Středomořský jídelníček pro břišní svaly
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček zaměřený na abs ve středomořském stylu se soustředí na libové bílkoviny, celozrnné potraviny a zdravé tuky, které podporují definici svalů a hubnutí. Mezi jídly najdete grilované ryby, kuřecí maso, saláty z quinoy a řecký jogurt. Tento jídelníček je bohatý na bílkoviny a vlákninu, což pomáhá při rozvoji břišních svalů a snižování tuku v oblasti břicha, a zároveň podporuje zdravou stravu během celého procesu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Lněná semínka
Černé fazole
Cizrna
Quinoa
Hnědá rýže
Celozrnná těstovina
Celozrnný chléb
Celozrnné krekry
Celozrnné tortilly
Chia semínka
Občerstvení a sladkosti
Granola
Mandle
Vlašské ořechy
Hummus
Maso
Grilované kuře
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Tuniak
Treska
Pstruh
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Feta sýr
Vejce
Čerstvé potraviny
Směs bobulí
Třešňová rajčata
Okurky
Brokolice
Chřest
Špenát
Rajčata
Olivy
Citróny
Avokádo
Salát
Banány
Mrkev
Zelené fazole
Papriky
Jablka
Mango
Kopr
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Tahini
Ingredience na tzatziki
Přehled jídelníčku
Vytvarujte si břišní svaly s mediteránským jídelníčkem pro břicho. Tento jídelníček se zaměřuje na zdravé stravování, které zahrnuje libové bílkoviny, zdravé tuky a spoustu čerstvé zeleniny, aby podpořil svalovou definici a hubnutí.
Je to strategický přístup k stravování, který cílí na zpevnění břicha, přičemž si stále můžete vychutnat lahodné chutě středomořské kuchyně.
Potraviny k jídlu
Libové maso: Například kuřecí prsa, krůta a ryby pro budování svalů.
Vysoce vláknová zelenina: Brokolice, špenát a kapusta pro podporu sytosti a trávení.
Zdravé tuky: Avokádo, tučné ryby, ořechy a olivový olej pro metabolismus a pocit sytosti.
Celá zrna: Quinoa a celozrnná pšenice pro dlouhodobou energii.
Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobule, jablka a hrušky pro přirozenou sladkost a vlákninu.
Probiotické potraviny: Řecký jogurt a kefír pro zdraví střev.
Dostatek vody: Pro hydrataci a snížení zadržování vody.
Bylinné čaje: Například zelený čaj pro jeho vlastnosti podporující metabolismus.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované sacharidy: Bílý chléb, pečivo a sladké cereálie, které mohou způsobovat nadýmání.
Sladké pochoutky: Dorty, sušenky a bonbóny, které přispívají k přibírání na váze.
Alkohol: Může vést k přibírání a nadýmání.
Smažená jídla: Vysoký obsah nezdravých tuků a kalorií.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Mohou způsobovat zadržování vody a nadýmání.
Plnotučné mléčné výrobky: Při nadměrné konzumaci mohou přispět k přibírání.
Zpracované maso: Vysoký obsah nasycených tuků a sodíku.
Slazené nápoje: Nealkoholické nápoje a káva s vysokým obsahem cukru.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček ve stylu středomořské stravy pro vyrýsované břicho je navržen tak, aby pomáhal vytvářet štíhlou a tonizovanou oblast břicha. Zaměřuje se na potraviny, které jsou nízkokalorické, ale bohaté na živiny, zejména ty, které podporují spalování tuků a definici svalů. Tento jídelníček zahrnuje vyváženou kombinaci libových bílkovin, celozrnných produktů a zdravých tuků, které pomáhají řídit příjem kalorií, budovat svaly a snižovat tělesný tuk. Vysokofibrová zelenina a ovoce jsou také klíčovou součástí, pomáhají při trávení a poskytují nezbytné vitamíny a minerály. Tento jídelníček nejen cílí na tonizaci břicha, ale také zahrnuje celkové zdravotní výhody středomořské stravy.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 30%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Středomořský jídelníček pro vyrýsované břicho může být efektivní s těmito alternativami:
- Použijte chia semínka místo lněných semínek ve svých smoothie a jogurtech pro přidané omega-3 mastné kyseliny.
- Vyměňte celozrnný chléb za špaldový chléb pro jinou texturu.
- Zvažte tykvová semínka jako křupavou alternativu k mandlím na svačiny.
- Pro osvěžující změnu zkuste jicamu místo mrkve ve svých salátech.
- Vyměňte řecký jogurt za kokosový jogurt pro bezmléčnou variantu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vytvořte štíhlou postavu s těmito zdravými občerstveními ve středomořském stylu, která jsou šetrná k břišním svalům:
- Stonky celeru s tuňákovým salátem
- Vařená vejce posypaná paprikou
- Pečené mandle a vlašské ořechy
- Grilované kuřecí stripsy s jogurtovým dipem
- Lososové sashimi
- Kale chipsy pečené s olivovým olejem a mořskou solí
- Quinoa mísa s avokádem a černými fazolemi
Pro tvarování břišních svalů je středomořská dieta velmi účinná a voda hraje klíčovou roli, zejména před jídly, protože pomáhá kontrolovat porce. Zelený čaj zrychluje metabolismus. Káva, pokud se konzumuje s mírou, může podpořit spalování tuků. Nízkotučné mléko nebo mandlové mléko poskytují vápník bez zbytečných tuků. Bylinné čaje, jako je máta, příznivě působí na trávení.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snidaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a posypem lněných semínek (kalorie: 280, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 8g)
- Oběd: Quinoa salát s grilovaným kuřetem, cherry rajčaty, okurkami a fetou (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Snack: Hummus s mrkví a okurkovými tyčkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 18g, tuky: 6g)
- Večeře: Grilovaný losos s dušeným brokolicí a chřestem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Den 2
- Snidaně: Omeleta se špenátem, rajčaty a olivami (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Oběd: Čočková a zeleninová polévka s kouskem celozrnného chleba (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Snack: Hrst mandlí a kus ovoce (kalorie: 200, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečené kuřecí prso s quinoou a salátem z mixu zeleného listí (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
Den 3
- Snidaně: Smoothie se špenátem, řeckým jogurtem, banánem a mandlovým máslem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Celozrnný wrap s krůtím masem, avokádem, salátem a rajčetem (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Snack: Řecký jogurt s kapkou medu a posypem chia semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Grilované krevety s pečenou zeleninou ve středomořském stylu (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
Den 4
- Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleného listí, olivami a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Snack: Celozrnné sušenky s avokádovou pomazánkou (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený treska s quinoou a dušenými zelenými fazolkami (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Den 5
- Snidaně: Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Řecký salát s cizrnou, okurkou, rajčetem a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Snack: Mrkev a paprikové tyčinky s tzatziki (kalorie: 100, bílkoviny: 3g, sacharidy: 12g, tuky: 4g)
- Večeře: Grilované zeleninové špízy s hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)
Den 6
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
- Oběd: Celozrnná těstovina s rajčatovou omáčkou a grilovanou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 65g, tuky: 10g)
- Snack: Malé jablko a hrst vlašských ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečený pstruh s citronem a koprem, podávaný s pečeným chřestem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Den 7
- Snidaně: Řecký jogurt s granolou a kapkou medu (kalorie: 280, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Středomořský salát z cizrny s olivami, okurkou, rajčetem a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 1g)
- Večeře: Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi a zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno