Středomořský jídelníček na hubnutí
Přetváření správy hmotnosti, mediteránský jídelníček pro hubnutí spojuje klasickou středomořskou dietu s uvědomělým přístupem k příjmu kalorií. Klíčem je umírněnost a potraviny bohaté na živiny, které podporují uspokojivou a zároveň štíhlou cestu.
Tento jídelníček se zaměřuje na stravu bohatou na rostlinné potraviny, libové bílkoviny a celozrnné produkty, přičemž umně vyvažuje chuť a zdraví, aby přirozeně pomohl při hubnutí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Med
Jahody
Borůvky
Maliny
Čočka
Okurky
Rajčata
Citróny
Olive olej
Hummus
Mrkev
Kuřecí maso
Salát
Špenát
Rukola
Quinoa
Plátky mandlí
Banány
Celozrnný pita chléb
Feta sýr
Losos
Brokolice
Ovesné vločky
Kale
Vejce
Černé fazole
Avokádo
Salsa
Kuskus
Kale
Balsamikový ocet
Jablka
Mandle
Treska
Chřest
Cizrna
Papriky
Hnědá rýže
Přehled jídelníčku
Přetváření správy hmotnosti, mediterránský jídelníček pro hubnutí spojuje klasickou středomořskou stravu s uvědomělým přístupem k příjmu kalorií. Jde o umírněnost a potraviny bohaté na živiny, které podporují uspokojivou a zároveň štíhlou cestu.
Tento jídelníček zdůrazňuje stravu bohatou na rostlinné potraviny, libové bílkoviny a celozrnné výrobky, přičemž umně vyvažuje chuť a zdraví, aby přirozeně pomohl při hubnutí.
Potraviny k jídlu
- Zelenina bohatá na vlákninu: Listová zelenina, papriky a lilek pro pocit sytosti.
- Libové bílkoviny: Grilované kuře, ryby a luštěniny pro udržení svalové hmoty.
- Celá zrna: V omezeném množství, jako je hnědá rýže a celozrnná těstovina.
- Zdravé tuky: Olivový olej a ořechy, ale v kontrolovaných porcích.
- Ovoce s nízkým obsahem kalorií: Bobule, jablka a hrušky pro přirozenou sladkost.
- Bylinkové čaje a voda: Pro hydrataci a potlačení chuti k jídlu.
- Mořské plody: Zejména tučné ryby pro omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny.
- Malé porce mléčných výrobků: Jako je řecký jogurt a nízkotučný sýr.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysoce kalorické ořechy: Například makadamové a pekanové ořechy ve velkém množství.
- Refinované obiloviny a cukry: Bílý chléb, těstoviny a sladké dezerty.
- Tučné maso: Červené maso a zpracované masné výrobky.
- Smažené pokrmy: Vysoký obsah nezdravých tuků a kalorií.
- Plnotučné mléčné výrobky: Smetana, plnotučný sýr a máslo.
- Slazené nápoje: Včetně slazených čajů a káv.
- Nadměrná konzumace alkoholu: Může přispět k přibývání na váze a nezdravým stravovacím návykům.
- Zpracované svačiny: Chipsy, sušenky a předbalené sladkosti.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček zaměřený na středomořskou stravu pro hubnutí spojuje chutnou rozmanitost středomořské kuchyně s plánováním jídel, které je šetrné k kalorickému příjmu. Tento jídelníček se soustředí na potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou zelenina a celozrnné výrobky, které pomáhají udržet pocit sytosti, na libové bílkoviny pro udržení svalové hmoty a na zdravé tuky z olivového oleje a ořechů. Klíčovými prvky jsou kontrola porcí a vyváženost, což zajišťuje výživově bohatou stravu, která podporuje udržitelné hubnutí. Rozmanitost a chuť jídel činí tento jídelníček uspokojivým přístupem k hubnutí, vyhýbá se pocitům nedostatku a podporuje zdravý vztah k jídlu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Středomořský jídelníček pro hubnutí může být efektivní a chutný s těmito náhradami:
- Vyberte si bulgur místo quinoy pro lehčí variantu obiloviny.
- Meloun může nahradit jahody jako osvěžující a nízkokalorické ovoce.
- Zvažte použití rukoly místo špenátu pro pikantnější chuť v salátech.
- Pro jinou oříškovou chuť zkuste pinie místo plátků mandlí.
- Zvyšte svůj příjem bílkovin pomocí sardinek místo lososa jako štíhlejší varianty ryby.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyberte si tyto nízkokalorické, výživné svačiny pro hubnutí na středomořské dietě:
- Plátky papriky s hummusem
- Cherry rajčata s mozzarellou
- Řecký jogurt s čerstvým ovocem
- Pečené cizrny
- Grilované plátky cukety
- Almondy a vlašské ořechy
- Plátky jablek posypané skořicí
Co pít při tomto jídelníčku?
Při dodržování středomořské diety na hubnutí se zaměřte na vodu, abyste zůstali hydratovaní a potlačili hlad, zelený čaj pro jeho vlastnosti podporující metabolismus, černou kávu v mírném množství, zeleninové šťávy pro živiny bez nadbytečných kalorií a vyhýbejte se sladkým nápojům a alkoholu, abyste udrželi kalorický deficit.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Středomořský jídelníček pro hubnutí
Den 1
- Snidaně: Řecký jogurt s medem a hrstí bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 15g, sacharidy: 25g, tuky: 6g)
- Oběd: Salát z čočky s okurkami, rajčaty a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Svačina: Tyčinky z mrkve a okurky s hummusem (kalorie: 100, bílkoviny: 5g, sacharidy: 15g, tuky: 4g)
- Večeře: Grilované kuře s míchaným salátem a quinou (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 30g, tuky: 16g)
Den 2
- Snidaně: Ovesná kaše s plátky mandlí a malým banánem (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 8g)
- Oběd: Salát z rajčat a okurek s fetou a celozrnným pita chlebem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Svačina: Hrstka směsi ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 6g, tuky: 16g)
- Večeře: Pečený losos se zelenými fazolkami a salátem (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
Den 3
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem (kalorie: 250, bílkoviny: 18g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Oběd: Quinoa a černobílé fazole s avokádem a salsou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
- Svačina: Řecký jogurt se špetkou skořice (kalorie: 120, bílkoviny: 10g, sacharidy: 10g, tuky: 4g)
- Večeře: Grilované zeleninové špízy s malou porcí kuskusu (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 12g)
Den 4
- Snidaně: Smoothie s kapustou, řeckým jogurtem a smíšeným ovocem (kalorie: 280, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 5g)
- Oběd: Caprese salát s olivovým olejem a balsamikem, a celozrnným chlebem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Svačina: Nakrájené jablko s hrstkou mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený treska s citronovými bylinkami a pečeným chřestem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Den 5
- Snidaně: Celozrnný toast s avokádem (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Cizrnový a zeleninový guláš (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Svačina: Malá porce bobulí a pár vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 12g)
- Večeře: Plněné papriky s hnědou rýží, zeleninou a malou porcí fety (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 6
- Snidaně: Řecký jogurt s granolou a medem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Tuňákový salát s míchaným salátem a vinaigrette (kalorie: 300, bílkoviny: 25g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Svačina: Celozrnný pita chléb s tzatziki (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 5g)
- Večeře: Zeleninová paella s různými sezónními zeleninami (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 65g, tuky: 10g)
Den 7
- Snidaně: Omeleta s rajčaty, cibulí a paprikou (kalorie: 250, bílkoviny: 18g, sacharidy: 15g, tuky: 12g)
- Oběd: Čočková polévka s arugulovým salátem (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Svačina: Kousek ovoce a malá hrstka ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Grilované krevety s středomořským salátem z quinoy (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024