Vegetariánský jídelníček asijské kuchyně
Jídelníček pro vegetariány inspirovaný asijskou kuchyní ukazuje rozmanitost a bohatství vegetariánských pokrmů. Obsahuje různé druhy zeleniny, luštěnin, tofu a obilovin, což zajišťuje široké spektrum živin a chutí. V dietách, které to umožňují, jsou také zahrnuty mléčné výrobky, které poskytují další zdroje bílkovin.
Nákupní seznam pro jídelníček
Miso pasta
Tofu
Mořské řasy
Hnědá rýže
Thajská zelená kari pasta
Směs zeleniny
Jasmínová rýže
Čerstvé ovoce
Rýžový papír
Avokádo
Mrkev
Okurka
Mátové listy
Arašídová omáčka
Edamame fazole
Ingredience na korejský bibimbap
Ovesné vločky
Mandlové mléko
Nasekané ořechy
Bobule
Ingredience na sushi
Mořské řasy na svačinu
Cizrna
Basmati rýže
Přehled jídelníčku
Objevte vegetariánské poklady Asie s jídelníčkem pro vegetariány z Asie. Tento jídelníček oslavuje rozmanitost rostlinných pokrmů v asijské kuchyni, od smažených jídel po kari.
Bohatý na zeleninu, tofu a obiloviny, nabízí výživnou a chutnou cestu světem vegetariánského vaření v Asii.
Potraviny k jídlu
- Zelenina bohatá na bílkoviny: Brokolice, špenát a hrášek.
- Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnný chléb a quinoa pro vlákninu a živiny.
- Luštěniny: Čočka, cizrna a různé fazole jako zdroj rostlinných bílkovin.
- Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Mléko, jogurt a obohacené sójové nebo mandlové mléko pro vápník a bílkoviny.
- Ořechy a semena: Mandle, kešu, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Ovoce: Různé druhy ovoce pro esenciální vitamíny a antioxidanty.
- Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a kokosový olej pro vaření a dochucování.
- Koření a bylinky: Česnek, zázvor, kurkuma a koriandr pro chuť a zdravotní přínosy.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Smažené pokrmy: Hluboce smažené občerstvení a jídla s vysokým obsahem nezdravých tuků.
- Potraviny s vysokým obsahem cukru: Slazené dezerty a nápoje.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které postrádají vlákninu.
- Průmyslově zpracované veganské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a konzervantů.
- Nadměrná konzumace mléčných výrobků: Plnotučné mléko a sýry mohou mít vysoký obsah nasycených tuků.
- Alkohol: Nabízí málo nutriční hodnoty a může být kaloricky náročný.
- Slazené nápoje: Limonády a slazené nápoje.
- Umělé přísady: Nacházejí se v mnoha zpracovaných potravinách.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro vegetariány inspirovaný asijskou kuchyní představuje bohatou rozmanitost rostlinných pokrmů. Obsahuje širokou škálu zeleniny, ovoce, luštěnin, tofu a obilovin. Tento jídelníček je výživný a pestrý, poskytuje dostatek bílkovin z rostlinných zdrojů a zdravé tuky z ořechů a semínek, což zajišťuje vyváženou a uspokojivou vegetariánskou stravu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Asijský jídelníček pro vegetariány může být rozmanitý a výživný s těmito alternativami:
- Použijte tofu místo masa pro vysoce proteinovou variantu v restovaných pokrmech a polévkách.
- Vyměňte bílou rýži za květákovou rýži, abyste snížili příjem sacharidů.
- Volte nutriční kvasnice místo sýra pro sýrovou chuť bez mléčných výrobků.
- Přidejte chia semínka do svých snídaňových smoothie nebo jogurtu pro zvýšení obsahu bílkovin.
- Substituujte běžnou mouku cizrnovou moukou pro vysoce proteinovou, bezlepkovou variantu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Užijte si tyto vegetariánské asijské pochoutky:
- Vegetariánské sushi rolky
- Kořeněné tofu v salátových listech
- Smažené zelené fazolky s česnekem
- Zeleninové knedlíčky
- Pečené ochucené mořské řasy
- Miso polévka s tofu a mořskými řasami
- Chlazené liči jako dezert
Co pít při tomto jídelníčku?
V asijské stravě zaměřené na snižování cholesterolu je základem voda. Zelený čaj může přispět k zdraví srdce a oolong čaj je známý svými vlastnostmi snižujícími cholesterol. Bylinné čaje, zejména ty s ibiškem, jsou prospěšné a sójové mléko představuje zdravější alternativu k mléčným výrobkům.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Asijský vegetariánský jídelníček
Den 1
- Snídaně: Miso polévka s tofu a řasami, podávaná s hnědou rýží
- Oběd: Thajské zelené kari se zeleninou a tofu, servírované s jasmínovou rýží
- Snack: Čerstvý ovocný salát
- Večeře: Smažené udon nudle s mixem zeleniny a sójovou omáčkou
Den 2
- Snídaně: Zeleninové napařované knedlíčky
- Oběd: Vietnamské rýžové papírové závitky plněné avokádem, mrkví, okurkou a mátou, podávané s arašídovou omáčkou
- Snack: Edamame fazole
- Večeře: Korejský bibimbap s různou zeleninou, hnědou rýží a smaženým vejcem (pro veganskou variantu nahradit tofu)
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná nasekanými ořechy a bobulemi
- Oběd: Sushi mísa s avokádem, okurkou, mrkví a řasami na hnědé rýži
- Snack: Řasové snacky
- Večeře: Indické chana masala (cizrna v kari) s basmati rýží a vedlejší porcí raita (použít rostlinný jogurt pro veganskou variantu)
Den 4
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu se sezamovými semínky
- Oběd: Smažené tofu s brokolicí, paprikou a kešu, podávané s quinou
- Snack: Plátky okurky s hummusem
- Večeře: Japonské ramen s zeleninovým vývarem, nudlemi, houbami, špenátem a mrkví
Den 5
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a dávkou proteinového prášku
- Oběd: Thajský salát s papájou, rajčaty a arašídy, oblečený v limetkové vinaigretě
- Snack: Malý pytlík sušeného ovoce a ořechů
- Večeře: Zeleninová smažená rýže s hráškem, mrkví, kukuřicí a míchanými vejci (vynechat vejce pro veganskou variantu)
Den 6
- Snídaně: Napařované zeleninové bao buchty
- Oběd: Indické aloo gobi (kari s bramborami a květákem) s celozrnnými chapatis
- Snack: Řecký jogurt s medem a hrstí bobulí
- Večeře: Malajsijská laksa polévka s rýžovými nudlemi, tofu a mixem zeleniny
Den 7
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a mangem
- Oběd: Korejské kimchi palačinky s omáčkou na namáčení
- Snack: Pražená dýňová semínka
- Večeře: Čínské mapo tofu (pikantní sichuanský pokrm s tofu a houbami) s vedlejší porcí dušené jasmínové rýže
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024