Srdci zdravý jídelníček pro rodinu o 5 členech
Nákupní seznam pro jídelníček
Filety lososa
Kuřecí prsa bez kůže
Mleté krůtí maso
Libové hovězí svíčkové
Nízkotučný jogurt
Skimované mléko
Tvaroh
Švýcarský sýr
Vejce
Celozrnný chléb
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Sladké brambory
Špenát
Kale
Brokolice
Mrkev
Papriky
Rajčata
Okurky
Cuketa
Zelené fazole
Jablička
Borůvky
Pomeranče
Banány
Jahody
Avokádo
Vlašské ořechy
Mandle
Olivový olej
Cizrna
Přehled jídelníčku
Jídelníček zaměřený na zdraví srdce pro rodinu o pěti členech má za cíl přinést zdravé a chutné pokrmy pro větší rodiny. Obsahuje cenově dostupné možnosti, jako je zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží, což usnadňuje přípravu jídel pro více lidí, aniž by došlo k ústupkům v oblasti výživy. Tento jídelníček se přizpůsobuje různým chutím a zároveň podporuje zdraví srdce.
Se zaměřením na rozmanitost a snadnou přípravu nabízí tento jídelníček pokrmy, které jsou jak výživné, tak i uspokojivé. Je navržen tak, aby se vešel do hektického rodinného režimu a poskytoval jídla, která si každý může užít, zatímco se dbá na zdraví srdce celé rodiny.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Zařaďte do jídelníčku kuřecí maso, ryby a rostlinné bílkoviny, jako je tofu nebo fazole.
- Celá zrna: Podávejte celozrnné pečivo, těstoviny a cereálie pro zvýšení příjmu vlákniny.
- Zelenina: Připravte různé druhy zeleniny, jako jsou papriky, špenát a sladké brambory.
- Ovoce: Nabídněte čerstvé ovoce, jako jsou banány, jablka a pomeranče, jako součást každého jídla.
- Ořechy a semena: Zahrňte ořechy a semena jako svačinu nebo jako posyp na saláty a pokrmy.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Smažená jídla: Omezte smažená jídla, jako jsou hranolky a smažené kuře, která mohou obsahovat nezdravé tuky.
- Sladké pochoutky: Snižte příjem sušenek, koláčů a dalších sladkostí, které zbytečně zvyšují obsah cukru.
- Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se silně zpracovaným výrobkům, jako jsou instantní nudle a mražené večeře.
- Potraviny s vysokým obsahem soli: Omezte slané pochutiny, konzervované zeleniny a hotové omáčky.
- Nápoje s přidaným cukrem: Vyvarujte se nealkoholických nápojů a dalších sladkých nápojů, které přispívají k nadměrnému příjmu kalorií.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Adopce jídelníčku podporujícího zdraví srdce pro rodinu o 5 členech může zjednodušit plánování jídel a zajistit, že každý dostává výživné pokrmy, které podporují zdraví srdce. Pomáhá vytvořit rutinu, která usnadňuje nakupování a přípravu jídel, čímž šetří čas a snižuje chaos. Tento jídelníček podporuje rozvoj konzistentních zdravých stravovacích návyků u dětí, které mohou trvat celý život. Také poskytuje příležitost učit děti o výživě a zapojit je do vaření.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom udrželi zdraví srdce při stravování rodiny o pěti členech, zvažte tyto výživné alternativy:
- Pro chutný zdroj bílkovin může makrela nahradit filet z lososa, protože nabízí bohatý zdroj omega-3 a výraznou chuť.
- Abychom obohatili přílohy, může bulgur nahradit quinoa, poskytující žvýkací texturu a vlákninu.
- Pro jinou zeleninu může bok choy nahradit špenát, přičemž nabízí jemnou chuť a křupavou strukturu.
- Abychom rozšířili výběr ovoce, mohou kiwi nahradit jahody, poskytující vitamín C a osvěžující kyselost.
- Pro novou variantu ořechů mohou pekany nahradit vlašské ořechy, nabízející máslovou chuť a zdravé tuky pro srdce.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Plánování jídelníčku pro zdravé srdce pro rodinu o pěti členech může být výhodné, pokud použijete pár chytrých strategií. Zaměřte se na sezónní ovoce a zeleninu – obvykle jsou levnější a čerstvější. Nakupujte celozrnné produkty a luštěniny ve velkém, abyste ušetřili a zvýšili nutriční hodnotu. Zařaďte do jídelníčku více rostlinných bílkovin, jako jsou fazole a tofu, které jsou ekonomické a pro srdce prospěšné. Nakonec si plánujte jídla dopředu, abyste snížili plýtvání a dodrželi rozpočet. I malé změny mohou mít velký vliv na zdraví vaší rodiny a vaši peněženku!
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik výživných nápadů na zdravé svačiny pro srdci prospěšný jídelníček:
- Krátké zeleninové tyčinky s hummusem
- Čerstvý ovocný salát se špetkou lněných semínek
- Neochucený řecký jogurt s bobulemi
- Toast z celozrnného chleba s avokádovým pomazáním
- Popcorn připravený na vzduchu, jemně ochucený bylinkami
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Nízkotučný tvaroh s kousky ananasu
- Edamame s trochou mořské soli
Co pít při tomto jídelníčku?
Na zdravém stravovacím plánu pro rodinu o pěti členech je dobré pít vodu s plátky limetky nebo okurky, nízkotučné nebo rostlinné mléko a neslazený ledový čaj. Voda ochucená ovocem a naředená 100% ovocná šťáva mohou nabídnout rozmanitost. Je dobré se vyhnout slazeným nápojům a sodovkám, abyste udrželi zdraví srdce a podpořili zdravější návyky v hydrataci.
Jak získat ještě více živin?
Pro zdravý jídelníček pro rodinu o pěti členech zahrňte různé zdroje libových bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso nebo luštěniny. Podávejte širokou škálu zeleniny a ovoce, které dodají vlákninu a vitamíny, a vybírejte celozrnné produkty, jako je celozrnný chléb nebo quinoa. Přidejte ořechy nebo semena pro zdravé tuky. Při vaření používejte olivový olej a koření pro dochucení, abyste zvýraznili chuť a zároveň udrželi nízký obsah sodíku.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro zdravé srdce pro rodinu o 5 členech
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše se skleněným mlékem, posypaná jahodami a mandlemi
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou, dušeným brokolicí a paprikou
- Večeře: Pečený filet z lososa s pečenými sladkými bramborami a restovaným špenátem
- Snack: Jablečné plátky s dipem z nízkotučného jogurtu
Kalorie: 1900 Tuky: 60g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Snídaně: Nízkotučný jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd: Sendvič s krůtím masem a sýrem Swiss na celozrnném chlebu, s přílohou z okurky a rajčatového salátu
- Večeře: Libové hovězí svíčkové stir-fry s fazolkami a mrkví na hnědé rýži
- Snack: Banán s hrstí mandlí
Kalorie: 2000 Tuky: 65g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 130g
Den 3
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd: Grilovaný lososový salát s kapustou, paprikou a přílohou z quinoy
- Večeře: Papriky plněné mletým krůtím masem, hnědou rýží a cuketou
- Snack: Plátky pomeranče s tvarohem
Kalorie: 1950 Tuky: 62g Sacharidy: 225g Bílkoviny: 125g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se skleněným mlékem, špenátem, banánem a jahodami
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, okurkami, rajčaty a kapkou olivového oleje
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečeným brokolicí a sladkými bramborami
- Snack: Jablečné plátky s vlašskými ořechy
Kalorie: 1850 Tuky: 58g Sacharidy: 215g Bílkoviny: 120g
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami a posypem z vlašských ořechů
- Oběd: Kuřecí prso a sýr Swiss v celozrnném wrapu se špenátem a přílohou z mrkve
- Večeře: Libové hovězí svíčkové s pečenou paprikou a hnědou rýží
- Snack: Banán s tvarohem
Kalorie: 1950 Tuky: 63g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 125g
Den 6
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Oběd: Filet z lososa s přílohou z quinoy a salátem z okurky a rajčat
- Večeře: Mleté krůtí maso stir-fry s cuketou a mrkví, podávané na hnědé rýži
- Snack: Plátky pomeranče s mandlemi
Kalorie: 1900 Tuky: 61g Sacharidy: 215g Bílkoviny: 120g
Den 7
- Snídaně: Smoothie se skleněným mlékem, špenátem, borůvkami a posypem z mandlí
- Oběd: Sendvič s krůtím masem a sýrem Swiss na celozrnném chlebu, s přílohou ze salátu z cukety a rajčat
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenými fazolkami a sladkými bramborami
- Snack: Jahody s nízkotučným jogurtem
Kalorie: 1900 Tuky: 60g Sacharidy: 215g Bílkoviny: 120g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024