Veganský jídelníček italské kuchyně
Jídelníček pro vegany inspirovaný italskou kuchyní přetváří klasické italské pokrmy tak, aby vyhovovaly veganskému životnímu stylu. Obsahuje rostlinné verze těstovin, pizzu bez sýra, polévky na bázi luštěnin a saláty. Místo mléčných výrobků se používají nutriční kvasnice a rostlinné sýry, což zajišťuje chutnou a výživově kompletní veganskou stravu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Celozrnný chléb
Avokádo
Různé druhy zeleniny a fazolí
Čerstvé ovoce
Mandlové mléko
Ovesné vločky
Chia semínka
Quinoa
Třešňová rajčata
Okurky
Olivy
Mandle
Lilky
Veganský sýr
Rajčatová omáčka
Celozrnná těstovina
Špenát
Banán
Veganský proteinový prášek
Čočka
Hummus
Mrkev
Veganský pizza korpus
Kokosové mléko
Ingredience na caprese salát
Granola
Mango
Ingredience na veganské risotto
Pečené papriky
Rukola
Pečená dýňová semínka
Tofu
Hnědá rýže
Přehled jídelníčku
Objevte veganskou stránku italské kuchyně s jídelníčkem pro vegany inspirovaným italskou kuchyní. Tento jídelníček přizpůsobuje tradiční italské recepty veganské stravě a zaměřuje se na rostlinné suroviny.
Obsahuje širokou škálu zeleniny, luštěnin a obilovin, což představuje zdravý a chutný způsob, jak si vychutnat veganská italská jídla.
Potraviny k jídlu
- Luštěniny: Cizrna, čočka a fazole jako zdroje bílkovin v polévkách, salátech a těstovinových jídlech.
- Celá zrna: Těstoviny z celozrnné mouky, farro a polenta pro energii a vlákninu.
- Zelenina: Široká škála zeleniny, včetně listové zeleniny, rajčat a lilků.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a chia semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Alternativy rostlinných mléčných výrobků: Mandlové mléko, sójový jogurt a veganské sýry.
- Ovoce: Čerstvé a sušené ovoce pro přirozenou sladkost a živiny.
- Zdravé oleje: Olivový olej na vaření a zálivky.
- Bylinky a koření: Bazalka, oregano a rozmarýn pro přirozené ochucení pokrmů.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Živočišné produkty: Veganská strava vylučuje veškeré maso, mléčné výrobky, vejce a med.
- Zpracované veganské potraviny: Často obsahují hodně sodíku a umělých přísad.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které mají nižší nutriční hodnotu.
- Smažené pokrmy: Například veganské verze tradičně smažených jídel.
- Sladké veganské dezerty: Často mají vysoký obsah rafinovaných cukrů a nezdravých tuků.
- Alkohol: Může mít vysoký obsah kalorií a poskytovat málo nutriční hodnoty.
- Nadměrné používání olejů: I zdravé oleje, jako je olivový olej, by měly být používány s mírou.
- Produkty s vysokým obsahem sodíku: Některé veganské sýry a náhražky masa mohou mít vysoký obsah soli.
Hlavní výhody
Jídelníček italské kuchyně pro vegany přizpůsobuje klasická italská jídla veganské stravě. Obsahuje širokou škálu těstovin s omáčkami na bázi rajčat, pizzy plné zeleniny bez sýra a polévky a dušená jídla na bázi luštěnin. Nutritional yeast a rostlinné sýry se používají jako alternativy k mléčným výrobkům, což zajišťuje chutný a rozmanitý veganský zážitek z italské kuchyně.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Italský jídelníček pro vegany může být jak výživný, tak chutný s těmito alternativami:
- Mandlové mléko může nahradit mléko živočišného původu a je tak veganskou volbou.
- Tofu je univerzální zdroj bílkovin, který může nahradit maso.
- Použijte nutriční kvasnice místo sýra pro veganskou variantu s chutí sýra.
- Chia semínka lze přidávat do smoothies nebo jogurtu pro zvýšení výživové hodnoty.
- Nahraďte běžný jogurt kokosovým jogurtem jako bezmléčnou alternativou.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Užijte si tyto veganské, italsky inspirované svačinky:
- Bruschetta s rajčaty, bazalkou a balzamikovým glazé
- Plněné papriky s veganským risottem
- Grilovaný lilek s trochou agrodolce omáčky
- Cukrové nudle s rajčatovou a olivovou omáčkou
- Cizrnový a zeleninový guláš s bylinkami
- Focaccia s rozmarýnem a olivami
- Marinované tofu se sušenými rajčaty a kapary
Co pít při tomto jídelníčku?
Vegetariáni, kteří dodržují italskou stravu, by měli pít vodu, užívat si bylinkové čaje jako bezkofeinovou alternativu, vychutnávat si mírné množství červeného vína, dopřávat si čerstvé zeleninové šťávy pro potřebné živiny a občas si dopřát tradiční espresso.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Italský veganský jídelníček
Den 1
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu (kalorie: 250, sacharidy: 30g, bílkoviny: 6g, tuky: 12g)
- Oběd: Minestrone polévka s různou zeleninou a fazolemi (kalorie: 300, sacharidy: 45g, bílkoviny: 12g, tuky: 5g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, sacharidy: 30g, bílkoviny: 2g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Celozrnná těstovina s rajčatovou omáčkou a pečenou zeleninou (kalorie: 400, sacharidy: 70g, bílkoviny: 12g, tuky: 8g)
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná bobulemi a chia semínky (kalorie: 300, sacharidy: 45g, bílkoviny: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkou a olivami (kalorie: 350, sacharidy: 50g, bílkoviny: 10g, tuky: 12g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 160, sacharidy: 6g, bílkoviny: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Lilkový parmský pokrm s veganským sýrem (kalorie: 400, sacharidy: 40g, bílkoviny: 10g, tuky: 22g)
Den 3
- Snídaně: Smoothie s banánem, špenátem, mandlovým mlékem a odměrkou veganského proteinového prášku (kalorie: 300, sacharidy: 50g, bílkoviny: 20g, tuky: 5g)
- Oběd: Čočka a zeleninový guláš (kalorie: 350, sacharidy: 60g, bílkoviny: 18g, tuky: 5g)
- Snack: Mrkev se hummusem (kalorie: 150, sacharidy: 20g, bílkoviny: 5g, tuky: 6g)
- Večeře: Veganská pizza s celozrnným těstem, rajčatovou omáčkou a různou zeleninou (kalorie: 400, sacharidy: 60g, bílkoviny: 12g, tuky: 12g)
Den 4
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a mangem (kalorie: 250, sacharidy: 30g, bílkoviny: 5g, tuky: 12g)
- Oběd: Caprese salát s veganskou mozzarellou, rajčaty, bazalkou a balsamikovým glazé (kalorie: 300, sacharidy: 25g, bílkoviny: 5g, tuky: 18g)
- Snack: Hruška (kalorie: 100, sacharidy: 25g, bílkoviny: 1g, tuky: 0.2g)
- Večeře: Veganský risotto s houbami a chřestem (kalorie: 400, sacharidy: 60g, bílkoviny: 10g, tuky: 12g)
Den 5
- Snídaně: Granola s mandlovým mlékem a malým banánem (kalorie: 280, sacharidy: 45g, bílkoviny: 7g, tuky: 8g)
- Oběd: Celozrnný sendvič s hummusem, pečenými paprikami a rukolou (kalorie: 350, sacharidy: 45g, bílkoviny: 12g, tuky: 12g)
- Snack: Hrst pražených dýňových semínek (kalorie: 180, sacharidy: 10g, bílkoviny: 9g, tuky: 15g)
- Večeře: Tofu a zeleninové stir-fry s hnědou rýží (kalorie: 400, sacharidy: 50g, bílkoviny: 18g, tuky: 16g)
Den 6
- Snídaně: Veganský jogurt s čerstvým ovocem a posypaný slunečnicovými semínky (kalorie: 250, sacharidy: 35g, bílkoviny: 6g, tuky: 10g)
- Oběd: Veganská lasagne se špenátem a tofu ricottou (kalorie: 400, sacharidy: 50g, bílkoviny: 18g, tuky: 16g)
- Snack: Plátky okurky a papriky (kalorie: 100, sacharidy: 20g, bílkoviny: 3g, tuky: 1g)
- Večeře: Polenta s grilovanou zeleninou a rajčatovo-bazalkovou omáčkou (kalorie: 350, sacharidy: 55g, bílkoviny: 8g, tuky: 10g)
Den 7
- Snídaně: Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 280, sacharidy: 50g, bílkoviny: 8g, tuky: 6g)
- Oběd: Grilovaný zeleninový panini s veganským pestem (kalorie: 350, sacharidy: 45g, bílkoviny: 10g, tuky: 15g)
- Snack: Pomeranč (kalorie: 80, sacharidy: 19g, bílkoviny: 1g, tuky: 0.2g)
- Večeře: Zeleninové minestrone s plátkem celozrnného chleba (kalorie: 350, sacharidy: 60g, bílkoviny: 12g, tuky: 5g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal Filip Jędraszczyk
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024