Rozpočetní jídelníček pro vegetariány
Objevte chutné a cenově dostupné způsoby, jak jíst vegetariánsky s naším Jídelníčkem pro vegetariány s rozpočtem. Tento jídelníček nabízí různé lahodné pokrmy, které nezruinují vaši peněženku. Ideální pro ty, kteří chtějí dodržovat bezmasou stravu, aniž by utráceli příliš. S tímto jídelníčkem bude snadné dodržet svůj rozpočet a zároveň si vychutnat zdravá a chutná jídla.
Nákupní seznam pro jídelníček
Hnědá rýže
Černé fazole
Cizrna
Čočka
Quinoa
Celozrnná těstovina
Ovesné vločky
Tofu
Tempeh
Špenát
Kale
Brokolice
Mrkev
Papriky
Cuketa
Batáty
Cibule
Česnek
Rajčata
Hlíva
Jablka
Banány
Pomeranče
Jahody
Borůvky
Mandlové mléko
Greký jogurt
Tvaroh
Vejce
Arašídové máslo
Celozrnný chléb
Olive olej
Konzervovaná rajčata
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro vegetariány s nízkým rozpočtem je ideální volbou pro ty, kteří chtějí ušetřit peníze a přitom si vychutnat rostlinná jídla. Tento plán se zaměřuje na cenově dostupné suroviny, jako jsou fazole, čočka a sezónní zelenina, což vám umožňuje připravit chutná a výživná jídla bez zbytečných výdajů. Mezi základní pokrmy patří jednoduché zeleninové stir-fry, vydatné polévky a saláty z čočky.
Tento jídelníček je skvělou volbou pro vegetariány, kteří chtějí jíst zdravě a ekonomicky. Důraz je kladen na snadno dostupné a cenově výhodné ingredience, které neubírají na chuti ani výživové hodnotě.
Potraviny k jídlu
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou cenově dostupné a bohaté na bílkoviny.
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a oves jsou výživné a ekonomické základy stravy.
- Sezónní zelenina: Nákup sezónní zeleniny, jako je dýně na podzim nebo zelené listy na jaře, šetří peníze a zvyšuje výživovou hodnotu.
- Zmrazená zelenina: Cenově výhodná a dlouhotrvající možnost, jak zařadit zeleninu do jídelníčku.
- Tofu a tempeh: Levné zdroje bílkovin, které lze použít v různých pokrmech.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Drahé alternativy masa: Vyhněte se drahým náhražkám masa a raději zvolte celistvé potraviny.
- Mimo sezónní produkty: Tyto potraviny jsou dražší a méně čerstvé; zaměřte se na to, co je právě v sezóně.
- Předpřipravená jídla: Obvykle jsou dražší a méně výživná než domácí pokrmy.
- Speciální zdravé potraviny: Produkty jako goji bobule nebo quinoa chipsy mohou rychle vyčerpat váš rozpočet.
- Luxusní mléčné výrobky: Drahé sýry a jogurty stojí více; zaměřte se na základní produkty, jako je obyčejný jogurt.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro vegetariánskou stravu s rozpočtem vám pomůže vychutnat si výživná jídla, aniž byste překročili svůj rozpočet. Zaměřuje se na cenově dostupné rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, čočka a tofu. Tento plán podporuje konzumaci sezónní zeleniny, která je jak cenově výhodná, tak čerstvá. Dále propaguje používání celozrnných produktů a luštěnin, které jsou syté a bohaté na živiny, což zajišťuje, že získáte nezbytné živiny, aniž byste utráceli příliš mnoho.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro cenově výhodnou vegetariánskou stravu zvažte tyto výživné alternativy:
- Jako cenově dostupný zdroj bílkovin mohou hnědé čočky nahradit černé fazole, protože nabízejí vysoký obsah bílkovin za nízkou cenu.
- Pro rozmanitost obilovin může pohanka nahradit quinoa, poskytující rychle vařitelnou a cenově dostupnou možnost.
- Jako alternativu k zelenině může zelí nahradit kapustu, což je všestranná a výživná volba.
- Pro snížení nákladů na mléčné výrobky může tvaroh nahradit ricottu, poskytující krémovou texturu za nižší cenu.
- Jako sladší ovocnou alternativu mohou hrozny nahradit borůvky, nabízející osvěžující a cenově dostupnou svačinu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Pro rozpočetově přívětivý vegetariánský jídelníček se zaměřte na základní potraviny jako jsou fazole, čočka a rýže. Nákup sezónní zeleniny nebo mražené zeleniny může ušetřit peníze. Preferujte značky obchodů a nakupujte ve velkém. Využívejte koření, abyste udrželi jídla zajímavá, aniž byste zvyšovali náklady. Vyhněte se předpřipraveným vegetariánským jídlům; raději si připravte vlastní veggie burgery a jídla od základů. Plánování jídel a efektivní využívání zbytků vám pomůže prodloužit rozpočet.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých snacků, které se hodí do rozpočtového jídelníčku pro vegetariány:
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Mrkev a okurkové tyčinky s hummusem
- Jogurt s medem a granolou
- Pečené cizrny s kořením
- Celé zrno krekry se sýrem
- Banán s mandlovým máslem
- Popcorn ochucený nutričním kvasnicemi
Co pít při tomto jídelníčku?
Na rozpočtovém jídelníčku pro vegetariány si vyberte vodu, bylinné čaje a domácí smoothie. Používejte cenově dostupné rostlinné mléko, jako je mandlové nebo ovesné mléko, do kávy nebo čaje. Přírodní ovocné šťávy zařazujte střídmě, abyste udrželi náklady pod kontrolou. Vyhněte se drahým nápojům a zaměřte se na osvěžující a výživné možnosti, jako je citronová voda nebo voda s okurkou pro přidanou chuť.
Jak získat ještě více živin?
Pro rozpočetní jídelní plán pro vegetariány se zaměřte na cenově dostupné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka a cizrna. Zahrňte různé druhy zeleniny, například špenát a brokolici, které poskytují vlákninu, vitamíny a minerály. Přidejte zdravé tuky pomocí avokáda a semínek, jako jsou chia a lněná semínka. Zvyšte příjem živin použitím celozrnných obilovin, jako je quinoa a hnědá rýže.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro vegetariány s rozpočtem
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a lžičkou arašídového másla
- Oběd: Salát z cizrny a špenátu s olivovým olejem a octem
- Večeře: Tofu stir-fry s brokolicí, paprikou a hnědou rýží
- Snack: Řecký jogurt se jahodami
Kalorie: 1800 Tuky: 50g Sacharidy: 250g Proteiny: 100g
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd: Čočka s mrkví a cibulí, podávaná s celozrnným chlebem
- Večeře: Quinoa salát s různou zeleninou (paprika, cuketa, rajčata) a citronovo-tahini dresinkem
- Snack: Plátky jablek s mandlovým máslem
Kalorie: 1850 Tuky: 45g Sacharidy: 270g Proteiny: 95g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami, ovesnými vločkami a kapkou medu
- Oběd: Tofu smaženice se špenátem a houbami, podávaná s celozrnným toastem
- Večeře: Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi a rajčaty
- Snack: Plátky pomeranče
Kalorie: 1750 Tuky: 40g Sacharidy: 260g Proteiny: 90g
Den 4
- Snídaně: Overnight oats s mandlovým mlékem, plátky jahod a špetkou chia semínek
- Oběd: Tempeh a kapustový stir-fry s hnědou rýží
- Večeře: Těstoviny primavera s celozrnnými těstovinami, brokolicí a česnekem v rajčatové omáčce
- Snack: Tvaroh s plátky banánu
Kalorie: 1900 Tuky: 55g Sacharidy: 280g Proteiny: 85g
Den 5
- Snídaně: Smoothie bowl s mandlovým mlékem, špenátem, banány a posypané ovesnými vločkami a borůvkami
- Oběd: Kari ze sladkých brambor a cizrny s hnědou rýží
- Večeře: Cuketové nudle s marinara omáčkou a restovanými houbami
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem
Kalorie: 1800 Tuky: 50g Sacharidy: 265g Proteiny: 95g
Den 6
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a míchanými vejci
- Oběd: Salát z quinoi a černých fazolí s nakrájenými rajčaty a limetkovým dresinkem s kmínem
- Večeře: Smažené tofu s brokolicí a paprikou, podávané s hnědou rýží
- Snack: Pomerančové plátky s tvarohem
Kalorie: 1850 Tuky: 45g Sacharidy: 270g Proteiny: 100g
Den 7
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky jablek, skořicí a lžičkou arašídového másla
- Oběd: Těstoviny se špenátem a houbami s olivovým olejem a česnekem
- Večeře: Pečené sladké brambory plněné čočkou, špenátem a rajčaty
- Snack: Banán s mandlovým máslem
Kalorie: 1800 Tuky: 50g Sacharidy: 255g Proteiny: 95g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024