Hohe-Protein-Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung

Geschrieben vonDas Listonic-Team

Aktualisiert am 9. Dez. 2024

Der hochproteinreiche Speiseplan der Mittelmeerdiät legt den Fokus auf proteinreiche Lebensmittel innerhalb des mediterranen Ernährungskonzepts. Er umfasst eine erhöhte Zufuhr von Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten, ergänzt durch die traditionellen mediterranen Grundnahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Olivenöl. Dieser Speiseplan unterstützt den Erhalt und das Wachstum von Muskelmasse und bietet gleichzeitig die herzgesunden Vorteile der Mittelmeerdiät.

Speiseplan Einkaufsliste

Trockene Waren

Quinoa

Linsen

Schwarze Bohnen

Chiasamen

Walnüsse

Mandeln

Kichererbsen

Geröstete Kichererbsen

Snacks & Süßigkeiten

Honig

Mandelbutter

Hummus

Fleisch & Geflügel

Hähnchenbrust

Lammkoteletts

Thunfisch

Garnelen

Forelle

Milchprodukte & Eier

Griechischer Joghurt

Feta-Käse

Hüttenkäse

Halloumi-Käse

Ziegenkäse

Eier

Fisch & Meeresfrüchte

Lachs

Garnelen

Forelle

Frische Lebensmittel

Gemischte Blattsalate

Oliven

Tomaten

Karotten

Gurken

Spinat

Spargel

Avocado

Rosenkohl

Grünkohl

Paprika

Aubergine

Birnen

Pfirsiche

Beeren

Bäckerei

Vollkornbrot

Vollkornwraps

Gewürze, Saucen & Öle

Tzatziki

Currypaste

Fertiggerichte

Quiche-Zutaten

Spieß-Zutaten

Übersicht der Speisepläne

Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr auf mediterrane Art mit dem hochproteinreichen Speiseplan für die Mittelmeerdiät. Dieser Plan legt den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel und integriert proteinreiche Nahrungsmittel in die traditionelle Mittelmeerdiät, während stark verarbeitete Lebensmittel vollständig ausgeschlossen werden.

Mit magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten bietet er einen ausgewogenen Ansatz für eine proteinreiche Ernährung mit mediterranem Flair. Die Mittelmeerdiät reduziert gesättigte Fette und verarbeitetes Fleisch, senkt den Blutdruck und das Risiko von Herzkrankheiten und unterstützt eine gesunde Gewichtsreduktion.

Hohe-Protein-Speiseplan Für Die Mediterrane Ernährung Beispielprodukt

Zu verzehrende Lebensmittel

Magere Fleischsorten: Hähnchen, Pute und gelegentlich mageres Rindfleisch.
Meeresfrüchte: Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele für wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen und Bohnen als pflanzliche Proteinquelle.
Vollkornprodukte: Quinoa, Farro und Vollkornbrot für zusätzliches Protein und Ballaststoffe.
Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Käse und Milch als Protein- und Calciumquelle.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Chiasamen für gesunde Fette und Protein.
Eier: Vielseitig einsetzbar und eine hervorragende Proteinquelle.
Gemüse und Obst: Eine Vielzahl an Produkten für essentielle Vitamine, Mineralstoffe und einen stabilen Blutzuckerspiegel.

✅Tipp

Integrieren Sie magere Proteinquellen wie Fisch, Hähnchen und Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu unterstützen, während Sie sich an einer mediterranen Ernährungsweise orientieren.

Lebensmittel, die man nicht essen sollte

Fettreiche Fleischsorten: Dazu gehören Würste und Speck, die reich an gesättigten Fetten sind.
Verarbeitetes Fleisch: Aufschnitt und Hotdogs, die viel Natrium und Konservierungsstoffe enthalten.
Vollfette Milchprodukte: Übermäßiger Konsum von fettreichen Käsesorten und Sahne.
Verfeinerte Getreideprodukte: Weißbrot und Pasta, die weniger Proteine und Nährstoffe bieten.
Zuckerhaltige Snacks: Süßigkeiten und Gebäck.
Frittierte Speisen: Diese sind reich an ungesunden Fetten und Kalorien.
Alkohol: Sollte in Maßen genossen werden.
Verarbeitetes Essen mit hohem Natriumgehalt: Dazu zählen Dosen-Suppen und Fertiggerichte.

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Wichtigste Vorteile

Der hochproteinreiche Speiseplan für die mediterrane Ernährung erweitert den traditionellen mediterranen Lebensstil durch eine erhöhte Proteinzufuhr. Dieser Speiseplan umfasst mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, während er weiterhin die Grundnahrungsmittel der mediterranen Diät wie natives Olivenöl, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte einbezieht. Dieser Ansatz unterstützt den Erhalt und das Wachstum von Muskeln und ist ideal für diejenigen, die die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung mit einem höheren Fokus auf Protein nutzen möchten.

Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung

Eiweiß: 25%

Fett: 30%

Kohlenhydrate: 40%

Faser: 3%

Andere: 2%

Alternativen zu Lebensmitteln

Ein proteinreicher Ernährungsplan für die mediterrane Küche kann mit diesen Alternativen schmackhaft gestaltet werden:

Ersetze Hähnchenbrust durch Putenbrust für eine magere Proteinquelle.
Nutze spiralisierte Zucchini anstelle von Pasta für eine kohlenhydratarme Option.
Probiere Cashewkäse statt Feta für eine milchfreie Alternative.
Verleihe deinen Snacks mit Pistazien anstelle von Mandeln einen besonderen nussigen Geschmack.
Bereichere deine Salate mit Brunnenkresse anstelle von gemischtem Grün für eine pfeffrige Note.

Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet

Griechischer Joghurt, Hähnchenbrust und Lachs sind hervorragende Proteinquellen, die man in größeren Mengen kaufen kann. Nüsse wie Walnüsse und Mandeln eignen sich gut als Snack und sind ebenfalls in größeren Packungen erhältlich. Vollkornprodukte wie Quinoa und Vollkornbrot sind kostengünstiger, wenn man sie in größeren Mengen kauft. Saisonales Obst und Gemüse bieten nicht nur bessere Nährstoffe, sondern auch ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis.

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Zusätzliche Tipps

Diese proteinreichen Snacks sind ideal für alle, die sich nach der Mittelmeerdiät ernähren:

Griechischer Joghurt mit Mandeln
Gegrillter Halloumi-Käse
Thunfischsalat auf Gurkenscheiben
Linsen-Gemüsesuppe
Kichererbsen-Hummus mit Karottensticks
Gekochte Eier mit Oliventapenade
Quinoasalat mit Feta und Oliven

Bei einer kohlenhydratarmen veganen Ernährung stammt die Flüssigkeitszufuhr hauptsächlich aus Wasser. Kräutertees sind eine hervorragende Möglichkeit, Abwechslung und gesundheitliche Vorteile zu bieten. Mandel-, Soja- oder Kokosmilch sind großartige pflanzliche, kohlenhydratarme Alternativen. Schwarzer Kaffee ist ein Grundnahrungsmittel für einen Energieschub, während grüner Tee zusätzliche gesundheitliche Vorteile, insbesondere durch Antioxidantien, bietet.

Eine proteinreiche mediterrane Ernährung kombiniert die traditionellen gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Kost mit einem verstärkten Fokus auf Proteine. Diese Diät ist reich an Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten und Milchprodukten, ergänzt durch die gewohnte Fülle an frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Herzgesunde Fette aus Olivenöl und Nüssen bleiben zentral, sodass Sie eine ausgewogene Nährstoffaufnahme erhalten und gleichzeitig Ihren Proteinkonsum steigern, um die Muskelgesundheit und das Sättigungsgefühl zu unterstützen.

Vorschlag für den Speiseplan

Tag 1

Frühstück: Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Oliven, Tomaten und Feta-Käse (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
Snack: Hummus mit Karotten- und Gurkensticks (Kalorien: 150, Protein: 8g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Spargel und Quinoa (Kalorien: 500, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)

Tag 2

Frühstück: Rührei mit Spinat und Vollkorntoast (Kalorien: 350, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
Mittagessen: Thunfischsalat mit gemischtem Grün, Cherrytomaten und einem Zitronen-Olivenöl-Dressing (Kalorien: 350, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
Snack: Eine Handvoll Mandeln (Kalorien: 180, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 6g, Fett: 16g)
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einer Beilage aus geröstetem mediterranem Gemüse (Kalorien: 400, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 18g)

Tag 3

Frühstück: Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen (Kalorien: 200, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 5g)
Mittagessen: Gefüllte Paprika mit Quinoa und schwarzen Bohnen (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 10g)
Snack: Griechischer Joghurt mit einer Prise Chiasamen (Kalorien: 180, Protein: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
Abendessen: Kräutergebratene Hähnchenbrust mit einer Beilage aus gemischtem Salat (Kalorien: 450, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)

Tag 4

Frühstück: Omelette mit Tomaten, Zwiebeln und Feta-Käse (Kalorien: 300, Protein: 22g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 18g)
Mittagessen: Linsensuppe mit einer Beilage aus Vollkornbrot (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
Snack: Geschnittene Paprika mit Tzatziki-Sauce (Kalorien: 100, Protein: 3g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 5g)
Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit einer Beilage aus sautiertem Grünkohl (Kalorien: 500, Protein: 40g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 30g)

Tag 5

Frühstück: Proteinshake mit Mandelmilch und einer Handvoll Beeren (Kalorien: 250, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 10g)
Mittagessen: Mediterrane Gemüsewraps mit Hummus und gegrilltem Halloumi-Käse (Kalorien: 400, Protein: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Snack: Ein kleiner Apfel mit einem Esslöffel Mandelbutter (Kalorien: 150, Protein: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 8g)
Abendessen: Gebackener Forelle mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl (Kalorien: 450, Protein: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 25g)

Tag 6

Frühstück: Avocado-Ei-Toast auf Vollkornbrot (Kalorien: 350, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Mittagessen: Kichererbsen- und Gemüsecurry (Kalorien: 400, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
Snack: Eine Handvoll geröstete Kichererbsen (Kalorien: 120, Protein: 6g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 4g)
Abendessen: Gegrillte Gemüsespieße mit einer Beilage aus Feta-Salat (Kalorien: 350, Protein: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)

Tag 7

Frühstück: Beeren-Spinat-Smoothie mit Proteinpulver (Kalorien: 300, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
Mittagessen: Spinat- und Ziegenkäse-Quiche mit einer Beilage aus gemischtem Salat (Kalorien: 400, Protein: 20g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Snack: Geschnittene Birne mit einer Handvoll Walnüssen (Kalorien: 180, Protein: 4g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 10g)
Abendessen: Auberginen-Parmesan mit einer Beilage aus grünen Bohnen (Kalorien: 450, Protein: 18g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 25g)

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⚠️Merke dir

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, vor der Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

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