Středomořský jídelníček

Středomořský jídelníček je inspirován stravovacími návyky zemí, které obklopují Středozemní moře. Zaměřuje se na zdravé potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ryby a olivový olej.

Tato dieta je známá tím, že je bohatá na mononenasycené tuky a má vysoký obsah vlákniny, což přináší výhody jako zlepšení zdraví srdce a nižší riziko některých chronických onemocnění.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Nákupní seznam pro jídelníček

Řecký jogurt

Med

Vlašské ořechy

Čerstvé bobule

Quinoa

Třešňová rajčata

Okurka

Feta sýr

Olivy

Olivový olej

Citrón

Hummus

Mrkev

Celozrnný chléb

Avokádo

Vejce

Čočka

Mandle

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Středomořský jídelníček je inspirován stravovacími zvyklostmi zemí, které leží kolem Středozemního moře. Zaměřuje se na zdravé potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ryby a olivový olej.

Tato dieta je bohatá na mononenasycené tuky a vlákninu, což přináší výhody jako zlepšení zdraví srdce a nižší riziko některých chronických onemocnění.

Středomořský jídelníček příklad produktu

Potraviny k jídlu

Celé obiloviny: Quinoa, hnědá rýže a celozrnné těstoviny jako zdroj složených sacharidů.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a ořechy jako mandle a vlašské ořechy.
Ovoce a zelenina: Široká škála, zejména listová zelenina, rajčata a citrusové plody.
Luštěniny: Čočka, cizrna a fazole jako zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
Ryby a mořské plody: Losos, makrela a sardinky pro omega-3 mastné kyseliny.
Libové maso: Kuřecí a krůtí maso v rozumném množství.
Mléčné výrobky: Řecký jogurt, feta a další sýry v umírněném množství pro vápník a bílkoviny.
Bylinky a koření: Česnek, oregano a bazalka pro přirozené ochucení pokrmů.

✅ Tip

Přidejte kapku extra panenského olivového oleje do salátů a vařené zeleniny, abyste zvýšili příjem zdravých mononenasycených tuků pro srdce.

Potraviny, které se nemají jíst

Zpracované maso: Například klobásy a uzeniny s vysokým obsahem konzervantů.
Refinované obiloviny: Bílý chléb, těstoviny a pečivo.
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Sladkosti, bonbóny a sladké nápoje.
Transmastné kyseliny: Nacházejí se v margarínu a některých zpracovaných snackách.
Tučné mléčné výrobky: Přílišné množství smetany a másla.
Zpracované snacky: Chipsy, sušenky a předpřipravené potraviny.
Přílišné množství alkoholu: Zvláště sladké nebo krémové likéry.
Umělé přísady: Potravinářské barviva, konzervanty a sladidla.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Jídelníček středomořské diety představuje podstatu středomořské kuchyně, která se zaměřuje na bohatou rozmanitost potravin, jež jsou nejen chutné, ale také zdravé pro srdce. Tento jídelníček klade důraz na konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin, ořechů a semínek, spolu se zdravými tuky převážně z olivového oleje. Obsahuje mírné množství ryb a drůbeže, a příležitostně červené maso a mléčné výrobky. Bohatý na vlákninu, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, tento jídelníček je prospěšný nejen pro kardiovaskulární zdraví, ale také pro celkovou pohodu, nabízející vyvážený přístup k stravování, který je udržitelný a příjemný.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Středomořský jídelníček můžete obohatit o tyto chutné alternativy:

Pro krémovou texturu zkuste ricottu místo fetá v salátech.
Přidání artičokových srdíček může dodat vašim pokrmům jedinečnou chuť místo oliv.
Jako alternativu k quinoe použijte farro pro jinou obilninovou variantu ve vašich jídlech.
Obohaťte své saláty o radicchio místo směsi zelených listů pro hořký nádech.
Piniové oříšky mohou být křupavou alternativou k vlašským ořechům ve vašich svačinách.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Řecký jogurt, med a vlašské ořechy jsou základní potraviny, které mohou být cenově výhodnější, pokud je koupíte ve větším balení. Čerstvé bobule, quinoa a cherry rajčata jsou nezbytné suroviny, které se vyplatí kupovat v sezóně. Příprava vlastního hummusu a střídmé používání olivového oleje mohou pomoci udržet rozpočet pod kontrolou. Celozrnný chléb a čočka jsou také ekonomické, pokud je zakoupíte ve velkém.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Vyzkoušejte tyto zdravé svačiny, které jsou vhodné pro tradiční středomořskou stravu:

Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
Plátky jablka s mandlovým máslem
Cel grains pita s hummusem
Směs ořechů a sušeného ovoce
Čerstvé zeleninové tyčinky s tzatziki
Olivová tapenáda na celozrnných krekrech
Plátky okurky s fetou a bylinkami

Co pít při tomto jídelníčku?

Pro středomořskou stravu jsou optimálními nápoji voda pro každodenní hydrataci, bylinkové čaje jako heřmánek nebo máta pro jejich uklidňující účinky, sklenka červeného vína v mírném množství pro zdraví srdce, čerstvě vymačkané ovocné šťávy pro příval vitamínů a káva, užívaná s mírou, pro její antioxidanty.

Jak získat ještě více živin?

Středomořská strava je známá svou bohatou rozmanitostí čerstvých a celistvých potravin. Důraz klade na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky, jako je olivový olej a ořechy. Mezi zdroji bílkovin hrají klíčovou roli mořské plody a luštěniny, které poskytují jak výživu, tak chuť. Tento způsob stravování přirozeně zajišťuje vyvážený příjem esenciálních živin, což znamená široké spektrum vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.

Návrh jídelníčku