Vegetariánský jídelníček mexické kuchyně
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro vegetariány inspirovaný mexickou kuchyní zdůrazňuje rozmanitost vegetariánských možností. Obsahuje různé druhy fazolí, sýry, zeleninu a celozrnné produkty. Jídla jako zeleninové fajitas, fazolové burritos a sýrové enchiladas nabízejí vyváženou a chutnou vegetariánskou stravu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
Quinoa
Černé fazole
Čočka
Granola
Chia semínka
Potřeby na pečení
Celozrnný chléb
Tortilly
Občerstvení a sladkosti
Hummus
Guacamole
Salsa verde
Pico de gallo
Mléčné výrobky a vejce
Jogurt
Řecký jogurt
Sýr
Mandlové mléko
Kokosové mléko
Čerstvé potraviny
Avokádo
Třešňová rajčata
Limetka
Různé zeleniny
Papriky
Tropické ovoce
Salát
Pomeranč
Banán
Květák
Cuketa
Portobello houby
Chilies poblano
Rostlinné produkty
Tofu
Přehled jídelníčku
Objevte bohaté chutě Mexika s jídelníčkem pro vegetariány inspirovaným mexickou kuchyní. Tento jídelníček oslavuje rozmanitost bezmasé mexické gastronomie a nabízí pokrmy plné chuti a výživy.
Jídelníček je nabitý čerstvou zeleninou, sýrem a luštěninami, což zajišťuje výživný a uspokojivý způsob, jak si vychutnat vegetariánské mexické pokrmy.
Potraviny k jídlu
Zelenina: Různé druhy zeleniny jako rajčata, papriky, cibule a listová zelenina v pokrmech.
Luštěniny: Černé fazole, pinto fazole a čočka v tacos, burritos nebo salátech.
Celá zrna: Hnědá rýže a celozrnné tortilly pro vlákninu a živiny.
Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Sýr, jogurt nebo rostlinné alternativy pro bílkoviny a vápník.
Ořechy a semena: Dýňová semínka (pepitas) a ořechy pro zdravé tuky a bílkoviny.
Ovoce: Mango, ananas a avokádo pro přírodní sladkost a zdravé tuky.
Zdravé oleje: Olivový nebo avokádový olej na vaření a zálivky.
Bylinky a koření: Koriandr, kmín a limetka pro autentické mexické chutě.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Masné výrobky: V vegetariánské stravě jsou vyloučeny všechny druhy masa.
Smažené pokrmy: Hluboce smažené občerstvení a jídla s vysokým obsahem nezdravých tuků.
Refinované sacharidy: Omezte bílé moučné tortilly a bílou rýži.
Tučné mléčné výrobky: Nadměrná konzumace plnotučných sýrů a smetan.
Zpracované vegetariánské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a konzervantů.
Cukrovinky: Tradiční mexické sladkosti s vysokým obsahem cukru.
Alkohol: Nabízí málo výživových benefitů a může být kaloricky náročný.
Cukrové nápoje: Slazené nápoje a limonády.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček mexické kuchyně pro vegetariány zdůrazňuje rozmanitost vegetariánských možností v mexické kuchyni. Obsahuje různé druhy fazolí, sýry, zeleninu a celozrnné produkty. Jídla jako zeleninové fajitas, fazolové burritos a sýrové enchiladas nabízejí vyváženou a chutnou vegetariánskou stravu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro vegetariány je klíčové zajistit rozmanitou a vyváženou výživu. Zde je několik užitečných alternativ:
- Cizrna místo černých fazolí pro obměnu zdrojů bílkovin.
- Karfiol jako náhrada masa v tacos nebo fajitas pro sytou texturu.
- Nutriční kvasnice místo sýra pro slanou, sýrovou chuť.
- Portobello houby mohou nahradit maso v sendvičích a burgerech.
- Konopná semínka místo chia semínek pro rozšíření příjmu živin.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Objevte živé a bezmasé chutě Mexika s těmito 7 uspokojivými vegetariánskými svačinkami:
- Grilovaná kukuřice na klas s chili limetkovým máslem
- Vegetariánské quesadilly se rozpuštěným sýrem a salsou
- Plněné papriky s černými fazolemi, rýží a sýrem
- Mexický fazolový salát s avokádem a limetkovým dresinkem
- Tortilové tacos se špenátem a houbami, podávané s guacamole
- Karfiolové ceviche s limetkou a koriandrem
- Domácí dip z refried fazolí s tortillovými chipsy
Pokud se snažíte snížit cholesterol pomocí mexické stravy, měli byste vybírat nápoje, které jsou zdravé pro srdce. Voda je nezbytná a můžete si ji vychutnat s kapkou limetky. Bylinné čaje, zejména zelený čaj, mohou být pro zdraví srdce prospěšné. Aguas frescas připravené z antioxidanty bohatého ovoce, jako jsou bobule, jsou dobrou volbou, ale snažte se omezit cukr. Vyhněte se sladkým a tučným nápojům a kávu si užívejte s mírou, bez těžkých smetan.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 14g)
- Oběd: Salát z černých fazolí s kukuřicí, cherry rajčaty, avokádem a limetkovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Svačina: Čerstvý ovocný salát s limetkovou šťávou (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Vegetariánské tacos s grilovanou zeleninou a zapečenými fazolemi, kukuřičné tortilly (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná mandlemi a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 8g)
- Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Svačina: Jogurt s kapkou medu (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 25g, tuky: 4g)
- Večeře: Vegetariánské enchilady s lehkou rajčatovou omáčkou, příloha salátu (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 280, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Čočková polévka se zeleninou, příloha celozrnného chleba (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 8g)
- Svačina: Mrkev a okurkové tyčinky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Chiles Rellenos plněné sýrem, podávané se salsou verde (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a tropickým ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 8g)
- Oběd: Vegetariánský taco salát s ledovým salátem, černými fazolemi, sýrem, salsou a guacamole (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 20g)
- Svačina: Malá hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Sýrové quesadilly na celozrnných tortillách s přílohou pico de gallo (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 45g, tuky: 22g)
Den 5
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a čerstvým mangem (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Oběd: Grilované portobello houbové fajitas s cibulí, paprikou, celozrnnými tortillami (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Svačina: Čerstvá salsa s pečenými tortilla chipsy (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 25g, tuky: 4g)
- Večeře: Vegetariánské chili s fazolemi, sýrem a avokádem (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 45g, tuky: 18g)
Den 6
- Snídaně: Míchané tofu s rajčaty, cibulí a špenátem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
- Oběd: Špenátový salát s avokádem, pomerančovými plátky a citrusovým vinaigretou (kalorie: 350, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
- Svačina: Malý banán (kalorie: 100, bílkoviny: 1g, sacharidy: 27g, tuky: 0.3g)
- Večeře: Zeleninové enchilady s lehkou rajčatovou omáčkou, příloha mexické květákové rýže (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 35g, tuky: 22g)
Den 7
- Snídaně: Celozrnný cereál s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 280, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 6g)
- Oběd: Polévka z černých fazolí s přílohou guacamole a zeleninou (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Svačina: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 18g, tuky: 10g)
- Večeře: Špízy z tofu a zeleniny s přílohou grilované cukety (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno