Vysokoproteinový jídelníček pro dietu

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin zaměřený na hubnutí se soustředí na potraviny bohaté na bílkoviny, které pomáhají snížit příjem kalorií a zvýšit příjem bílkovin. Obsahuje libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, stejně jako rostlinné bílkoviny, jako je tofu a luštěniny. Tyto potraviny bohaté na bílkoviny jsou kombinovány se zeleninou a zdravými tuky pro vyvážený přístup k dietě.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Quinoa

Hnědá rýže

Černé fazole

Čočka

Cizrna

Maso

Krůtí burger

Kuřecí prsa

Hovězí maso

Mléčné výrobky a vejce

Řecký jogurt

Tvaroh

Vejce

Sýr

Parmezán

Koření, omáčky a oleje

Vinaigrette dresink

Olive olej

Pesto

Kari pasta

Ryby a mořské plody

Tuna

Losos

Krevety

Čerstvé potraviny

Bobule

Třešňová rajčata

Směs zeleného salátu

Špenát

Houbami

Chřest

Papriky

Avokádo

Jablko

Broskve

Hruška

Cuketa

Růžičková kapusta

Batáty

Edamame

Různé druhy zeleniny

Pečivo

Celozrnný chléb

Rostlinné produkty

Tofu

Mandlové máslo

Mandlové mléko

Lněná semínka

Směs ořechů

Přehled jídelníčku

Využijte zdravotní výhody jídelníčku s vysokým obsahem bílkovin, který je ideální pro dietu. Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny bohaté na bílkoviny, které podporují hubnutí a udržení svalové hmoty.

Obsahuje uspokojivé pokrmy s vysokým obsahem bílkovin a vyváženou výživu, která vám pomůže zdravě zhubnout a zároveň splnit všechny nutriční potřeby pro vyváženou stravu.

Vysokoproteinový jídelníček pro dietu příklad produktu

Potraviny k jídlu

Chudé zdroje bílkovin: Kuřecí, krůtí, ryby a rostlinné bílkoviny jako tofu a tempeh.
Nízkotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt a nízkotučné mléko jako zdroj bílkovin a vápníku.
Vejce: Univerzální a výživný zdroj bílkovin.
Zelenina bohatá na bílkoviny: Brokolice, špenát a chřest.
Ořechy a semena: V omezeném množství pro bílkoviny a zdravé tuky.
Celá zrna: Quinoa a celozrnné výrobky v kontrolovaných porcích.
Hydratace: Dostatek vody a bylinných čajů pro podporu metabolismu.
Zdravé tuky: Olivový olej a avokádo v mírném množství.

✅Tip

Zařaďte do svého jídelníčku proteinové svačiny, jako je řecký jogurt, tvaroh nebo proteinové koktejly, abyste se mezi jídly cítili sytí a spokojení, i když dodržujete dietu s omezeným příjmem kalorií.

Potraviny, které se nemají jíst

Vysoce kalorické maso: Tučné kusy hovězího a vepřového masa, které obsahují vysoké množství nasycených tuků.
Průmyslově zpracované potraviny: Chipsy, sušenky a rychlé občerstvení, které jsou kaloricky bohaté a chudé na živiny.
Sladké pochoutky a nápoje: Vyhněte se dortům, cukrovinkám a slazeným nápojům.
Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které mohou vést k přejídání.
Smažená jídla: Obsahují vysoké množství kalorií a nezdravých tuků.
Plnotučné mléčné výrobky: Sýry a smetana ve velkém množství.
Alkohol: Může přispět k přibývání na váze a poskytuje prázdné kalorie.
Excesivní dresinky a omáčky: Často mají vysoký obsah kalorií a tuků.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

řecký jogurt

černé fazole

hnědá rýže

tofu

Hlavní výhody

Jídelníček bohatý na bílkoviny pro hubnutí je navržen tak, aby podporoval úbytek hmotnosti, s důrazem na potraviny bohaté na bílkoviny, které pomáhají snižovat hlad a chutě. Kombinuje libové živočišné bílkoviny a rostlinné možnosti s zeleninou a zdravými tuky, čímž vytváří výživově bohatou stravu, která podporuje udržitelné hubnutí a zachování svalové hmoty. Naše recepty usnadňují přípravu jídel a činí ji příjemnou, což pomáhá určit, kolik bílkovin byste měli přijímat pro zdravé udržení hmotnosti a celkové zdraví.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 30%

Tuky: 25%

Sacharidy: 40%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Vyvážený jídelníček s vysokým obsahem bílkovin může být účinný a zároveň chutný díky těmto alternativám:

Použijte kachní prsa místo kuřecích prsou pro bohatší chuť.
Vyzkoušejte spiralizovanou cuketu místo květákové pizzy pro jiný základ.
Zvolte kešu krém místo smetanového sýra jako bezmléčnou alternativu.
Přidejte radicchio místo směsi salátů pro hořkou chuť v salátech.
Oživte své svačiny piniovými oříšky místo dýňových semínek pro jinou ořechovou křupavost.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Nakupujte řecký jogurt, bobulovité ovoce a směs zelených salátů, když jsou ve slevě. Celozrnný chléb a tuňák jsou univerzální suroviny, které lze využít v různých jídlech. Mandlové máslo a tvaroh bývají často levnější ve větších baleních. Zvolte různé druhy zeleniny a kupujte je v sezóně, abyste ušetřili. Zvažte přípravu vlastních proteinových svačinek, jako jsou pečené cizrny nebo edamame. Na snídani si připravte overnight oats s extra bílkovinami, abyste začali den správně. Zvažte přípravu jídelníčku, který můžete uchovávat v lednici přes noc, aby vaše plány na jídlo byly vždy v pořádku.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Zahrňte tyto vysoce proteinové svačiny do svého jídelníčku:

Neochucený řecký jogurt
Plátky krůtího masa
Nízkotučné sýrové tyčinky
Proteinové tyčinky (s nízkým obsahem cukru)
Koktejl z krevet
Tuňák z konzervy na okurce
Péct tofu kostky

V rámci zdravé stravy s vysokým obsahem bílkovin se zaměřte na nápoje, které nabízejí více bílkovin a dalších živin. Nízkotučné nebo odtučněné mléko poskytuje vápník a bílkoviny, zatímco sójové mléko je skvělou rostlinnou alternativou. Syrovátkové proteinové nápoje mohou doplnit váš příjem bílkovin a bylinkové čaje nabízejí hydrataci bez kalorií. Zvažte přidání zelených smoothie pro kombinaci bílkovin a listové zeleniny.

Vyvážený jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pomáhá udržet svalovou hmotu při hubnutí. Zaměření na kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou libové maso, ryby a rostlinné možnosti jako luštěniny, může pomoci udržet příjem kalorií pod kontrolou a zároveň maximalizovat nutriční hodnotu. Zařazení dostatečného množství zeleniny poskytuje potřebné vitamíny a minerály, a mírné množství zdravých tuků zajišťuje spokojenost s jídelníčkem a lepší vstřebávání živin.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snídaně: Řecký jogurt s hrstí bobulí (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, cherry rajčaty a vinaigrette dresinkem (kalorie: 300, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 10g)
Svačina: Vařené vejce (kalorie: 70, bílkoviny: 6g, sacharidy: 1g, tuky: 5g)
Večeře: Pečený losos se dušenou brokolicí a přílohou z quinoy (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)

Den 2

Snídaně: Omeleta se špenátem, houbami a plátkem celozrnného toastu (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
Oběd: Tuňákový salát se směsí zelených listů a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
Svačina: Malé jablko s mandlovým máslem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
Večeře: Grilovaný krůtí burger s pečeným chřestem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)

Den 3

Snídaně: Tvaroh s plátky broskví (kalorie: 150, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
Oběd: Salát z quinoy a černých fazolí s paprikou a avokádem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
Svačina: Řecký jogurt s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 12g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
Večeře: Tofu na pánvi s mixem zeleniny a přílohou z hnědé rýže (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)

Den 4

Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty a avokádem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
Oběd: Čočka v polévce s přílohou ze salátu z mixu zelených listů (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
Svačina: Hrst vlašských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 4g, tuky: 18g)
Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenými růžičkovými kapustami a sladkým bramborem (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)

Den 5

Snídaně: Proteinový smoothie s mandlovým mlékem, proteinovým práškem a špenátem (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
Oběd: Caesar salát s kuřetem (bez krutonů) a parmezánem (kalorie: 300, bílkoviny: 30g, sacharidy: 8g, tuky: 18g)
Svačina: Malá hruška s plátkem sýra (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 7g)
Večeře: Grilované krevety s cuketovými nudlemi a pestem (kalorie: 350, bílkoviny: 35g, sacharidy: 10g, tuky: 18g)

Den 6

Snídaně: Avokádo a vejce na celozrnném chlebu (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
Oběd: Portobello houby plněné špenátem a fetou (kalorie: 250, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
Svačina: Edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
Večeře: Hovězí stir-fry s různými druhy zeleniny (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)

Den 7

Snídaně: Řecký jogurt s hrstí malin a lněnými semínky (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
Oběd: Grilovaný losos s přílohou z mixu zelených listů a quinoy (kalorie: 450, bílkoviny: 40g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
Svačina: Hrst mixovaných ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 6g, tuky: 18g)
Večeře: Zeleninové kari s cizrnou a přílohou z květákové rýže (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!