Vysoce bílkovinný jídelníček pro vegetariány
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro vegetariány zahrnuje různé rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, mléčné výrobky, vejce, tofu a tempeh. Důraz je také kladen na ořechy a semena jako další zdroje bílkovin. Tento jídelníček zajišťuje, že vegetariáni splňují své požadavky na bílkoviny, zatímco si užívají rozmanitou a vyváženou stravu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Černé fazole
Čočka
Cizrna
Arborio rýže
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Parmezán
Feta sýr
Kozi sýr
Sýr
Vejce
Čerstvé potraviny
Avokádo
Limetka
Okurka
Špenát
Mrkev
Lilková
Banán
Jablko
Jahody
Cherry rajčata
Sladké brambory
Kukuřice
Bruselské klíčky
Portobello houby
Směs zeleniny
Pečivo
Celozrnný chléb
Celozrnné bulky
Tortilly
Rostlinné produkty
Tofu
Tempeh
Edamame
Hummus
Guacamole
Tahini omáčka
Zeleninové burgerové placičky
Koření, omáčky a oleje
Balsamikový vinaigrette
Arašídové máslo
Med
Chia semínka
Pečené papriky
Pečená cizrna
Občerstvení a sladkosti
Směs bobulí
Ořechy
Přehled jídelníčku
Jídelníček bohatý na bílkoviny pro vegetariány přetváří rostlinnou stravu s důrazem na potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Je ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem bílkovin bez masa.
Jídelníček je bohatý na luštěniny, mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny, což zajišťuje vyvážený a výživný přístup k vegetariánské stravě.
Potraviny k jídlu
Mléčné výrobky: Řecký jogurt, tvaroh a mléko jako zdroje bílkovin a vápníku.
Vejce: Pokud jste ovo-vegetarián, jsou skvělým zdrojem bílkovin.
Luštěniny: Čočka, cizrna a různé fazole pro rostlinné bílkoviny.
Celá zrna: Quinoa, amarant a celozrnné výrobky pro další bílkoviny.
Ořechy a semena: Mandle, arašídy, slunečnicová semena a chia semena.
Zelenina: Brokolice, špenát a sladké brambory pro živiny a vlákninu.
Sojové produkty: Tofu, tempeh a edamame jako kvalitní rostlinné bílkoviny.
Zdravé tuky: Olivový olej a avokádo pro pocit sytosti a vstřebávání živin.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované vegetariánské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a přísad.
Sladké svačiny: Bonbóny a dezerty s rafinovaným cukrem.
Rafinované sacharidy: Bílé pečivo a těstoviny, které mají nízký obsah živin.
Smažené vegetariánské pokrmy: Vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Vysoký příjem mléčných výrobků: Může vést k nadměrnému příjmu nasycených tuků.
Alkohol: Poskytuje prázdné kalorie a má nízkou nutriční hodnotu.
Slazené nápoje: Limónády a slazené čaje.
Umělá sladidla a přísady: Nacházejí se v mnoha nízkokalorických zpracovaných potravinách.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro vegetariány zahrnuje různé rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, mléčné výrobky (pokud se jedná o lakto-vegetariány), vejce (pokud se jedná o ovo-vegetariány), sójové produkty, ořechy a semena. Tento jídelníček zajišťuje, že vegetariáni dostávají dostatek bílkovin, aby splnili své výživové potřeby, což podporuje zdraví svalů a celkovou pohodu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Vyvážený jídelníček bohatý na bílkoviny pro vegetariány může být chutný a výživný díky těmto alternativám:
- Tempeh má vyšší obsah bílkovin a odlišnou texturu než tofu.
- Pro změnu můžete místo rýže použít quinoa, která přidá rozmanitost a bílkoviny.
- Pistácie mohou nahradit vlašské ořechy a přidat do vašich pokrmů jedinečnou ořechovou chuť.
- Bok choy může být alternativou ke špenátu, pokud hledáte jinou listovou zeleninu.
- Sladké bramborové nudle představují zábavnou a výživnou alternativu k tradičné těstovinám.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vegetariáni si mohou pochutnat na těchto lahodných vysokoproteinových svačinách:
- Paneer tikka
- Salát z čočky s cherry rajčaty
- Caprese salát s mozzarellou a rajčaty
- Avokádová pomazánka s cizrnou na toastu
- Vaječný salát s řeckým jogurtem
- Restovaný tofu se zeleninou
- Tvrdý sýr s medem a ořechy
Na vysokoproteinové dietě zaměřené na snižování cholesterolu vybírejte nápoje, které podporují zdraví srdce. Sójové mléko může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a mandlové mléko je zdravou volbou s nízkým obsahem cholesterolu. Proteinové nápoje z syrovátky také přispívají k jeho snižování. Zelený čaj prokázal, že zlepšuje hladinu cholesterolu, a smoothie na rostlinné bázi mohou být bohaté na živiny a podporovat zdraví srdce.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a špetkou chia semínek (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Oběd: Salát z quinoy a černých fazolí s avokádem a limetkovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Snack: Tvaroh se plátky okurky (kalorie: 150, bílkoviny: 12g, sacharidy: 5g, tuky: 5g)
- Večeře: Smažené tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Čočka v polévce s míchaným zeleninovým salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 10g)
- Snack: Hummus s mrkvovými a okurkovými tyčkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Zapečený lilek s parmezánem a přílohou z quinoy (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 20g)
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, ořechy a plátky banánu (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Oběd: Cizrnový salát s cherry rajčaty, okurkou a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Snack: Řecký jogurt s kapkou medu a hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 12g, sacharidy: 10g, tuky: 10g)
- Večeře: Vegetariánské chili s fazolemi a přílohou z restovaného kapusty (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
Den 4
- Snídaně: Proteinový shake s neslazeným mandlovým mlékem, špenátem a lžící arašídového másla (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 6g, tuky: 15g)
- Oběd: Wrap s avokádem a cizrnou v celozrnné tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 20g)
- Snack: Malé jablko se sýrem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilované portobello houby s pečenými růžičkovými kapustami (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Den 5
- Snídaně: Avokádo a vejce na celozrnném chlebu (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
- Oběd: Salát se špenátem a kozím sýrem s balsamikovým dresinkem (kalorie: 300, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
- Snack: Edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Vegetariánské stir-fry s tempehem a různými druhy zeleniny (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
Den 6
- Snídaně: Tvaroh s plátky jahod (kalorie: 180, bílkoviny: 15g, sacharidy: 15g, tuky: 5g)
- Oběd: Pečený sladký brambor s černými fazolemi, kukuřicí a avokádem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Snack: Hrst pražené cizrny (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 4g)
- Večeře: Veganský burger na celozrnném bulky s míchaným salátem (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 20g)
Den 7
- Snídaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a mixem bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Oběd: Quinoa miska s pečenou zeleninou a tahini omáčkou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Snack: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Houbové risotto s přílohou z dušených zelených fazolí (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 18g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno