Vysokoproteinový jídelníček pro dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin zaměřený na hubnutí se soustředí na potraviny bohaté na bílkoviny, které pomáhají snížit příjem kalorií a zvýšit příjem bílkovin. Obsahuje libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, stejně jako rostlinné bílkoviny, jako je tofu a luštěniny. Tyto potraviny bohaté na bílkoviny jsou kombinovány se zeleninou a zdravými tuky pro vyvážený přístup k dietě.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Černé fazole
Čočka
Cizrna
Maso
Krůtí burger
Kuřecí prsa
Hovězí maso
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Vejce
Sýr
Parmezán
Koření, omáčky a oleje
Vinaigrette dresink
Olive olej
Pesto
Kari pasta
Ryby a mořské plody
Tuna
Losos
Krevety
Čerstvé potraviny
Bobule
Třešňová rajčata
Směs zeleného salátu
Špenát
Houbami
Chřest
Papriky
Avokádo
Jablko
Broskve
Hruška
Cuketa
Růžičková kapusta
Batáty
Edamame
Různé druhy zeleniny
Pečivo
Celozrnný chléb
Rostlinné produkty
Tofu
Mandlové máslo
Mandlové mléko
Lněná semínka
Směs ořechů
Přehled jídelníčku
Využijte zdravotní výhody jídelníčku s vysokým obsahem bílkovin, který je ideální pro dietu. Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny bohaté na bílkoviny, které podporují hubnutí a udržení svalové hmoty.
Obsahuje uspokojivé pokrmy s vysokým obsahem bílkovin a vyváženou výživu, která vám pomůže zdravě zhubnout a zároveň splnit všechny nutriční potřeby pro vyváženou stravu.
Potraviny k jídlu
Chudé zdroje bílkovin: Kuřecí, krůtí, ryby a rostlinné bílkoviny jako tofu a tempeh.
Nízkotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt a nízkotučné mléko jako zdroj bílkovin a vápníku.
Vejce: Univerzální a výživný zdroj bílkovin.
Zelenina bohatá na bílkoviny: Brokolice, špenát a chřest.
Ořechy a semena: V omezeném množství pro bílkoviny a zdravé tuky.
Celá zrna: Quinoa a celozrnné výrobky v kontrolovaných porcích.
Hydratace: Dostatek vody a bylinných čajů pro podporu metabolismu.
Zdravé tuky: Olivový olej a avokádo v mírném množství.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce kalorické maso: Tučné kusy hovězího a vepřového masa, které obsahují vysoké množství nasycených tuků.
Průmyslově zpracované potraviny: Chipsy, sušenky a rychlé občerstvení, které jsou kaloricky bohaté a chudé na živiny.
Sladké pochoutky a nápoje: Vyhněte se dortům, cukrovinkám a slazeným nápojům.
Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které mohou vést k přejídání.
Smažená jídla: Obsahují vysoké množství kalorií a nezdravých tuků.
Plnotučné mléčné výrobky: Sýry a smetana ve velkém množství.
Alkohol: Může přispět k přibývání na váze a poskytuje prázdné kalorie.
Excesivní dresinky a omáčky: Často mají vysoký obsah kalorií a tuků.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček bohatý na bílkoviny pro hubnutí je navržen tak, aby podporoval úbytek hmotnosti, s důrazem na potraviny bohaté na bílkoviny, které pomáhají snižovat hlad a chutě. Kombinuje libové živočišné bílkoviny a rostlinné možnosti s zeleninou a zdravými tuky, čímž vytváří výživově bohatou stravu, která podporuje udržitelné hubnutí a zachování svalové hmoty. Naše recepty usnadňují přípravu jídel a činí ji příjemnou, což pomáhá určit, kolik bílkovin byste měli přijímat pro zdravé udržení hmotnosti a celkové zdraví.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 25%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Vyvážený jídelníček s vysokým obsahem bílkovin může být účinný a zároveň chutný díky těmto alternativám:
- Použijte kachní prsa místo kuřecích prsou pro bohatší chuť.
- Vyzkoušejte spiralizovanou cuketu místo květákové pizzy pro jiný základ.
- Zvolte kešu krém místo smetanového sýra jako bezmléčnou alternativu.
- Přidejte radicchio místo směsi salátů pro hořkou chuť v salátech.
- Oživte své svačiny piniovými oříšky místo dýňových semínek pro jinou ořechovou křupavost.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zahrňte tyto vysoce proteinové svačiny do svého jídelníčku:
- Neochucený řecký jogurt
- Plátky krůtího masa
- Nízkotučné sýrové tyčinky
- Proteinové tyčinky (s nízkým obsahem cukru)
- Koktejl z krevet
- Tuňák z konzervy na okurce
- Péct tofu kostky
V rámci zdravé stravy s vysokým obsahem bílkovin se zaměřte na nápoje, které nabízejí více bílkovin a dalších živin. Nízkotučné nebo odtučněné mléko poskytuje vápník a bílkoviny, zatímco sójové mléko je skvělou rostlinnou alternativou. Syrovátkové proteinové nápoje mohou doplnit váš příjem bílkovin a bylinkové čaje nabízejí hydrataci bez kalorií. Zvažte přidání zelených smoothie pro kombinaci bílkovin a listové zeleniny.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s hrstí bobulí (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, cherry rajčaty a vinaigrette dresinkem (kalorie: 300, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 10g)
- Svačina: Vařené vejce (kalorie: 70, bílkoviny: 6g, sacharidy: 1g, tuky: 5g)
- Večeře: Pečený losos se dušenou brokolicí a přílohou z quinoy (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
Den 2
- Snídaně: Omeleta se špenátem, houbami a plátkem celozrnného toastu (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Oběd: Tuňákový salát se směsí zelených listů a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Svačina: Malé jablko s mandlovým máslem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilovaný krůtí burger s pečeným chřestem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Tvaroh s plátky broskví (kalorie: 150, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
- Oběd: Salát z quinoy a černých fazolí s paprikou a avokádem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
- Svačina: Řecký jogurt s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 12g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Tofu na pánvi s mixem zeleniny a přílohou z hnědé rýže (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Den 4
- Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty a avokádem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
- Oběd: Čočka v polévce s přílohou ze salátu z mixu zelených listů (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Svačina: Hrst vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 4g, tuky: 18g)
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenými růžičkovými kapustami a sladkým bramborem (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Proteinový smoothie s mandlovým mlékem, proteinovým práškem a špenátem (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
- Oběd: Caesar salát s kuřetem (bez krutonů) a parmezánem (kalorie: 300, bílkoviny: 30g, sacharidy: 8g, tuky: 18g)
- Svačina: Malá hruška s plátkem sýra (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 7g)
- Večeře: Grilované krevety s cuketovými nudlemi a pestem (kalorie: 350, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 18g)
Den 6
- Snídaně: Avokádo a vejce na celozrnném chlebu (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
- Oběd: Portobello houby plněné špenátem a fetou (kalorie: 250, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Svačina: Edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Hovězí stir-fry s různými druhy zeleniny (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s hrstí malin a lněnými semínky (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Oběd: Grilovaný losos s přílohou z mixu zelených listů a quinoy (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Svačina: Hrst mixovaných ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 6g, tuky: 18g)
- Večeře: Zeleninové kari s cizrnou a přílohou z květákové rýže (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno