Vegetariánský jídelníček mexické kuchyně
Jídelníček pro vegetariány inspirovaný mexickou kuchyní zdůrazňuje rozmanitost vegetariánských možností. Obsahuje různé druhy fazolí, sýry, zeleninu a celozrnné produkty. Jídla jako zeleninové fajitas, fazolové burritos a sýrové enchiladas nabízejí vyváženou a chutnou vegetariánskou stravu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Avokádo
Celozrnný chléb
Černé fazole
Kukuřice
Třešňová rajčata
Limetka
Mandlové mléko
Ovesné vločky
Mandle
Bobule
Quinoa
Papriky
Jogurt
Med
Čočka
Různé zeleniny
Hummus
Sýr
Salsa verde
Chilies poblano
Tropické ovoce
Salát
Řecký jogurt
Granola
Tortilly
Pico de gallo
Chia semínka
Kokosové mléko
Portobello houby
Tofu
Pomeranč
Banán
Květák
Cereálie
Polévka z černých fazolí
Guacamole
Cuketa
Přehled jídelníčku
Objevte bohaté chutě Mexika s jídelníčkem pro vegetariány inspirovaným mexickou kuchyní. Tento jídelníček oslavuje rozmanitost bezmasé mexické gastronomie a nabízí pokrmy plné chuti a výživy.
Jídelníček je nabitý čerstvou zeleninou, sýrem a luštěninami, což zajišťuje výživný a uspokojivý způsob, jak si vychutnat vegetariánské mexické pokrmy.
Potraviny k jídlu
- Zelenina: Různé druhy zeleniny jako rajčata, papriky, cibule a listová zelenina v pokrmech.
- Luštěniny: Černé fazole, pinto fazole a čočka v tacos, burritos nebo salátech.
- Celá zrna: Hnědá rýže a celozrnné tortilly pro vlákninu a živiny.
- Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Sýr, jogurt nebo rostlinné alternativy pro bílkoviny a vápník.
- Ořechy a semena: Dýňová semínka (pepitas) a ořechy pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Ovoce: Mango, ananas a avokádo pro přírodní sladkost a zdravé tuky.
- Zdravé oleje: Olivový nebo avokádový olej na vaření a zálivky.
- Bylinky a koření: Koriandr, kmín a limetka pro autentické mexické chutě.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Masné výrobky: V vegetariánské stravě jsou vyloučeny všechny druhy masa.
- Smažené pokrmy: Hluboce smažené občerstvení a jídla s vysokým obsahem nezdravých tuků.
- Refinované sacharidy: Omezte bílé moučné tortilly a bílou rýži.
- Tučné mléčné výrobky: Nadměrná konzumace plnotučných sýrů a smetan.
- Zpracované vegetariánské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a konzervantů.
- Cukrovinky: Tradiční mexické sladkosti s vysokým obsahem cukru.
- Alkohol: Nabízí málo výživových benefitů a může být kaloricky náročný.
- Cukrové nápoje: Slazené nápoje a limonády.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček mexické kuchyně pro vegetariány zdůrazňuje rozmanitost vegetariánských možností v mexické kuchyni. Obsahuje různé druhy fazolí, sýry, zeleninu a celozrnné produkty. Jídla jako zeleninové fajitas, fazolové burritos a sýrové enchiladas nabízejí vyváženou a chutnou vegetariánskou stravu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro vegetariány je klíčové zajistit rozmanitou a vyváženou výživu. Zde je několik užitečných alternativ:
- Cizrna místo černých fazolí pro obměnu zdrojů bílkovin.
- Karfiol jako náhrada masa v tacos nebo fajitas pro sytou texturu.
- Nutriční kvasnice místo sýra pro slanou, sýrovou chuť.
- Portobello houby mohou nahradit maso v sendvičích a burgerech.
- Konopná semínka místo chia semínek pro rozšíření příjmu živin.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Objevte živé a bezmasé chutě Mexika s těmito 7 uspokojivými vegetariánskými svačinkami:
- Grilovaná kukuřice na klas s chili limetkovým máslem
- Vegetariánské quesadilly se rozpuštěným sýrem a salsou
- Plněné papriky s černými fazolemi, rýží a sýrem
- Mexický fazolový salát s avokádem a limetkovým dresinkem
- Tortilové tacos se špenátem a houbami, podávané s guacamole
- Karfiolové ceviche s limetkou a koriandrem
- Domácí dip z refried fazolí s tortillovými chipsy
Co pít při tomto jídelníčku?
Pokud se snažíte snížit cholesterol pomocí mexické stravy, měli byste vybírat nápoje, které jsou zdravé pro srdce. Voda je nezbytná a můžete si ji vychutnat s kapkou limetky. Bylinné čaje, zejména zelený čaj, mohou být pro zdraví srdce prospěšné. Aguas frescas připravené z antioxidanty bohatého ovoce, jako jsou bobule, jsou dobrou volbou, ale snažte se omezit cukr. Vyhněte se sladkým a tučným nápojům a kávu si užívejte s mírou, bez těžkých smetan.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Mexický vegetariánský jídelníček
Den 1
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 14g)
- Oběd: Salát z černých fazolí s kukuřicí, cherry rajčaty, avokádem a limetkovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Svačina: Čerstvý ovocný salát s limetkovou šťávou (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Vegetariánské tacos s grilovanou zeleninou a zapečenými fazolemi, kukuřičné tortilly (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná mandlemi a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 8g)
- Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Svačina: Jogurt s kapkou medu (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 25g, tuky: 4g)
- Večeře: Vegetariánské enchilady s lehkou rajčatovou omáčkou, příloha salátu (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 280, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Čočková polévka se zeleninou, příloha celozrnného chleba (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 8g)
- Svačina: Mrkev a okurkové tyčinky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Chiles Rellenos plněné sýrem, podávané se salsou verde (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a tropickým ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 8g)
- Oběd: Vegetariánský taco salát s ledovým salátem, černými fazolemi, sýrem, salsou a guacamole (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 20g)
- Svačina: Malá hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Sýrové quesadilly na celozrnných tortillách s přílohou pico de gallo (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 45g, tuky: 22g)
Den 5
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a čerstvým mangem (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Oběd: Grilované portobello houbové fajitas s cibulí, paprikou, celozrnnými tortillami (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Svačina: Čerstvá salsa s pečenými tortilla chipsy (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 25g, tuky: 4g)
- Večeře: Vegetariánské chili s fazolemi, sýrem a avokádem (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 45g, tuky: 18g)
Den 6
- Snídaně: Míchané tofu s rajčaty, cibulí a špenátem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
- Oběd: Špenátový salát s avokádem, pomerančovými plátky a citrusovým vinaigretou (kalorie: 350, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
- Svačina: Malý banán (kalorie: 100, bílkoviny: 1g, sacharidy: 27g, tuky: 0.3g)
- Večeře: Zeleninové enchilady s lehkou rajčatovou omáčkou, příloha mexické květákové rýže (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 35g, tuky: 22g)
Den 7
- Snídaně: Celozrnný cereál s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 280, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 6g)
- Oběd: Polévka z černých fazolí s přílohou guacamole a zeleninou (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Svačina: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 18g, tuky: 10g)
- Večeře: Špízy z tofu a zeleniny s přílohou grilované cukety (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024