Vegetariánský jídelníček pro kulturisty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Budování svalové hmoty na vegetariánské stravě? To zvládnete! Klíčem k úspěchu pro kulturisty je správný příjem živin, a to platí i pro ty, kteří se stravují rostlinně. Tento průvodce se zaměřuje na vegetariánský jídelníček pro kulturisty. Ukážeme vám, jak si připravit chutná a proteinem nabitá jídla, která podpoří vaše tréninky a pomohou vám dosáhnout vašich fitness cílů. Bez masa? Žádný problém. Pojďme vařit!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Tofu
Tempeh
Cizrna
Černé fazole
Čočka
Quinoa
Hnědá rýže
Oves
Chia semínka
Lněná semínka
Arašídové máslo
Mandle
Vlašské ořechy
Čerstvé potraviny
Špenát
Kale
Brokolice
Batáty
Mrkev
Papriky
Rajčata
Avokádo
Banány
Borůvky
Jablka
Pomeranče
Mléčné výrobky a vejce
Greký jogurt
Tvaroh
Vejce
Mléko
Mozzarella
Pečivo
Celozrnný chléb
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Hummus
Přehled jídelníčku
Budujte svaly na rostlinné stravě s Vegetariánským jídelníčkem pro kulturisty. Tento jídelníček obsahuje jídla bohatá na bílkoviny, jako jsou tofu stir-fry, čočková polévka a quinoa mísy, které podporují růst svalů a regeneraci.
Každý den si vychutnáte vyvážená jídla, která poskytují nezbytné živiny pro kulturistiku. S tímto jídelníčkem zůstanete silní a dosáhnete svých fitness cílů, zatímco se budete držet vegetariánské stravy.
Potraviny k jídlu
Rostlinné zdroje bílkovin: Tofu, tempeh, čočka, cizrna, černé fazole a edamame pro regeneraci a růst svalů.
Složené sacharidy: Quinoa, hnědá rýže, oves, sladké brambory a celozrnný chléb pro dlouhotrvající energii.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový olej a kokosový olej pro regulaci hormonů a zdraví kloubů.
Ovoce a zelenina: Bobule, banány, špenát, brokolice a papriky pro vitamíny, minerály a antioxidanty.
Alternativy rostlinných mléčných výrobků: Mandlové mléko, sójový jogurt a kešu sýr pro vápník a bílkoviny bez živočišných produktů.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Prázdné kalorie: Vyhýbejte se zpracovaným snackům a sladkým pochutinám, které mají nízkou výživovou hodnotu.
Refinované sacharidy: Omezte bílé pečivo, bílou rýži a sladké cereálie, které mohou způsobit rychlý vzestup hladiny cukru v krvi.
Silně zpracované Masové alternativy: Minimalizujte příjem silně zpracovaných náhražek masa, které mohou obsahovat přidané látky.
Vysoký obsah Sodíku: Buďte opatrní s slanými snacky a konzervovanými potravinami, které mohou vést k nadýmání a zadržování vody.
Umělá sladidla: Vyhýbejte se umělým sladidlům obsaženým v dietních sodách a produktech bez cukru, která mohou narušit zdraví střev.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro vegetariány zaměřený na kulturistiku přináší několik jedinečných výhod pro růst svalů a regeneraci bez živočišných produktů. Jednou z hlavních výhod je zaměření na rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, quinoa a tofu, které poskytují esenciální aminokyseliny. Tento jídelníček je také bohatý na vlákninu, což podporuje lepší trávení a vstřebávání živin. Další výhodou je vysoký příjem antioxidantů z ovoce a zeleniny, které pomáhají snižovat oxidační stres způsobený intenzivním tréninkem. Navíc zahrnuje zdravé tuky z ořechů a semen, které jsou nezbytné pro produkci hormonů a zdraví kloubů. Nakonec tento jídelníček zajišťuje rozmanitý příjem mikronutrientů, což podporuje celkové zdraví a výkonnost.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 40%
Tuky: 10%
Sacharidy: 25%
Vlákna: 20%
Další: 5%
Alternativy potravin
Pro optimalizaci růstu svalů a regeneraci na rostlinné stravě zvažte tyto náhrady:
- Pro zvýšení příjmu bílkovin mohou konopná semínka nahradit lněná semínka ve smoothie a salátech.
- Pro zvýšení příjmu vápníku může fortifikované mandlové mléko nahradit běžné mléko v koktejlech a cereáliích.
- Pro výživově bohatou přílohu může amarant nahradit quinoa v hlavních jídlech.
- Pro zvýšení příjmu antioxidantů mohou acai bobule nahradit borůvky ve svačinách a snídaňových miskách.
- Pro zdravou dávku tuků může máslo z dýňových semínek nahradit arašídové máslo na celozrnném chlebu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačin pro vegetariánský jídelníček zaměřený na kulturistiku:
- Proteinový smoothie s rostlinným proteinem
- Quinoa salát s černými fazolemi, kukuřicí a avokádem
- Cizrnový salát s nakrájenou zeleninou
- Edamame posypané nutričním kvasnicemi
- Tempeh plátky s barbecue omáčkou
- Pekingské tofu nakrájené na kostky se sojovou omáčkou a sezamovými semínky
- Rýžové chlebíčky s rozmačkaným avokádem a plátky rajčat
Vegetariánští kulturisté by měli klást důraz na příjem vody, aby podpořili funkci svalů a regeneraci. Proteinové nápoje s rostlinnými proteinovými prášky jsou skvělou volbou po tréninku. Smoothie vyrobené z ovoce, zeleniny a ořechového mléka mohou poskytnout další živiny a hydrataci. Vyhněte se slazeným nápojům a raději zvolte zelený čaj nebo bylinkové čaje jako zdravou alternativu hydratace.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami, chia semínky a banánem
- Oběd:Quinoa salát s černými fazolemi, paprikou, avokádem a špenátem
- Večeře:Tofu stir-fry s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
- Snack:Jablkové plátky s arašídovým máslem
Den 2
- Snídaně:Ovesné vločky s mandlovým mlékem, lněnými semínky a nasekanými vlašskými ořechy
- Oběd:Salát z cizrny a kapusty s olivovým olejem
- Večeře:Čočka s batáty a rajčaty
- Snack:Tvaroh s borůvkami
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným chlebem
- Oběd:Wrap s tempehem, avokádem a hummusem
- Večeře:Burgery z černých fazolí s pečenou paprikou a quinoou
- Snack:Řecký jogurt s hrstí mandlí
Den 4
- Snídaně:Smoothie s mlékem, banánem, špenátem a chia semínky
- Oběd:Miska z čočky a quinoi s kapustou a avokádem
- Večeře:Tofu a zeleninové kari s hnědou rýží
- Snack:Mrkvové tyčinky s hummusem
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt s lněnými semínky, borůvkami a kapkou medu
- Oběd:Salát z cizrny a avokáda s rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Tempeh stir-fry s brokolicí, mrkví a quinoou
- Snack:Celozrnný chléb s arašídovým máslem a plátky jablek
Den 6
- Snídaně:Ovesné vločky s mandlovým mlékem, chia semínky a banánem
- Oběd:Wrap s černými fazolemi a paprikou s hummusem
- Večeře:Čočkový guláš s batáty a špenátem
- Snack:Tvaroh s vlašskými ořechy
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce s kapustou a celozrnným chlebem
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, paprikou a avokádem
- Večeře:Tofu a brokolice stir-fry s hnědou rýží
- Snack:Řecký jogurt s hrstí mandlí
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno