Vegan jídelníček pro vysoký obsah bílkovin

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Zvyšte svůj příjem bílkovin na veganské stravě s naším jídelníčkem zaměřeným na vysoký obsah bílkovin. Tento jídelníček obsahuje recepty bohaté na bílkoviny a rostlinné ingredience, které podporují ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem bílkovin při dodržování veganského životního stylu. Užijte si rozmanité chutné možnosti, které přispívají k vašim cílům v oblasti bílkovin na veganské stravě.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Čočka

Cizrna

Quinoa

Hnědá rýže

Chia semínka

Lněná semínka

Rostlinné produkty

Tofu

Tempeh

Edamame

Seitan

Mandle

Arašídy

Špenát

Kale

Brokolice

Avokádo

Fortifikovaný rostlinný jogurt

Pečivo

Celozrnný chléb

Nápoje

Voda

Potřeby na pečení

Nutriční kvasnice

Přehled jídelníčku

Podpořte své fitness cíle s naším veganským jídelníčkem bohatým na bílkoviny. Tento jídelníček je plný receptů s vysokým obsahem bílkovin a energii dodávajících pokrmů, které jsou určeny pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin ve své veganské stravě. Užijte si rozmanité a chutné možnosti, které přispívají ke zdraví svalů a celkové pohodě při dodržování rostlinného životního stylu.

Vegan jídelníček pro vysoký obsah bílkovin příklad produktu

Potraviny k jídlu

Čočka a Fazole: Zařaďte do stravy čočku, černé fazole a cizrnu jako bohatý zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
Quinoa: Zvolte quinou jako kompletní bílkovinu, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro budování svalů.
Tofu a Tempeh: Přidejte tofu a tempeh jako všestranné možnosti bílkovin, které lze použít v různých pokrmech.
Edamame: Užívejte edamame jako pohodlný a bílkovinami nabitý rostlinný snack.
Ořechy a Semena: Vychutnávejte si mandle, arašídy, chia semínka a konopná semínka pro další bílkoviny a zdravé tuky.
Seitan: Zařaďte seitan, bílkovinami bohatý pšeničný lepek, do jídel pro masovou strukturu.
Rostlinné proteinové Prášky: Zvažte přidání veganských proteinových prášků do smoothie nebo receptů pro extra dávku bílkovin.
Fortifikované potraviny: Vyberte si fortifikované rostlinné mléko a cereálie pro přidané živiny, včetně bílkovin.
Zelenina: Zařaďte do jídel zeleninu s vysokým obsahem bílkovin, jako je brokolice, špenát a hrášek.
Hydratace: Pijte vodu a bylinkové čaje, abyste zůstali hydratovaní a podpořili celkovou pohodu.

✅Tip

Zařaďte do každého jídla potraviny bohaté na bílkoviny, jako je tofu, tempeh a seitan, abyste podpořili růst a regeneraci svalů.

Potraviny, které se nemají jíst

Silně zpracované proteinové alternativy: Omezte konzumaci silně zpracovaných veganských proteinových alternativ a upřednostněte celé potraviny.
Přidané cukry: Minimalizujte příjem přidaných cukrů z proteinových tyčinek nebo nápojů a vybírejte si možnosti s přírodní sladkostí.
Refinované sacharidy: Snižte příjem rafinovaných obilovin a zaměřte se na celozrnné produkty pro lepší nutriční hodnotu.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

cizrna

tofu

quinoa

Hlavní výhody

Jídelníček pro veganskou stravu s vysokým obsahem bílkovin je navržen tak, aby splnil zvýšené potřeby na bílkoviny. Obsahuje rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou čočka, cizrna, tofu a quinoa.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 25%

Tuky: 30%

Sacharidy: 40%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Pro ty, kteří dodržují veganský jídelníček, mohou různé alternativy potravin udržet jídla zajímavá a výživná. Zde je několik tipů:

Chickpeas můžete nahradit černými fazolemi pro jinou chuť a texturu.
Quinoa může být nahrazena proso, což přidá rozmanitost do vašich obilovin.
Pekanové ořechy můžete použít místo mandlí pro jinou ořechovou chuť.
Místo sladkých brambor vyzkoušejte dýni hokkaido pro jedinečnou chuť.
Modré borůvky můžete v salátech nahradit granátovými jablky pro sladký zážitek.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou čočka, cizrna, tofu a tempeh, které jsou cenově výhodnější, pokud je koupíte ve velkém. Ořechy, jako jsou mandle a arašídy, zakoupené v větším množství, jsou také ekonomické. Zařaďte celozrnné produkty, jako je quinoa a hnědá rýže, které jsou univerzální a mají dlouhou trvanlivost. Nutriční kvasnice, skvělý zdroj vitamínů skupiny B, lze také koupit ve velkém a využít je v různých pokrmech.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Zvyšte svůj příjem bílkovin s těmito veganskými svačinkami bohatými na bílkoviny:

Tofu stir-fry se zeleninou
Čočkový salát s mixem zeleného salátu
Tempeh v salátu z hlávkového salátu
Dýňová semínka a mandle
Proteinový smoothie s hráškovým proteinem
Salát z cizrny
Seitanové jerky

Veganská strava bohatá na bílkoviny může těžit ze sójového mléka, které je plné bílkovin, z proteinových nápojů z hrášku pro budování svalů, vody pro celkové zdraví, bylinkových čajů pro uklidnění a zeleninových šťáv, které mohou být zdrojem bílkovin, pokud přidáte kapustu nebo špenát.

Vysokoproteinové veganské diety jsou zvlášť důležité pro ty, kteří chtějí splnit nebo překročit své denní požadavky na bílkoviny. Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou čočka, cizrna, quinoa, tofu a seitán. Tyto potraviny můžete doplnit proteinovými prášky na bázi hrachu nebo hnědé rýže. Taková strava podporuje udržení a růst svalové hmoty, což ji činí vhodnou pro aktivní jedince nebo ty, kteří chtějí zvýšit svou svalovou hmotu.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snídaně:Tofu míchanice se špenátem, nutričním droždím a plátkem celozrnného chleba
Mezi Snídaní a Obědem:Smoothie s obohaceným rostlinným jogurtem, chia semínky a malým banánem
Oběd:Salát z čočky a quinoy s mixem zeleného salátu, avokádem a mandlemi, pokapaný citronem a olivovým olejem
Odpolední Svačina:Edamame lusky posypané špetkou soli
Večeře:Stir-fry seitan s kapustou, brokolicí a hnědou rýží
Kalorie🔥: 2000
Tuky💧: 60g
Sacharidy🌾: 213g
Bílkoviny🥩: 147g

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!