Vysoce bílkovinní jídelníček pro hubnutí
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí se zaměřuje na libové bílkoviny, které zvyšují pocit sytosti a snižují celkový příjem kalorií. Obsahuje potraviny jako kuřecí, krůtí a ryby, vejce a rostlinné bílkoviny, kombinované s různými druhy zeleniny a zdravými tuky. Tento přístup pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje spalování tuku, což ho činí účinným pro udržitelné hubnutí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Špenát
Rajčata
Kuřecí prsa
Směs zeleného salátu
Balsamikový vinaigrette
Řecký jogurt
Mandle
Krůtí prsa
Avokádo
Tortilly z celozrnné mouky
Tvaroh
Okurka
Tofu
Feta sýr
Quinoa
Cherry rajčata
Vlašské ořechy
Krevety
Chřest
Složení na salát
Chia semínka
Maliny
Čočka
Přehled jídelníčku
Urýchlete svou cestu za hubnutím a zvýšením příjmu bílkovin s jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí. Tento vyvážený jídelníček klade důraz na potraviny bohaté na bílkoviny, které vám mohou pomoci zhubnout a zároveň udržet svalovou hmotu. Díky lahodným receptům budete mít přesně přehled o tom, kolik bílkovin potřebujete pro dosažení svých cílů.
Navržen tak, aby vás zasytí a dodal energii, spojuje vysoký příjem bílkovin s vyváženou výživou pro efektivní hubnutí a další zdravotní přínosy.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí prsa, krůta, libové hovězí a ryby jako tuňák a losos, které pomáhají zrychlit metabolismus a potlačit chuť k jídlu.
- Vejce: Univerzální a výživný zdroj bílkovin.
- Nízkotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt a tvaroh pro vápník a bílkoviny.
- Luštěniny: Čočka, cizrna a černé fazole jako zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
- Ořechy a semena: Mandle, chia semínka a lněná semínka v omezeném množství pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Zelenina: Brokolice, špenát a kapusta pro živiny a vlákninu s nízkým obsahem kalorií.
- Celá zrna: Quinoa a hnědá rýže v kontrolovaných porcích.
- Dostatek vody: Pro hydrataci a pocit sytosti.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Tučné maso: Například slanina a ribeye steak, které obsahují vysoké množství nasycených tuků.
- Průmyslově zpracované potraviny: Chipsy, sušenky a rychlé občerstvení, které mají vysoký obsah kalorií a nízkou nutriční hodnotu.
- Sladké svačiny a nápoje: Bonbóny, koláče a limonády.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které postrádají bílkoviny a mohou způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi.
- Plnotučné mléčné výrobky: Vysoké množství kalorií a nasycených tuků.
- Alkohol: Může přispět k přibývání na váze a nabízí málo výživových hodnot.
- Smažené pokrmy: Obecně mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
- Přehnané množství dresinků a omáček: Často obsahují vysoké množství kalorií a tuků.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí se zaměřuje na potraviny bohaté na bílkoviny, které zvyšují pocit sytosti a snižují celkový příjem kalorií. Obsahuje libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny. Tento jídelníček pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje spalování tuků, což představuje vyvážený přístup k redukci hmotnosti, který se soustředí na výživné a syté pokrmy s vyšším obsahem bílkovin.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Jídelníček bohatý na bílkoviny pro hubnutí může být efektivní a rozmanitý s těmito alternativami:
- Použijte tempeh místo tofu pro jinou texturu a vyšší obsah bílkovin.
- Vyzkoušejte květákovou rýži místo běžné rýže jako nízkosacharidovou alternativu.
- Zvolte tortilly z mandlové mouky místo celozrnných wrapů pro zajímavou změnu.
- Přidejte maliny místo borůvek pro jiný druh ovoce bohatého na antioxidanty.
- Pro krémovou texturu použijte kešu krém místo feta sýra v pokrmech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyberte si tyto vysoce proteinové svačiny, které vám pomohou při hubnutí:
- Tvrdý sýr s bobulemi
- Edamame fazole
- Grilované kuřecí stripsy
- Rolky z krůtího masa a avokáda
- Vařená vejce
- Proteinový shake s whey proteinem
- Řecký jogurt se skořicí
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vysoce proteinovou středomořskou stravu je důležité zařadit nápoje bohaté na bílkoviny. Zvažte mandlové mléko pro ořechovou chuť, sójové mléko jako univerzální základ, odstředěné mléko jako klasickou volbu, smoothie z řeckého jogurtu pro krémovou pochoutku a syrovátkové proteinové nápoje pro extra dávku bílkovin.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a rajčaty (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 5g, tuky: 15g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů a balsamikovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Svačina: Řecký jogurt s trochou mandlí (kalorie: 180, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený losos se dušeným brokolicí (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
Den 2
- Snídaně: Proteinový koktejl s mandlovým mlékem a hrstí bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Svačina: Tvaroh s plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 5g, tuky: 5g)
- Večeře: Smažený tofu s mixem zeleniny (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Omeleta s fetou a špenátem (kalorie: 300, bílkoviny: 22g, sacharidy: 5g, tuky: 22g)
- Oběd: Quinoa salát s grilovaným kuřetem, cherry rajčaty a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Svačina: Hrst vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 4g, tuky: 18g)
- Večeře: Grilované krevety s chřestem a salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a několika malinami (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Čočková polévka s přílohou z mixu zelených listů (kalorie: 300, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Svačina: Plátky papriky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečeným květákem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Avokádo a vejce na celozrnném chlebu (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů a olivovým olejem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Svačina: Malé jablko s lžící arašídového másla (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Cuketové nudle s pestem a grilovaným kuřetem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 6
- Snídaně: Tvaroh s plátky jahod (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 15g, tuky: 5g)
- Oběd: Kuřecí prso plněné špenátem a kozím sýrem s přílohou z fazolek (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 22g)
- Svačina: Hrst mixovaných ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 6g, tuky: 18g)
- Večeře: Grilované zeleninové kebaby s tofu (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
Den 7
- Snídaně: Proteinové palačinky s trochou javorového sirupu (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 8g)
- Oběd: Salát s pečeným krůtím masem, avokádem, ořechy a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Svačina: Edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Pečený treska s přílohou z dušeného brokolice a mrkve (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024