Vysoce bílkovinní jídelníček pro hubnutí
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí se zaměřuje na libové bílkoviny, které zvyšují pocit sytosti a snižují celkový příjem kalorií. Obsahuje potraviny jako kuřecí, krůtí a ryby, vejce a rostlinné bílkoviny, kombinované s různými druhy zeleniny a zdravými tuky. Tento přístup pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje spalování tuku, což ho činí účinným pro udržitelné hubnutí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Čočka
Chia semínka
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Plátky krůtího masa
Treska
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Feta sýr
Kozičí sýr
Koření, omáčky a oleje
Balsamikový vinaigrette
Avokádový olej
Olive oil
Pesto
Arašídové máslo
Javorový sirup
Ryby a mořské plody
Krevety
Tuna
Čerstvé potraviny
Špenát
Rajčata
Směs zeleného salátu
Avokádo
Okurka
Cherry rajčata
Papriky
Maliny
Cuketa
Jahody
Zelené fazolky
Brokolice
Mrkev
Chřest
Květák
Pečený květák
Edamame
Pečivo
Tortilly z celozrnné mouky
Celozrnný chléb
Rostlinné produkty
Tofu
Hummus
Směs ořechů
Přehled jídelníčku
Urýchlete svou cestu za hubnutím a zvýšením příjmu bílkovin s jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí. Tento vyvážený jídelníček klade důraz na potraviny bohaté na bílkoviny, které vám mohou pomoci zhubnout a zároveň udržet svalovou hmotu. Díky lahodným receptům budete mít přesně přehled o tom, kolik bílkovin potřebujete pro dosažení svých cílů.
Navržen tak, aby vás zasytí a dodal energii, spojuje vysoký příjem bílkovin s vyváženou výživou pro efektivní hubnutí a další zdravotní přínosy.
Potraviny k jídlu
Libové bílkoviny: Kuřecí prsa, krůta, libové hovězí a ryby jako tuňák a losos, které pomáhají zrychlit metabolismus a potlačit chuť k jídlu.
Vejce: Univerzální a výživný zdroj bílkovin.
Nízkotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt a tvaroh pro vápník a bílkoviny.
Luštěniny: Čočka, cizrna a černé fazole jako zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
Ořechy a semena: Mandle, chia semínka a lněná semínka v omezeném množství pro zdravé tuky a bílkoviny.
Zelenina: Brokolice, špenát a kapusta pro živiny a vlákninu s nízkým obsahem kalorií.
Celá zrna: Quinoa a hnědá rýže v kontrolovaných porcích.
Dostatek vody: Pro hydrataci a pocit sytosti.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Tučné maso: Například slanina a ribeye steak, které obsahují vysoké množství nasycených tuků.
Průmyslově zpracované potraviny: Chipsy, sušenky a rychlé občerstvení, které mají vysoký obsah kalorií a nízkou nutriční hodnotu.
Sladké svačiny a nápoje: Bonbóny, koláče a limonády.
Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které postrádají bílkoviny a mohou způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi.
Plnotučné mléčné výrobky: Vysoké množství kalorií a nasycených tuků.
Alkohol: Může přispět k přibývání na váze a nabízí málo výživových hodnot.
Smažené pokrmy: Obecně mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Přehnané množství dresinků a omáček: Často obsahují vysoké množství kalorií a tuků.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí se zaměřuje na potraviny bohaté na bílkoviny, které zvyšují pocit sytosti a snižují celkový příjem kalorií. Obsahuje libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny. Tento jídelníček pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje spalování tuků, což představuje vyvážený přístup k redukci hmotnosti, který se soustředí na výživné a syté pokrmy s vyšším obsahem bílkovin.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 25%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Jídelníček bohatý na bílkoviny pro hubnutí může být efektivní a rozmanitý s těmito alternativami:
- Použijte tempeh místo tofu pro jinou texturu a vyšší obsah bílkovin.
- Vyzkoušejte květákovou rýži místo běžné rýže jako nízkosacharidovou alternativu.
- Zvolte tortilly z mandlové mouky místo celozrnných wrapů pro zajímavou změnu.
- Přidejte maliny místo borůvek pro jiný druh ovoce bohatého na antioxidanty.
- Pro krémovou texturu použijte kešu krém místo feta sýra v pokrmech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyberte si tyto vysoce proteinové svačiny, které vám pomohou při hubnutí:
- Tvrdý sýr s bobulemi
- Edamame fazole
- Grilované kuřecí stripsy
- Rolky z krůtího masa a avokáda
- Vařená vejce
- Proteinový shake s whey proteinem
- Řecký jogurt se skořicí
Pro vysoce proteinovou středomořskou stravu je důležité zařadit nápoje bohaté na bílkoviny. Zvažte mandlové mléko pro ořechovou chuť, sójové mléko jako univerzální základ, odstředěné mléko jako klasickou volbu, smoothie z řeckého jogurtu pro krémovou pochoutku a syrovátkové proteinové nápoje pro extra dávku bílkovin.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a rajčaty (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 5g, tuky: 15g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů a balsamikovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Svačina: Řecký jogurt s trochou mandlí (kalorie: 180, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený losos se dušeným brokolicí (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
Den 2
- Snídaně: Proteinový koktejl s mandlovým mlékem a hrstí bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Svačina: Tvaroh s plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 5g, tuky: 5g)
- Večeře: Smažený tofu s mixem zeleniny (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Omeleta s fetou a špenátem (kalorie: 300, bílkoviny: 22g, sacharidy: 5g, tuky: 22g)
- Oběd: Quinoa salát s grilovaným kuřetem, cherry rajčaty a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Svačina: Hrst vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 4g, tuky: 18g)
- Večeře: Grilované krevety s chřestem a salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a několika malinami (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Čočková polévka s přílohou z mixu zelených listů (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Svačina: Plátky papriky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečeným květákem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Avokádo a vejce na celozrnném chlebu (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů a olivovým olejem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Svačina: Malé jablko s lžící arašídového másla (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Cuketové nudle s pestem a grilovaným kuřetem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 6
- Snídaně: Tvaroh s plátky jahod (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 15g, tuky: 5g)
- Oběd: Kuřecí prso plněné špenátem a kozím sýrem s přílohou z fazolek (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 22g)
- Svačina: Hrst mixovaných ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 6g, tuky: 18g)
- Večeře: Grilované zeleninové kebaby s tofu (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
Den 7
- Snídaně: Proteinové palačinky s trochou javorového sirupu (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 8g)
- Oběd: Salát s pečeným krůtím masem, avokádem, ořechy a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Svačina: Edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Pečený treska s přílohou z dušeného brokolice a mrkve (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno