Středomořský jídelníček pro břišní svaly
Jídelníček zaměřený na abs ve středomořském stylu se soustředí na libové bílkoviny, celozrnné potraviny a zdravé tuky, které podporují definici svalů a hubnutí. Mezi jídly najdete grilované ryby, kuřecí maso, saláty z quinoy a řecký jogurt. Tento jídelníček je bohatý na bílkoviny a vlákninu, což pomáhá při rozvoji břišních svalů a snižování tuku v oblasti břicha, a zároveň podporuje zdravou stravu během celého procesu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Směs bobulí
Lněná semínka
Třešňová rajčata
Okurky
Brokolice
Chřest
Špenát
Rajčata
Olivy
Citróny
Avokádo
Salát
Banány
Mandle
Mrkev
Zelené fazole
Papriky
Ingredience na tzatziki
Jablka
Vlašské ořechy
Kopr
Granola
Med
Mango
Černé fazole
Řecký jogurt
Feta sýr
Mandlové máslo
Celozrnný chléb
Hummus
Grilované kuře
Losos
Krevety
Vejce
Tuniak
Treska
Pstruh
Cizrna
Quinoa
Celozrnná těstovina
Celozrnný chléb
Celozrnné krekry
Hnědá rýže
Celozrnnné tortilly
Olive olej
Chia semínka
Tahini
Přehled jídelníčku
Vytvarujte si břišní svaly s mediteránským jídelníčkem pro břicho. Tento jídelníček se zaměřuje na zdravé stravování, které zahrnuje libové bílkoviny, zdravé tuky a spoustu čerstvé zeleniny, aby podpořil svalovou definici a hubnutí.
Je to strategický přístup k stravování, který cílí na zpevnění břicha, přičemž si stále můžete vychutnat lahodné chutě středomořské kuchyně.
Potraviny k jídlu
- Libové maso: Například kuřecí prsa, krůta a ryby pro budování svalů.
- Vysoce vláknová zelenina: Brokolice, špenát a kapusta pro podporu sytosti a trávení.
- Zdravé tuky: Avokádo, tučné ryby, ořechy a olivový olej pro metabolismus a pocit sytosti.
- Celá zrna: Quinoa a celozrnná pšenice pro dlouhodobou energii.
- Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobule, jablka a hrušky pro přirozenou sladkost a vlákninu.
- Probiotické potraviny: Řecký jogurt a kefír pro zdraví střev.
- Dostatek vody: Pro hydrataci a snížení zadržování vody.
- Bylinné čaje: Například zelený čaj pro jeho vlastnosti podporující metabolismus.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované sacharidy: Bílý chléb, pečivo a sladké cereálie, které mohou způsobovat nadýmání.
- Sladké pochoutky: Dorty, sušenky a bonbóny, které přispívají k přibírání na váze.
- Alkohol: Může vést k přibírání a nadýmání.
- Smažená jídla: Vysoký obsah nezdravých tuků a kalorií.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Mohou způsobovat zadržování vody a nadýmání.
- Plnotučné mléčné výrobky: Při nadměrné konzumaci mohou přispět k přibírání.
- Zpracované maso: Vysoký obsah nasycených tuků a sodíku.
- Slazené nápoje: Nealkoholické nápoje a káva s vysokým obsahem cukru.
Hlavní výhody
Jídelníček ve stylu středomořské stravy pro vyrýsované břicho je navržen tak, aby pomáhal vytvářet štíhlou a tonizovanou oblast břicha. Zaměřuje se na potraviny, které jsou nízkokalorické, ale bohaté na živiny, zejména ty, které podporují spalování tuků a definici svalů. Tento jídelníček zahrnuje vyváženou kombinaci libových bílkovin, celozrnných produktů a zdravých tuků, které pomáhají řídit příjem kalorií, budovat svaly a snižovat tělesný tuk. Vysokofibrová zelenina a ovoce jsou také klíčovou součástí, pomáhají při trávení a poskytují nezbytné vitamíny a minerály. Tento jídelníček nejen cílí na tonizaci břicha, ale také zahrnuje celkové zdravotní výhody středomořské stravy.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Středomořský jídelníček pro vyrýsované břicho může být efektivní s těmito alternativami:
- Použijte chia semínka místo lněných semínek ve svých smoothie a jogurtech pro přidané omega-3 mastné kyseliny.
- Vyměňte celozrnný chléb za špaldový chléb pro jinou texturu.
- Zvažte tykvová semínka jako křupavou alternativu k mandlím na svačiny.
- Pro osvěžující změnu zkuste jicamu místo mrkve ve svých salátech.
- Vyměňte řecký jogurt za kokosový jogurt pro bezmléčnou variantu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vytvořte štíhlou postavu s těmito zdravými občerstveními ve středomořském stylu, která jsou šetrná k břišním svalům:
- Stonky celeru s tuňákovým salátem
- Vařená vejce posypaná paprikou
- Pečené mandle a vlašské ořechy
- Grilované kuřecí stripsy s jogurtovým dipem
- Lososové sashimi
- Kale chipsy pečené s olivovým olejem a mořskou solí
- Quinoa mísa s avokádem a černými fazolemi
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro tvarování břišních svalů je středomořská dieta velmi účinná a voda hraje klíčovou roli, zejména před jídly, protože pomáhá kontrolovat porce. Zelený čaj zrychluje metabolismus. Káva, pokud se konzumuje s mírou, může podpořit spalování tuků. Nízkotučné mléko nebo mandlové mléko poskytují vápník bez zbytečných tuků. Bylinné čaje, jako je máta, příznivě působí na trávení.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Středomořský jídelníček pro vyrýsování břicha
Den 1
- Snidaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a posypem lněných semínek (kalorie: 280, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 8g)
- Oběd: Quinoa salát s grilovaným kuřetem, cherry rajčaty, okurkami a fetou (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Snack: Hummus s mrkví a okurkovými tyčkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 18g, tuky: 6g)
- Večeře: Grilovaný losos s dušeným brokolicí a chřestem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Den 2
- Snidaně: Omeleta se špenátem, rajčaty a olivami (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Oběd: Čočková a zeleninová polévka s kouskem celozrnného chleba (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Snack: Hrst mandlí a kus ovoce (kalorie: 200, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečené kuřecí prso s quinoou a salátem z mixu zeleného listí (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
Den 3
- Snidaně: Smoothie se špenátem, řeckým jogurtem, banánem a mandlovým máslem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Celozrnný wrap s krůtím masem, avokádem, salátem a rajčetem (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Snack: Řecký jogurt s kapkou medu a posypem chia semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Grilované krevety s pečenou zeleninou ve středomořském stylu (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
Den 4
- Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleného listí, olivami a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Snack: Celozrnné sušenky s avokádovou pomazánkou (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený treska s quinoou a dušenými zelenými fazolkami (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Den 5
- Snidaně: Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Řecký salát s cizrnou, okurkou, rajčetem a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Snack: Mrkev a paprikové tyčinky s tzatziki (kalorie: 100, bílkoviny: 3g, sacharidy: 12g, tuky: 4g)
- Večeře: Grilované zeleninové špízy s hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)
Den 6
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
- Oběd: Celozrnná těstovina s rajčatovou omáčkou a grilovanou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 65g, tuky: 10g)
- Snack: Malé jablko a hrst vlašských ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečený pstruh s citronem a koprem, podávaný s pečeným chřestem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Den 7
- Snidaně: Řecký jogurt s granolou a kapkou medu (kalorie: 280, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Středomořský salát z cizrny s olivami, okurkou, rajčetem a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 1g)
- Večeře: Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi a zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 15g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024