14-Tage Speiseplan Für Intermittierendes Fasten

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Nutzen Sie einen ausgewogenen Ansatz für intermittierendes Fasten mit unserem 14-tägigen Speiseplan. Dieser Plan ist auf die Prinzipien des intermittierenden Fastens abgestimmt und bietet strategisch platzierte Mahlzeiten, die Ihre Fastenziele unterstützen. Entdecken Sie eine Vielzahl köstlicher Rezepte, die dafür sorgen, dass Ihre Fastentage sowohl effektiv als auch angenehm sind.

Speiseplan Einkaufsliste

Getränke

Grüner Tee

Schwarzer Kaffee

Wasser

Fleisch & Geflügel

Hähnchen

Fisch & Meeresfrüchte

Fisch

Milchprodukte & Eier

Eier

Ungesüßter griechischer Joghurt

Magerquark

Frische Lebensmittel

Blattgemüse

Avocado

Beeren

Brokkoli

Tomaten

Gemischtes Gemüse

Süßkartoffeln

Trockene Waren

Quinoa

Vollkornhaferflocken

Schwarze Bohnen

Kichererbsen

Snacks & Süßigkeiten

Mandeln

Walnüsse

Dunkle Schokolade

Gewürze, Saucen & Öle

Olivenöl

Übersicht der Speisepläne

Nutzen Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens mit unserem 14-tägigen Speiseplan. Dieser Plan bietet strategisch abgestimmte und nährstoffbewusste Rezepte, die die Prinzipien des intermittierenden Fastens unterstützen. Genießen Sie eine vielfältige Auswahl an köstlichen Gerichten, die das intermittierende Fasten zu einem angenehmen und nachhaltigen Teil Ihres Lebensstils machen.

14-Tage Speiseplan Für Intermittierendes Fasten Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Wählen Sie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte für anhaltende Energie.
Magere Proteine: Integrieren Sie Hähnchen, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte zur Unterstützung der Muskulatur.
Gesunde Fette: Fügen Sie Avocados, Nüsse und Olivenöl hinzu, um ein Sättigungsgefühl zu fördern.
Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen: Greifen Sie zu griechischem Joghurt, Käse oder pflanzlichen Alternativen für zusätzliches Protein.
Komplexe Kohlenhydrate: Genießen Sie Süßkartoffeln, Quinoa und Vollkornreis für Energie.
Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie Wasser, Kräutertee und schwarzen Kaffee, um gut hydriert zu bleiben.
Proteinreiche Snacks: Wählen Sie hartgekochte Eier, Proteinriegel oder Nussbutter als Snackoptionen.
Fastenfreundliche Getränke: Konsumieren Sie Wasser, schwarzen Kaffee und Kräutertee während der Fastenperioden.
Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten: Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten gut ausgewogen sind und eine Mischung aus Makronährstoffen enthalten.
Beratung durch einen Facharzt: Konsultieren Sie vor Beginn des Intervallfastens einen Gesundheitsdienstleister für individuelle Ratschläge.

✅Tipp

Plane dein Essensfenster so, dass es nährstoffreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte umfasst. So bleibst du satt und unterstützt deine Verdauungsgesundheit.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Kalorienhaltige Getränke: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Milch und andere kalorienreiche Getränke.
Feste Nahrungsmittel: Verzichten Sie während der Fastenperioden auf feste Nahrungsmittel.
Zuckerreiche Snacks: Reduzieren Sie den Konsum von Snacks mit hohem Zuckergehalt, die den Insulinspiegel ansteigen lassen können.
Übermäßiger Koffein-Konsum: Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme, um mögliche Schlafstörungen zu vermeiden.
Überessen in den Essensfenstern: Achten Sie auf die Portionsgrößen, um Überessen während der Essenszeiten zu verhindern.
Verarbeitete Lebensmittel: Verringern Sie den Konsum von stark verarbeiteten und raffinierten Produkten.
Alkohol: Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, insbesondere während der Fastenperioden.
Ärztlichen Rat einholen: Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, bevor Sie mit intermittierendem Fasten beginnen.

Schließe dich 20+ Mio. bewussten Konsumenten weltweit an

Wichtigste Vorteile

Der 14-tägige Speiseplan für intermittierendes Fasten kombiniert Fastenphasen mit gesunder Ernährung, was zu Gewichtsverlust, einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und möglicherweise zu einer erhöhten Lebensdauer führen kann.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 28%

Fett: 40%

Kohlenhydrate: 30%

Faser: 1%

Andere: 1%

Alternativen zu Lebensmitteln

Für einen 14-Tage-Ernährungsplan mit intermittierendem Fasten können diese Alternativen helfen, Abwechslung und Nährstoffgehalt zu erhalten:

Grüner Tee kann durch Kräutertee ersetzt werden, eine koffeinfreie Option mit dennoch viel Geschmack.
Anstelle von Mandeln probiere Pistazien für eine andere Nuss mit einzigartigem Geschmack und Nährstoffprofil.
Fettarmer Hüttenkäse kann durch Ricotta ersetzt werden, der eine cremigere Textur und einen höheren Fettgehalt bietet.
Quinoa kann durch Hirse ersetzt werden, ein anderes Getreide, das ebenfalls reich an Protein ist.
Gemischtes Gemüse kann durch geröstetes Wurzelgemüse ersetzt werden, eine herzhafte und nährstoffreiche Option.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Grüner Tee und schwarzer Kaffee sind Grundnahrungsmittel. Konzentriere dich auf Blattgemüse und mageres Protein wie Hähnchen und Fisch, die man in größeren Mengen kaufen kann. Eier, Avocado und Nüsse bieten Abwechslung und sind oft günstiger, wenn man sie in größeren Mengen kauft. Beeren, griechischer Joghurt und Quinoa sind ebenfalls kostengünstiger, wenn man sie in größeren Mengen erwirbt.

Lade die Einkaufsliste KOSTENLOS herunter

Füge Artikel hinzu oder entferne sie
Sortiere Artikel nach Gängen im Geschäft
Teile die Liste mit deinem Partner

Zusätzliche Tipps

Gesunde Snacks für dein Essensfenster beim Intervallfasten:

Mandeln oder Walnüsse
Gekochte Eier
Griechischer Joghurt
Frisches Obst wie Äpfel oder Beeren
Karotten mit Hummus
Quark mit Gurke
Proteinshake

Während des intermittierenden Fastens solltest du außerhalb der Essenszeiten nur Wasser, schwarzen Kaffee und ungesüßte Kräutertees trinken, da diese das Fasten nicht brechen. Knochenbrühe kann ebenfalls konsumiert werden, da sie Nährstoffe liefert, ohne das Fasten zu unterbrechen.

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass man zwischen Essens- und Fastenphasen wechselt. Dabei ist es wichtig, in den Essensfenstern ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, um den Nährstoffbedarf bis zur nächsten Essensphase zu decken. Dies kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und Heißhunger während der Fastenperioden zu reduzieren.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück (während des Essensfensters):Rühreier mit Spinat und Tomaten
Mittagessen (während des Essensfensters):Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöl-Dressing
Abendessen (während des Essensfensters):Gebackener Lachs mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
Snack (während des Essensfensters):Griechischer Joghurt mit Beeren und einem Hauch Mandeln
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 85g
Kohlenhydrate🌾: 150g
Eiweiß🥩: 130g

Tag 2

Frühstück (während des Essensfensters):Griechischer Joghurt Parfait mit gemischten Beeren und einem Tropfen Honig
Mittagessen (während des Essensfensters):Quinoasalat mit Kichererbsen, Gurken und Zitronen-Tahini-Dressing
Abendessen (während des Essensfensters):Gegrillte Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und sautiertem Spinat
Snack (während des Essensfensters):Eine Handvoll gemischte Nüsse
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 160g
Eiweiß🥩: 135g

Tag 3

Frühstück (während des Essensfensters):Gemüseomelett mit Avocadoscheiben
Mittagessen (während des Essensfensters):Griechischer Salat mit gegrilltem Hähnchen, Tomaten, Gurken, Oliven und Feta
Abendessen (während des Essensfensters):Gebackener Kabeljau mit Quinoa-Pilaw und gedämpftem Brokkoli
Snack (während des Essensfensters):Hüttenkäse mit Tomatenscheiben
Kalorien🔥: 2050
Fett💧: 87g
Kohlenhydrate🌾: 155g
Eiweiß🥩: 132g

Tag 4

Frühstück (während des Essensfensters):Vollkornhaferflocken mit Bananenscheiben und einem Tropfen Mandelbutter
Mittagessen (während des Essensfensters):Kichererbsen- und Gemüse-Curry mit braunem Reis
Abendessen (während des Essensfensters):Gegrillte Truthahnburger mit Salatwraps und Süßkartoffelpommes
Snack (während des Essensfensters):Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren
Kalorien🔥: 2150
Fett💧: 92g
Kohlenhydrate🌾: 165g
Eiweiß🥩: 137g

Tag 5

Frühstück (während des Essensfensters):Rühreier mit sautiertem Spinat und Pilzen
Mittagessen (während des Essensfensters):Quinoasalat mit schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und Limettenvinaigrette
Abendessen (während des Essensfensters):Gegrillter Lachs mit gerösteten Rosenkohl und Quinoa
Snack (während des Essensfensters):Eine Handvoll Mandeln
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 85g
Kohlenhydrate🌾: 150g
Eiweiß🥩: 130g

Tag 6

Frühstück (während des Essensfensters):Griechischer Joghurt mit geschnittenen Erdbeeren und einem Tropfen Honig
Mittagessen (während des Essensfensters):Truthahn- und Avocadowrap mit Vollkorn-Tortilla
Abendessen (während des Essensfensters):Hähnchen-Stir-Fry mit gemischtem Gemüse und braunem Reis
Snack (während des Essensfensters):Hüttenkäse mit Ananasstücken
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 160g
Eiweiß🥩: 135g

Tag 7

Frühstück (während des Essensfensters):Haferbrei mit geschnittenen Äpfeln und Zimt
Mittagessen (während des Essensfensters):Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
Abendessen (während des Essensfensters):Gegrillte Garnelenspieße mit Quinoa und geröstetem Gemüse
Snack (während des Essensfensters):Eine Handvoll Walnüsse
Kalorien🔥: 2050
Fett💧: 87g
Kohlenhydrate🌾: 155g
Eiweiß🥩: 132g

Tag 8

Frühstück (während des Essensfensters):Rühreier mit Spinat und Tomaten
Mittagessen (während des Essensfensters):Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Avocado und Olivenöl-Dressing
Abendessen (während des Essensfensters):Gebackener Lachs mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli
Snack (während des Essensfensters):Griechischer Joghurt mit Beeren und einem Hauch Mandeln
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 85g
Kohlenhydrate🌾: 150g
Eiweiß🥩: 130g

Tag 9

Frühstück (während des Essensfensters):Griechischer Joghurt Parfait mit gemischten Beeren und einem Tropfen Honig
Mittagessen (während des Essensfensters):Quinoasalat mit Kichererbsen, Gurken und Zitronen-Tahini-Dressing
Abendessen (während des Essensfensters):Gegrillte Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und sautiertem Spinat
Snack (während des Essensfensters):Eine Handvoll gemischte Nüsse
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 160g
Eiweiß🥩: 135g

Tag 10

Frühstück (während des Essensfensters):Gemüseomelett mit Avocadoscheiben
Mittagessen (während des Essensfensters):Griechischer Salat mit gegrilltem Hähnchen, Tomaten, Gurken, Oliven und Feta
Abendessen (während des Essensfensters):Gebackener Kabeljau mit Quinoa-Pilaw und gedämpftem Brokkoli
Snack (während des Essensfensters):Hüttenkäse mit Tomatenscheiben
Kalorien🔥: 2050
Fett💧: 87g
Kohlenhydrate🌾: 155g
Eiweiß🥩: 132g

Tag 11

Frühstück (während des Essensfensters):Vollkornhaferflocken mit Bananenscheiben und einem Tropfen Mandelbutter
Mittagessen (während des Essensfensters):Kichererbsen- und Gemüse-Curry mit braunem Reis
Abendessen (während des Essensfensters):Gegrillte Truthahnburger mit Salatwraps und Süßkartoffelpommes
Snack (während des Essensfensters):Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren
Kalorien🔥: 2150
Fett💧: 92g
Kohlenhydrate🌾: 165g
Eiweiß🥩: 137g

Tag 12

Frühstück (während des Essensfensters):Rühreier mit sautiertem Spinat und Pilzen
Mittagessen (während des Essensfensters):Quinoasalat mit schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und Limettenvinaigrette
Abendessen (während des Essensfensters):Gegrillter Lachs mit gerösteten Rosenkohl und Quinoa
Snack (während des Essensfensters):Eine Handvoll Mandeln
Kalorien🔥: 2000
Fett💧: 85g
Kohlenhydrate🌾: 150g
Eiweiß🥩: 130g

Tag 13

Frühstück (während des Essensfensters):Griechischer Joghurt mit geschnittenen Erdbeeren und einem Tropfen Honig
Mittagessen (während des Essensfensters):Truthahn- und Avocadowrap mit Vollkorn-Tortilla
Abendessen (während des Essensfensters):Hähnchen-Stir-Fry mit gemischtem Gemüse und braunem Reis
Snack (während des Essensfensters):Hüttenkäse mit Ananasstücken
Kalorien🔥: 2100
Fett💧: 90g
Kohlenhydrate🌾: 160g
Eiweiß🥩: 135g

Tag 14

Frühstück (während des Essensfensters):Haferbrei mit geschnittenen Äpfeln und Zimt
Mittagessen (während des Essensfensters):Linsensuppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
Abendessen (während des Essensfensters):Gegrillte Garnelenspieße mit Quinoa und geröstetem Gemüse
Snack (während des Essensfensters):Eine Handvoll Walnüsse
Kalorien🔥: 2050
Fett💧: 87g
Kohlenhydrate🌾: 155g
Eiweiß🥩: 132g

Lade die KOSTENLOSE Einkaufsliste für diesen Speiseplan herunter

⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Andere Speisepläne

7-Tage Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung

Planen Sie eine Reise ins Mittelmeer? Da erwartet Sie ein Genuss! Entdecken Sie die Geheimnisse eines 7-tägigen Speiseplans der Mittelmeerdiät und erfahren Sie, wie er Ihre Gesundheit beleben kann. Dieser Artikel führt Sie durch eine geschmackvolle Welt voller nahrhafter Lebensmittel und zeigt Ihnen, wie Sie diese Mahlzeiten in eine praktische Einkaufsliste verwandeln können. Lassen Sie uns aufbrechen!

7-Tage Speiseplan Zum Abnehmen

Bist du bereit, deine Gewichtsabnahme-Reise zu starten? Ein 7-tägiger Speiseplan zur Gewichtsreduktion könnte dein Schlüssel zum Erfolg sein. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du einen Speiseplan erstellen kannst, der sowohl köstlich als auch effektiv beim Abnehmen ist. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du ihn in eine praktische Einkaufsliste umwandeln kannst. Mach dich bereit, deine Gesundheitsziele mit Begeisterung anzugehen!

7-Tage Speiseplan Für Diabetiker

Die Diabeteskontrolle durch die Ernährung muss nicht kompliziert sein. Erfahren Sie, wie ein 7-tägiger Speiseplan Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diabetikerfreundliche Mahlzeiten zubereiten und daraus eine einfache Einkaufsliste erstellen können. Lassen Sie uns gesundes Essen ganz unkompliziert gestalten!