Listonic Logo

Středomořský jídelníček pro břišní svaly

Jídelníček zaměřený na abs ve středomořském stylu se soustředí na libové bílkoviny, celozrnné potraviny a zdravé tuky, které podporují definici svalů a hubnutí. Mezi jídly najdete grilované ryby, kuřecí maso, saláty z quinoy a řecký jogurt. Tento jídelníček je bohatý na bílkoviny a vlákninu, což pomáhá při rozvoji břišních svalů a snižování tuku v oblasti břicha, a zároveň podporuje zdravou stravu během celého procesu.

Středomořský jídelníček pro břišní svaly

Nákupní seznam pro jídelníček

Směs bobulí

Lněná semínka

Třešňová rajčata

Okurky

Brokolice

Chřest

Špenát

Rajčata

Olivy

Citróny

Avokádo

Salát

Banány

Mandle

Mrkev

Zelené fazole

Papriky

Ingredience na tzatziki

Jablka

Vlašské ořechy

Kopr

Granola

Med

Mango

Černé fazole

Řecký jogurt

Feta sýr

Mandlové máslo

Celozrnný chléb

Hummus

Grilované kuře

Losos

Krevety

Vejce

Tuniak

Treska

Pstruh

Cizrna

Quinoa

Celozrnná těstovina

Celozrnný chléb

Celozrnné krekry

Hnědá rýže

Celozrnnné tortilly

Olive olej

Chia semínka

Tahini

Sdílej tento seznam

Facebook shareTwitter shareEmail share

Přehled jídelníčku

Vytvarujte si břišní svaly s mediteránským jídelníčkem pro břicho. Tento jídelníček se zaměřuje na zdravé stravování, které zahrnuje libové bílkoviny, zdravé tuky a spoustu čerstvé zeleniny, aby podpořil svalovou definici a hubnutí.

Je to strategický přístup k stravování, který cílí na zpevnění břicha, přičemž si stále můžete vychutnat lahodné chutě středomořské kuchyně.

Středomořský jídelníček pro břišní svaly příklad produktu

Potraviny k jídlu

  • Libové maso: Například kuřecí prsa, krůta a ryby pro budování svalů.
  • Vysoce vláknová zelenina: Brokolice, špenát a kapusta pro podporu sytosti a trávení.
  • Zdravé tuky: Avokádo, tučné ryby, ořechy a olivový olej pro metabolismus a pocit sytosti.
  • Celá zrna: Quinoa a celozrnná pšenice pro dlouhodobou energii.
  • Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobule, jablka a hrušky pro přirozenou sladkost a vlákninu.
  • Probiotické potraviny: Řecký jogurt a kefír pro zdraví střev.
  • Dostatek vody: Pro hydrataci a snížení zadržování vody.
  • Bylinné čaje: Například zelený čaj pro jeho vlastnosti podporující metabolismus.

✅ Tip

Zaměřte se na libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby a luštěniny, které podporují růst a regeneraci svalů.

Potraviny, které se nemají jíst

  • Zpracované sacharidy: Bílý chléb, pečivo a sladké cereálie, které mohou způsobovat nadýmání.
  • Sladké pochoutky: Dorty, sušenky a bonbóny, které přispívají k přibírání na váze.
  • Alkohol: Může vést k přibírání a nadýmání.
  • Smažená jídla: Vysoký obsah nezdravých tuků a kalorií.
  • Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Mohou způsobovat zadržování vody a nadýmání.
  • Plnotučné mléčné výrobky: Při nadměrné konzumaci mohou přispět k přibírání.
  • Zpracované maso: Vysoký obsah nasycených tuků a sodíku.
  • Slazené nápoje: Nealkoholické nápoje a káva s vysokým obsahem cukru.
shopping liststars

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

App StoreGoogle Play

Hlavní výhody

Jídelníček ve stylu středomořské stravy pro vyrýsované břicho je navržen tak, aby pomáhal vytvářet štíhlou a tonizovanou oblast břicha. Zaměřuje se na potraviny, které jsou nízkokalorické, ale bohaté na živiny, zejména ty, které podporují spalování tuků a definici svalů. Tento jídelníček zahrnuje vyváženou kombinaci libových bílkovin, celozrnných produktů a zdravých tuků, které pomáhají řídit příjem kalorií, budovat svaly a snižovat tělesný tuk. Vysokofibrová zelenina a ovoce jsou také klíčovou součástí, pomáhají při trávení a poskytují nezbytné vitamíny a minerály. Tento jídelníček nejen cílí na tonizaci břicha, ale také zahrnuje celkové zdravotní výhody středomořské stravy.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Středomořský jídelníček pro vyrýsované břicho může být efektivní s těmito alternativami:

  • Použijte chia semínka místo lněných semínek ve svých smoothie a jogurtech pro přidané omega-3 mastné kyseliny.
  • Vyměňte celozrnný chléb za špaldový chléb pro jinou texturu.
  • Zvažte tykvová semínka jako křupavou alternativu k mandlím na svačiny.
  • Pro osvěžující změnu zkuste jicamu místo mrkve ve svých salátech.
  • Vyměňte řecký jogurt za kokosový jogurt pro bezmléčnou variantu.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Směs bobulí, lněná semínka a cherry rajčata jsou základem jídelníčku zaměřeného na břišní svaly a mohou být cenově výhodnější, když je koupíte ve velkém nebo v sezóně. Brokolice, chřest a špenát jsou nezbytné pro budování svalů a mohou být ekonomičtější, pokud je zakoupíte ve větším množství. Mandle, mrkev a okurka jsou také cenově dostupné, když je koupíte ve velkém. Zvažte přípravu vlastního tzatziki a granoly, abyste ušetřili peníze.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

  • ✔️ Přidej nebo odeber položky
  • ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
  • ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Widget cover photo

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Vytvořte štíhlou postavu s těmito zdravými občerstveními ve středomořském stylu, která jsou šetrná k břišním svalům:

  • Stonky celeru s tuňákovým salátem
  • Vařená vejce posypaná paprikou
  • Pečené mandle a vlašské ořechy
  • Grilované kuřecí stripsy s jogurtovým dipem
  • Lososové sashimi
  • Kale chipsy pečené s olivovým olejem a mořskou solí
  • Quinoa mísa s avokádem a černými fazolemi

Co pít při tomto jídelníčku?

Pro tvarování břišních svalů je středomořská dieta velmi účinná a voda hraje klíčovou roli, zejména před jídly, protože pomáhá kontrolovat porce. Zelený čaj zrychluje metabolismus. Káva, pokud se konzumuje s mírou, může podpořit spalování tuků. Nízkotučné mléko nebo mandlové mléko poskytují vápník bez zbytečných tuků. Bylinné čaje, jako je máta, příznivě působí na trávení.

Jak získat ještě více živin?

Pro ty, kteří se zaměřují na rozvoj břišních svalů, je středomořská dieta ideální volbou. Nabízí potraviny s nízkým obsahem zpracovaných cukrů a vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků, což pomáhá snižovat tělesný tuk a budovat svalový tonus. Jídla by měla klást důraz na libové zdroje bílkovin, dostatek zeleniny a zdravé tuky z avokáda a ořechů. Omezování nadměrného příjmu sacharidů, zejména rafinovaných obilovin, může přispět k minimalizaci tuku v oblasti břicha, což pomůže učinit břišní svaly viditelnějšími.

Návrh jídelníčku

Středomořský jídelníček pro vyrýsování břicha

Den 1

  • Snidaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a posypem lněných semínek (kalorie: 280, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 8g)
  • Oběd: Quinoa salát s grilovaným kuřetem, cherry rajčaty, okurkami a fetou (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
  • Snack: Hummus s mrkví a okurkovými tyčkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 18g, tuky: 6g)
  • Večeře: Grilovaný losos s dušeným brokolicí a chřestem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)

Den 2

  • Snidaně: Omeleta se špenátem, rajčaty a olivami (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
  • Oběd: Čočková a zeleninová polévka s kouskem celozrnného chleba (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
  • Snack: Hrst mandlí a kus ovoce (kalorie: 200, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
  • Večeře: Pečené kuřecí prso s quinoou a salátem z mixu zeleného listí (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)

Den 3

  • Snidaně: Smoothie se špenátem, řeckým jogurtem, banánem a mandlovým máslem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
  • Oběd: Celozrnný wrap s krůtím masem, avokádem, salátem a rajčetem (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
  • Snack: Řecký jogurt s kapkou medu a posypem chia semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
  • Večeře: Grilované krevety s pečenou zeleninou ve středomořském stylu (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)

Den 4

  • Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
  • Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleného listí, olivami a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
  • Snack: Celozrnné sušenky s avokádovou pomazánkou (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
  • Večeře: Pečený treska s quinoou a dušenými zelenými fazolkami (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)

Den 5

  • Snidaně: Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
  • Oběd: Řecký salát s cizrnou, okurkou, rajčetem a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
  • Snack: Mrkev a paprikové tyčinky s tzatziki (kalorie: 100, bílkoviny: 3g, sacharidy: 12g, tuky: 4g)
  • Večeře: Grilované zeleninové špízy s hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)

Den 6

  • Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
  • Oběd: Celozrnná těstovina s rajčatovou omáčkou a grilovanou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 65g, tuky: 10g)
  • Snack: Malé jablko a hrst vlašských ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
  • Večeře: Pečený pstruh s citronem a koprem, podávaný s pečeným chřestem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)

Den 7

  • Snidaně: Řecký jogurt s granolou a kapkou medu (kalorie: 280, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
  • Oběd: Středomořský salát z cizrny s olivami, okurkou, rajčetem a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
  • Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 1g)
  • Večeře: Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi a zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 15g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

Small widget cover photo

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.