia semínky, mandlovým mlékem a plátky broskví (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou a mrkví, podávané s miso polévkou (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 18g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilovaný lilek a cuketa s rajčatovou a bazalkovou omáčkou, podávané s quinou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 12g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024