Vysoce bílkovinný jídelníček pro zdravé stravování
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro zdravé stravování zahrnuje kvalitní zdroje bílkovin jako součást vyvážené stravy. Obsahuje libové živočišné bílkoviny, luštěniny, ořechy a semena, což zajišťuje dostatečný příjem esenciálních aminokyselin. V kombinaci s různými druhy ovoce, zeleniny a celozrnnými produkty tento jídelníček podporuje celkové zdraví a pohodu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Černé fazole
Cizrna
Ovesné vločky
Chia semínka
Granola
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí masové kuličky
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Vejce
Mandlové mléko
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Marinara omáčka
Javorový sirup
Hummus
Ryby a mořské plody
Tuna
Treska
Čerstvé potraviny
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Avokádo
Špenát
Houbky
Papriky
Mrkev
Okurky
Cuketové nudle
Brokolice
Batáty
Bruselské klíčky
Edamame
Tofu
Jablko
Ananasové kousky
Limetka
Pečivo
Celozrnný chléb
Rostlinné produkty
Edamame
Tofu
Přehled jídelníčku
Přijměte jídelníček bohatý na bílkoviny s jídelníčkem pro zdravé stravování s vysokým obsahem bílkovin. Tento plán se zaměřuje na zařazení různých potravin bohatých na bílkoviny pro celkové zdraví a pohodu.
Obsahuje libové maso, ryby, luštěniny a rostlinné bílkoviny, což je rozmanitý a výživný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Díky jasným pokynům k receptům budete přesně vědět, kolik bílkovin a kalorií potřebujete zahrnout do svého jídelníčku.
Potraviny k jídlu
Různé zdroje bílkovin: Zahrňte ryby, libové maso, vejce, mléčné výrobky a luštěniny pro vyvážený příjem aminokyselin.
Celá zrna: Například ovesné vločky a hnědá rýže pro vlákninu a živiny.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a další bílkoviny.
Spousta zeleniny: Různé barvy a druhy pro široké spektrum vitaminů a minerálů.
Ovoce: Zejména to s nižším obsahem cukru, jako jsou bobuloviny a citrusy.
Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Řecký jogurt, sýr a mandlové mléko pro vápník a bílkoviny.
Zdravé tuky: Olivový olej a avokádo pro zdraví srdce.
Hydratace: Voda, bylinkové čaje a neslazené nápoje.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované maso: Jako slanina a uzeniny, které často obsahují vysoké množství soli a konzervantů.
Sladké svačiny: Bonbóny a koláče, které mají nízký obsah bílkovin a vysoký obsah cukru.
Refinované obiloviny: Bílý chléb a těstoviny, které postrádají živiny obsažené v celozrnných variantách.
Smažená jídla: Obecně mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Plnotučné mléčné výrobky: V nadměrném množství mohou vést k vysokému příjmu nasycených tuků.
Alkohol: Poskytuje prázdné kalorie a může narušit zdravé stravovací návyky.
Slazené nápoje: Limonády a slazené čaje, které nabízejí málo výživové hodnoty.
Trans tuky: Nacházejí se v některých zpracovaných snackech a rychlém občerstvení.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček bohatý na bílkoviny pro zdravé stravování se zaměřuje na zařazení různých zdrojů bílkovin do vyvážené stravy. Obsahuje libové maso, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy, čímž zajišťuje dostatečný příjem esenciálních aminokyselin. Dieta bohatá na bílkoviny podporuje celkové zdraví, přináší výhody jako udržení svalové hmoty, funkci imunitního systému a pocit sytosti. Tento přístup vám pomůže lépe kontrolovat tělesnou hmotnost, podpořit trávení a rychleji dosáhnout vašich zdravotních cílů.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Vyvážený jídelníček s vysokým obsahem bílkovin může být různorodý a chutný díky těmto alternativám:
- Použijte tempeh místo tofu pro jinou texturu a vyšší obsah bílkovin.
- Vyměňte hnědou rýži za farro, abyste obohatili své možnosti obilovin.
- Vyzkoušejte pistácie pro jedinečnou oříškovou chuť místo vlašských ořechů.
- Přidejte bok choy místo špenátu pro jinou variantu listové zeleniny.
- Pro zábavnou změnu použijte nudle ze sladkých brambor místo celozrnných wrapů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Těchto vysokoproteinových svačinách je ideální pro zdravý životní styl:
- Jogurtový parfait s granolou
- Směs ořechů a semínek
- Uzený losos na celozrnném toastu
- Jahody s arašídovým máslem
- Tvaroh s ananasem
- Proteinový smoothie se špenátem
- Vařená vejce se špetkou papriky
Pro lidi s diabetem, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem bílkovin, by měly nápoje podporovat stabilní hladinu cukru v krvi. Mandlové mléko je nízkosacharidová volba, zatímco syrovátkové proteinové koktejly mohou pomoci s regulací hladiny cukru. Neslazené sójové mléko poskytuje bílkoviny bez nadbytečného cukru a kostní vývar nabízí bílkoviny spolu se zdravými minerály. Zelený čaj může být také prospěšný díky svým antioxidačním vlastnostem.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snidaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a trochou granoly (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 6g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, cherry rajčaty, avokádem a olivovým olejem (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Snack: Tvaroh s kousky ananasu (kalorie: 180, bílkoviny: 15g, sacharidy: 15g, tuky: 5g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
Den 2
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem, houbami a celozrnným toastem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát z quinoy a černých fazolí s paprikami a limetkovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Snack: Hummus s mrkví a okurkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Krůtí masové kuličky s cuketovými nudlemi a marinářskou omáčkou (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
Den 3
- Snidaně: Smoothie se špenátem, proteinovým práškem, banánem a mandlovým mlékem (kalorie: 300, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 5g)
- Oběd: Čočka s polévkou a stranou salátu z mixu zelených listů (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 170, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 15g)
- Večeře: Grilované krevety s chřestem a hnědou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
Den 4
- Snidaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, proteinovým práškem a bobulemi (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Cizrnové a zeleninové kari s květákovou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
- Snack: Řecký jogurt s kapkou medu a několika vlašskými ořechy (kalorie: 200, bílkoviny: 12g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenými růžičkovými kapustami a sladkým bramborem (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
Den 5
- Snidaně: Avokádo a vejce na celozrnném chlebu (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty a olivovým olejem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Snack: Edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Smažený tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
Den 6
- Snidaně: Proteinové palačinky s trochou javorového sirupu a bobulemi (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Oběd: Středomořský salát z cizrny s olivami, okurkou, rajčaty a fetou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Snack: Malé jablko s lžící mandlového másla (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilované zeleninové špízy s quinoa salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 18g)
Den 7
- Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a mixem bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Oběd: Papriky plněné špenátem a houbami s mixem zelených listů (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
- Snack: Tvaroh se plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 5g, tuky: 5g)
- Večeře: Pečený treska s dušenou brokolicí a mrkví (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno