Vysoce bílkovinný jídelníček pro zdravé stravování
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro zdravé stravování zahrnuje kvalitní zdroje bílkovin jako součást vyvážené stravy. Obsahuje libové živočišné bílkoviny, luštěniny, ořechy a semena, což zajišťuje dostatečný příjem esenciálních aminokyselin. V kombinaci s různými druhy ovoce, zeleniny a celozrnnými produkty tento jídelníček podporuje celkové zdraví a pohodu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Směs bobulí
Granola
Kuřecí prsa
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Avokádo
Olive olej
Tvaroh
Ananasové kousky
Vejce
Špenát
Houbky
Celozrnný chléb
Quinoa
Černé fazole
Papriky
Limetka
Hummus
Mrkev
Okurky
Krůtí masové kuličky
Cuketové nudle
Marinara omáčka
Přehled jídelníčku
Přijměte jídelníček bohatý na bílkoviny s jídelníčkem pro zdravé stravování s vysokým obsahem bílkovin. Tento plán se zaměřuje na zařazení různých potravin bohatých na bílkoviny pro celkové zdraví a pohodu.
Obsahuje libové maso, ryby, luštěniny a rostlinné bílkoviny, což je rozmanitý a výživný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Díky jasným pokynům k receptům budete přesně vědět, kolik bílkovin a kalorií potřebujete zahrnout do svého jídelníčku.
Potraviny k jídlu
- Různé zdroje bílkovin: Zahrňte ryby, libové maso, vejce, mléčné výrobky a luštěniny pro vyvážený příjem aminokyselin.
- Celá zrna: Například ovesné vločky a hnědá rýže pro vlákninu a živiny.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a další bílkoviny.
- Spousta zeleniny: Různé barvy a druhy pro široké spektrum vitaminů a minerálů.
- Ovoce: Zejména to s nižším obsahem cukru, jako jsou bobuloviny a citrusy.
- Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Řecký jogurt, sýr a mandlové mléko pro vápník a bílkoviny.
- Zdravé tuky: Olivový olej a avokádo pro zdraví srdce.
- Hydratace: Voda, bylinkové čaje a neslazené nápoje.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované maso: Jako slanina a uzeniny, které často obsahují vysoké množství soli a konzervantů.
- Sladké svačiny: Bonbóny a koláče, které mají nízký obsah bílkovin a vysoký obsah cukru.
- Refinované obiloviny: Bílý chléb a těstoviny, které postrádají živiny obsažené v celozrnných variantách.
- Smažená jídla: Obecně mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
- Plnotučné mléčné výrobky: V nadměrném množství mohou vést k vysokému příjmu nasycených tuků.
- Alkohol: Poskytuje prázdné kalorie a může narušit zdravé stravovací návyky.
- Slazené nápoje: Limonády a slazené čaje, které nabízejí málo výživové hodnoty.
- Trans tuky: Nacházejí se v některých zpracovaných snackech a rychlém občerstvení.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček bohatý na bílkoviny pro zdravé stravování se zaměřuje na zařazení různých zdrojů bílkovin do vyvážené stravy. Obsahuje libové maso, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy, čímž zajišťuje dostatečný příjem esenciálních aminokyselin. Dieta bohatá na bílkoviny podporuje celkové zdraví, přináší výhody jako udržení svalové hmoty, funkci imunitního systému a pocit sytosti. Tento přístup vám pomůže lépe kontrolovat tělesnou hmotnost, podpořit trávení a rychleji dosáhnout vašich zdravotních cílů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Vyvážený jídelníček s vysokým obsahem bílkovin může být různorodý a chutný díky těmto alternativám:
- Použijte tempeh místo tofu pro jinou texturu a vyšší obsah bílkovin.
- Vyměňte hnědou rýži za farro, abyste obohatili své možnosti obilovin.
- Vyzkoušejte pistácie pro jedinečnou oříškovou chuť místo vlašských ořechů.
- Přidejte bok choy místo špenátu pro jinou variantu listové zeleniny.
- Pro zábavnou změnu použijte nudle ze sladkých brambor místo celozrnných wrapů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Těchto vysokoproteinových svačinách je ideální pro zdravý životní styl:
- Jogurtový parfait s granolou
- Směs ořechů a semínek
- Uzený losos na celozrnném toastu
- Jahody s arašídovým máslem
- Tvaroh s ananasem
- Proteinový smoothie se špenátem
- Vařená vejce se špetkou papriky
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro lidi s diabetem, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem bílkovin, by měly nápoje podporovat stabilní hladinu cukru v krvi. Mandlové mléko je nízkosacharidová volba, zatímco syrovátkové proteinové koktejly mohou pomoci s regulací hladiny cukru. Neslazené sójové mléko poskytuje bílkoviny bez nadbytečného cukru a kostní vývar nabízí bílkoviny spolu se zdravými minerály. Zelený čaj může být také prospěšný díky svým antioxidačním vlastnostem.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro zdravé stravování
Den 1
- Snidaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a trochou granoly (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 6g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, cherry rajčaty, avokádem a olivovým olejem (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Snack: Tvaroh s kousky ananasu (kalorie: 180, bílkoviny: 15g, sacharidy: 15g, tuky: 5g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
Den 2
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem, houbami a celozrnným toastem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát z quinoy a černých fazolí s paprikami a limetkovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Snack: Hummus s mrkví a okurkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Krůtí masové kuličky s cuketovými nudlemi a marinářskou omáčkou (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
Den 3
- Snidaně: Smoothie se špenátem, proteinovým práškem, banánem a mandlovým mlékem (kalorie: 300, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 5g)
- Oběd: Čočka s polévkou a stranou salátu z mixu zelených listů (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 170, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 15g)
- Večeře: Grilované krevety s chřestem a hnědou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
Den 4
- Snidaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, proteinovým práškem a bobulemi (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Cizrnové a zeleninové kari s květákovou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
- Snack: Řecký jogurt s kapkou medu a několika vlašskými ořechy (kalorie: 200, bílkoviny: 12g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenými růžičkovými kapustami a sladkým bramborem (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
Den 5
- Snidaně: Avokádo a vejce na celozrnném chlebu (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty a olivovým olejem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Snack: Edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Smažený tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
Den 6
- Snidaně: Proteinové palačinky s trochou javorového sirupu a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Oběd: Středomořský salát z cizrny s olivami, okurkou, rajčaty a fetou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Snack: Malé jablko s lžící mandlového másla (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilované zeleninové špízy s quinoa salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 18g)
Den 7
- Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a mixem bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Oběd: Papriky plněné špenátem a houbami s mixem zelených listů (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
- Snack: Tvaroh se plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 5g, tuky: 5g)
- Večeře: Pečený treska s dušenou brokolicí a mrkví (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024