Vysokoproteinový jídelníček pro vegany
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro vegany se zaměřuje na rostlinné zdroje bílkovin, které pokrývají denní potřeby. Obsahuje luštěniny, tofu, tempeh, seitán, quinou, ořechy a semena. Tento jídelníček poskytuje dostatečný příjem bílkovin pro vegany a zajišťuje vyvážený příjem esenciálních aminokyselin potřebných pro zdraví.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Černé fazole
Cizrna
Ledvinkové fazole
Chia semínka
Lněná semínka
Dýňová semínka
Arborio rýže
Občerstvení a sladkosti
Hummus
Salsa
Guacamole
Veganský jogurt
Arašídové máslo
Mandlové máslo
Směs bobulí
Ořechy
Čerstvé potraviny
Tofu
Špenát
Houbu
Avokádo
Papriky
Limeta
Mrkev
Okurka
Banány
Jablička
Maliny
Brokolice
Sladké brambory
Kukuřice
Rajče
Zelený hrášek
Květák
Kale
Edamame
Pečivo
Celozrnný chléb
Tortilly
Rostlinné produkty
Veganský proteinový prášek
Veganský sýr
Tempeh
Zeleninový vývar
Přehled jídelníčku
Objevte spojení vysokoproteinového a veganského stravování s veganem zaměřeným jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin. Tento inovativní jídelníček se soustředí na rostlinné zdroje bílkovin a nabízí tak vyváženou veganskou stravu.
Obsahuje ořechy, semena, luštěniny a sójové produkty, a je navržen tak, aby splnil bílkovinové potřeby veganů chutným a výživným způsobem.
Potraviny k jídlu
Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh, seitán a luštěniny jako čočka a cizrna.
Celá zrna: Quinoa, pohanka a hnědá rýže pro bílkoviny a vlákninu.
Ořechy a semena: Mandle, arašídy, chia semínka a konopná semena pro esenciální aminokyseliny a zdravé tuky.
Zelenina: Kapusta, brokolice a růžičková kapusta pro další živiny a bílkoviny.
Ovoce: Avokádo a bobuloviny pro vitamíny a zdravé tuky.
Rostlinné mléko: Sójové mléko, mandlové mléko a další obohacená rostlinná mléka.
Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej a avokádo.
Dostatek vody a bylinné čaje: Pro hydrataci.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované veganské potraviny: Obsahují mnoho přísad a často mají nízký obsah bílkovin.
Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které mají nízký obsah bílkovin a vlákniny.
Sladké veganské svačiny: Sušenky a koláče, které jsou bohaté na cukr a chudé na živiny.
Smažené rostlinné potraviny: Mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Slazené nápoje: Limónády a slazené rostlinné mléka.
Alkohol: Může narušit nutriční rovnováhu a cíle v oblasti hmotnosti.
Excesivní používání olejů: I zdravé oleje by měly být používány s mírou.
Umělá sladidla: Často se vyskytují v mnoha zpracovaných potravinách a nápojích.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček vysokoproteinový pro vegany je navržen tak, aby zahrnoval výhradně rostlinné zdroje bílkovin. Zaměřuje se na luštěniny, sójové produkty jako tofu a tempeh, seitán, ořechy, semena a celozrnné obiloviny. Tato strava poskytuje veganským strávníkům dostatečný příjem bílkovin a zajišťuje vyvážený příjem esenciálních aminokyselin potřebných pro zdraví.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Vyvážený jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro vegany může být chutný a výživný díky těmto tipům:
- Konopná semínka lze použít místo chia semínek pro zvýšení obsahu bílkovin ve smoothie.
- Pro odlišnou texturu a chuť zkuste červenou quinou místo běžné quinoi.
- Kešu krém je skvělou krémovou alternativou k tahini v různých pokrmech.
- Vodníčka může nahradit směs zelených salátů a přidat do salátů pikantní chuť.
- Slunečnicová semínka mohou nahradit dýňová semínka a dodat jinou ořechovou křupavost.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tento seznam veganských svačin s vysokým obsahem bílkovin je zdravý a uspokojivý:
- Tempehové plátky se sojovou omáčkou
- Pikantní pečené cizrny
- Mandlové máslo na celozrnném toastu
- Edamame se solí
- Veganský proteinový shake s hráškovým proteinem
- Černobílový hummus se zeleninovými tyčkami
- Quinoa s avokádem a salátem
Pro vegetariány, kteří se zaměřují na vysoký příjem bílkovin, mohou být nápoje skvělým zdrojem dodatečné výživy. Sójové mléko a mandlové mléko poskytují rostlinné bílkoviny, zatímco smoothie z řeckého jogurtu jsou bohatá na bílkoviny a probiotika. Proteinové nápoje na bázi syrovátky jsou vhodné pro lakto-vegetariány a zelená smoothie nabízejí kombinaci bílkovin a důležitých zelenin.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Tofu míchanice se špenátem, houbami a celozrnným toastem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát z quinoy a černých fazolí s avokádem, paprikou a limetkovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Snack: Hummus s mrkví a okurkovými tyčinkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Čočka polévka s míchaným zeleným salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 35g, tuky: 10g)
Den 2
- Snídaně: Proteinový smoothie s veganským proteinem, mandlovým mlékem, banánem a špenátem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Oběd: Cizrnové kari se zeleninou a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Snack: Malé jablko s mandlovým máslem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Smažené tofu s míchanou zeleninou a quinou (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
Den 3
- Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem a směsí bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou a tofu (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Snack: Edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Veganský chili s ledvinovými fazolemi, černými fazolemi a přílohou z restovaného kapusty (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 10g)
Den 4
- Snídaně: Ovesné vločky přes noc s mandlovým mlékem, arašídovým máslem a několika malinami (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 12g)
- Oběd: Tempeh stir-fry s brokolicí, mrkví a paprikou (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Snack: Hrst dýňových semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 9g, sacharidy: 3g, tuky: 15g)
- Večeře: Pečený sladký brambor s černými fazolemi, kukuřicí a avokádem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Avokádo a rajčatový toast na celozrnném chlebu (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Oběd: Salát se špenátem a cizrnou s balsamikovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
- Snack: Malá hruška s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 15g, tuky: 12g)
- Večeře: Veganský shepherd's pie s čočkovým základem a pyré z květáku (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Den 6
- Snídaně: Veganský jogurt s lněnými semínky a trochou ořechů (kalorie: 250, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Oběd: Veganská burrito mísa s hnědou rýží, černými fazolemi, kukuřicí a salsou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Snack: Pečené cizrny (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 4g)
- Večeře: Plněné papriky s quinou a zeleninou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
Den 7
- Snídaně: Smoothie miska s veganským proteinem, mandlovým mlékem a směsí ovoce (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Grilovaná zelenina a hummus wrap s celozrnnou tortillou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Snack: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
- Večeře: Veganská paella s tofu, hráškem a paprikou (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno