Hypertension Speiseplan Zur Senkung Des Cholesterins

Aktualisiert am 9. Dez. 2024
Erleben Sie eine herzgesunde Ernährung mit dem Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels bei Bluthochdruck. Entdecken Sie Mahlzeiten wie haferbasierte Frühstücke, nussreiche Snacks und Gerichte mit Hülsenfrüchten zum Abendessen. Jedes Gericht ist sorgfältig zubereitet, um den Cholesterinspiegel zu senken und einen gesunden Blutdruck zu unterstützen, sodass jede Mahlzeit einen Schritt zu besserer Herzgesundheit darstellt.
Speiseplan Einkaufsliste
Trockene Waren
Haferflocken
Quinoa
Chiasamen
Schwarze Bohnen
Vollkornbrot
Vollkorn-Tortillas
Vollkorn-Cracker
Vollkorn-Spaghetti
Snacks & Süßigkeiten
Getrocknete Aprikosen
Hummus
Karottensticks
Dosen & Gläser
Linsensuppe
Tomatensauce
Fleisch & Geflügel
Hähnchen
Hähnchenbrust
Truthahn
Milchprodukte & Eier
Griechischer Joghurt
Hüttenkäse
Feta-Käse
Mozzarella-Käse
Eier
Gewürze, Saucen & Öle
Senf
Balsamico-Glasur
Honig
Ahornsirup
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs
Garnelen
Kabeljau
Frische Lebensmittel
Frische Beeren
Gemischte Blattsalate
Cherrytomaten
Avocado
Rosenkohl
Brokkoli
Süßkartoffeln
Grüne Bohnen
Spinat
Salat
Banane
Ananasstücke
Übersicht der Speisepläne
Der Speiseplan zur Senkung von Cholesterin bei Bluthochdruck ist ein innovativer Ansatz zur Ernährung, der sich auf die Gesundheit des Herzens konzentriert. Er umfasst cholesterinsenkende Lebensmittel wie Hafer, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie blutdruckfreundliche Früchte, Gemüse und mageres Protein.
Dieser Speiseplan bietet eine einzigartige Kombination von Mahlzeiten, die dazu beitragen, Cholesterin zu senken und Bluthochdruck zu managen, was insgesamt der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugutekommt.

Zu verzehrende Lebensmittel
Obst und Gemüse: Besonders solche, die reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind.
Vollkornprodukte: Hafer, Gerste und Produkte aus Vollkornweizen.
Magere Proteine: Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen.
Gesunde Öle: Olivenöl und Avocadoöl.
Fettarme Milchprodukte: Oder pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch.
✅Tipp
Lebensmittel, die man nicht essen sollte
Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt: Verarbeitete und Konservenprodukte.
Transfette: Kommen in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Fettreiche Fleischsorten: Rotes Fleisch und Wurstwaren.
Vollfette Milchprodukte: Können zu einem erhöhten Cholesterinspiegel beitragen.
Wichtigste Vorteile
Der Speiseplan zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck kombiniert Ernährungsentscheidungen, um den Blutdruck zu regulieren und die Cholesterinwerte zu senken. Er umfasst ballaststoffreiche Lebensmittel, mageres Eiweiß und gesunde Fette und legt den Fokus auf herzgesunde Optionen, die das allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.
Empfohlene Nährstoffaufschlüsselung
Eiweiß: 20%
Fett: 25%
Kohlenhydrate: 50%
Faser: 3%
Andere: 2%
Alternativen zu Lebensmitteln
Um den Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig Bluthochdruck zu managen, probieren Sie diese herzgesunden Alternativen:
- Für einen zusätzlichen Ballaststoffschub kann Gerste Quinoa in Schalen und Beilagen ersetzen.
- Um gesättigte Fette zu reduzieren, können Avocadoscheiben Feta-Käse in Salaten ersetzen.
- Für gesunde Fette können gemahlene Leinsamen Chiasamen in Smoothies und Haferbrei ersetzen.
- Um den Cholesterinspiegel zu senken, können Walnüsse gemischte Nüsse in Snacks und Salaten ersetzen.
- Für eine cholesterinarme Proteinquelle können Linsen Hähnchenbrust in Suppen und Eintöpfen ersetzen.
Wie man mit diesem Speiseplan haushaltet
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Zusätzliche Tipps
Herzgesunde Snacks für diejenigen, die ihren Cholesterinspiegel senken und Bluthochdruck managen:
- Haferbrei mit frischen Heidelbeeren
- Vollkorncracker mit Hummus
- Walnüsse oder Mandeln
- Ofengebackene Süßkartoffel-Pommes
- Fettarmer Quark mit Gurkenscheiben
- Dampfgegarter Brokkoli mit Zitronenzesten
- Gegrillter Spargel
Schwangere Frauen mit Bluthochdruck sollten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, wobei Wasser die beste Wahl ist. Natriumarme Gemüsesäfte liefern wichtige Nährstoffe. Milch, insbesondere calciumangereicherte Varianten, unterstützt die Knochengesundheit. Kräutertees, die während der Schwangerschaft unbedenklich sind, fördern die Entspannung. Zitronenwasser hilft bei der Verdauung und ist erfrischend.
Vorschlag für den Speiseplan
Tag 1
- Frühstück:Haferbrei mit geschnittenen Mandeln und frischen Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 8g)
- Mittagessen:Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Grün, Cherrytomaten und Avocado (Kalorien: 350, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
- Snack:Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g)
- Abendessen:Gebackener Lachs mit geröstetem Rosenkohl und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück:Griechischer Joghurt mit Chiasamen, geschnittener Banane und Honig (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
- Mittagessen:Linsensuppe mit einer Seite gemischtem grünen Salat (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 5g)
- Snack:Mandeln und getrocknete Aprikosen (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 12g)
- Abendessen:Gegrillte Garnelenspieße mit Quinoa und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Tag 3
- Frühstück:Vollkorntoast mit zerdrückter Avocado und einem pochierten Ei (Kalorien: 300, Eiweiß: 12g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 15g)
- Mittagessen:Quinoasalat mit schwarzen Bohnen, Mais, Tomaten und Avocado (Kalorien: 400, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 55g, Fett: 15g)
- Snack:Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren und einem Spritzer Granola (Kalorien: 200, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 5g)
- Abendessen:Gebratene Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück:Spinat- und Fetakäse-Omelette mit Vollkorntoast (Kalorien: 350, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
- Mittagessen:Gegrilltes Gemüse-Wrap mit Hummus und Vollkorn-Tortilla (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 15g)
- Snack:Hüttenkäse mit Ananasstücken (Kalorien: 150, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 5g)
- Abendessen:Gebackener Kabeljau mit Quinoa-Pilaw und gedämpftem Brokkoli (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
Tag 5
- Frühstück:Griechischer Joghurt-Parfait mit Granola und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 10g)
- Mittagessen:Truthahn-Avocado-Wrap mit Salat, Tomate und Senf (Kalorien: 350, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 15g)
- Snack:Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen:Gegrillter Lachs mit geröstetem Spargel und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Tag 6
- Frühstück:Vollkorn-Pfannkuchen mit frischen Beeren und einem Schuss Ahornsirup (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 45g, Fett: 15g)
- Mittagessen:Caprese-Salat mit Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Balsamico-Glasur, serviert mit Vollkorn-Crackern (Kalorien: 300, Eiweiß: 14g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 16g)
- Snack:Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g)
- Abendessen:Gegrillte Hähnchenbrust mit gerösteten Süßkartoffeln und grünen Bohnen (Kalorien: 450, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 20g)
Tag 7
- Frühstück:Rührei mit Spinat und Vollkorntoast (Kalorien: 350, Eiweiß: 15g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
- Mittagessen:Gegrillter Lachs mit Quinoa und gedämpftem Spargel (Kalorien: 400, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
- Snack:Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 100, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 6g)
- Abendessen:Truthahnfrikadellen mit Vollkorn-Spaghetti und Marinara-Sauce (Kalorien: 450, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 50g, Fett: 15g)
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