Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Losos
Krůtí prsa
Libové mleté hovězí
Tofu
Vejce
Špenát
Brokolice
Květák
Papriky
Cuketa
Sladké brambory
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Řecký jogurt
Tvaroh
Mandle
Vlašské ořechy
Avokádo
Jablka
Jahody
Borůvky
Pomeranče
Banány
Rajčata
Okurky
Cibule
Česnek
Olive olej
Kokosový olej
Balsamový ocet
Citróny
Přehled jídelníčku
Kompletní jídelníček pro hubnutí se zaměřuje na vyvážené a kaloricky vědomé pokrmy, které jsou uspokojivé a výživné. Obsahuje směs libových bílkovin, celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny, přičemž klade důraz na kontrolu porcí a nutriční hodnotu. Tento plán pomáhá vytvářet kalorický deficit, aniž by chyběly důležité živiny.
Jídelníček je navržen pro ty, kteří chtějí zhubnout, a zaměřuje se na udržitelné stravovací návyky. Nejde o extrémní diety, ale o zdravější volby, které podporují postupné a dlouhodobé hubnutí.
Potraviny k jídlu
- Potraviny bohaté na bílkoviny: Kuřecí maso, ryby a tofu, které vás zasytí a pomohou udržet svalovou hmotu.
- Zelenina bohatá na vlákninu: Brokolice, špenát a růžičková kapusta pro pocit sytosti.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže a oves pro pomalé uvolňování energie.
- Zdravé tuky: Ořechy, semena a avokádo, které pomáhají potlačit hlad.
- Nízkokalorické ovoce: Bobule, jablka a hrušky jako sladká a nízkokalorická svačina.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované sacharidy: Bílé pečivo, zákusky a sladké cereálie, které mohou vést k přejídání.
- Slazené nápoje: Sody, ovocné šťávy a energetické nápoje plné prázdných kalorií.
- Smažená jídla: Hranolky, smažené kuře a další tučné pokrmy s vysokým obsahem kalorií.
- Sladké svačiny: Sušenky, cukrovinky a zmrzlina, které mohou zhatit vaše dietní cíle.
- Průmyslově zpracované potraviny: Hotová jídla, chipsy a zpracované maso, které často obsahují nezdravé tuky a sodík.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro hubnutí by měl být kompletní a zajistit, že dostanete všechny potřebné živiny, zatímco omezíte kalorie. Zaměřuje se na potraviny bohaté na vlákninu, které podporují pocit sytosti, a na libové bílkoviny pro udržení svalové hmoty. Tento plán klade důraz na kontrolu porcí a vyvážené jídlo, které podporuje hubnutí. Navíc nabízí jednoduché a chutné recepty, které dělají dietu příjemnou a udržitelnou.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom podpořili hubnutí pomocí výživných a sytících potravin, zvažte tyto zdravé alternativy:
- Pro libové bílkoviny může cod nahradit lososa, protože nabízí méně kalorií a vysoký obsah bílkovin.
- Pro rozmanitost obilovin může amarant nahradit quinoa, což je vysoce bílkovinná a bezlepková alternativa.
- Jako zeleninovou náhradu mohou okurky nahradit papriky, protože jsou nízkokalorické a hydratační.
- Pro změnu ovoce může grep nahradit pomeranče, což je osvěžující volba, která podporuje metabolismus.
- Jako zdroj tuku mohou lněná semínka nahradit chia semínka, protože obsahují omega-3 mastné kyseliny a vysoký obsah vlákniny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Pro hubnutí se zaměřte na celé, nezpracované potraviny, které bývají často levnější. Kupujte sezónní ovoce a zeleninu a sledujte akce. Příprava jídel ve velkém a plánování jídelníčku vám může ušetřit čas i peníze. Vyhněte se kupování předpřipravených dietních potravin, které bývají často drahé. Držte se vody a vyhýbejte se slazeným nápojům, abyste snížili náklady.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých nápadů na svačiny, které můžete zařadit do svého jídelníčku pro hubnutí:
- Plátky okurky s hummusem
- Jablkové plátky s mandlovým máslem
- Popcorn připravený na vzduchu
- Řecký jogurt s bobulemi
- Mrkvové tyčinky s guacamole
- Vařená vejce
- Směs ořechů (s mírou)
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro plán hubnutí je důležité prioritizovat pití vody, bylinných čajů a černé kávy. Zelený čaj, který může podpořit metabolismus, je také prospěšný. Vyhněte se sladkým nápojům, sodovkám a kalorickým nápojům. Perlivá voda a ochucená voda s plátky ovoce nebo bylinek mohou přidat rozmanitost. Omezte konzumaci alkoholu a pokud pijete, vybírejte nízkokalorické varianty.
Jak získat ještě více živin?
Pro hubnutí zařaďte do jídelníčku libové bílkoviny, jako jsou kuřecí maso, ryby, fazole a luštěniny. Zvyšte příjem vlákniny pomocí různých druhů zeleniny, ovoce a celozrnných produktů. Přidejte zdravé tuky z ořechů, semínek a olivového oleje. Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem kalorií, abyste vytvořili kalorický deficit, aniž byste ohrozili výživovou rovnováhu.
Návrh jídelníčku
Kompletní jídelníček pro hubnutí
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt se jahodami a borůvkami, posypaný mandlemi
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře: Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a restovaným špenátem
- Snack: Jablkové plátky s tvarohem
Kalorie: 1500 Tuky: 45g Sacharidy: 140g Proteiny: 120g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a vlašskými ořechy
- Oběd: Krůtí prso s hnědou rýží a dušenou květákem
- Večeře: Tofu stir-fry s paprikou, cuketou a cibulí
- Snack: Tvaroh s borůvkami
Kalorie: 1480 Tuky: 42g Sacharidy: 150g Proteiny: 115g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s ovesnými vločkami a jahodami
- Oběd: Grilovaný losos s quinou a restovaným špenátem
- Večeře: Libové mleté hovězí maso s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1520 Tuky: 48g Sacharidy: 145g Proteiny: 125g
Den 4
- Snídaně: Tvaroh s plátky banánu a vlašskými ořechy
- Oběd: Kuřecí prso s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Večeře: Pečené tofu s pečenou paprikou a cuketou
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 1470 Tuky: 44g Sacharidy: 140g Proteiny: 120g
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše s jahodami a mandlemi
- Oběd: Krůtí prso s quinou a dušeným špenátem
- Večeře: Grilovaný losos s pečenými sladkými bramborami a květákem
- Snack: Tvaroh s jablkovými plátky
Kalorie: 1500 Tuky: 46g Sacharidy: 140g Proteiny: 122g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky banánu a vlašskými ořechy
- Oběd: Kuřecí prso s hnědou rýží a restovanou cuketou
- Večeře: Tofu stir-fry s paprikou a cibulí
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1490 Tuky: 45g Sacharidy: 142g Proteiny: 121g
Den 7
- Snídaně: Tvaroh s jahodami a mandlemi
- Oběd: Krůtí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře: Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a špenátem
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 1510 Tuky: 47g Sacharidy: 144g Proteiny: 123g
Tato výživová hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024