Severský jídelníček pro vegany
Přetvořte své veganské jídlo s naším nordickým jídelníčkem pro vegany. Tento jídelníček přetváří skandinávskou kuchyni pomocí rostlinných ingrediencí a nabízí vám nový pohled na vydatná tradiční jídla. Užijte si živé a zdravé chutě severu, a to vše při dodržování vašeho veganského životního stylu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Ječmen
Žitný chléb
Mandlové mléko
Lněná semínka
Slunečnicová semínka
Mrkev
Řepa
Kale
Špenát
Brambory
Batáty
Borůvky
Maliny
Jablka
Hrušky
Houbu
Květák
Brokolice
Zelený hrášek
Cizrna
Červené čočky
Tofu
Tempeh
Mandlové máslo
Kešu ořechy
Vlašské ořechy
Česnek
Cibule
Kopr
Petržel
Hořčice
Olive olej
Přehled jídelníčku
Oživte své rostlinné jídlo s nordickým jídelníčkem pro vegany. Tento jídelníček přetváří skandinávskou kuchyni pomocí pouze veganských ingrediencí. Objevte živé a zdravé chutě nordických pokrmů.
Ideální jak pro nové, tak pro zkušené vegany, tento jídelníček nabízí nový pohled na vaše každodenní jídla. Vychutnejte si rozmanité, vydatné pokrmy, které jsou jak výživné, tak lahodné. Poznejte, jak chutná veganská nordická kuchyně.
Potraviny k jídlu
- Kořenová zelenina: Vychutnejte si brambory, mrkev a tuřín, které jsou základem severské kuchyně.
- Celá zrna: Užívejte si ječmen, žito a oves pro jejich výživné a syté vlastnosti.
- Rostlinné bílkoviny: Zařaďte fazole, čočku a hrách jako důležité zdroje bílkovin.
- Listová zelenina: Přidejte do jídelníčku kapustu, špenát a zelí pro jejich vitamíny a minerály.
- Bobule: Potěšte se borůvkami, brusinkami a oblíbenými lesními plody pro jejich přirozenou sladkost a antioxidanty.
- Fermentované potraviny: Vyzkoušejte fermentovanou zeleninu, jako je kysané zelí a nakládané okurky, které podporují zdraví střev.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované obiloviny: Vyhněte se bílé chlebu, bílé rýži a dalším rafinovaným obilovinám.
- Průmyslově zpracované potraviny: Omezte konzumaci vysoce zpracovaných snacků a hotových jídel.
- Potraviny s vysokým obsahem cukru: Omezte slazené nápoje, sladkosti a dezerty.
- Umělé přísady: Vyhýbejte se potravinám s umělými barvivy, příchutěmi a konzervanty.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček severské stravy pro vegany nabízí bohatou škálu rostlinných potravin, které podporují rozmanitou stravu a mohou zlepšit celkové zdraví. Důraz na místně pěstované a sezónní produkty zajišťuje čerstvé a výživné pokrmy. Fermentované potraviny zahrnuté v jídelníčku podporují zdravou střevní mikroflóru. Kromě toho důraz na celozrnné výrobky a luštěniny poskytuje trvalou energii a pocit sytosti.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro obohacení vašeho nordického veganského jídelníčku s výživnými alternativami zvažte tyto náhrady:
- Vyměňte ovesné vločky za pohanku, která je bezlepková a dodá vašim snídaním oříškovou chuť a výraznou texturu.
- Místo žitného chleba zkuste kyselý chléb z celozrnných obilovin, který nabízí kyselou chuť a je lépe stravitelný.
- Pro krémovou alternativu mléka nahraďte mandlové mléko ovesným mlékem, které má jemnou texturu a je udržitelnější volbou.
- Substituujte špenát švýcarským mangoldem, který má mírně hořkou chuť a je bohatý na minerály, ideální do polévek a na restování.
- Místo kešu ořechů vyzkoušejte makadamové ořechy, které mají máslovou texturu a vyšší obsah tuku, což je ideální pro přípravu krémových veganských pokrmů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Nakupování sušených fazolí a luštěnin ve velkém může výrazně snížit náklady a poskytnout všestranné možnosti bílkovin. Využívejte mraženou zeleninu a ovoce, protože bývají často levnější a mají delší trvanlivost. Připravujte si vlastní rostlinná mléka a sýry doma, abyste ušetřili. Nákup na místních farmářských trzích může nabídnout čerstvou zeleninu a ovoce za nižší ceny.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte tyto chutné veganské svačiny:
- Pečené cizrny s kořením
- Mrkvové tyčinky s hummusem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Smoothie z lesního ovoce
- Chlebíčky z celozrnné mouky s avokádem
- Domácí energetické kuličky s datlemi a ořechy
- Ovesná kaše s čerstvým ovocem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vegany je důležité pít dostatek vody a bylinných čajů. Skvělou volbou jsou také čerstvě vymačkané šťávy a rostlinná mléka, jako je mandlové nebo ovesné mléko. Zelené smoothie se špenátem a kapustou dodají extra živiny. Vyhněte se sladkým nápojům a raději zvolte kokosovou vodu pro hydrataci.
Jak získat ještě více živin?
Zařaďte do stravy různé luštěniny a fazole, abyste zvýšili příjem bílkovin a vlákniny. Přidejte mořské řasy pro důležité minerály, jako je jód. Nezapomeňte na ořechy a semena, například lněná a chia, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Použijte nutriční kvasnice jako zdroj vitamínu B12 a zahrňte širokou škálu barevné zeleniny pro rozmanité vitamíny a minerály.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro severskou veganskou stravu
Den 1
- Snídaně: Ovesné vločky s borůvkami a mandlovým mlékem
- Oběd: Salát z kapusty a špenátu s tofu a lněnými semínky
- Večeře: Ječmen s pečenou mrkví a řepou
- Snack: Jablko s mandlovým máslem a slunečnicovými semínky
Kalorie: 1800 Tuky: 60g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 70g
Den 2
- Snídaně: Smoothie z mandlového mléka s malinami a lněnými semínky
- Oběd: Žitný chléb s tempehem a hořčicí
- Večeře: Quinoa s brokolicí a houbami
- Snack: Hruška s kešu oříšky
Kalorie: 1850 Tuky: 65g Sacharidy: 255g Bílkoviny: 75g
Den 3
- Snídaně: Ovesné vločky s jablky a vlašskými ořechy
- Oběd: Cizrnový salát se špenátem a olivovým olejem
- Večeře: Dušený batát a červená čočka s česnekem
- Snack: Borůvky se slunečnicovými semínky
Kalorie: 1750 Tuky: 58g Sacharidy: 245g Bílkoviny: 68g
Den 4
- Snídaně: Smoothie z mandlového mléka s borůvkami a lněnými semínky
- Oběd: Smažená květák a brokolice s tofu
- Večeře: Ječmen s pečenou řepou a petrželkou
- Snack: Hruška s mandlovým máslem
Kalorie: 1800 Tuky: 60g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 70g
Den 5
- Snídaně: Ovesné vločky s malinami a slunečnicovými semínky
- Oběd: Salát z hrášku a špenátu s hořčicí
- Večeře: Quinoa s pečenou mrkví a řepou
- Snack: Jablko s kešu oříšky
Kalorie: 1850 Tuky: 65g Sacharidy: 255g Bílkoviny: 75g
Den 6
- Snídaně: Smoothie z mandlového mléka s borůvkami a lněnými semínky
- Oběd: Polévka z červené čočky se špenátem a česnekem
- Večeře: Ječmen s pečeným květákem a brokolicí
- Snack: Jablko s mandlovým máslem
Kalorie: 1800 Tuky: 60g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 70g
Den 7
- Snídaně: Ovesné vločky s malinami a vlašskými ořechy
- Oběd: Cizrnový salát se špenátem a olivovým olejem
- Večeře: Dušený batát a červená čočka s česnekem
- Snack: Borůvky se slunečnicovými semínky
Kalorie: 1750 Tuky: 58g Sacharidy: 245g Bílkoviny: 68g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024