Středomořský jídelníček na večeři

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Jídelníček ve stylu středomořské kuchyně na večeři nabízí širokou škálu chutných a zdravých pokrmů. Mezi oblíbené jídla patří grilovaná ryba se zeleninou, kuřecí tagine, čočkový guláš a těstoviny se zeleninou vyrobené z celozrnných surovin. Tento vyvážený středomořský jídelníček se zaměřuje na libové bílkoviny, celozrnné produkty a bohaté využití zeleniny, která je dochucena bylinkami a olivovým olejem.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Saffronová rýže

Quinoa

Cizrna

Černé fazole

Koření, omáčky a oleje

Olivový olej

Koření

Rajčatová omáčka

Maso

Kuřecí prsa

Ryby a mořské plody

Filety lososa

Směs mořských plodů

Mléčné výrobky a vejce

Feta sýr

Mozzarella

Čerstvé potraviny

Papriky

Cuketa

Lilky

Sezónní zelenina

Okurky

Rajčata

Olivy

Červená cibule

Špenát

Česnek

Bazalka

Směs salátových listů

Alkoholy

Bílé víno

Pečivo

Celozrnný chléb

Přehled jídelníčku

Ukončete svůj den chutně s jídelníčkem středomořské večeře. Tento jídelníček přináší živé chutě středomořské stravy přímo na váš stůl.

Se zaměřením na čerstvou zeleninu, libové bílkoviny a zdravé tuky je to lahodný a výživný způsob, jak zakončit den.

Středomořský jídelníček na večeři příklad produktu

Potraviny k jídlu

Grilované mořské plody: Například losos nebo krevety, ochucené bylinkami a olivovým olejem.
Libové maso: Krůtí nebo kuřecí prsa, ideálně grilovaná nebo pečená.
Celé zrno těstoviny: S omáčkami na bázi zeleniny, jako je rajčatová nebo pesto.
Pokrm z luštěnin: Například čočkový guláš nebo salát z cizrny.
Pečená zelenina: Lilky, sladké brambory, cukety a papriky, pokapané olivovým olejem.
Saláty: Obsahují různé druhy zeleně, ořechy a lehký dresink z extra panenského olivového oleje.
Quinoa nebo kuskus: Jako příloha, smíchané se zeleninou a bylinkami.
Červené víno: V mírném množství, pokud si přejete, pro jeho příznivé účinky na srdce.

✅Tip

Experimentujte s přidáváním bylinek a koření, jako je oregano, bazalka a tymián, do svých pokrmů pro zvýraznění chuti a získání antioxidantů.

Potraviny, které se nemají jíst

Omáčky na bázi smetany: Vysoký obsah nasycených tuků; raději zvolte omáčky na bázi rajčat, řeckého jogurtu nebo zeleniny.
Průmyslově zpracované potraviny a maso: Například klobásy nebo uzeniny, které obsahují hodně soli a konzervantů.
Smažené pokrmy: Vysoký obsah nezdravých tuků a kalorií, mohou přispět k srdečním onemocněním.
Refinované těstoviny a chléb: Nabízejí málo výživové hodnoty ve srovnání s celozrnnými variantami.
Tučné sýry: Zvolte umírněné množství feta nebo kozího sýra místo toho.
Sladké dezerty: Raději si vyberte dezerty na ovocné bázi nebo malé porce zdravějších sladkostí, abyste udrželi zdravou hladinu cukru v krvi.
Alkoholické nápoje s vysokým obsahem kalorií: Omezte příjem na lehká vína nebo se jim vyhněte úplně.
Pokrm s máslem: Používejte olivový olej jako zdravější alternativu při vaření a dochucování.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

cuketa

olivový olej

Hlavní výhody

Jídelníček pro večeři ve stylu Středomoří nabízí řadu zdravotních výhod s různými možnostmi večerních jídel, která jsou výživná a odpovídají středomořskému životnímu stylu. Zaměřuje se na rostlinnou stravu, včetně pokrmů bohatých na zeleninu, libové bílkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky, což zajišťuje vyvážený a uspokojivý závěr dne. Recepty jsou navrženy tak, aby byly snadno připravitelné, což je činí vhodnými pro rušné všední dny, a zároveň dostatečně speciálními pro víkendové stolování. Tento jídelníček oslavuje chutě a zdravotní přínosy středomořské kuchyně, což zaručuje, že večeře jsou nejen lahodné, ale také přispívají k celkovému blahu.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 15%

Tuky: 30%

Sacharidy: 50%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Večeře na středomořské dietě může být rozmanitá a chutná s těmito alternativami:

Jako alternativu k kuřecímu masu vyzkoušejte kachní prsa.
Použijte ricottu místo mozzarelly pro krémovou přísadu do vašich pokrmů.
Zvažte fenykl místo okurek pro jedinečnou chuť v salátech.
Vyměňte papriky za artičoky ve vašich zeleninových pokrmech.
Zařaďte špaldu místo quinoy jako alternativu obilovin ve vašich jídlech.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Lososové filety, papriky a cukety jsou základem středomořské večeře a mohou být cenově výhodnější, když je koupíte ve velkém nebo v sezóně. Olivový olej, bylinky jako oregano a tymián, a šafránová rýže jsou nezbytné a mohou být ekonomičtější při nákupu ve větším množství. Kuřecí prsa, okurky a rajčata jsou také cenově dostupné, pokud je zakoupíte ve velkém. Zvažte přípravu vlastní rajčatové omáčky a vinaigretu, abyste ušetřili. Také se vyplatí připravit si jídlo do zásoby před rušnějšími večery, abyste měli výživné pokrmy po ruce.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Vyzkoušejte tyto lehké a zdravé středomořské večerní občerstvení:

Bruschetta s cherry rajčaty a bazalkou
Grilované plátky cukety a lilku
Okurkový salát s jogurtem a koprem
Talíř s olivami a sýrem
Pečená ryba s citronem a bylinkami
Čočková polévka se plátkem celozrnného chleba
Plněné papriky s hnědou rýží a zeleninou

Na středomořské večeři může sklenka červeného vína skvěle doplnit jídlo. Voda, samozřejmě, zůstává základním nápojem. Pro lehčí variantu zvažte perlivou vodu s kouskem citronu nebo limetky. Na závěr jídla může jemně posloužit bylinkový čaj, který pomáhá s trávením.

Na večeři podle středomořské diety si představte talíř plný barevné zeleniny, porci libového proteinu, jako je grilovaná ryba nebo kuřecí maso, a přílohu z quinoy nebo farra. Přelijte zeleninu olivovým olejem a na závěr si dejte kousek čerstvého ovoce jako dezert. Toto jídlo vyváženě kombinuje makroživiny a je bohaté na vlákninu a zdravé tuky, což z něj činí uspokojivou a zdravou volbu pro srdce.

Návrh jídelníčku

Den 1: Grilovaný losos se zeleninou

Grilovaný filet z lososa podávaný s pečenou středomořskou zeleninou, jako jsou papriky, cuketa a lilek, pokapaný olivovým olejem a bylinkami (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)

Den 2: Vegetariánská paella

Aromatická vegetariánská paella se šafránovou rýží, různými sezónními zeleninami a artyčoky (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)

Den 3: Řecký salát s grilovaným kuřetem

Tradiční řecký salát s grilovaným kuřecím prsem, obsahující okurky, rajčata, olivy, červenou cibuli, feta sýr a olivový dressing (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)

Den 4: Lilková parmigiana

Pečená lilková parmigiana vrstvená s rajčatovou omáčkou, mozzarellou a bazalkou, podávaná s míchaným salátem (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 35g, tuky: 25g)

Den 5: Mořský guláš

Výživný středomořský mořský guláš s rajčaty, česnekem, cibulí, směsí mořských plodů jako jsou krevety a mušle, s trochou bílého vína (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)

Den 6: Dušené cizrny se špenátem

Teplé dušené cizrny se špenátem vařené s česnekem, cibulí a kořením, podávané s celozrnným chlebem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)

Den 7: Plněné papriky

Papriky plněné směsí quinoy, černých fazolí, rajčat a koření, posypané fetou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!