Vysokoproteinový jídelníček pro vegany

Jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro vegany se zaměřuje na rostlinné zdroje bílkovin, které pokrývají denní potřeby. Obsahuje luštěniny, tofu, tempeh, seitán, quinou, ořechy a semena. Tento jídelníček poskytuje dostatečný příjem bílkovin pro vegany a zajišťuje vyvážený příjem esenciálních aminokyselin potřebných pro zdraví.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Nákupní seznam pro jídelníček

Tofu

Špenát

Houbu

Celozrnný chléb

Quinoa

Černé fazole

Avokádo

Papriky

Limeta

Hummus

Mrkev

Okurka

Mandlové mléko

Veganský proteinový prášek

Banány

Cizrna

Hnědá rýže

Jablička

Mandlové máslo

Směs bobulí

Chia semínka

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Objevte spojení vysokoproteinového a veganského stravování s veganem zaměřeným jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin. Tento inovativní jídelníček se soustředí na rostlinné zdroje bílkovin a nabízí tak vyváženou veganskou stravu.

Obsahuje ořechy, semena, luštěniny a sójové produkty, a je navržen tak, aby splnil bílkovinové potřeby veganů chutným a výživným způsobem.

Vysokoproteinový jídelníček pro vegany příklad produktu

Potraviny k jídlu

Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh, seitán a luštěniny jako čočka a cizrna.
Celá zrna: Quinoa, pohanka a hnědá rýže pro bílkoviny a vlákninu.
Ořechy a semena: Mandle, arašídy, chia semínka a konopná semena pro esenciální aminokyseliny a zdravé tuky.
Zelenina: Kapusta, brokolice a růžičková kapusta pro další živiny a bílkoviny.
Ovoce: Avokádo a bobuloviny pro vitamíny a zdravé tuky.
Rostlinné mléko: Sójové mléko, mandlové mléko a další obohacená rostlinná mléka.
Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej a avokádo.
Dostatek vody a bylinné čaje: Pro hydrataci.

✅ Tip

Kombinujte vzájemně se doplňující rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole a rýže nebo tofu a quinoa, abyste zajistili příjem všech esenciálních aminokyselin při dodržování veganské stravy.

Potraviny, které se nemají jíst

Zpracované veganské potraviny: Obsahují mnoho přísad a často mají nízký obsah bílkovin.
Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které mají nízký obsah bílkovin a vlákniny.
Sladké veganské svačiny: Sušenky a koláče, které jsou bohaté na cukr a chudé na živiny.
Smažené rostlinné potraviny: Mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Slazené nápoje: Limónády a slazené rostlinné mléka.
Alkohol: Může narušit nutriční rovnováhu a cíle v oblasti hmotnosti.
Excesivní používání olejů: I zdravé oleje by měly být používány s mírou.
Umělá sladidla: Často se vyskytují v mnoha zpracovaných potravinách a nápojích.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Jídelníček vysokoproteinový pro vegany je navržen tak, aby zahrnoval výhradně rostlinné zdroje bílkovin. Zaměřuje se na luštěniny, sójové produkty jako tofu a tempeh, seitán, ořechy, semena a celozrnné obiloviny. Tato strava poskytuje veganským strávníkům dostatečný příjem bílkovin a zajišťuje vyvážený příjem esenciálních aminokyselin potřebných pro zdraví.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Vyvážený jídelníček s vysokým obsahem bílkovin pro vegany může být chutný a výživný díky těmto tipům:

Konopná semínka lze použít místo chia semínek pro zvýšení obsahu bílkovin ve smoothie.
Pro odlišnou texturu a chuť zkuste červenou quinou místo běžné quinoi.
Kešu krém je skvělou krémovou alternativou k tahini v různých pokrmech.
Vodníčka může nahradit směs zelených salátů a přidat do salátů pikantní chuť.
Slunečnicová semínka mohou nahradit dýňová semínka a dodat jinou ořechovou křupavost.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Tofu, špenát a houby jsou skvělé základy pro veganskou stravu a dají se koupit ve velkém. Mandlové mléko a veganský jogurt bývají často levnější, když je kupujete v větších baleních. Zvolte různé druhy zeleniny a nakupujte je v sezóně, abyste získali nejlepší ceny. Domácí dipy jako hummus a guacamole mohou být ekonomičtější. Zvažte přípravu vlastního veganského sushi a Buddha bowl, které nabízejí rozmanité a cenově dostupné jídelníčky.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Tento seznam veganských svačin s vysokým obsahem bílkovin je zdravý a uspokojivý:

Tempehové plátky se sojovou omáčkou
Pikantní pečené cizrny
Mandlové máslo na celozrnném toastu
Edamame se solí
Veganský proteinový shake s hráškovým proteinem
Černobílový hummus se zeleninovými tyčkami
Quinoa s avokádem a salátem

Co pít při tomto jídelníčku?

Pro vegetariány, kteří se zaměřují na vysoký příjem bílkovin, mohou být nápoje skvělým zdrojem dodatečné výživy. Sójové mléko a mandlové mléko poskytují rostlinné bílkoviny, zatímco smoothie z řeckého jogurtu jsou bohatá na bílkoviny a probiotika. Proteinové nápoje na bázi syrovátky jsou vhodné pro lakto-vegetariány a zelená smoothie nabízejí kombinaci bílkovin a důležitých zelenin.

Jak získat ještě více živin?

Vegani, kteří dodržují dietu bohatou na bílkoviny, mohou své potřeby uspokojit různými rostlinnými zdroji bílkovin, jako jsou luštěniny, sójové produkty jako tofu a tempeh, a také seitán. Ořechy, semena a celozrnné produkty jsou rovněž cennými zdroji bílkovin. Pro vyvážený příjem živin je důležité zahrnout širokou škálu zeleniny a ovoce, stejně jako obohacené potraviny nebo doplňky stravy pro živiny, které se z veganské stravy hůře získávají, jako je B12, vápník a omega-3 mastné kyseliny.

Návrh jídelníčku

Vysokoproteinový veganský jídelníček

Den 1

Snídaně: Tofu míchanice se špenátem, houbami a celozrnným toastem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
Oběd: Salát z quinoy a černých fazolí s avokádem, paprikou a limetkovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Snack: Hummus s mrkví a okurkovými tyčinkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
Večeře: Čočka polévka s míchaným zeleným salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 35g, tuky: 10g)

Den 2

Snídaně: Proteinový smoothie s veganským proteinem, mandlovým mlékem, banánem a špenátem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
Oběd: Cizrnové kari se zeleninou a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Snack: Malé jablko s mandlovým máslem (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
Večeře: Smažené tofu s míchanou zeleninou a quinou (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)

Den 3

Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem a směsí bobulí (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
Oběd: Veganské sushi rolky s avokádem, okurkou a tofu (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
Snack: Edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 12g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
Večeře: Veganský chili s ledvinovými fazolemi, černými fazolemi a přílohou z restovaného kapusty (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 10g)

Den 4

Snídaně: Ovesné vločky přes noc s mandlovým mlékem, arašídovým máslem a několika malinami (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 12g)
Oběd: Tempeh stir-fry s brokolicí, mrkví a paprikou (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
Snack: Hrst dýňových semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 9g, sacharidy: 3g, tuky: 15g)
Večeře: Pečený sladký brambor s černými fazolemi, kukuřicí a avokádem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)

Den 5

Snídaně: Avokádo a rajčatový toast na celozrnném chlebu (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
Oběd: Salát se špenátem a cizrnou s balsamikovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
Snack: Malá hruška s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 15g, tuky: 12g)
Večeře: Veganský shepherd's pie s čočkovým základem a pyré z květáku (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)

Den 6

Snídaně: Veganský jogurt s lněnými semínky a trochou ořechů (kalorie: 250, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
Oběd: Veganská burrito mísa s hnědou rýží, černými fazolemi, kukuřicí a salsou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
Snack: Pečené cizrny (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 20g, tuky: 4g)
Večeře: Plněné papriky s quinou a zeleninou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)

Den 7

Snídaně: Smoothie miska s veganským proteinem, mandlovým mlékem a směsí ovoce (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
Oběd: Grilovaná zelenina a hummus wrap s celozrnnou tortillou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Snack: Plátky papriky s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 12g)
Večeře: Veganská paella s tofu, hráškem a paprikou (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.