Srdci zdravý jídelníček na snídani
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Celozrnný chléb
Borůvky
Špenát
Vejce
Avokádo
Chia semínka
Mandlové máslo
Řecký jogurt
Rajčata
Quinoa
Jablečné plátky
Uzený losos
Papriky
Tvaroh
Kapusta
Maliny
Krůtí klobásy
Houby
Edamame
Vlašské ořechy
Jahody
Brokolice
Nízkotučné mléko
Banán
Švýcarský sýr
Mrkev
Grep
Libové šunky
Chřest
Med
Dýňová semínka
Feta sýr
Přehled jídelníčku
Jídelníček zaměřený na zdravé srdce pro snídani se soustředí na to, abyste začali den výživnými možnostmi. Myslete na celozrnné produkty, čerstvé ovoce a libové bílkoviny. Ovesná kaše s bobulemi a ořechy nebo celozrnný toast s avokádem jsou skvélé příklady. Tyto volby jsou bohaté na vlákninu a zdravé tuky, což přispívá k dobrému zdraví vašeho srdce.
Zařazením takových jídel do svého jídelníčku můžete pomoci regulovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Jde o to vybírat potraviny, které vyživují vaše tělo a poskytují stabilní energii po celé ráno. S několika úpravami může být vaše snídaně nejen chutná, ale také přátelská k srdci.
Potraviny k jídlu
- Celá zrna: Vychutnejte si ovesné vločky nebo cereálie z celých zrn s čerstvým ovocem.
- Libové bílkoviny: Zahrňte možnosti jako vejce, řecký jogurt nebo malou porci ořechů pro bílkoviny.
- Čerstvé ovoce: Přidejte bobule, banány nebo citrusy pro přirozenou sladkost a vitamíny.
- Zelenina: Zvažte přidání špenátu, rajčat nebo paprik do omelet nebo snídaňových wrapů.
- Zdravé tuky: Použijte plátky avokáda nebo malé množství ořechového másla na celozrnném toastu.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké pečivo: Vyhněte se koblihám, pečivu a muffinům, které jsou plné cukru a nezdravých tuků.
- Refinované snídaňové cereálie: Nepožívejte cereálie s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem vlákniny.
- Průmyslově zpracované maso: Vyhněte se slanině a klobásám, které mají vysoký obsah sodíku a nasycených tuků.
- Slazené nápoje: Vyhněte se slazeným kávovým nápojům, ovocným nápojům a sladkým smoothie.
- Smažená jídla: Nepožívejte smažené brambory a další smažené snídaně, které obsahují nezdravé tuky.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Začít den jídelníčkem zaměřeným na zdraví srdce může zvýšit vaši energii a pomoci vám zůstat soustředěnými a bdělými po celé ráno. Zajišťuje, že dostáváte esenciální živiny, které podporují funkci srdce hned od začátku. Vyvážená snídaně také pomáhá omezit chutě během dne, což snižuje pokušení sáhnout po nezdravých potravinách. Navíc může nastartovat váš metabolismus, což je prospěšné pro udržení zdravé hmotnosti.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro zdravý začátek dne zvažte tyto alternativy k snídani:
- Jako teplou a uspokojivou přílohu můžete místo ovesných vloček vyzkoušet pohankovou kaši, která nabízí jemnou chuť a cenné živiny.
- Pokud chcete změnit zdroj bílkovin, vajíčka na měkko mohou nahradit řecký jogurt a poskytnou jemnou texturu a kvalitní bílkoviny.
- Pro jinou zelenou variantu můžete místo špenátu zvolit baby rukolu, která má jemnou texturu a pikantní chuť.
- Pro rozšíření nabídky ovoce můžete místo borůvek zkusit maliny, které přinášejí jinou chuť bobulí a více vlákniny.
- Jako novou ořechovou alternativu můžete místo mandlového másla vyzkoušet pistáciové máslo, které má výraznou zelenou barvu a bohatou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Začít den s srdci prospěšným jídelníčkem nemusí být drahé. Ovesné vločky jsou levné, výživné a dají se obohatit o ovoce a ořechy. Vejce jsou univerzální a cenově dostupná. Smoothie z mraženého ovoce a zeleniny může ušetřit peníze a zároveň poskytnout výživový boost. Plánování dopředu a příprava večer předem také pomůže vyhnout se drahým zastávkám ráno.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zvažte tyto zdravé snídaně na srdce:
- Cel grains cereálie se sklenicí nízkotučného mléka
- Plátky banánu s lžičkou mandlového másla
- Smoothie ze špenátu, bobulí a ovesného mléka
- Parfait z nízkotučného jogurtu s granolou a čerstvým ovocem
- Vařená vejce posypaná paprikou
- Anglický muffin z celozrnné mouky s plátkem rajčete
- Čerstvý ovocný salát s kapkou citronu
Co pít při tomto jídelníčku?
Na snídani si vyberte vodu, bylinkový čaj nebo černou kávu. Dobrou volbou je také nízkotučné mléko nebo rostlinné alternativy jako mandlové či ovesné mléko. Čerstvě vymačkaný pomerančový džus nebo smoothie bez přidaného cukru mohou poskytnout další živiny.
Jak získat ještě více živin?
Vyberte si celozrnné potraviny, jako jsou ovesné vločky nebo celozrnný toast, a doplňte je ovocem pro vlákninu. Přidejte zdroj bílkovin, například řecký jogurt, vejce nebo ořechy. Avokádo je skvělým zdrojem zdravých tuků a draslíku. Zkuste smoothie se špenátem, bobulemi a lněnými semínky, které zvýší obsah vitamínů, antioxidantů a omega-3 mastných kyselin.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro zdravé srdce na snídani
Den 1
- Snídaně: Ovesné vločky s borůvkami, chia semínky a kapkou medu
Kalorie: 320 Tuky: 8g Sacharidy: 56g Bílkoviny: 8g
Den 2
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem, libovým šunkou a kouskem grepfruitu
Kalorie: 350 Tuky: 18g Sacharidy: 38g Bílkoviny: 14g
Den 3
- Snídaně: Parfait z řeckého jogurtu s malinami, dýňovými semínky a kapkou medu
Kalorie: 310 Tuky: 10g Sacharidy: 40g Bílkoviny: 18g
Den 4
- Snídaně: Miska tvarohu se jahodami, jablkovými plátky a vlašskými ořechy
Kalorie: 340 Tuky: 12g Sacharidy: 36g Bílkoviny: 20g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, houbami a přílohou z quinoy
Kalorie: 360 Tuky: 16g Sacharidy: 32g Bílkoviny: 22g
Den 6
- Snídaně: Uzený losos na celozrnném chlebu s přílohou z papriky a avokáda
Kalorie: 390 Tuky: 22g Sacharidy: 34g Bílkoviny: 24g
Den 7
- Snídaně: Smoothie s nízkotučným mlékem, banánem, kapustou a lžičkou mandlového másla
Kalorie: 340 Tuky: 14g Sacharidy: 50g Bílkoviny: 12g
Tyto nutriční hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024