Vysoce bílkovinný jídelníček pro těhotné ženy
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro těhotné ženy se zaměřuje na poskytování nezbytných bílkovin potřebných pro vývoj plodu. Obsahuje vyváženou kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin, spolu s různými druhy ovoce, zeleniny a celozrnných produktů, což zajišťuje adekvátní výživu jak pro matku, tak pro dítě.
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Směs bobulí
Granola
Kuřecí prsa
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Avokádo
Zálivka
Tvaroh
Ananas
Losos
Brokolice
Quinoa
Špenát
Celozrnný chléb
Čočka
Hummus
Mrkev
Okurka
Krůtí prsa
Batáty
Zelené fazolky
Mandlové mléko
Banán
Tofu
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Přehled jídelníčku
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro těhotné ženy zohledňuje zvýšené potřeby bílkovin během těhotenství. Je navržen tak, aby podporoval zdraví matky a růst dítěte pomocí kvalitních zdrojů bílkovin.
Tento jídelníček kombinuje libové maso, luštěniny a mléčné výrobky, čímž poskytuje vyvážený přístup k uspokojení stravovacích potřeb nastávajících maminek.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí a ryby pro esenciální aminokyseliny.
- Luštěniny: Čočka, cizrna a fazole jako zdroj rostlinných bílkovin a železa.
- Nízkotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt, tvaroh a odstředěné mléko pro vápník a bílkoviny.
- Vejce: Univerzální zdroj vysoce kvalitních bílkovin.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a chia semínka pro omega-3 mastné kyseliny a vlákninu.
- Celá zrna: Quinoa a celozrnný chléb pro další živiny a vlákninu.
- Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny pro vitamíny a minerály.
- Ovoce: Zejména to, které je bohaté na vitamin C, jako jsou pomeranče a jahody.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Nepasterizované mléčné výrobky: Pro snížení rizika potravinových onemocnění.
- Ryby s vysokým obsahem rtuti: Jako jsou žraloci, mečouni a královští makrely.
- Syrové nebo nedovařené maso: Vzhledem k riziku bakteriálních infekcí.
- Přehnaný příjem kofeinu: Omezte kávu a některé druhy čaje.
- Průmyslově zpracované potraviny: Vysoký obsah nezdravých tuků a aditiv.
- Alkohol: Měl by být během těhotenství zcela vyloučen.
- Přebytek sladkostí a cukrovinek: Může vést k nadměrnému přibývání na váze.
- Smažená a fast food jídla: Obecně mají nízký obsah živin a vysoký počet kalorií.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček bohatý na bílkoviny pro těhotné ženy je navržen tak, aby splnil zvýšené potřeby na bílkoviny během těhotenství. Obsahuje různé bezpečné a kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou libové maso, ryby (s nízkým obsahem rtuti), mléčné výrobky, vejce a luštěniny. Tento jídelníček podporuje růst plodu a zdraví matky, poskytuje nezbytné živiny pro těhotenství.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Vyvážený jídelníček bohatý na bílkoviny pro těhotné ženy může být výživný a rozmanitý díky těmto alternativám:
- Směs ořechů je pohodlný a bílkovinami nabitý snack, který pomáhá udržet energii během dne.
- Quinoa je skvělou alternativou k rýži, protože obsahuje více bílkovin a nezbytných živin.
- Zařaďte do svého jídelníčku tvaroh, který je bohatý na vápník a bílkoviny.
- Chia semínka můžete posypat na ovesnou kaši nebo jogurt pro zvýšení obsahu vlákniny a bílkovin.
- Mandlové mléko je bezmléčná alternativa, která je bohatá na vápník a vitamín E.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Těhotné ženy si mohou dopřát tyto výživné a bohaté na bílkoviny svačiny:
- Škrábaná vejce se sýrem
- Tvaroh s ovocem
- Kuřecí salát s řeckým jogurtem
- Chia pudink s mandlovým mlékem
- Libové hovězí tyčinky
- Wrap s krůtím masem a avokádem
- Salát z quinoy a černých fazolí
Co pít při tomto jídelníčku?
V dietě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů je důležité vybírat nápoje, které odpovídají těmto výživovým cílům. Mandlové mléko je nízkosacharidová a bílkovinami bohatá volba, stejně jako kokosové mléko. Zvažte proteinové šejky z syrovátky nebo hrášku pro zvýšení příjmu bílkovin. Kostní vývar poskytuje jak bílkoviny, tak živiny, a zelený čaj může podpořit metabolismus, aniž by přidával sacharidy.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro těhotné ženy
Den 1
- Snidaně: Řecký jogurt s lesním ovocem a trochou granoly (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřecím masem, směsí zeleného listí, cherry rajčaty, avokádem a vinným dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Svačina: Tvaroh s ananasem (kalorie: 180, bílkoviny: 15g, sacharidy: 15g, tuky: 5g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a přílohou quinoa (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
Den 2
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Čočková polévka s přílohou salátu a celozrnným chlebem (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Svačina: Hummus se mrkví a okurkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilovaná krůtí prsa se sladkým bramborem a zelenými fazolkami (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Den 3
- Snidaně: Proteinový smoothie s mandlovým mlékem, banánem a špenátem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkou, fetou a grilovanou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 20g)
- Svačina: Hrst mandlí (kalorie: 170, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 15g)
- Večeře: Tofu na pánvi se směsí zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
Den 4
- Snidaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná nasekanými ořechy a plátky banánu (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 12g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Svačina: Řecký jogurt s kapkou medu (kalorie: 180, bílkoviny: 10g, sacharidy: 15g, tuky: 6g)
- Večeře: Grilované krevety s přílohou quinoa a pečeným chřestem (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
Den 5
- Snidaně: Proteinové palačinky s trochou javorového sirupu a přílohou bobulí (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Oběd: Cizrnové a zeleninové kari s přílohou květákové rýže (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Svačina: Malá hruška se plátkem sýra (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený treska s přílohou dušeného brokolice a mrkve (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
Den 6
- Snidaně: Avokádo a vejce na celozrnném chlebu (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
- Oběd: Salát se špenátem a kozím sýrem, grilovaným kuřecím masem a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Svačina: Edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tempehem a přílohou hnědé rýže (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 20g)
Den 7
- Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a lesním ovocem (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Oběd: Salát s pečenou krůtou a avokádem, směsí zeleného listí a ořechy (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Svačina: Malé jablko s lžící mandlového másla (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilované zeleninové špízy s přílohou quinoa (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024