Vysoce bílkovinní jídelníček pro středomořskou dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin v rámci středomořské diety klade důraz na potraviny bohaté na bílkoviny, které zapadají do středomořského stravovacího stylu. Obsahuje vyšší příjem ryb, drůbeže, luštěnin a nízkotučných mléčných výrobků, spolu s tradičními středomořskými základy, jako jsou zelenina, ovoce, celozrnné produkty a zdravé tuky, jako je olivový olej. Tento jídelníček podporuje udržení a růst svalové hmoty a zároveň nabízí srdečně zdravé výhody středomořské diety.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Černé fazole
Čočka
Chia semínka
Cizrna
Maso
Kuřecí prsa
Losos
Krevety
Jehněčí kotlety
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Feta sýr
Tvaroh
Vejce
Halloumi sýr
Kozi sýr
Čerstvé potraviny
Směs zeleného salátu
Olivy
Rajčata
Mrkev
Okurky
Chřest
Špenát
Papriky
Kale
Avokádo
Růžičková kapusta
Hrušky
Broskve
Jablko
Lilky
Zelené fazole
Pečivo
Celozrnný chléb
Celozrnné wrapy
Ryby a mořské plody
Tuna
Pstruh
Koření, omáčky a oleje
Med
Hummus
Tzatziki omáčka
Kari pasta
Pečená cizrna
Ingredience na špízy
Ingredience na quiche
Rostlinné produkty
Mandle
Mandlové máslo
Bobule
Proteinový prášek
Přehled jídelníčku
Zvyšte svůj příjem bílkovin způsobem středomořské diety s jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin pro středomořskou stravu. Tento jídelníček klade důraz na rostlinné potraviny a zaměřuje se na zařazení potravin s vysokým obsahem bílkovin do tradiční středomořské stravy, přičemž zcela vylučuje vysoce zpracované potraviny.
Obsahuje libové maso, ryby, luštěniny a mléčné výrobky, což představuje vyvážený přístup k vysokému příjmu bílkovin s nádechem středomořské kuchyně. Středomořská dieta omezuje nasycené tuky a zpracované maso, snižuje vysoký krevní tlak a riziko srdečních onemocnění a podporuje zdravé hubnutí.
Potraviny k jídlu
Libové maso: Kuřecí, krůtí a občas libové kusy hovězího masa.
Mořské plody: Ryby jako losos, tuňák a makrela pro omega-3 mastné kyseliny.
Luštěniny: Cizrna, čočka a fazole jako zdroj rostlinných bílkovin.
Celá zrna: Quinoa, farro a celozrnný chléb pro další bílkoviny a vlákninu.
Mléčné výrobky: Řecký jogurt, sýr a mléko pro bílkoviny a vápník.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a chia semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
Vejce: Univerzální a skvělý zdroj bílkovin.
Zelenina a ovoce: Různé druhy zeleniny a ovoce pro nezbytné vitamíny, minerály a zdravou hladinu cukru v krvi.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Tukové maso: Například klobásy a slanina, které obsahují vysoký podíl nasycených tuků.
Průmyslově zpracované maso: Uzeniny a párky, které jsou bohaté na sodík a konzervanty.
Tučné mléčné výrobky: Plnotučné sýry a smetany, pokud se konzumují ve velkém množství.
Refinované obiloviny: Bílé pečivo a těstoviny, které mají nižší obsah bílkovin a živin.
Sladké občerstvení: Bonbóny a pečivo s vysokým obsahem cukru.
Smažená jídla: Obsahují nezdravé tuky a vysoký počet kalorií.
Alkohol: Měl by se konzumovat s mírou.
Vysoce slané zpracované potraviny: Například konzervované polévky a hotová jídla.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček vysokoproteinové středomořské diety obohacuje tradiční středomořský životní styl o vyšší příjem bílkovin. Tento jídelníček zahrnuje libové maso, ryby, drůbež, luštěniny a mléčné výrobky, přičemž stále obsahuje základy středomořské stravy, jako je extra panenský olivový olej, ovoce, zelenina a celozrnné produkty. Tento přístup podporuje udržení a růst svalové hmoty, což z něj činí ideální volbu pro ty, kteří hledají zdravotní přínosy středomořské diety s důrazem na vyšší příjem bílkovin.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Vyvážený jídelníček s vysokým obsahem bílkovin podle středomořské diety může být chutný díky těmto alternativám:
- Vyměňte kuřecí prsa za krůtí prsa jako zdroj libových bílkovin.
- Použijte spiralizovanou cuketu místo těstovin pro nízkosacharidovou variantu.
- Vyzkoušejte kešu sýr místo feta sýra jako bezmléčnou alternativu.
- Přidejte pistácie místo mandlí pro jedinečnou ořechovou chuť ve svačinách.
- Obohaťte své saláty o vodní cress místo směsi zelených listů pro pikantnější chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tento výběr vysoce bílkovinných svačin je skvělý pro ty, kteří dodržují středomořskou dietu:
- Řecký jogurt s mandlemi
- Grilovaný halloumi sýr
- Tunový salát na plátcích okurky
- Čočková polévka se zeleninou
- Cizrnový hummus s mrkvovými tyčinkami
- Vařená vejce s olivovým tapenádem
- Quinoa salát s fetou a olivami
Na nízkosacharidové veganské dietě je hydratace převážně zajištěna vodou. Bylinné čaje jsou skvělou volbou pro zpestření a zdravotní přínosy. Mandle, sója nebo kokosové mléko mohou být výbornými bezmléčnými a nízkosacharidovými alternativami. Černá káva je základním nápojem pro povzbuzení energie a zelený čaj nabízí další zdravotní výhody, zejména díky obsahu antioxidantů.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, olivami, rajčaty a fetou (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
- Snack: Hummus s mrkví a okurkami (kalorie: 150, bílkoviny: 8g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným chřestem a quinou (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Tuňákový salát se směsí zelených listů, cherry rajčaty a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 180, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 16g)
- Večeře: Grilované krevety s pečenou středomořskou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
Den 3
- Snídaně: Tvaroh se plátky broskví (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 5g)
- Oběd: Papriky plněné quino a černými fazolemi (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Snack: Řecký jogurt s chia semínky (kalorie: 180, bílkoviny: 10g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Kuřecí prsa pečená s bylinkami a směsí zeleného salátu (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
Den 4
- Snídaně: Omeleta s rajčaty, cibulí a fetou (kalorie: 300, bílkoviny: 22g, sacharidy: 10g, tuky: 18g)
- Oběd: Čočková polévka s celozrnným chlebem (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
- Snack: Plátky papriky s tzatziki omáčkou (kalorie: 100, bílkoviny: 3g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Grilované jehněčí kotlety s restovanou kapustou (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 10g, tuky: 30g)
Den 5
- Snídaně: Proteinový koktejl s mandlovým mlékem a hrstí bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Oběd: Středomořský wrap se zeleninou, hummusem a grilovaným halloumi (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Snack: Malé jablko s lžící mandlového másla (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený pstruh s pečenými růžičkovými kapustami (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
Den 6
- Snídaně: Avokádo a vejce na celozrnném chlebu (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Oběd: Cizrnové a zeleninové kari (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Snack: Hrst pečené cizrny (kalorie: 120, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 4g)
- Večeře: Grilované zeleninové kebaby se salátem s fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
Den 7
- Snídaně: Smoothie s bobulemi a špenátem s proteinovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Oběd: Quiche se špenátem a kozím sýrem se směsí zeleného salátu (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Snack: Plátky hrušky s hrstí vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Lilkový parmezán s přílohou z fazolek (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno