14-Tage Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung
Das Listonic-Team
Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Der 14-tägige Speiseplan für die mediterrane Ernährung folgt den herzgesunden Prinzipien der mediterranen Kost. Er umfasst eine vielfältige Auswahl an frischen Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten.
Dieser Speiseplan ist eine Entdeckungsreise durch die Aromen des Mittelmeers und legt den Fokus auf nahrhafte und schmackhafte Lebensmittel, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Es geht darum, die Vielfalt und den Reichtum einer der gesündesten Ernährungsweisen der Welt zu genießen.
Speiseplan Einkaufsliste
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Feta-Käse
Hüttenkäse
Eier
Mandelmilch
Fleisch & Geflügel
Hähnchen
Truthahn
Hähnchenbrust
Fisch & Meeresfrüchte
Kabeljau
Lachs
Garnelen
Seebarsch
Pflanzlich
Tofu
Linsen
Kichererbsen
Quinoa
Hummus
Chiasamen
Mandeln
Walnüsse
Pistazien
Frische Lebensmittel
Äpfel
Orangen
Beeren
Bananen
Birnen
Trauben
Pfirsich
Kiwi
Tomaten
Zitronen
Karotten
Paprika
Brokkoli
Spinat
Avocado
Salat
Spargel
Rosenkohl
Kohl
Gurke
Zucchini
Champignons
Trockene Waren
Haferflocken
Brauner Reis
Vollkornbrot
Vollkorn-Sandwichbrot
Vollkorn-Pfannkuchen
Vollkorn-Wrap
Vollkornnudeln
Gehackte Tomaten
Gewürze, Saucen & Öle
Olivenöl
Kreuzkümmel
Paprika
Zimt
Salz
Pfeffer
Tzatziki
Shakshuka-Sauce
Übersicht der Speisepläne
14-Tage-Speiseplan für die Mittelmeerdiät ist Ihr Schlüssel zur Entdeckung der nahrhaften und geschmackvollen Welt der mediterranen Küche.
Über einen Zeitraum von zwei Wochen bietet dieser Plan eine Vielzahl von Gerichten, die das Wesen dieser Diät verkörpern, die für ihre positiven Auswirkungen auf Langlebigkeit und Wohlbefinden bekannt ist. Jeder Tag bringt neue Geschmäcker und gesundheitliche Vorteile, sodass jede Mahlzeit zu einem Abenteuer in der gesunden Ernährung wird.
Zu verzehrende Lebensmittel
Verarbeitete Zucker: Reduzieren Sie den Konsum von verarbeiteten Zuckern, um das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Wählen Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel für eine optimale Ernährung.
Übermäßiger Koffein-Konsum: Beschränken Sie die Koffeinaufnahme, um mögliche Symptome zu managen.
Alkohol: Genießen Sie Alkohol in Maßen, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Hohe Kohlenhydrat-Snacks: Greifen Sie zu kohlenhydratarmen Snacks, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Salzige Lebensmittel: Wählen Sie natriumarme Optionen zur Unterstützung der Herzgesundheit.
Vollfett-Milchprodukte: Konsumieren Sie Vollfett-Milchprodukte in Maßen, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Gewürzte Speisen: Reduzieren Sie den Verzehr von scharfen Speisen, wenn diese Unwohlsein oder Hitzewallungen auslösen.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Verarbeitete Lebensmittel: Vermeiden Sie weitgehend verarbeitete Snacks, zuckerhaltige Getränke und Fast Food.
Rotes Fleisch: Reduzieren Sie den Konsum von rotem Fleisch und wählen Sie mageres Fleisch, wenn Sie es essen.
Weißmehlprodukte: Verringern Sie den Verzehr von Weißmehlprodukten wie Weißbrot und Pasta.
Zuckerhaltige Getränke: Greifen Sie zu Wasser, Kräutertee oder natürlichen Fruchtsäften.
Zusätzlicher Zucker: Vermeiden Sie Lebensmittel und Getränke mit übermäßigem Zusatz von Zucker.
Verarbeitetes Fleisch: Beschränken Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Würstchen und Speck.
Salzreiche Lebensmittel: Wählen Sie natriumarme Optionen zur Unterstützung der Herzgesundheit.
Butter und Margarine: Bevorzugen Sie Olivenöl oder gesündere Fettquellen.
Wichtigste Vorteile
Der 14-Tage-Speiseplan für die Mittelmeerdiät führt die Menschen über einen Zeitraum von zwei Wochen in die Mittelmeerdiät ein. Dieser Plan legt Wert auf eine Vielzahl frischer Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette, die typisch für die Mittelmeerregion sind.
Durch die Bereitstellung abwechslungsreicher und schmackhafter Optionen zielt der Plan darauf ab, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen, basierend auf den Prinzipien der Mittelmeerdiät.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 12%
Fett: 47%
Kohlenhydrate: 39%
Faser: 1%
Andere: 1%
Alternativen zu Lebensmitteln
Die Mittelmeerdiät betont pflanzliche Lebensmittel, gesunde Fette und magere Proteine. Hier sind einige geeignete Optionen:
- Anstelle von Hähnchen probiere Tofu als pflanzliche Proteinquelle.
- Tausche Quinoa gegen Farro für eine andere Vollkornoption.
- Verwende Mandelbutter anstelle von Erdnussbutter für einen cremigen Aufstrich mit gesunden Fetten.
- Wähle Dosentomaten anstelle von frischen Tomaten für mehr Bequemlichkeit beim Kochen.
- Integriere Pistazien in deine Ernährung, um eine Nussvariante mit gesunden Fetten und Ballaststoffen zu genießen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Gesunde Snacks nach mediterraner Art:
- Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen
- Apfelscheiben mit Mandelbutter
- Vollkorn-Pita mit Hummus
- Gemischte Nüsse und Trockenfrüchte
- Frisches Gemüse mit Tzatziki
- Olivenpaste auf Vollkorn-Crackern
- Gurkenscheiben mit Feta und Kräutern
In der Mittelmeerdiät ist Wasser die Hauptquelle für Flüssigkeitszufuhr. Ein moderater Konsum von Rotwein wird als vorteilhaft angesehen. Frisch gepresste Fruchtsäfte in Maßen liefern Vitamine. Kräutertees sind aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften sehr empfehlenswert. Auch Kaffee, in Maßen genossen, gehört zur Ernährung.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen
- Snack:Apfelscheiben
- Mittagessen:Quinoasalat mit gemischtem Gemüse
- Snack:Karottensticks mit Hummus
- Abendessen:Gegrillter Fisch mit gedünstetem Brokkoli
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 85gKohlenhydrate🌾: 100gProtein🥩: 83g
Tag 2
- Frühstück:Haferflocken mit frischen Beeren
- Snack:Orange
- Mittagessen:Linsensuppe
- Snack:Griechischer Joghurt mit einem Schuss Honig
- Abendessen:Gebackenes Hähnchen mit gemischtem grünen Salat
- Kalorien🔥: 1280Fett💧: 38gKohlenhydrate🌾: 140gProtein🥩: 77g
Tag 3
- Frühstück:Vollkorntoast mit Avocado
- Snack:Eine Handvoll Walnüsse
- Mittagessen:Truthahn-Wrap mit Salat und Tomate
- Snack:Geschnittene Paprika
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa und Spargel
- Kalorien🔥: 1330Fett💧: 65gKohlenhydrate🌾: 119gProtein🥩: 102g
Tag 4
- Frühstück:Rührei mit Tomaten und Spinat
- Snack:Birne
- Mittagessen:Quinoasalat mit gemischtem Gemüse
- Snack:Mandeln
- Abendessen:Gegrillter Tofu mit gebratenem Gemüse
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 76gKohlenhydrate🌾: 120gProtein🥩: 66g
Tag 5
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und Chiasamen
- Snack:Banane
- Mittagessen:Gegrillter Lachssalat mit gemischtem Grün
- Snack:Hüttenkäse mit Ananas
- Abendessen:Truthahn-Chili mit Bohnen und Gemüse
- Kalorien🔥: 1350Fett💧: 77gKohlenhydrate🌾: 130gProtein🥩: 98g
Tag 6
- Frühstück:Omelett mit Champignons und Paprika
- Snack:Apfel
- Mittagessen:Vollkornsandwich mit magerem Fleisch und Gemüse
- Snack:Gemischte Nüsse
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit geröstetem Rosenkohl und Quinoa
- Kalorien🔥: 1400Fett💧: 84gKohlenhydrate🌾: 110gProtein🥩: 100g
Tag 7
- Frühstück:Vollkornpfannkuchen mit frischem Obst
- Snack:Orange
- Mittagessen:Gemüsepfanne mit Tofu und braunem Reis
- Snack:Griechischer Joghurt
- Abendessen:Gegrilltes Hähnchen mit Spargel und Süßkartoffel
- Kalorien🔥: 1430Fett💧: 73gKohlenhydrate🌾: 180gProtein🥩: 98g
Tag 8
- Frühstück:Obstsalat mit einem Klecks griechischem Joghurt
- Snack:Eine Handvoll Beeren
- Mittagessen:Linsen-Gemüse-Eintopf
- Snack:Geschnittene Gurke mit Tzatziki
- Abendessen:Gegrillte Lammkoteletts mit Ratatouille
- Kalorien🔥: 1330Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 125gProtein🥩: 80g
Tag 9
- Frühstück:Haferflocken mit einem Löffel Mandelbutter
- Snack:Pfirsich
- Mittagessen:Gegrillter Fisch-Taco mit Kohlsalat
- Snack:Eine Handvoll Mandeln
- Abendessen:Gebratene Hähnchenbrust mit mediterranem Quinoasalat
- Kalorien🔥: 1330Fett💧: 75gKohlenhydrate🌾: 116gProtein🥩: 105g
Tag 10
- Frühstück:Rührei mit Fetakäse und Spinat
- Snack:Eine kleine Traubenrispe
- Mittagessen:Kichererbsen-Gemüse-Curry
- Snack:Paprikastreifen mit Hummus
- Abendessen:Gebackene Forelle mit mediterranem Ofengemüse
- Kalorien🔥: 1340Fett💧: 77gKohlenhydrate🌾: 134gProtein🥩: 83g
Tag 11
- Frühstück:Smoothie mit Spinat, Banane und griechischem Joghurt
- Snack:Ein kleiner Apfel
- Mittagessen:Quinoaschale mit geröstetem Gemüse und Fetakäse
- Snack:Eine Handvoll Oliven
- Abendessen:Gegrillte Garnelenspieße mit griechischem Salat
- Kalorien🔥: 1230Fett💧: 60gKohlenhydrate🌾: 135gProtein🥩: 80g
Tag 12
- Frühstück:Pochierte Eier auf Vollkorntoast
- Snack:Kiwi
- Mittagessen:Mit Spinat und Feta gefüllte Hähnchenbrust
- Snack:Griechischer Joghurt mit einem Schuss Honig
- Abendessen:Gemüse-Paella
- Kalorien🔥: 1200Fett💧: 58gKohlenhydrate🌾: 125gProtein🥩: 68g
Tag 13
- Frühstück:Granola mit Mandelmilch und Beeren
- Snack:Gurkenscheiben und Kirschtomaten
- Mittagessen:Mediterraner Linsensalat
- Snack:Eine Handvoll Pistazien
- Abendessen:Gebackener Wolfsbarsch mit Zitronen-Knoblauch-Bohnen
- Kalorien🔥: 1290Fett💧: 67gKohlenhydrate🌾: 128gProtein🥩: 92g
Tag 14
- Frühstück:Shakshuka (pochierte Eier in Tomatensoße)
- Snack:Eine Handvoll Beeren
- Mittagessen:Linsensuppe
- Snack:Paprikastreifen mit Hummus
- Abendessen:Gebackener Lachs mit Quinoa und Spargel
- Kalorien🔥: 1300Fett💧: 64gKohlenhydrate🌾: 145gProtein🥩: 90g
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