Listonic Logo

Veganský jídelníček italské kuchyně

Jídelníček pro vegany inspirovaný italskou kuchyní přetváří klasické italské pokrmy tak, aby vyhovovaly veganskému životnímu stylu. Obsahuje rostlinné verze těstovin, pizzu bez sýra, polévky na bázi luštěnin a saláty. Místo mléčných výrobků se používají nutriční kvasnice a rostlinné sýry, což zajišťuje chutnou a výživově kompletní veganskou stravu.

Veganský jídelníček italské kuchyně

Nákupní seznam pro jídelníček

Celozrnný chléb

Avokádo

Různé druhy zeleniny a fazolí

Čerstvé ovoce

Mandlové mléko

Ovesné vločky

Chia semínka

Quinoa

Třešňová rajčata

Okurky

Olivy

Mandle

Lilky

Veganský sýr

Rajčatová omáčka

Celozrnná těstovina

Špenát

Banán

Veganský proteinový prášek

Čočka

Hummus

Mrkev

Veganský pizza korpus

Kokosové mléko

Ingredience na caprese salát

Granola

Mango

Ingredience na veganské risotto

Pečené papriky

Rukola

Pečená dýňová semínka

Tofu

Hnědá rýže

Sdílej tento seznam

Facebook shareTwitter shareEmail share

Přehled jídelníčku

Objevte veganskou stránku italské kuchyně s jídelníčkem pro vegany inspirovaným italskou kuchyní. Tento jídelníček přizpůsobuje tradiční italské recepty veganské stravě a zaměřuje se na rostlinné suroviny.

Obsahuje širokou škálu zeleniny, luštěnin a obilovin, což představuje zdravý a chutný způsob, jak si vychutnat veganská italská jídla.

Veganský jídelníček italské kuchyně příklad produktu

Potraviny k jídlu

  • Luštěniny: Cizrna, čočka a fazole jako zdroje bílkovin v polévkách, salátech a těstovinových jídlech.
  • Celá zrna: Těstoviny z celozrnné mouky, farro a polenta pro energii a vlákninu.
  • Zelenina: Široká škála zeleniny, včetně listové zeleniny, rajčat a lilků.
  • Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a chia semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
  • Alternativy rostlinných mléčných výrobků: Mandlové mléko, sójový jogurt a veganské sýry.
  • Ovoce: Čerstvé a sušené ovoce pro přirozenou sladkost a živiny.
  • Zdravé oleje: Olivový olej na vaření a zálivky.
  • Bylinky a koření: Bazalka, oregano a rozmarýn pro přirozené ochucení pokrmů.

✅ Tip

Experimentujte s rostlinnými zdroji bílkovin, jako jsou tempeh, edamame a quinoa, abyste zajistili dostatečný příjem bílkovin.

Potraviny, které se nemají jíst

  • Živočišné produkty: Veganská strava vylučuje veškeré maso, mléčné výrobky, vejce a med.
  • Zpracované veganské potraviny: Často obsahují hodně sodíku a umělých přísad.
  • Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které mají nižší nutriční hodnotu.
  • Smažené pokrmy: Například veganské verze tradičně smažených jídel.
  • Sladké veganské dezerty: Často mají vysoký obsah rafinovaných cukrů a nezdravých tuků.
  • Alkohol: Může mít vysoký obsah kalorií a poskytovat málo nutriční hodnoty.
  • Nadměrné používání olejů: I zdravé oleje, jako je olivový olej, by měly být používány s mírou.
  • Produkty s vysokým obsahem sodíku: Některé veganské sýry a náhražky masa mohou mít vysoký obsah soli.
shopping liststars

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

App StoreGoogle Play

Hlavní výhody

Jídelníček italské kuchyně pro vegany přizpůsobuje klasická italská jídla veganské stravě. Obsahuje širokou škálu těstovin s omáčkami na bázi rajčat, pizzy plné zeleniny bez sýra a polévky a dušená jídla na bázi luštěnin. Nutritional yeast a rostlinné sýry se používají jako alternativy k mléčným výrobkům, což zajišťuje chutný a rozmanitý veganský zážitek z italské kuchyně.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Italský jídelníček pro vegany může být jak výživný, tak chutný s těmito alternativami:

  • Mandlové mléko může nahradit mléko živočišného původu a je tak veganskou volbou.
  • Tofu je univerzální zdroj bílkovin, který může nahradit maso.
  • Použijte nutriční kvasnice místo sýra pro veganskou variantu s chutí sýra.
  • Chia semínka lze přidávat do smoothies nebo jogurtu pro zvýšení výživové hodnoty.
  • Nahraďte běžný jogurt kokosovým jogurtem jako bezmléčnou alternativou.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Nákup celozrnného chleba, avokáda a různých druhů zeleniny a fazolí ve velkém může být výhodnější. Čerstvé ovoce, jako jsou bobule, mango a banány, bývá často levnější, když je v sezóně. Domácí mandlové mléko a veganský sýr mohou být zdravější a ekonomičtější než verze z obchodu. Zvažte přípravu vlastní rajčatové omáčky a veganského pesta, abyste ušetřili.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

  • ✔️ Přidej nebo odeber položky
  • ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
  • ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Widget cover photo

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Užijte si tyto veganské, italsky inspirované svačinky:

  • Bruschetta s rajčaty, bazalkou a balzamikovým glazé
  • Plněné papriky s veganským risottem
  • Grilovaný lilek s trochou agrodolce omáčky
  • Cukrové nudle s rajčatovou a olivovou omáčkou
  • Cizrnový a zeleninový guláš s bylinkami
  • Focaccia s rozmarýnem a olivami
  • Marinované tofu se sušenými rajčaty a kapary

Co pít při tomto jídelníčku?

Vegetariáni, kteří dodržují italskou stravu, by měli pít vodu, užívat si bylinkové čaje jako bezkofeinovou alternativu, vychutnávat si mírné množství červeného vína, dopřávat si čerstvé zeleninové šťávy pro potřebné živiny a občas si dopřát tradiční espresso.

Jak získat ještě více živin?

Přizpůsobení italské kuchyně veganské stravě zahrnuje nahrazení některých tradičních ingrediencí rostlinnými alternativami. Nutritional yeast může sloužit jako náhrada za parmezán a dodá pokrmům sýrovou chuť bez obsahu mléčných výrobků. Tofu nebo tempeh mohou být bohatými zdroji bílkovin, které obohatí rajčatové omáčky. Zaměřte se na celozrnné produkty, ořechy, semena a luštěniny, abyste zajistili dostatečný příjem všech nezbytných živin a zároveň si pochutnali na chutných a uspokojivých jídlech.

Návrh jídelníčku

Italský veganský jídelníček

Den 1

  • Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu (kalorie: 250, sacharidy: 30g, bílkoviny: 6g, tuky: 12g)
  • Oběd: Minestrone polévka s různou zeleninou a fazolemi (kalorie: 300, sacharidy: 45g, bílkoviny: 12g, tuky: 5g)
  • Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, sacharidy: 30g, bílkoviny: 2g, tuky: 0.5g)
  • Večeře: Celozrnná těstovina s rajčatovou omáčkou a pečenou zeleninou (kalorie: 400, sacharidy: 70g, bílkoviny: 12g, tuky: 8g)

Den 2

  • Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná bobulemi a chia semínky (kalorie: 300, sacharidy: 45g, bílkoviny: 10g, tuky: 8g)
  • Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkou a olivami (kalorie: 350, sacharidy: 50g, bílkoviny: 10g, tuky: 12g)
  • Snack: Hrst mandlí (kalorie: 160, sacharidy: 6g, bílkoviny: 6g, tuky: 14g)
  • Večeře: Lilkový parmský pokrm s veganským sýrem (kalorie: 400, sacharidy: 40g, bílkoviny: 10g, tuky: 22g)

Den 3

  • Snídaně: Smoothie s banánem, špenátem, mandlovým mlékem a odměrkou veganského proteinového prášku (kalorie: 300, sacharidy: 50g, bílkoviny: 20g, tuky: 5g)
  • Oběd: Čočka a zeleninový guláš (kalorie: 350, sacharidy: 60g, bílkoviny: 18g, tuky: 5g)
  • Snack: Mrkev se hummusem (kalorie: 150, sacharidy: 20g, bílkoviny: 5g, tuky: 6g)
  • Večeře: Veganská pizza s celozrnným těstem, rajčatovou omáčkou a různou zeleninou (kalorie: 400, sacharidy: 60g, bílkoviny: 12g, tuky: 12g)

Den 4

  • Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a mangem (kalorie: 250, sacharidy: 30g, bílkoviny: 5g, tuky: 12g)
  • Oběd: Caprese salát s veganskou mozzarellou, rajčaty, bazalkou a balsamikovým glazé (kalorie: 300, sacharidy: 25g, bílkoviny: 5g, tuky: 18g)
  • Snack: Hruška (kalorie: 100, sacharidy: 25g, bílkoviny: 1g, tuky: 0.2g)
  • Večeře: Veganský risotto s houbami a chřestem (kalorie: 400, sacharidy: 60g, bílkoviny: 10g, tuky: 12g)

Den 5

  • Snídaně: Granola s mandlovým mlékem a malým banánem (kalorie: 280, sacharidy: 45g, bílkoviny: 7g, tuky: 8g)
  • Oběd: Celozrnný sendvič s hummusem, pečenými paprikami a rukolou (kalorie: 350, sacharidy: 45g, bílkoviny: 12g, tuky: 12g)
  • Snack: Hrst pražených dýňových semínek (kalorie: 180, sacharidy: 10g, bílkoviny: 9g, tuky: 15g)
  • Večeře: Tofu a zeleninové stir-fry s hnědou rýží (kalorie: 400, sacharidy: 50g, bílkoviny: 18g, tuky: 16g)

Den 6

  • Snídaně: Veganský jogurt s čerstvým ovocem a posypaný slunečnicovými semínky (kalorie: 250, sacharidy: 35g, bílkoviny: 6g, tuky: 10g)
  • Oběd: Veganská lasagne se špenátem a tofu ricottou (kalorie: 400, sacharidy: 50g, bílkoviny: 18g, tuky: 16g)
  • Snack: Plátky okurky a papriky (kalorie: 100, sacharidy: 20g, bílkoviny: 3g, tuky: 1g)
  • Večeře: Polenta s grilovanou zeleninou a rajčatovo-bazalkovou omáčkou (kalorie: 350, sacharidy: 55g, bílkoviny: 8g, tuky: 10g)

Den 7

  • Snídaně: Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 280, sacharidy: 50g, bílkoviny: 8g, tuky: 6g)
  • Oběd: Grilovaný zeleninový panini s veganským pestem (kalorie: 350, sacharidy: 45g, bílkoviny: 10g, tuky: 15g)
  • Snack: Pomeranč (kalorie: 80, sacharidy: 19g, bílkoviny: 1g, tuky: 0.2g)
  • Večeře: Zeleninové minestrone s plátkem celozrnného chleba (kalorie: 350, sacharidy: 60g, bílkoviny: 12g, tuky: 5g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

Small widget cover photo

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.