Veganský jídelníček asijské kuchyně
Jídelníček pro vegany inspirovaný asijskou kuchyní zahrnuje rostlinné varianty tradičních asijských pokrmů. Zaměřuje se na širokou škálu zeleniny, ovoce, luštěnin, tofu, tempehu a obilovin. Tento jídelníček je bohatý na živiny a chutě, a poskytuje vyváženou veganskou stravu inspirovanou asijskými kulinářskými styly.
Nákupní seznam pro jídelníček
Miso pasta
Tofu
Mořské řasy
Zelené cibulky
Thajská zelená kari pasta
Jasmínová rýže
Edamame
Mořská sůl
Avokádo
Okurka
Mrkev
Nakládaná ředkev
Špenát
Banán
Mandlové mléko
Chia semínka
Hnědá rýže
Kimchi
Gochujang omáčka
Čerstvé ovoce
Brokolice
Papriky
Kešu ořechy
Sójová omáčka
Zázvor
Bobule
Vermicelli
Arašídová omáčka
Mořské řasy na svačinu
Cizrna
Basmati rýže
Sezamová semínka
Celozrnný chléb
Ovesné vločky
Zelená papája
Rajčata
Limetka
Tamarynd
Kokosový jogurt
Mango
Agávový nektar
Houbami
Chilli prášek
Hummus
Laksa pasta
Rýžové nudle
Kokosové mléko
Acai
Granola
Ananas
Pancake mix na kimchi
Sójová omáčka na namáčení
Pražená dýňová semínka
Mix na tempuru
Soba nudle
Chia semínka
Kiwi
Rýžové chlebíčky
Mandlové máslo
Ingredience na okurkovou raitu
Koření na zeleninový birjání
Rýžové chlebíčky
Přehled jídelníčku
Vychutnejte si veganské chutě Asie s jídelníčkem pro vegany inspirovaným asijskou kuchyní. Tento jídelníček přetváří klasická asijská jídla na veganskou verzi, zaměřuje se na rostlinné ingredience a bohaté chutě.
Obsahuje širokou škálu zeleniny, luštěnin a obilovin, což je zdravý a lahodný způsob, jak si užít veganskou asijskou kuchyni.
Potraviny k jídlu
- Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh, edamame a čočka pro důležité aminokyseliny.
- Celá zrna: Hnědá rýže, pohankové nudle a celozrnný chléb pro komplexní sacharidy a vlákninu.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny.
- Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny, jako jsou papriky, listová zelenina a lilek, pro vitamíny a minerály.
- Ovoce: Bobule, banány a citrusy pro přirozenou sladkost a živiny.
- Rostlinné mléko a jogurty: Sójové mléko, mandlové mléko a kokosový jogurt jako alternativy k mléčným výrobkům.
- Zdravé oleje: Olivový olej a kokosový olej pro vaření a dochucování.
- Bylinky a koření: Používejte různé druhy pro chuť a zdravotní přínosy.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Živočišné produkty: Vegan strava vylučuje veškeré maso, mléčné výrobky, vejce a med.
- Zpracované veganské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a umělých přísad.
- Refinované sacharidy: Bílá rýže a bílý chléb mají nižší nutriční hodnotu.
- Smažená jídla: Hluboce smažené pokrmy, které jsou bohaté na kalorie a nezdravé tuky.
- Sladké veganské svačiny: Například veganské sušenky a bonbóny, které obsahují vysoké množství cukru.
- Alkohol: Poskytuje prázdné kalorie a může narušit zdravou stravu.
- Slazené nápoje: Limonády a slazené rostlinné mléka.
- Nadměrné používání olejů: I zdravé oleje by měly být používány s mírou.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček asijské kuchyně pro vegany se zaměřuje na čistě rostlinná asijská jídla. Obsahuje širokou škálu zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a semínek. Důraz je kladen na zdroje bílkovin, jako jsou tofu, tempeh a luštěniny. Tento jídelníček nabízí rozmanité chutě a živiny, které splňují veganské dietní požadavky a zároveň poskytují lahodný a zdravý zážitek z jídla.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Asijský jídelníček pro vegany může být chutný a výživný s těmito náhradami:
- Namísto běžného jogurtu použijte kokosový jogurt jako bezmléčnou alternativu.
- Použijte tempeh místo masa pro bohatý zdroj rostlinnových bílkovin.
- Vyzkoušejte cuketové nudle místo klasických nudlí, abyste snížili příjem sacharidů.
- Okořeňte pokrmy nutričním droždím pro sýrovou chuť bez mléčných výrobků.
- Zařaďte mandlové máslo místo arašídového másla pro jinou oříškovou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Objevte tyto lahodné veganské asijské svačiny:
- Zeleninové jarní závitky s arašídovou omáčkou
- Smažené houby s česnekem a zázvorem
- Pikantní pečené cizrny
- Studený salát s sezamovými nudlemi
- Grilované zeleninové špízy
- Pálené buchty se sladkým bramborem a červenými fazolemi
- Čerstvý ovocný salát s dračím ovocem a ananasem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vegetariány, kteří dodržují asijskou stravu, jsou nápoje jako sójové mléko dobrým zdrojem bílkovin, zatímco voda zajišťuje hydrataci. Zelený čaj nabízí antioxidanty a bylinkové čaje, jako je heřmánek nebo máta, mají uklidňující účinky. Příležitostné ovocné šťávy mohou poskytnout vitamíny, ale měly by se konzumovat s mírou kvůli obsahu cukru.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Asijský Veganský Jídelníček
Den 1
- Snídaně: Miso polévka s tofu, řasami a jarní cibulkou
- Oběd: Thajské zelené kari se zeleninou a tofu, podávané s jasmínovou rýží
- Snack: Edamame posypané mořskou solí
- Večeře: Sushi rolky s avokádem, okurkou, mrkví a nakládanou ředkvičkou
Den 2
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a chia semínky
- Oběd: Korejský bibimbap s hnědou rýží, restovanou zeleninou, kimchi a pikantní gochujang omáčkou
- Snack: Čerstvý ovocný salát
- Večeře: Smažené tofu s brokolicí, paprikou a kešu ořechy v sójové zázvorové omáčce
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, doplněná bobulemi a ořechy
- Oběd: Vietnamské jarní závitky s tofu, salátem, mátou a vermicelli, podávané s arašídovou omáčkou
- Snack: Mořské řasy
- Večeře: Indické chana masala (cizrna v omáčce) podávané s basmati rýží
Den 4
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu se sezamovými semínky
- Oběd: Japonské ramen s zeleninovým vývarem, nudlemi, houbami, špenátem a mrkví
- Snack: Parní edamame s trochou chilli prášku
- Večeře: Thajský salát se zelenou papájou, rajčaty, arašídy a limetkovou tamarindovou zálivkou
Den 5
- Snídaně: Kokosový jogurt s mangem a kapkou agávového sirupu
- Oběd: Čínské mapo tofu (pikantní sichuanský pokrm s tofu a houbami) s přílohou z páry jasmínové rýže
- Snack: Plátky okurky s hummusem
- Večeře: Malajská zeleninová laksa polévka s rýžovými nudlemi a tofu
Den 6
- Snídaně: Smoothie bowl s acai, banánem a posypem z granoly a čerstvého ovoce
- Oběd: Korejské kimchi palačinky se sójovou omáčkou na namáčení
- Snack: Hrstka pražených dýňových semínek
- Večeře: Japonské vegetariánské tempura s přílohou z soba nudlí v vývaru
Den 7
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem, ozdobený kiwi a ananasem
- Oběd: Smažená zelenina s teriyaki omáčkou na hnědé rýži
- Snack: Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a plátky banánu
- Večeře: Indické zeleninové biryani s přílohou z okurkového raita (použijte rostlinný jogurt)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024