Středomořský jídelníček pro běžce

Jídelníček ve středomořském stylu pro běžce je navržen tak, aby podporoval energetické potřeby a regeneraci běžců. Obsahuje potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou celozrnné těstoviny a chléb, libové bílkoviny, jako je ryba a kuřecí maso pro opravu svalů, a spoustu ovoce a zeleniny pro vitamíny a minerály. Zdravé tuky z olivového oleje a ořechů poskytují trvalou energii.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Nákupní seznam pro jídelníček

Ovesné vločky

Mandlové mléko

Banány

Mandle

Kuřecí prsa

Směs zelených listů

Cherry rajčata

Okurky

Olivy

Olivový olej

Celozrnná těstovina

Filet z lososa

Špenát

Řecký jogurt

Med

Chia semínka

Špenát

Bobule

Quinoa

Černé fazole

Avokádo

Kukuřice

Citrón

Směs ořechů

Sušené ovoce

Filet z pstruha

Chřest

Vejce

Pomeranč

Celozrnné tortilly

Hummus

Papriky

Jehněčí kotlety

Granola

Čočka

Celozrnný pita chléb

Filet z tresky

Ingredience na tapenádu z rajčat

Středomořská zelenina

Cizrna

Feta sýr

Mrkev

Brokolice

Hnědá rýže

Mango

Tuna

Cibule

Zelené papriky

Krevety

Ingredience na zeleninovou paellu

Rajčata

Ingredience na grilované zeleninové kebaby

Ingredience na quinoa tabbouleh

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Podpořte své běhy s jídelníčkem středomořské diety přizpůsobeným pro běžce. Tento jídelníček spojuje vysoce energetické potraviny s nutričním bohatstvím středomořské diety.

Je navržen tak, aby splnil energetické nároky běžců a nabídl zdravotní výhody, stejně jako vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků pro optimální výkon a regeneraci.

Středomořský jídelníček pro běžce příklad produktu

Potraviny k jídlu

Složené sacharidy: Celozrnné těstoviny, chléb a quinoa pro energii.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso, ryby a luštěniny pro opravu a růst svalů.
Zdravé tuky: Ořechy, semena a extra panenský olivový olej pro dlouhodobou energii a zdraví kloubů.
Potraviny bohaté na elektrolyty: Banány a listová zelenina pro draslík.
Potraviny bohaté na antioxidanty: Bobule a pomeranče pro regeneraci a podporu imunity.
Hydratační zelenina: Okurky, rajčata a papriky.
Mléčné nebo rostlinné alternativy: Pro vápník a vitamín D.
Dostatečná hydratace: Voda a bylinné čaje pro udržení hydratace.

✅ Tip

Zařaďte do svých jídel komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny a sladké brambory, abyste podpořili své tréninky a usnadnili regeneraci.

Potraviny, které se nemají jíst

Těžké maso: Těžko se tráví před během.
Potraviny s vysokým obsahem tuku: Jako jsou smažené pokrmy a krémové omáčky, které mohou zpomalit trávení.
Refinované cukry: Mohou způsobit energetické výkyvy a následné únavy.
Excesivní mléčné výrobky: Mohou být pro některé běžce těžko stravitelné.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Před během se jim raději vyhněte, abyste předešli trávicím potížím.
Kofein: V nadměrném množství může vést k dehydrataci.
Alkohol: Může narušit hydrataci a regeneraci.
Průmyslově zpracované potraviny: Obvykle mají nízkou nutriční hodnotu.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Jídelníček pro běžce ve středomořském stylu je navržen tak, aby splnil vysoké energetické a regenerační potřeby běžců. Obsahuje potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky a ovoce, které dodávají energii, a také libové bílkoviny pro opravu a regeneraci svalů. Zdravé tuky z olivového oleje a ořechů poskytují trvalou energii a pomáhají snižovat záněty. Tento jídelníček také klade důraz na hydrataci a zahrnuje širokou škálu potravin bohatých na vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro vytrvalost a výkon. Vyvážením makroživin a poskytováním různorodých živin tento jídelníček podporuje náročné fyzické požadavky běhání a zároveň přispívá k celkovému zdraví a pohodě, čímž snižuje riziko chronických onemocnění.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Středomořský jídelníček pro běžce lze optimalizovat pomocí těchto náhrad:

Vyměňte kuřecí prsa za krůtí prsa pro štíhlejší zdroj bílkovin.
Na energetickou svačinu použijte dýňová semínka místo mandlí.
Vyzkoušejte sladké brambory místo obyčejných brambor pro vyšší nutriční hodnotu.
Oživte své saláty s vodníkem místo směsi zelených listů pro pikantnější chuť.
Vyměňte ovesné vločky za quinoa kaši pro snídani bohatou na bílkoviny.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Ovesné vločky, mandlové mléko a banány jsou klíčové ingredience pro stravu běžce a mohou být cenově výhodnější, pokud je koupíte ve velkém. Mandle, kuřecí prsa a směs zelených listů jsou nezbytné pro udržení energie a také se vyplatí kupovat v větším množství. Celozrnná těstovina, filet z lososa a špenát jsou další potraviny, které jsou ekonomické při nákupu ve velkém. Zvažte přípravu vlastních smoothie a energetických tyčinek, abyste ušetřili peníze.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Podpořte své běhy těmito energii dodávajícími středomořskými svačinkami:

Chléb z celozrnné mouky s arašídovým máslem a banánem
Směs sušeného ovoce a ořechů
Řecký jogurt s granolou a medem
Pečená sladká brambora s kapkou olivového oleje
Avokádový salát s vejcem na celozrnném chlebu
Ovesné vločky s bobulemi a mandlovými plátky
Domácí energetické tyčinky s datlemi a ořechy

Co pít při tomto jídelníčku?

Běžci, kteří dodržují středomořskou stravu, by měli především hydratovat vodou, která je klíčová pro vytrvalost. Kokosová voda bohatá na elektrolyty pomáhá při regeneraci. Zelený čaj poskytuje mírný energetický náboj. Šťáva z řepy může zlepšit prokrvení a vytrvalost. Po běhu je smoothie bohaté na bílkoviny užitečné pro obnovu svalů.

Jak získat ještě více živin?

Běžci mohou výrazně těžit z vyváženosti makroživin středomořské diety. Je důležité zaměřit se na komplexní sacharidy z celozrnných produktů a luštěnin, které poskytují dlouhotrvající energii. Bílkoviny z ryb, drůbeže a luštěnin pomáhají při regeneraci svalů, zatímco zdravé tuky z olivového oleje a ořechů snižují záněty a dodávají další energii pro dlouhé vytrvalostní běhy.

Návrh jídelníčku