Srdci zdravý jídelníček na snídani
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
quinoa
chia semínka
dýňová semínka
Maso
krůtí klobásy
uzený losos
libové šunky
Mléčné výrobky a vejce
řecký jogurt
tvaroh
nízkotučné mléko
švýcarský sýr
vejce
feta sýr
Čerstvé potraviny
borůvky
maliny
jahody
rajčata
papriky
špenát
kapusta
brokolice
mrkev
avokádo
grep
banán
houby
edamame
Pečivo
celozrnný chléb
Občerstvení a sladkosti
jablečné plátky
mandlové máslo
med
Přehled jídelníčku
Jídelníček zaměřený na zdravé srdce pro snídani se soustředí na to, abyste začali den výživnými možnostmi. Myslete na celozrnné produkty, čerstvé ovoce a libové bílkoviny. Ovesná kaše s bobulemi a ořechy nebo celozrnný toast s avokádem jsou skvélé příklady. Tyto volby jsou bohaté na vlákninu a zdravé tuky, což přispívá k dobrému zdraví vašeho srdce.
Zařazením takových jídel do svého jídelníčku můžete pomoci regulovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Jde o to vybírat potraviny, které vyživují vaše tělo a poskytují stabilní energii po celé ráno. S několika úpravami může být vaše snídaně nejen chutná, ale také přátelská k srdci.
Potraviny k jídlu
Celá zrna: Vychutnejte si ovesné vločky nebo cereálie z celých zrn s čerstvým ovocem.
Libové bílkoviny: Zahrňte možnosti jako vejce, řecký jogurt nebo malou porci ořechů pro bílkoviny.
Čerstvé ovoce: Přidejte bobule, banány nebo citrusy pro přirozenou sladkost a vitamíny.
Zelenina: Zvažte přidání špenátu, rajčat nebo paprik do omelet nebo snídaňových wrapů.
Zdravé tuky: Použijte plátky avokáda nebo malé množství ořechového másla na celozrnném toastu.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Sladké pečivo: Vyhněte se koblihám, pečivu a muffinům, které jsou plné cukru a nezdravých tuků.
Refinované snídaňové cereálie: Nepožívejte cereálie s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem vlákniny.
Průmyslově zpracované maso: Vyhněte se slanině a klobásám, které mají vysoký obsah sodíku a nasycených tuků.
Slazené nápoje: Vyhněte se slazeným kávovým nápojům, ovocným nápojům a sladkým smoothie.
Smažená jídla: Nepožívejte smažené brambory a další smažené snídaně, které obsahují nezdravé tuky.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Začít den jídelníčkem zaměřeným na zdraví srdce může zvýšit vaši energii a pomoci vám zůstat soustředěnými a bdělými po celé ráno. Zajišťuje, že dostáváte esenciální živiny, které podporují funkci srdce hned od začátku. Vyvážená snídaně také pomáhá omezit chutě během dne, což snižuje pokušení sáhnout po nezdravých potravinách. Navíc může nastartovat váš metabolismus, což je prospěšné pro udržení zdravé hmotnosti.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 25%
Sacharidy: 55%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro zdravý začátek dne zvažte tyto alternativy k snídani:
- Jako teplou a uspokojivou přílohu můžete místo ovesných vloček vyzkoušet pohankovou kaši, která nabízí jemnou chuť a cenné živiny.
- Pokud chcete změnit zdroj bílkovin, vajíčka na měkko mohou nahradit řecký jogurt a poskytnou jemnou texturu a kvalitní bílkoviny.
- Pro jinou zelenou variantu můžete místo špenátu zvolit baby rukolu, která má jemnou texturu a pikantní chuť.
- Pro rozšíření nabídky ovoce můžete místo borůvek zkusit maliny, které přinášejí jinou chuť bobulí a více vlákniny.
- Jako novou ořechovou alternativu můžete místo mandlového másla vyzkoušet pistáciové máslo, které má výraznou zelenou barvu a bohatou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Začít den s srdci prospěšným jídelníčkem nemusí být drahé. Ovesné vločky jsou levné, výživné a dají se obohatit o ovoce a ořechy. Vejce jsou univerzální a cenově dostupná. Smoothie z mraženého ovoce a zeleniny může ušetřit peníze a zároveň poskytnout výživový boost. Plánování dopředu a příprava večer předem také pomůže vyhnout se drahým zastávkám ráno.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zvažte tyto zdravé snídaně na srdce:
- Cel grains cereálie se sklenicí nízkotučného mléka
- Plátky banánu s lžičkou mandlového másla
- Smoothie ze špenátu, bobulí a ovesného mléka
- Parfait z nízkotučného jogurtu s granolou a čerstvým ovocem
- Vařená vejce posypaná paprikou
- Anglický muffin z celozrnné mouky s plátkem rajčete
- Čerstvý ovocný salát s kapkou citronu
Na snídani si vyberte vodu, bylinkový čaj nebo černou kávu. Dobrou volbou je také nízkotučné mléko nebo rostlinné alternativy jako mandlové či ovesné mléko. Čerstvě vymačkaný pomerančový džus nebo smoothie bez přidaného cukru mohou poskytnout další živiny.
Vyberte si celozrnné potraviny, jako jsou ovesné vločky nebo celozrnný toast, a doplňte je ovocem pro vlákninu. Přidejte zdroj bílkovin, například řecký jogurt, vejce nebo ořechy. Avokádo je skvělým zdrojem zdravých tuků a draslíku. Zkuste smoothie se špenátem, bobulemi a lněnými semínky, které zvýší obsah vitamínů, antioxidantů a omega-3 mastných kyselin.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesné vločky s borůvkami, chia semínky a kapkou medu
- Kalorie🔥: 320Tuky💧: 8gSacharidy🌾: 56gBílkoviny🥩: 8g
Den 2
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem, libovým šunkou a kouskem grepfruitu
- Kalorie🔥: 350Tuky💧: 18gSacharidy🌾: 38gBílkoviny🥩: 14g
Den 3
- Snídaně:Parfait z řeckého jogurtu s malinami, dýňovými semínky a kapkou medu
- Kalorie🔥: 310Tuky💧: 10gSacharidy🌾: 40gBílkoviny🥩: 18g
Den 4
- Snídaně:Miska tvarohu se jahodami, jablkovými plátky a vlašskými ořechy
- Kalorie🔥: 340Tuky💧: 12gSacharidy🌾: 36gBílkoviny🥩: 20g
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, houbami a přílohou z quinoy
- Kalorie🔥: 360Tuky💧: 16gSacharidy🌾: 32gBílkoviny🥩: 22g
Den 6
- Snídaně:Uzený losos na celozrnném chlebu s přílohou z papriky a avokáda
- Kalorie🔥: 390Tuky💧: 22gSacharidy🌾: 34gBílkoviny🥩: 24g
Den 7
- Snídaně:Smoothie s nízkotučným mlékem, banánem, kapustou a lžičkou mandlového másla
- Kalorie🔥: 340Tuky💧: 14gSacharidy🌾: 50gBílkoviny🥩: 12g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno