Středomořský jídelníček na večeři

Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček ve stylu středomořské kuchyně na večeři nabízí širokou škálu chutných a zdravých pokrmů. Mezi oblíbené jídla patří grilovaná ryba se zeleninou, kuřecí tagine, čočkový guláš a těstoviny se zeleninou vyrobené z celozrnných surovin. Tento vyvážený středomořský jídelníček se zaměřuje na libové bílkoviny, celozrnné produkty a bohaté využití zeleniny, která je dochucena bylinkami a olivovým olejem.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Saffronová rýže
Quinoa
Cizrna
Černé fazole
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Koření
Rajčatová omáčka
Maso
Kuřecí prsa
Ryby a mořské plody
Filety lososa
Směs mořských plodů
Mléčné výrobky a vejce
Feta sýr
Mozzarella
Čerstvé potraviny
Papriky
Cuketa
Lilky
Sezónní zelenina
Okurky
Rajčata
Olivy
Červená cibule
Špenát
Česnek
Bazalka
Směs salátových listů
Alkoholy
Bílé víno
Pečivo
Celozrnný chléb
Přehled jídelníčku
Ukončete svůj den chutně s jídelníčkem středomořské večeře. Tento jídelníček přináší živé chutě středomořské stravy přímo na váš stůl.
Se zaměřením na čerstvou zeleninu, libové bílkoviny a zdravé tuky je to lahodný a výživný způsob, jak zakončit den.

Potraviny k jídlu
Grilované mořské plody: Například losos nebo krevety, ochucené bylinkami a olivovým olejem.
Libové maso: Krůtí nebo kuřecí prsa, ideálně grilovaná nebo pečená.
Celé zrno těstoviny: S omáčkami na bázi zeleniny, jako je rajčatová nebo pesto.
Pokrm z luštěnin: Například čočkový guláš nebo salát z cizrny.
Pečená zelenina: Lilky, sladké brambory, cukety a papriky, pokapané olivovým olejem.
Saláty: Obsahují různé druhy zeleně, ořechy a lehký dresink z extra panenského olivového oleje.
Quinoa nebo kuskus: Jako příloha, smíchané se zeleninou a bylinkami.
Červené víno: V mírném množství, pokud si přejete, pro jeho příznivé účinky na srdce.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Omáčky na bázi smetany: Vysoký obsah nasycených tuků; raději zvolte omáčky na bázi rajčat, řeckého jogurtu nebo zeleniny.
Průmyslově zpracované potraviny a maso: Například klobásy nebo uzeniny, které obsahují hodně soli a konzervantů.
Smažené pokrmy: Vysoký obsah nezdravých tuků a kalorií, mohou přispět k srdečním onemocněním.
Refinované těstoviny a chléb: Nabízejí málo výživové hodnoty ve srovnání s celozrnnými variantami.
Tučné sýry: Zvolte umírněné množství feta nebo kozího sýra místo toho.
Sladké dezerty: Raději si vyberte dezerty na ovocné bázi nebo malé porce zdravějších sladkostí, abyste udrželi zdravou hladinu cukru v krvi.
Alkoholické nápoje s vysokým obsahem kalorií: Omezte příjem na lehká vína nebo se jim vyhněte úplně.
Pokrm s máslem: Používejte olivový olej jako zdravější alternativu při vaření a dochucování.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro večeři ve stylu Středomoří nabízí řadu zdravotních výhod s různými možnostmi večerních jídel, která jsou výživná a odpovídají středomořskému životnímu stylu. Zaměřuje se na rostlinnou stravu, včetně pokrmů bohatých na zeleninu, libové bílkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky, což zajišťuje vyvážený a uspokojivý závěr dne. Recepty jsou navrženy tak, aby byly snadno připravitelné, což je činí vhodnými pro rušné všední dny, a zároveň dostatečně speciálními pro víkendové stolování. Tento jídelníček oslavuje chutě a zdravotní přínosy středomořské kuchyně, což zaručuje, že večeře jsou nejen lahodné, ale také přispívají k celkovému blahu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Večeře na středomořské dietě může být rozmanitá a chutná s těmito alternativami:
- Jako alternativu k kuřecímu masu vyzkoušejte kachní prsa.
- Použijte ricottu místo mozzarelly pro krémovou přísadu do vašich pokrmů.
- Zvažte fenykl místo okurek pro jedinečnou chuť v salátech.
- Vyměňte papriky za artičoky ve vašich zeleninových pokrmech.
- Zařaďte špaldu místo quinoy jako alternativu obilovin ve vašich jídlech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy
Vyzkoušejte tyto lehké a zdravé středomořské večerní občerstvení:
- Bruschetta s cherry rajčaty a bazalkou
- Grilované plátky cukety a lilku
- Okurkový salát s jogurtem a koprem
- Talíř s olivami a sýrem
- Pečená ryba s citronem a bylinkami
- Čočková polévka se plátkem celozrnného chleba
- Plněné papriky s hnědou rýží a zeleninou
Na středomořské večeři může sklenka červeného vína skvěle doplnit jídlo. Voda, samozřejmě, zůstává základním nápojem. Pro lehčí variantu zvažte perlivou vodu s kouskem citronu nebo limetky. Na závěr jídla může jemně posloužit bylinkový čaj, který pomáhá s trávením.
Návrh jídelníčku
Den 1: Grilovaný losos se zeleninou
- Grilovaný filet z lososa podávaný s pečenou středomořskou zeleninou, jako jsou papriky, cuketa a lilek, pokapaný olivovým olejem a bylinkami (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
Den 2: Vegetariánská paella
- Aromatická vegetariánská paella se šafránovou rýží, různými sezónními zeleninami a artyčoky (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)
Den 3: Řecký salát s grilovaným kuřetem
- Tradiční řecký salát s grilovaným kuřecím prsem, obsahující okurky, rajčata, olivy, červenou cibuli, feta sýr a olivový dressing (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 4: Lilková parmigiana
- Pečená lilková parmigiana vrstvená s rajčatovou omáčkou, mozzarellou a bazalkou, podávaná s míchaným salátem (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 35g, tuky: 25g)
Den 5: Mořský guláš
- Výživný středomořský mořský guláš s rajčaty, česnekem, cibulí, směsí mořských plodů jako jsou krevety a mušle, s trochou bílého vína (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
Den 6: Dušené cizrny se špenátem
- Teplé dušené cizrny se špenátem vařené s česnekem, cibulí a kořením, podávané s celozrnným chlebem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
Den 7: Plněné papriky
- Papriky plněné směsí quinoy, černých fazolí, rajčat a koření, posypané fetou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno