Rozpočetní jídelníček pro vegany

Přijměte rostlinný životní styl s naším Jídelníčkem pro vegany na rozpočet. Tento jídelníček je navržen tak, aby poskytoval výživná a chutná jídla, aniž by vás to stálo jmění. Můžete si vychutnat různé veganské pokrmy, které jsou zdravé a šetrné k peněžence. Ideální pro každého, kdo chce jíst vegansky a zároveň šetřit.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Nákupní seznam pro jídelníček

Tofu

Tempeh

Cizrna

Černé fazole

Čočka

Hnědá rýže

Quinoa

Oves

Celozrnná těstovina

Sladké brambory

Špenát

Kale

Brokolice

Květák

Papriky

Mrkev

Rajčata

Cibule

Česnek

Avokádo

Banány

Jablka

Bobule

Pomeranče

Mandlové mléko

Sójové mléko

Arašídové máslo

Tahini

Olive oil

Kokosové mléko

Chia semínka

Lněná semínka

Nutriční kvasnice

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Jídelníček pro vegany s nízkým rozpočtem je určen těm, kteří se vyhýbají všem živočišným produktům a chtějí udržet náklady na minimum. Tento plán se opírá o levné základní potraviny, jako jsou fazole, rýže, těstoviny a sezónní zelenina, aby vytvořil uspokojivé a rozmanité pokrmy. Mezi recepty mohou patřit fazolové chili, zeleninové dušené pokrmy a jednoduché těstovinové pokrmy.

Tento jídelníček je ideální pro vegany, kteří chtějí dodržovat svou stravu, aniž by příliš utráceli. Zaměřuje se na cenově dostupné rostlinné ingredience, které jsou jak výživné, tak chutné.

Rozpočetní jídelníček pro vegany příklad produktu

Potraviny k jídlu

Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou levné, univerzální a bohaté na bílkoviny.
Celé zrno: Hnědá rýže, ječmen a celozrnné těstoviny poskytují energii a živiny.
Zmrazené ovoce a zelenina: Cenově dostupné a stejně výživné jako čerstvé.
Ořechy a semena: Levné ve velkém balení a skvělé pro přidání bílkovin a zdravých tuků.
Sezónní produkty: Levnější a chutnější než ty mimo sezónu.

✅ Tip

Kupujte mraženou zeleninu ve velkém; často je levnější než čerstvá a skvěle se hodí do smoothie a na stir-fry.

Potraviny, které se nemají jíst

Zpracované veganské svačiny: Často jsou drahé a nemusí být tak zdravé jako celozrnné svačiny.
Speciální veganské produkty: Například veganské sýry a maso mohou být nákladné.
Mimo sezónní produkty: Stojí více a nemají tak dobrou chuť; kupujte sezónní.
Hotová jídla: Jsou dražší než vaření z čerstvých surovin a často méně výživná.
Exotické ingredience: Suroviny jako kokosové aminos nebo konopná semena mohou výrazně zatížit rozpočet.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Jídelníček pro vegany na rozpočet usnadňuje dodržování rostlinné stravy bez velkých výdajů. Zaměřuje se na cenově dostupné základy, jako jsou obiloviny, luštěniny a sezónní zelenina. Tento jídelníček vám pomůže objevovat nové, cenově výhodné recepty, které jsou zároveň výživné a chutné. Navíc snižuje potřebu drahých náhražek masa tím, že se soustředí na celé, nezpracované potraviny.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Aby byla vaše veganská strava cenově dostupná, zvažte tyto rostlinné alternativy:

Pro zvýšení obsahu bílkovin můžete místo černých fazolí použít zelené čočky, které jsou univerzální a ekonomickou volbou.
Pokud chcete změnit obiloviny, perlový ječmen může nahradit quinou a nabídnout sytou a cenově výhodnou alternativu.
Pro jinou zeleninu můžete místo kapusty použít zelí, které je výživné a šetrné k rozpočtu.
Abyste ušetřili na tucích, slunečnicová semínka mohou nahradit chia semínka, přičemž poskytují podobnou texturu a nutriční výhody za nižší cenu.
Pro krémovou variantu můžete místo kokosového mléka použít hedvábný tofu, které je levnější a bohaté na bílkoviny.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Veganické hospodaření je snazší, když se zaměříte na celé potraviny, jako jsou obiloviny, luštěniny a zelenina. Kde to jde, nakupujte ve velkém, zejména oves, fazole a rýži. Sezónní produkty jsou levnější a čerstvější. Vyrobte si vlastní rostlinné mléko a svačiny, abyste ušetřili za drahé alternativy z obchodu. Příprava jídel ve větším množství a jejich zamrazení vám pomůže snížit plýtvání a zabránit tomu, abyste utráceli za jídlo s sebou.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Zde je několik zdravých nápadů na svačiny pro veganské jídelníčky na rozpočet:

Plátky avokáda na celozrnném toastu
Edamame posypané mořskou solí
Směs ořechů a semínek
Ovocný salát s kapkou limetkové šťávy
Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem
Zeleninové jarní závitky s arašídovou omáčkou
Ovesná kaše s čerstvým bobulovým ovocem

Co pít při tomto jídelníčku?

Pro rozpočetní jídelní plán pro vegany zvolte vodu, bylinné čaje a domácí rostlinné mléko, jako je mandlové nebo ovesné mléko. Domácí smoothie s cenově dostupným ovocem a zeleninou jsou ideální volbou. Omezte nákup hotových veganských nápojů. Občas zařaďte přírodní ovocné šťávy a osvěžte vodu citronem nebo mátou pro levný a chutný nápoj.

Jak získat ještě více živin?

Na rozpočtovém jídelníčku pro vegany se zaměřte na potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou tofu, tempeh a luštěniny. Používejte oves a ječmen pro vysoký obsah vlákniny a zahrňte tmavě zelenou listovou zeleninu pro vitamíny A, C a K. Přidejte zdravé tuky z ořechů, semínek a rostlinných olejů, jako je olivový olej. Fortifikované rostlinné mléka a nutriční kvasnice mohou poskytnout důležité vitamíny skupiny B a vápník.

Návrh jídelníčku

Rozpočetový jídelníček pro vegany

Den 1

Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a mandlovým mlékem
Oběd: Quinoa salát s cizrnou, špenátem, paprikou a tahini dresinkem
Večeře: Tofu stir-fry s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
Snack: Plátky jablek s arašídovým máslem

Kalorie: Přibližně 1800 Tuky: 60g Sacharidy: 250g Proteiny: 80g

Den 2

Snídaně: Smoothie se špenátem, bobulemi, mandlovým mlékem a chia semínky
Oběd: Čočková polévka s rajčaty, cibulí a česnekem, podávaná s celozrnným chlebem
Večeře: Tacos s tempehem, avokádem, salsou a přílohou z černých fazolí
Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem

Kalorie: Přibližně 1750 Tuky: 55g Sacharidy: 240g Proteiny: 85g

Den 3

Snídaně: Quinoa kaše s mandlovým mlékem, posypaná plátky jablek a lněnými semínky
Oběd: Celozrnná těstovina se špenátem, rajčaty a česnekovým olivovým olejem
Večeře: Cizrnové kari s květákem a hnědou rýží
Snack: Pomerančové segmenty s hrstkou mandlí

Kalorie: Přibližně 1850 Tuky: 65g Sacharidy: 260g Proteiny: 70g

Den 4

Snídaně: Overnight oats s mandlovým mlékem, posypané plátky banánu a arašídovým máslem
Oběd: Salát ze sladkých brambor a kapusty s quinoou, avokádem a citronovým tahini dresinkem
Večeře: Chili z černých fazolí a zeleniny s kukuřičným chlebem
Snack: Směs bobulí s kokosovým jogurtem

Kalorie: Přibližně 1900 Tuky: 70g Sacharidy: 250g Proteiny: 75g

Den 5

Snídaně: Smoothie bowl s rozmixovaným špenátem, bobulemi a mandlovým mlékem, posypané chia semínky a plátky banánu
Oběd: Tofu a zeleninové stir-fry s hnědou rýží
Večeře: Čočkový guláš s mrkví, rajčaty a cibulí, podávaný s celozrnným chlebem
Snack: Plátky jablek s arašídovým máslem

Kalorie: Přibližně 1800 Tuky: 65g Sacharidy: 240g Proteiny: 80g

Den 6

Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu, mandlovým mlékem a lžící arašídového másla
Oběd: Quinoa salát s cizrnou, špenátem, paprikou a tahini dresinkem
Večeře: Tempeh stir-fry s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
Snack: Směs bobulí s kokosovým jogurtem

Kalorie: Přibližně 1850 Tuky: 60g Sacharidy: 250g Proteiny: 85g

Den 7

Snídaně: Smoothie se špenátem, bobulemi, mandlovým mlékem a chia semínky
Oběd: Čočková polévka s rajčaty, cibulí a česnekem, podávaná s celozrnným chlebem
Večeře: Cizrnové kari s květákem a hnědou rýží
Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem